Da low carbo

**bizio.** · 30-05-2020, 01:13:00

Spero che qualcuno abbia la voglia di dedicarmi 10 minuti per leggere la situazione in qui mi trovo.. Più che altro sono indeciso se ha senso scendere ancora un po con i carbo e cioè portarli da 90 a circa 60/70 al giorno o meglio stare sempre sui 100 stando sempre in chetosi.. Da come ho potuto notare il mio corpo sotto i 120g al giorno entra in chetosi

***Otoha*** · 30-05-2020, 02:31:36

Se le calorie sono le stesse, ripartire i macronutrienti in maniera differente, pertanto con cambiamenti di giusto 100 calorie, ha zero differenze.

Pertanto non vedo il tuo dilemma nel chiederti se sei in low carb o keto, fermo restando che a 120g di carboidrati non sei in chetosi e che anche se lo fossi non vedo che tipi di vantaggi ti aspetti di avere.

Do per scontato che non hai buttato soldi appresso ai "ketostix", le cosidette strisce per la misurazione, notoriamente inutili.

**bizio.** · 30-05-2020, 12:06:06

Originariamente Scritto da Otoha Visualizza Messaggio

Se le calorie sono le stesse, ripartire i macronutrienti in maniera differente, pertanto con cambiamenti di giusto 100 calorie, ha zero differenze.

Pertanto non vedo il tuo dilemma nel chiederti se sei in low carb o keto, fermo restando che a 120g di carboidrati non sei in chetosi e che anche se lo fossi non vedo che tipi di vantaggi ti aspetti di avere.

Do per scontato che non hai buttato soldi appresso ai "ketostix", le cosidette strisce per la misurazione, notoriamente inutili.

Tu come ti comporteresti quali consigli potresti darmi per cortesia? Al momento comunque sono circa a 80carbo al giorno, come mai ho avuto tutti i sintimi di essere entrato in chetosi?

La mia dieta può andare bene? O secondo te è da sistemare un po? Io vorrei giusto cercare di sgrassare un pochino cercando di non perdere troppa massa magra. Non mi interessa raggiungere valori bassi di bf giusto togliere qualcosina per poi fare massa pulita.

Se apri il mio profilo c'è la mia foto dove puoi intravedere la mia situazione attuale per renderti conto di come sono..
Dammi due consigli per cortesia

***Otoha*** · 30-05-2020, 18:42:21

Tutti questi complessi che ti stai facendo, calcolo della glicemia, chetosi, spero che te li stai facendo a causa di una previa malattia, in caso contrario la prima cosa da modificare é la tua testa, non l’alimentazione o l’allenamento.

Prima cosa: i sintomi della chetosi significa meno di zero: se ti viene la febbre, hai il sintomo della gastroenterite, della polmonite, di cancro duodenale, hai il sintomo di 1249 malattie diverse, poi vai a vedere non era niente di che, giusto un colpo di vento. Quindi le diagnosi, a meno che non sei medico e stai già le risposte, lasciale a chi lo fa di lavoro.

Seconda cosa: dopo 7 anni di inattività dedicare metà del tempo a cardio tra l’altro a più che moderata intensità e l’altra metà del tempo ad allenamenti con elastici, che più che paragonabili ad un allenamento anaerobico sono appunto allenamenti aerobici, significa praticamente fare cutting con solo aerobica, che tradotto significa ricetta per il disastro totale. Soluzione se al momento attuale se non hai pesi: diminuisci corsa e bici, sostituisci con camminate col cane, in giro per il quartiere, dove vuoi basta che siano cose a bassissimo impatto, e fai corpo libero inventandoti quantomeno zavorre (acqua, sacchi di libri, fai da te).

Terza cosa: le calorie sono già molto basse, sarei partito meno drastico ma non giudico la tempistica con il quale uno vuole raggiungere l’obiettivo. Fatto sta che, a calorie così basse, il primo macronutriente che avrei tenuto alto sarebbero state le proteine, senza dubbio. Dai 2 g per kg fino anche a 3 g per kg. Il secondo macronutriente l’avrei scelto a preferenza di cosa mi piace mangiare e cosa nutrizionalmente é più carico, e personalmente opto sempre per carboidrati, il terzo é quello che viene sacrificato e sono i fat che sarebbero molto bassi; nel tuo caso sei partito a 80 g di fat e ora anche a 65 g sei ben oltre quello che avrei fatto io in questa situazione più o meno estrema. Come dicevo prima, questione di preferenza ma é superfluo che ti ossessioni con “che faccio, 13 g di cho in più o 7 di fat, inverto pranzo con cena o con gli spuntini” e via dicendo, a 1400k fare una dieta bilanciata é improponibile e uno dei tre macronutrienti viene sempre sacrificato. Scegli tu se cho o fat, ribadendo che una dieta di quelle calorie alta in cho e una dieta dalle stesse calorie alta in fat porta zero differenze.

**bizio.** · 31-05-2020, 17:57:57

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Tutti questi complessi che ti stai facendo, calcolo della glicemia, chetosi, spero che te li stai facendo a causa di una previa malattia, in caso contrario la prima cosa da modificare é la tua testa, non l’alimentazione o l’allenamento.
Nessuna malattia per fortuna, va bene ho capito che non sono in chetosi ma una semplice low carbo e forse anche sbilanciata.

Prima cosa: i sintomi della chetosi significa meno di zero: se ti viene la febbre, hai il sintomo della gastroenterite, della polmonite, di cancro duodenale, hai il sintomo di 1249 malattie diverse, poi vai a vedere non era niente di che, giusto un colpo di vento. Quindi le diagnosi, a meno che non sei medico e stai già le risposte, lasciale a chi lo fa di lavoro.

Ok chiaro. Come ben detto sopra non mi ritengo uno esperto e nessuno è nato imparato, se sono qui e perché effettivamente ho bisogno di un aiuto e tu ringrazio di questo.

Seconda cosa: dopo 7 anni di inattività dedicare metà del tempo a cardio tra l’altro a più che moderata intensità e l’altra metà del tempo ad allenamenti con elastici, che più che paragonabili ad un allenamento anaerobico sono appunto allenamenti aerobici, significa praticamente fare cutting con solo aerobica, che tradotto significa ricetta per il disastro totale. Soluzione se al momento attuale se non hai pesi: diminuisci corsa e bici, sostituisci con camminate col cane, in giro per il quartiere, dove vuoi basta che siano cose a bassissimo impatto, e fai corpo libero inventandoti quantomeno zavorre (acqua, sacchi di libri, fai da te).

Al momento nella mia zona sono chiuse. Ok tolgo corsa e bike e mi limito giusto a fare camminate a passo svelto, e cerco di allenarmi a casa con quel posso per ora.

Terza cosa: le calorie sono già molto basse, sarei partito meno drastico ma non giudico la tempistica con il quale uno vuole raggiungere l’obiettivo. Fatto sta che, a calorie così basse, il primo macronutriente che avrei tenuto alto sarebbero state le proteine, senza dubbio. Dai 2 g per kg fino anche a 3 g per kg. Il secondo macronutriente l’avrei scelto a preferenza di cosa mi piace mangiare e cosa nutrizionalmente é più carico, e personalmente opto sempre per carboidrati, il terzo é quello che viene sacrificato e sono i fat che sarebbero molto bassi; nel tuo caso sei partito a 80 g di fat e ora anche a 65 g sei ben oltre quello che avrei fatto io in questa situazione più o meno estrema. Come dicevo prima, questione di preferenza ma é superfluo che ti ossessioni con “che faccio, 13 g di cho in più o 7 di fat, inverto pranzo con cena o con gli spuntini” e via dicendo, a 1400k fare una dieta bilanciata é improponibile e uno dei tre macronutrienti viene sempre sacrificato. Scegli tu se cho o fat, ribadendo che una dieta di quelle calorie alta in cho e una dieta dalle stesse calorie alta in fat porta zero differenze.

Al momento sono a 2.2 /2.3g di pro per massa complessiva.
Quindi da come mi consigli alzo un po le calorie complessive giornaliere e per la ripartizione dei marconutrienti che percentuale mi consigli? Se porto le proteine a 2.5/3gxkg sono a circa 160/180al giorno..
Che percentuali di marconutrienti mi consiglieresti?

***Otoha*** · 31-05-2020, 18:30:42

Non si divide in percentuali: si raccomanda 1.5/1.6 g di pro per kg, 0.7/0.8 g di fat di fat, e il resto cho. Questo in una dieta di un sedentario che solitamente ha un dispendio calorico tra le 1800 e le 2000k. Ogni deficienza porta svantaggi, meno proteine e piu chance di catabolismo muscolare, meno cho e più fatica e difficoltà negli allenamenti, meno fat e più in basso umore e ormoni. In fase di deficit calorico, qualcosa andrà giù quindi sei libero di propendere per la soluzione che ritieni più consona.

Non ti posso consigliare altro a riguardo dei cibi, l'esempio fatto sopra è gia uno specchio di come io gestirei la cosa in base alle mie priorità e le varie preferenze alimentari, dire a uno fai la keto e il tizio non sopporta ne uova ne carni rosse ne frutta secca è una scemenza assurda. L'unico regime alimentare che funziona nel tempo è quello che puoi seguire più a lungo.

**bizio.** · 31-05-2020, 18:54:00

I valori riportati da te 1.5/1.6 di pro per kg si riferiscono alla massa magra giusto? Non conoscendo la mia attuale come mi oriento?

Ora vedo un po come sistemare questa dieta facendo qualche correzione.
Scusa la mia ignoranza ma una dieta metabolica con ricarica di carbo sabato e domenica come la vedresti? Ne trarrei più benefici rispetto a una Low carbo che sto facendo

***Otoha*** · 31-05-2020, 19:29:47

Fai 1.5/1.6 per kg totali. Questi sono valori minimi, in ipocalorica è decisamente consigliato consumare di più.

Una dieta ricarica e scarica è perseguibile da gente sotto il 10% di massa grassa, arriva al 10% e poi puoi divertirti a fare tutto il cazzeggio delle ricariche, workout depletivi e tutto ciò che ne consegue.

**bizio.** · 31-05-2020, 22:15:48

1.5/1.6 mi sembra pochino ora sto a 2.2 circa 140g al giorno.
Arrivare al 10 magari mi sembra già un obiettivo al quanto difficile per me.

Secondo te a quanto sono di bf io giusto per curiosità. Aprendo il mio profilo dovresti vedere la mira foto.

**AlbiTapa** · 01-06-2020, 09:53:23

Originariamente Scritto da bizio. Visualizza Messaggio

I valori riportati da te 1.5/1.6 di pro per kg si riferiscono alla massa magra giusto? Non conoscendo la mia attuale come mi oriento?

I valori che vengono usati sono riferiti al peso complessivo, ma sempre escludendo il grasso in eccesso.
Sono stati elaborati, sulla base di studi, come grammi per kg di massa magra. Ma poi si era ben consapevoli che pochissimi conoscono la massa magra. Per cui si è ragionato che, a partire dalla statura, esiste una massa magra "media", attorno alla quale ci si muove relativamente poco (soggetti molto muscolosi avranno ovviamente più massa magra, soggetti cachettici ne avranno meno, ma con scostamenti di pochi kg). E questa media è stata definita come il BMI=22.5. Quindi tu prendi la tua statura e calcola il peso che avresti se tu avessi il BMI=22.5. E ottieni 63kg scarsi. Che poi è quello che in genere viene scelto come "peso obiettivo" nei processi di dimagrimento.
Su quello applichi la quota di proteine che intendi assumere. Per un processo in cui si intenda costruire, o quantomeno tutelare, la massa muscolare anche durante il dimagrimento, si utilizza ad esempio 1.7g/Kg/die, quindi 107g/die, nel tuo caso.
Da considerare che non tutti gli alimenti considerati fonti proteiche hanno lo stesso valore biologico. Cioè, 100g di proteine da fagioli non sono 100g di proteine dallo sgombro, per fare un esempio banale. Sia perchè lo spettro aminoacidico (cioè la distribuzione dei diversi aminoacidi contenuti nelle proteine di un alimento) è completamente diversa (le fonti vegetali generalmente non sono complete, ma possono completarsi reciprocamente se nella dieta ci sono più fonti vegetali nelle giuste quantità), sia perchè la quantità di proteine che effettivamente viene digerita ed utilizzata è completamente diversa (dall'uovo o dal latte si usa tutto, dai fagioli una quota molto minore), sia perchè non tutti gli alimenti sono commestibili crudi o con cotture a bassa temperatura (gli alimenti cotti ad alta temperatura perdono molto valore biologico). Quindi quei valori (nell'esempio sopra, 1.7g/Kg/die) sono stati elaborati considerando una dieta variata dove metà delle fonti è di origine animale e metà di origine vegetale, e di questi metà crudi o cotti a bassa temperatura. Ognuno deve poi ragionare della propria preferenza personale: un vegetariano dovrà assumere molto più di 1.7g/Kg/die, per ottenere lo stesso apporto proteico utile, perchè la sua dieta non rispecchia la "media" utilizzata per elaborare il coefficiente. Chi mangi molta carne cruda, uova e latte, potrà accontentarsi anche di meno.

Una volta scelta la quota proteica, ne ricavi un apporto calorico. I 107g di proteine dell'esempio equivalgono a 428kCal. Dal TDEE che hai stimato per te, sottrai queste 428kCal, e il numero che ti resta puoi dividerlo senza troppe paranoie fra grassi e carboidrati. Si suggerisce 2/3 carboidrati e 1/3 grassi, in calorie, ma non è così fondamentale come invece è l'apporto proteico. Andrà piuttosto curata la qualità dei nutrienti: un grammo di grasso saturo (che andrebbero ridotti) è ben diverso da un grammo di grasso insaturo; Un apporto di acidi grassi insaturi Omega3 è fortemente raccomandato (mangiamo poco pesce, e si trovano quasi solo lì); Assumere carboidrati da cereali integrali è preferibile ad assumere zucchero bianco.
Tutta questa roba (macro e micronutrienti, qualità degli alimenti, ecc...) non deve però diventare un'ossessione patologica. Nella realtà delle cose, mangiando in maniera variata alimenti freschi, stagionali, senza fossilizzarsi su alcuni cibi ma curando che ci sia un po' di tutto (anche ciò che magari ci piace un po' meno), e contenendo le quantità complessive (la "sobrietà" è il primo pilastro della dieta mediterranea), tutto quanto detto viene rispettato senza accorgersene. E, soprattutto, una volta acquisite sane abitudini alimentari basate su queste piccole (ma fondamentali) assunzioni, si otterrà uno stile di vita che (ovviamente completato da attività fisica e giusto riposo) potrà essere mantenuto tutta la vita con soddisfazione e benessere.
Proprio per questo io guardo sempre con un po' di sospetto alle diete che hanno una durata prestabilita ("adesso faccio questa dieta per tre mesi, poi farò questa cosa per altri mesi, ecc..."). Sono fermamente convinto che se si crea una sana abitudine alimentare, ci si dimenticherà di tutte queste fisime e si costruirà un corpo magro, sano e muscoloso. Il corpo, se giustamente alimentato e tenuto in movimento, "tira" di suo alla forma fisica ideale (magari ci arriva in un anno anzichè in 6 mesi, ma ci arriva forse meglio). E la forma fisica ideale per la salute quasi sempre porta bellezza estetica (che è sicuramente un fattore secondario rispetto alla salute, ma in realtà è quasi sempre lo stimolo iniziale per un percorso di miglioramento fisico).

**bizio.** · 18-06-2020, 21:47:17

Ragazzi datemi una mano sono in stallo. Già da parecchio ho aumentato le calorie a 1500 nei giorni OFF e 1600/1700 nei giorni ON dove faccio 5/6 km camminata alternata a corsa e allenamenti a casa tra piegamenti flessioni o qualsiasi cosa che mi passa per mano toccando tutti i muscoli..

Attualmente sono a circa 65kg però mi sembra solamente di dimagrire perdendo un lieve peso ma la massa grassa mi sembra quasi identica. Dove sto sbagliando secondo voi? La dieta su per giù e sempre la stessa ho aumentato un pelo i carbo a 120/130 OFF e 140/150 ON

***Otoha*** · 18-06-2020, 22:39:35

La massa grassa sembra la stessa perché la tua routine di allenamento, come ti avevo già fatto notare, é lontana dall’essere raccomandabile. Hai poca massa generale, sei sei alto 1.70 dovrai probabilmente scendere sotto i 60 per notare qualche cambiamento

Inoltre, hai alzato le calorie, e continuerò a capire perché ci si aspetta di perdere più grasso mangiando di più, come se le regole della termodinamica fossero diverse. Quando si perde peso alzando le calorie, al 99% é acqua che lascia il vostro organismo, non certo grasso. Due differenti tipologie di “peso”.

***Simba76*** · 19-06-2020, 01:14:58

Sei partito da 1.800 kcal ed eri cmq hp+ 3...troppo basse come calorie di partenza...era ovvio che avresti "stallato" dopo qualche settimana come in effetti è avvenuto e se continui a tagliare otterrai solo "disastri" estetici, metabolici e "mentali" nel senso che non avrai energie nemmeno per alzarti dalla sedia figuriamoci per allenarti decentemente.
La fase di "cut", paradossalmente, inizia a settembre, quando oltre a riprendere a fare "massa", contestualmente si "ricostruisce" il metabolismo.

***Simba76*** · 19-06-2020, 01:16:25

Originariamente Scritto da AlbiTapa Visualizza Messaggio

I valori che vengono usati sono riferiti al peso complessivo, ma sempre escludendo il grasso in eccesso.
Sono stati elaborati, sulla base di studi, come grammi per kg di massa magra. Ma poi si era ben consapevoli che pochissimi conoscono la massa magra. Per cui si è ragionato che, a partire dalla statura, esiste una massa magra "media", attorno alla quale ci si muove relativamente poco (soggetti molto muscolosi avranno ovviamente più massa magra, soggetti cachettici ne avranno meno, ma con scostamenti di pochi kg). E questa media è stata definita come il BMI=22.5. Quindi tu prendi la tua statura e calcola il peso che avresti se tu avessi il BMI=22.5. E ottieni 63kg scarsi. Che poi è quello che in genere viene scelto come "peso obiettivo" nei processi di dimagrimento.
Su quello applichi la quota di proteine che intendi assumere. Per un processo in cui si intenda costruire, o quantomeno tutelare, la massa muscolare anche durante il dimagrimento, si utilizza ad esempio 1.7g/Kg/die, quindi 107g/die, nel tuo caso.
Da considerare che non tutti gli alimenti considerati fonti proteiche hanno lo stesso valore biologico. Cioè, 100g di proteine da fagioli non sono 100g di proteine dallo sgombro, per fare un esempio banale. Sia perchè lo spettro aminoacidico (cioè la distribuzione dei diversi aminoacidi contenuti nelle proteine di un alimento) è completamente diversa (le fonti vegetali generalmente non sono complete, ma possono completarsi reciprocamente se nella dieta ci sono più fonti vegetali nelle giuste quantità), sia perchè la quantità di proteine che effettivamente viene digerita ed utilizzata è completamente diversa (dall'uovo o dal latte si usa tutto, dai fagioli una quota molto minore), sia perchè non tutti gli alimenti sono commestibili crudi o con cotture a bassa temperatura (gli alimenti cotti ad alta temperatura perdono molto valore biologico). Quindi quei valori (nell'esempio sopra, 1.7g/Kg/die) sono stati elaborati considerando una dieta variata dove metà delle fonti è di origine animale e metà di origine vegetale, e di questi metà crudi o cotti a bassa temperatura. Ognuno deve poi ragionare della propria preferenza personale: un vegetariano dovrà assumere molto più di 1.7g/Kg/die, per ottenere lo stesso apporto proteico utile, perchè la sua dieta non rispecchia la "media" utilizzata per elaborare il coefficiente. Chi mangi molta carne cruda, uova e latte, potrà accontentarsi anche di meno.

Una volta scelta la quota proteica, ne ricavi un apporto calorico. I 107g di proteine dell'esempio equivalgono a 428kCal. Dal TDEE che hai stimato per te, sottrai queste 428kCal, e il numero che ti resta puoi dividerlo senza troppe paranoie fra grassi e carboidrati. Si suggerisce 2/3 carboidrati e 1/3 grassi, in calorie, ma non è così fondamentale come invece è l'apporto proteico. Andrà piuttosto curata la qualità dei nutrienti: un grammo di grasso saturo (che andrebbero ridotti) è ben diverso da un grammo di grasso insaturo; Un apporto di acidi grassi insaturi Omega3 è fortemente raccomandato (mangiamo poco pesce, e si trovano quasi solo lì); Assumere carboidrati da cereali integrali è preferibile ad assumere zucchero bianco.
Tutta questa roba (macro e micronutrienti, qualità degli alimenti, ecc...) non deve però diventare un'ossessione patologica. Nella realtà delle cose, mangiando in maniera variata alimenti freschi, stagionali, senza fossilizzarsi su alcuni cibi ma curando che ci sia un po' di tutto (anche ciò che magari ci piace un po' meno), e contenendo le quantità complessive (la "sobrietà" è il primo pilastro della dieta mediterranea), tutto quanto detto viene rispettato senza accorgersene. E, soprattutto, una volta acquisite sane abitudini alimentari basate su queste piccole (ma fondamentali) assunzioni, si otterrà uno stile di vita che (ovviamente completato da attività fisica e giusto riposo) potrà essere mantenuto tutta la vita con soddisfazione e benessere.
Proprio per questo io guardo sempre con un po' di sospetto alle diete che hanno una durata prestabilita ("adesso faccio questa dieta per tre mesi, poi farò questa cosa per altri mesi, ecc..."). Sono fermamente convinto che se si crea una sana abitudine alimentare, ci si dimenticherà di tutte queste fisime e si costruirà un corpo magro, sano e muscoloso. Il corpo, se giustamente alimentato e tenuto in movimento, "tira" di suo alla forma fisica ideale (magari ci arriva in un anno anzichè in 6 mesi, ma ci arriva forse meglio). E la forma fisica ideale per la salute quasi sempre porta bellezza estetica (che è sicuramente un fattore secondario rispetto alla salute, ma in realtà è quasi sempre lo stimolo iniziale per un percorso di miglioramento fisico).

Ma cosa c'entra tutto questo "pappone" con il post iniziale dell'utente??