TDEE e transizione alimentazione

[LoreFéanor]

Io qui sono uno dei piu nuovi e inesperti, ho solo una certa capacita di sintesi diciamo

Lindicazione di cui parli esiste : piu il lavoro è lattacido piu i carbo è opportuno siamo alti. Se al contrario è neurale o aerobico allora ingrassi diventano piu importanti.
Ma sono sempre indicazioni di massima, inizialmente eviterei di preoccuparmi troppo della cosa

A tra un po allora =)

[AlbiTapa]

Salve!Innanzitutto vi ringrazio per i preziosi consigli che dispensate ad i non addetti ai lavori,c'è molta disinformazione e notizie parziali,per tale motivo Grazie anticipatamente!
Se permettete volevo porvi un quesito al quale ho difficoltà a trovare risposta,o meglio, piu' di un quesito,ma partiamo dall'inizio.

Ho intrapreso da circa 4 mesi un percorso di dimagrimento volto alla ricomposizione corporea,ho perso all'incirca 8 kg e sono estremamente vicino al raggiungimento del mio peso forma(sono alto 1.68,per 64kg,31 anni,mi manca un chiletto pe raggiungere il mio obbiettivo)
Per raggiungere questa forma ho abbinato al lavoro con i pesi(manubri,dip,trazioni,corpo libero,elastici) sessioni di cardio in LISS.Fondamentalmente svolgo mediamente 3 ore mezza/4 di lavoro ai pesi e circa 3/3 e mezzo ore di corsa,10km ad uscita, ogni settimana.
Ho settato un'alimentazione ipocalorica con taglio giornaliero di 500kcal(cho 42%,prot 2xkg,grassi il resto),quindi diciamo mediamente 1500 kcal\day,alle quali aggiungevo le calorie consumate mediante attività(per il calcolo del consumo calorico mi sono affidato alle classiche e semplici formule per la corsa ed ad un polar m400,al consumo totale sottraevo un 30% per avere una stima verosimile.Cosi facendo credo di aver avuto un calcolo molto realistico del consumo effettivo
Mi permetto un giorno di sgarro al mese.Punto,nientaltro.
Fin qui,nessun problema,ora la questione pero' cambia,sto raggiungendo il mio peso forma,e vorrei quindi passare in normocalorica,abbandonando il cardio LISS per passare ad un HIIT con scatti(protocollo GIBALA,gia testato,lo reggo,sono abituato a correre e scattare) pero' mi trovo di fronte a diversi problemi:

1.Calcolo del TDEE.Se utilizzo la modalità di calcolo fin ora adottato,mi trovo di fronte ad un consumo calorico medio di 2050 kcal/day,se utilizzo le formule classiche(quindi moltiplicatore 1.55) ho un consumo di 2400.Quel'è quello corretto?Ho pensato di fare una prova con l'uno e con l'altro per vedere se nel giro di 10 giorni ci sono variazioni di peso,credo che l'osservazione empirica in questo caso mi aiuti,ma sarei molto interessato a conoscere la vostra opinione.
2.Macronutrienti,ho spulciato molto il vostro forum,e credo di essere giunto alla conclusione che una buona ripartizione in questo caso sarebbe prot 1.8xkg,grassi 0.8xkg,resto carboidrati.Cosa ne pensate?
3.E' scontato,credo che il cardio classico a questo punto sarebbe deleterio per la mia massa muscolare,ma è corretto?Mi conviene in questa fase abbandonare la corsa classica?O comunque inserire una sessione a settimana per mangiare qualcosina in piu'?
4.Supponendo che vada tutto alla perfezione,trovo la mia normocalorica,dopo quanto abbandonarla?Per fare cosa poi?Massa?In estate?
5.BONUS - Massa grassa.Ho acquistato un plicometro,mi ci sto esercitando,ma credo veramente di essere negato perchè i valori sono veramente troppo buoni rispetto alla realtà dei fatti,infatti con il metodo delle 3 pliche arrivo ad una massa grassa del 7%!E' impossibile!Mi si vedono gli addominali ma cmq ho la pancetta,ho un girovita interessante ma mi rimane comunque del grasso localizzato!Inoltre La bilancia impedenziometrica dlla farmacia mi da valori intorno all' 11\12%,capirete anche voi che sono piuttosto scettico sulle mie capacità d'utilizzo dello strumento,o dello strumento stesso!Cosa sbaglio?

Ora,so che molti di voi mi diranno di rivolgermi ad un nutrizionista,e credetemi,vorrei farlo,ma purtroppo vivo in un posto sperduto e non è semplice trovare qualcuno,a maggior ragione in questo momento,quindi non me ne vogliate,ma già so che un esperto del settore sarebbe la miglior cosa,ma in questo momento davvero non è possibile.E stessa cosa dicasi per la palestra!Abbiamo deglio orari completamente opposti,ed inoltre fino a settembre saranno chiusi(causa COVID,e non ce'è nulla nel raggio di 40 minuti con la macchina,per questo sto cercando pian piano di farmi una mini palestra in casa)

Vi ringrazio anticipatamente,e mi scuso se ho sbagliato qualcosa\sezione\ecc.
Gracias!

Vedo solo ora questo post, che trovo interessante.
Non fosse altro, perchè mi sembri abbastanza centrato ed informato.
Proverò a dire la mia sui vari punti:
1.Calcolo del TDEE: A me viene un BMR di 1.500kCal/die, ed un TDEE (escluso sport) di 2.100kCal/die.
Non capisco da dove ti arrivi quel 2.400.
2.Macronutrienti: più o meno ci sei. Diciamo di fissare a 1.7g/kg/die l'introito proteico, significa 109g/die di proteine. Questo è un valore che viene stimato considerando che metà delle proteine abbiano origine vegetale e metà animale. Se mangi più proteine vegetali che animali, dovrai assumerne di più, perchè il corpo ne utilizza meno (biodisponibilità inferiore). Le restanti calorie si possono dividere in due terzi sui carboidrati e un terzo sui grassi, per cui 1.100kCal da CHO e 600kCal da FAT.
3.il cardio classico sarebbe deleterio per la mia massa muscolare: no. Il cardio ha un consumo calorico molto alto rispetto ai pesi (che hanno un consumo quasi irrisorio, in confronto). Ma se mangi di conseguenza, non intacchi la massa muscolare, che anzi potrebbe risentire del forte stimolo ormonale del cardio in termini anabolizzanti. Il problema è che spesso chi fa cardio in quantità non mangia quanto servirebbe, e allora si che perde massa muscolare (ma con tempi lunghissimi).
4.Supponendo che vada tutto alla perfezione,trovo la mia normocalorica,dopo quanto abbandonarla?: la normocalorica è fatta per essere tenuta tutta la vita. Ma se ti poni altri obiettivi, ad esempio la crescita muscolare, dovrai impostare un regime nuovo, ad esempio leggermente ipercalorico.
5.BONUS - Massa grassa: entriamo in un campo scottante. Purtroppo nè la plicometria nè l'impedenziometria danno valori sufficientemente precisi da dirti quale sia quello giusto. L'impedenziometria con gli elettrodi sia ai piedi che alle mani può raggiungere una discreta precisione, ma 3-4 punti percentuali di differenza sono inevitabili. Quello che conta è lo spostamento nel tempo: se oggi ti dice 11 e domani ti dice 9, c'è stato un miglioramento. Per dire: a me l'impedenziometria (solo piedi) dà 13%, la plicometria a 4 pliche dà 7%. Ad occhio direi che sia più corretto il 13%, ma non posso saperlo.

[d0nk4d0]

Vedo solo ora questo post, che trovo interessante.
Non fosse altro, perchè mi sembri abbastanza centrato ed informato.
Proverò a dire la mia sui vari punti:
1.Calcolo del TDEE: A me viene un BMR di 1.500kCal/die, ed un TDEE (escluso sport) di 2.100kCal/die.
Non capisco da dove ti arrivi quel 2.400.
2.Macronutrienti: più o meno ci sei. Diciamo di fissare a 1.7g/kg/die l'introito proteico, significa 109g/die di proteine. Questo è un valore che viene stimato considerando che metà delle proteine abbiano origine vegetale e metà animale. Se mangi più proteine vegetali che animali, dovrai assumerne di più, perchè il corpo ne utilizza meno (biodisponibilità inferiore). Le restanti calorie si possono dividere in due terzi sui carboidrati e un terzo sui grassi, per cui 1.100kCal da CHO e 600kCal da FAT.
3.il cardio classico sarebbe deleterio per la mia massa muscolare: no. Il cardio ha un consumo calorico molto alto rispetto ai pesi (che hanno un consumo quasi irrisorio, in confronto). Ma se mangi di conseguenza, non intacchi la massa muscolare, che anzi potrebbe risentire del forte stimolo ormonale del cardio in termini anabolizzanti. Il problema è che spesso chi fa cardio in quantità non mangia quanto servirebbe, e allora si che perde massa muscolare (ma con tempi lunghissimi).
4.Supponendo che vada tutto alla perfezione,trovo la mia normocalorica,dopo quanto abbandonarla?: la normocalorica è fatta per essere tenuta tutta la vita. Ma se ti poni altri obiettivi, ad esempio la crescita muscolare, dovrai impostare un regime nuovo, ad esempio leggermente ipercalorico.
5.BONUS - Massa grassa: entriamo in un campo scottante. Purtroppo nè la plicometria nè l'impedenziometria danno valori sufficientemente precisi da dirti quale sia quello giusto. L'impedenziometria con gli elettrodi sia ai piedi che alle mani può raggiungere una discreta precisione, ma 3-4 punti percentuali di differenza sono inevitabili. Quello che conta è lo spostamento nel tempo: se oggi ti dice 11 e domani ti dice 9, c'è stato un miglioramento. Per dire: a me l'impedenziometria (solo piedi) dà 13%, la plicometria a 4 pliche dà 7%. Ad occhio direi che sia più corretto il 13%, ma non posso saperlo.

Ciao,innanzitutto grazie della risposta,cercherò di risponder epunto per punto.

1.Il 2400circa esce fuori dal 1500 basale*1.55)coeficente d'attività) ed andiamo ad un 2325,ecco spiegato da dove esce fuori quel dato
2.Interessante la ripartizione,anche se secondo le linee guida per una norma 66 mi sembrano eccessive,ma,non sono un esperto,anzi,non ci capisco proprio nulla,quindi il mio parere fondamentalmente conta quanto un 2 a bastoni co briscola a denari
3.Io il cardio lo faccio proprio per mangiare!Ti garantisco che le calorie spese me le riprendo tutte,perchè aimhè,a me piace proprio il cibo,e quindi per concedemi qualcosa in piu' corro(ovviamente la corsa mi piace,quindi prendo due piccioni con una fava),pero' sono preoccupato per la massa magra,quindi ho veramente difficoltà a decidere cosa fare,ma,considerato che amo variare,un allenamento nuovo puo' solo che farmi divertire!Credo che aggiungero dell'alta intensità,mantenendo quantomeno una seduta lunga a settimana.
4.Il mio obbiettivo è la definizione,ovviamente se non cresco,non mi definisco,quindi vorrei impostare un ciclo annuale per capire un pochettino come va la situazione,per tale motivo passo alla normo(sempre graduale,ascoltando i consigli datomi,vorrei aumentare di un 250kcal tutti carbo nella prima settimana,ed aumentare gradualmente di 100\150 ogni settimana fino a stabilizzarmi,per poi passare in massa d'invero (almeno credo funzioni cosi eh)
5.L'unica cosa che posso dire e che,sia il plicometro, che l'impedenziometria danno valori sempre al ribasso,conservo gli scontrini e salvo i dati,e mai salito,anzi,inoltre anche le circonferenze rispetto al mese scorso sono calate(non tutte,ma alcune si).Mi piacerebbe semplicemente avere un dato reale!Ma qui secondo me,serve un esperto con apparecchiature,cose che io non ho a disposizione.

In ogni caso,aggiorno,me la sono vista scura,mi sono preso il mio giorno del mese per fare lo schifo totale,ma nonostante ciò,sto continuando a perdere peso,manca un mezzo kiletto ad oggi e credo che al 10 raggiungerò il mio obbiettivo(almeno spero).Ma allora perchè mela sono vista scura?Perche sto schiattando,piu' si avvicina il giorno e piu' mi sta passando la voglia,mi sento debole,ed inoltre mi sto sognando i pan di stelle da circa 5 giorni XD,ma tengo duro.Voi cosa fate per ritrovare la motivazione?
Speriamo bene!

[AlbiTapa]

1.Il 2400circa esce fuori dal 1500 basale*1.55)coeficente d'attività) ed andiamo ad un 2325,ecco spiegato da dove esce fuori quel dato

Ok, chiaro.
Allora la differenza è solo su questo benedetto coefficiente, che del resto rappresenta la parte più "interpretabile" di tutto il calcolo.
Io ho la (mia personale) convinzione che i coefficienti facciano riferimento a stili di vita purtroppo persi nel tempo. Sono numeri nati decenni e decenni fa, quando il "sedentario" faceva comunque più attività fisica di uno che oggi si ritenga "mediamente attivo". Quindi io utilizzo (ma l'ho poi ricavato, in realtà, da alcuni casi concreti analizzati sui testi universitari negli esami di dietetica applicata) un qualcosa attorno a 1.35. Considera che lo sport si somma poi successivamente, quindi la percezione di molti che dicono "mai io ho una vita attiva!" perchè vanno a correre ogni tanto, tendo a ridimensionarla.
Alla fine la differenza fra i miei ed i tuoi calcoli deriva da questo diverso coefficiente.

2.Interessante la ripartizione,anche se secondo le linee guida per una norma 66 mi sembrano eccessive,ma,non sono un esperto,anzi,non ci capisco proprio nulla,quindi il mio parere fondamentalmente conta quanto un 2 a bastoni co briscola a denari

non ho capito cos'è che ti sembri eccessivo. La ripartizione che ti suggerivo non è che fosse così lontana da quella che avevi ipotizzato tu.

3.Io il cardio lo faccio proprio per mangiare!Ti garantisco che le calorie spese me le riprendo tutte,perchè aimhè,a me piace proprio il cibo,e quindi per concedemi qualcosa in piu' corro(ovviamente la corsa mi piace,quindi prendo due piccioni con una fava),pero' sono preoccupato per la massa magra,quindi ho veramente difficoltà a decidere cosa fare,ma,considerato che amo variare,un allenamento nuovo puo' solo che farmi divertire!Credo che aggiungero dell'alta intensità,mantenendo quantomeno una seduta lunga a settimana.

Se mangi adeguatamente, nel senso di dieta normocalorica e adeguato apporto proteico, corri e divertiti finchè vuoi che ti fa solo bene.

4.Il mio obbiettivo è la definizione,ovviamente se non cresco,non mi definisco,quindi vorrei impostare un ciclo annuale per capire un pochettino come va la situazione,per tale motivo passo alla normo(sempre graduale,ascoltando i consigli datomi,vorrei aumentare di un 250kcal tutti carbo nella prima settimana,ed aumentare gradualmente di 100\150 ogni settimana fino a stabilizzarmi,per poi passare in massa d'invero (almeno credo funzioni cosi eh)

Che il percorso di massa e definizione porti ad aumentare la massa muscolare è una certezza. Ma posso garantirti che è un percorso delicatissimo. Delle tante persone che ho visto intraprendere questo percorso, posso dirti che nessuna ha ottenuto i risultati sperati, e tutti sono finiti dopo un anno con panza e guanciotte gonfie. Poi ho conosciuto tanti con belle strutture muscolari definite, che dicono di essere arrivati lì con massa+definizione. Però ancora non ne ho visto uno riuscirci partendo dall'inizio.
Ed io ho una mia particolare attenzione, quasi maniacale, per finalizzare l'alimentazione alla salute. Ho la convinzione che un'alimentazione che punti alla salute comporti anche di raggiungere (assieme ad attività fisica e riposo, ovviamente) risultati estetici eccellenti, in termini di riduzione del grasso, aumento della muscolatura, armoniosità ed eleganza del corpo. Per cui io suggerisco sempre di puntare ad una serie di abitudini alimentari corrette, in termini qualitativi e quantitativi, da far diventare parte integrante del proprio stile di vita e che non richiedano di essere organizzate per fasi. Anche perchè l'effetto fisarmonica (ingrasso e poi dimagrisco) sappiamo essere sicuramente deleterio per la salute, quindi lo sconsiglio. Morale: se non si ha una patologia che richieda di modificare rapidamente la propria composizione corporea o elementi del proprio metabolismo (obesità, diabete, sindrome metabolica di vario genere, ecc...), una bella normocalorica con un buon apporto proteico, attività fisica sia di resistenza che di forza o potenza, adeguato riposo e riduzione dello stress, aria aperta a volontà, cura nella selezione dei cibi, e i risultato arriveranno. Con i tempi che la natura e le condizioni di partenza detteranno, ma arriveranno con grande soddisfazione.

5.L'unica cosa che posso dire e che,sia il plicometro, che l'impedenziometria danno valori sempre al ribasso,conservo gli scontrini e salvo i dati,e mai salito,anzi,inoltre anche le circonferenze rispetto al mese scorso sono calate(non tutte,ma alcune si).Mi piacerebbe semplicemente avere un dato reale!Ma qui secondo me,serve un esperto con apparecchiature,cose che io non ho a disposizione.

La misura perfetta si ottiene solo con la dissezione, quindi ti auguro non sia abbordabile a brevissimo. Si potrebbero anche esterificare i grassi del tuo corpo una volta scubettato, ma lo vedo poco gradevole.
Restando col corpo integro, ci sono misure della densità corporea con la pesata idrostatica, ma richiede apparecchiature assolutamente oltre le tue necessità.
Restando coi piedi per terra, ci sono bilance impedenziometriche vettoriali molto ben fatte. Il risultato è ben più che una semplice "body fat %", e ti dà molte indicazioni utili anche in clinica. Magari trovi un dietologo in ambito ospedaliero che ne dispone.
Altrimenti una buona bilancia impedenziometrica con gli elettrodi a tutti gli arti e da utilizzare da sdraiato, è un buon compromesso.
Ma sono spese inutili, se solo per togliersi una curiosità.

In ogni caso,aggiorno,me la sono vista scura,mi sono preso il mio giorno del mese per fare lo schifo totale,ma nonostante ciò,sto continuando a perdere peso,manca un mezzo kiletto ad oggi e credo che al 10 raggiungerò il mio obbiettivo(almeno spero).Ma allora perchè mela sono vista scura?Perche sto schiattando,piu' si avvicina il giorno e piu' mi sta passando la voglia,mi sento debole,ed inoltre mi sto sognando i pan di stelle da circa 5 giorni XD,ma tengo duro.Voi cosa fate per ritrovare la motivazione?

Non faccio niente, perchè una persona che fa tutta l'attività che fai tu ha una normocalorica che può mangiare un bue. Quindi perchè patire fame?
Faccio l'esempio: io ho un TDEE di 2.000kCal/die (come sempre, escludendo lo sport). Oggi in pausa pranzo ho nuotato (finalmente la piscina ha riaperto) 2.5km a stile, dorso e rana. Totale 500kCal. Adesso sono appena rientrato da una corsa di 4km più 8 di camminata veloce (280+280=560kCal). Oggi la mia normocalorica è di 3.060kCal. Come faccio a patire fame mangiando 3.000kCal?

Nota: in realtà ho una fortuna sfacciata: biscotti, brioche, dolci, bibite, mi fanno proprio schifo, il sapore di zuccherino mi stomaca con proprio pochissimo, quindi non ho queste tentazioni. Però non mettetemi davanti un canestro di gnocco fritto col salame...

[d0nk4d0]

Ok, chiaro.
Allora la differenza è solo su questo benedetto coefficiente, che del resto rappresenta la parte più "interpretabile" di tutto il calcolo.
Io ho la (mia personale) convinzione che i coefficienti facciano riferimento a stili di vita purtroppo persi nel tempo. Sono numeri nati decenni e decenni fa, quando il "sedentario" faceva comunque più attività fisica di uno che oggi si ritenga "mediamente attivo". Quindi io utilizzo (ma l'ho poi ricavato, in realtà, da alcuni casi concreti analizzati sui testi universitari negli esami di dietetica applicata) un qualcosa attorno a 1.35. Considera che lo sport si somma poi successivamente, quindi la percezione di molti che dicono "mai io ho una vita attiva!" perchè vanno a correre ogni tanto, tendo a ridimensionarla.
Alla fine la differenza fra i miei ed i tuoi calcoli deriva da questo diverso coefficiente.

Sono daccordo sulla sovrastima dei dati.Non credo che 1.55 rispecchi un reale valore di attività rapportato alla mia persona,per tale motivo ho preferito adottare tecniche di calcolo di consumo calorico(vedi classico calcolo dei km*kg*0.9 oppure cardiofrequezimetro),ed è proprio partendo da questi dati che sono nate le mie perplessità!

Che il percorso di massa e definizione porti ad aumentare la massa muscolare è una certezza. Ma posso garantirti che è un percorso delicatissimo. Delle tante persone che ho visto intraprendere questo percorso, posso dirti che nessuna ha ottenuto i risultati sperati, e tutti sono finiti dopo un anno con panza e guanciotte gonfie. Poi ho conosciuto tanti con belle strutture muscolari definite, che dicono di essere arrivati lì con massa+definizione. Però ancora non ne ho visto uno riuscirci partendo dall'inizio.
Ed io ho una mia particolare attenzione, quasi maniacale, per finalizzare l'alimentazione alla salute. Ho la convinzione che un'alimentazione che punti alla salute comporti anche di raggiungere (assieme ad attività fisica e riposo, ovviamente) risultati estetici eccellenti, in termini di riduzione del grasso, aumento della muscolatura, armoniosità ed eleganza del corpo. Per cui io suggerisco sempre di puntare ad una serie di abitudini alimentari corrette, in termini qualitativi e quantitativi, da far diventare parte integrante del proprio stile di vita e che non richiedano di essere organizzate per fasi. Anche perchè l'effetto fisarmonica (ingrasso e poi dimagrisco) sappiamo essere sicuramente deleterio per la salute, quindi lo sconsiglio. Morale: se non si ha una patologia che richieda di modificare rapidamente la propria composizione corporea o elementi del proprio metabolismo (obesità, diabete, sindrome metabolica di vario genere, ecc...), una bella normocalorica con un buon apporto proteico, attività fisica sia di resistenza che di forza o potenza, adeguato riposo e riduzione dello stress, aria aperta a volontà, cura nella selezione dei cibi, e i risultato arriveranno. Con i tempi che la natura e le condizioni di partenza detteranno, ma arriveranno con grande soddisfazione.

Prendi sempre con le pinze ciò che affermo,poichè non ho le competenze adatte,ma,io credo che con una fase di massa controllata si possa raggiungere obbiettivi considerevoli.
I protocolli di ricomposizione corporea in tal senso ne sono un esempio.
Inoltre,il mangiar sano per come lo vedi tu,sono alla base di qualsiasi alimentazione,questo penso si debba dare per scontato,ma,cambiare radicalmente le abitudini alimentari non è cosa semplice,non è da tutti.
IMHO

Non faccio niente, perchè una persona che fa tutta l'attività che fai tu ha una normocalorica che può mangiare un bue. Quindi perchè patire fame?
Faccio l'esempio: io ho un TDEE di 2.000kCal/die (come sempre, escludendo lo sport). Oggi in pausa pranzo ho nuotato (finalmente la piscina ha riaperto) 2.5km a stile, dorso e rana. Totale 500kCal. Adesso sono appena rientrato da una corsa di 4km più 8 di camminata veloce (280+280=560kCal). Oggi la mia normocalorica è di 3.060kCal. Come faccio a patire fame mangiando 3.000kCal?

Bhe,perchè tanto per cominciare ho un TDEE al momento che si aggira sui 1500,e con tutta la mia attività fisica tutt'ora se arrivo ai 2100 complessivi nei giorni di corsa devo ritenermi fortunato!
Al momento per forza di cose sono in ipocalorica,ma a breve comincero' un protocollo normo,durante il quale posso certamente rilassarmi di piu',ma,per raggiungere l'obbiettivo prefissato,oltre ad un radicale cambio sullo stile di vita\alimentazione,è necessario applicare un buon programma alimentare,con questo non voglio dire che entrando in massa devo mangiare come un dannato,ma,a mio modesto parere,applicando un buon programma,potrei fare della massa pulita,sicuramente dal punto di vista alimentare è piu' equilibrata,forse piu' difficile da seguire,ma se si è costanti si possono raggiungere gli obbiettivi(genetica a parte)

Per questo moivo,nonostante la mia attività fisica(che cmq non ritengo enorme)devo trattenermi nel mangiare,ed anzi!alcuni consigliano di andare sottopeso per poi risalire.
Mi sono prefissato che prima di passare in normo devo raggiungere il mio peso forma?Bene,lo devo fare e basta,è anche una sfida per me stesso (e sogni di pan di stella a parte),sta dando i suoi frutti.

Cerco di ottimizzare i risultati,tutto qui

[AlbiTapa]

Bhe,perchè tanto per cominciare ho un TDEE al momento che si aggira sui 1500,e con tutta la mia attività fisica tutt'ora se arrivo ai 2100 complessivi nei giorni di corsa devo ritenermi fortunato!

Oh, guarda che avevi scritto tu un TDEE superiore ai 2.000 senza sport:

1.Calcolo del TDEE.Se utilizzo la modalità di calcolo fin ora adottato,mi trovo di fronte ad un consumo calorico medio di 2050 kcal/day,se utilizzo le formule classiche(quindi moltiplicatore 1.55) ho un consumo di 2400.Quel'è quello corretto?

Poi io ti avevo scritto che a me veniva 2.100, per i tuoi dati, per cui partivo da una base normocalorica di poco sopra i 2.000. Poi ci metti i 600 della corsa, e diventano 2.600/2.700, che è dello stesso ordine di grandezza dell'esempio che ti facevo...

[d0nk4d0]

Oh, guarda che avevi scritto tu un TDEE superiore ai 2.000 senza sport

Pardon,errore mio,le 1500 le mantengo per rimanere in ipocalora

Poi io ti avevo scritto che a me veniva 2.100, per i tuoi dati, per cui partivo da una base normocalorica di poco sopra i 2.000. Poi ci metti i 600 della corsa, e diventano 2.600/2.700, che è dello stesso ordine di grandezza dell'esempio che ti facevo...

Come sopra,mi sono distrato

EDIT - Ovviamente mi riferisco al BMR non al TDEE

[d0nk4d0]

Aggiornamento dalla terra di mezzo.

Ho avuto un brusco calo.Mi spiego,fino a venerdi' è stato tragico,oltre ad un tracollo psicologico ho fatto veramente fatica sia con il cardio di giovedi che con i pesi del martedi,inoltre,non ho avuto la perdita di peso desiderata,nonostante non avessi fatto alcun tipo di sgarro,non mi lamento per carità,ma la cosa cominciava a diventare frustrante,quindi,idea, .. avrei dovuto terminare il 10 e passare gradualmente alla normocalorica,ma,oramai allo stremo ho fatto il passaggio sabato,aumentando le kcal di 350(forse troppo?ma vabbene cosi,mi monitoro e nel caso diminuisco.Ho modificato cosi

+350kcal rispetto alla mia ipo.
PROT: PESO*2
GRASSI: PESO*0.8
CHO: RESTANTI

Spero di aver seguito le linee guida che mi avete dato,nel caso sono pronto a modificarle.

Conclusione:
Una botta d'umore spaventosa.Energia da buttare,difatti,nel cardio del sabato,ho spinto come un animale,molto piu' del solito (per solito intendo il kilometraggio e l'intensità in ipo) ed ho ottenuto due cose:
1.Mi sono sentito benissimo.
2.Non ho sentito minimamente la fatica ne durante ne dopo.I classici DOMS,costante il giorno dopo la corsa non li ho avuti,ne tantomeno ho sentito la fatica una volta finita la sessione.Cosa che non mi capitava veramente da tempo.Zero,e ripeto zero,stanchezza nonostante l'aumento generale km\intensità.

Cosa faro'?Mantengo cosi 10 giorni esatti e verifico la variazione di peso e delle circonferenze.
Sebbene so che 10 giorni non sono sufficienti per valutare le circonferenze sono certo che il peso mi darà un idea di cosa sta accadendo,e 10 giorni sono sufficienti,quindi,se salgo,taglio(taglio in base a quanto sono salito) se scendo aggiungo(350 come botta iniziale è forse esagerata,me ne rendo conto,ma psicologicamente ne avevo veramente bisogno)se rimango inalterato vuol dire che forse,e dico forse,ho raggiunto il mio introito calorico perfetto.
Inoltre,apportando le modifiche opportune sull'introito calorico giornaliero,comincerò a tagliare un uscita per inserire HIIT con ripetute,aspetto,e magari ne inserisco un'altra per lasciarmi un'uscita lunga a settimana.Se poi magari,so che un giorno voglio mangiare una cosa in piu' reinserisco una giornata di corsa e passa la paura.Dinamicità dev'essere la parola chiave adesso.

Oggi sessione di palestra,vediamo come spingo.Magari è psicologico,ma sticazzai,va bene anche il placebo se mi da vantaggi

Inoltre,mi chiedo quale sia la ripartizione ideale dei macronutrienti durante la giornata in considerazione che il mio allenamento,che sia cardio o anaerobico avviene nello stacco del lavoro,per intenderci dall'1.30 alle 4.30.Amo fare 4 pasti,una buona colazione con un buon carico di carbo la mattina,spuntino con yogurt greco verso 12.00(ho notato che verso quell'ora ho un calo di forze,reintegro con un classico yogurt greco 0% fat in modo da avere energia per l'allenamento e non sentirmi troppo appesantito)pranzo carico di proteine,ed una cena piu' pesante mista di carbo\prot quando finalmente posso stravaccarmi sul divano e guardare qualcosa.Signore iddio se sbaglio ditemelo perchè modifico perchè non so se la ripartizione è adatta,infatti il mio pranzo,sempre dopo l'allenamento(parlo di pranzo verso le 15.30)è quasi sempre con alte prot e medi cho.I grassi non li calcolo proprio perchè davvero se arrivo a 40g\die mi ritengo fortunato.

Se ci sono accorgimenti e\o modifice da porre,se ho sbagliato qualcosa, vi prego di consigliarmi,sono qui per ascoltare.
Come sempre grazie anticipatamente!