TDEE e transizione alimentazione

[d0nk4d0]

Salve!Innanzitutto vi ringrazio per i preziosi consigli che dispensate ad i non addetti ai lavori,c'è molta disinformazione e notizie parziali,per tale motivo Grazie anticipatamente!
Se permettete volevo porvi un quesito al quale ho difficoltà a trovare risposta,o meglio, piu' di un quesito,ma partiamo dall'inizio.

Ho intrapreso da circa 4 mesi un percorso di dimagrimento volto alla ricomposizione corporea,ho perso all'incirca 8 kg e sono estremamente vicino al raggiungimento del mio peso forma(sono alto 1.68,per 64kg,31 anni,mi manca un chiletto pe raggiungere il mio obbiettivo)
Per raggiungere questa forma ho abbinato al lavoro con i pesi(manubri,dip,trazioni,corpo libero,elastici) sessioni di cardio in LISS.Fondamentalmente svolgo mediamente 3 ore mezza/4 di lavoro ai pesi e circa 3/3 e mezzo ore di corsa,10km ad uscita, ogni settimana.
Ho settato un'alimentazione ipocalorica con taglio giornaliero di 500kcal(cho 42%,prot 2xkg,grassi il resto),quindi diciamo mediamente 1500 kcal\day,alle quali aggiungevo le calorie consumate mediante attività(per il calcolo del consumo calorico mi sono affidato alle classiche e semplici formule per la corsa ed ad un polar m400,al consumo totale sottraevo un 30% per avere una stima verosimile.Cosi facendo credo di aver avuto un calcolo molto realistico del consumo effettivo
Mi permetto un giorno di sgarro al mese.Punto,nientaltro.
Fin qui,nessun problema,ora la questione pero' cambia,sto raggiungendo il mio peso forma,e vorrei quindi passare in normocalorica,abbandonando il cardio LISS per passare ad un HIIT con scatti(protocollo GIBALA,gia testato,lo reggo,sono abituato a correre e scattare) pero' mi trovo di fronte a diversi problemi:

1.Calcolo del TDEE.Se utilizzo la modalità di calcolo fin ora adottato,mi trovo di fronte ad un consumo calorico medio di 2050 kcal/day,se utilizzo le formule classiche(quindi moltiplicatore 1.55) ho un consumo di 2400.Quel'è quello corretto?Ho pensato di fare una prova con l'uno e con l'altro per vedere se nel giro di 10 giorni ci sono variazioni di peso,credo che l'osservazione empirica in questo caso mi aiuti,ma sarei molto interessato a conoscere la vostra opinione.
2.Macronutrienti,ho spulciato molto il vostro forum,e credo di essere giunto alla conclusione che una buona ripartizione in questo caso sarebbe prot 1.8xkg,grassi 0.8xkg,resto carboidrati.Cosa ne pensate?
3.E' scontato,credo che il cardio classico a questo punto sarebbe deleterio per la mia massa muscolare,ma è corretto?Mi conviene in questa fase abbandonare la corsa classica?O comunque inserire una sessione a settimana per mangiare qualcosina in piu'?
4.Supponendo che vada tutto alla perfezione,trovo la mia normocalorica,dopo quanto abbandonarla?Per fare cosa poi?Massa?In estate?
5.BONUS - Massa grassa.Ho acquistato un plicometro,mi ci sto esercitando,ma credo veramente di essere negato perchè i valori sono veramente troppo buoni rispetto alla realtà dei fatti,infatti con il metodo delle 3 pliche arrivo ad una massa grassa del 7%!E' impossibile!Mi si vedono gli addominali ma cmq ho la pancetta,ho un girovita interessante ma mi rimane comunque del grasso localizzato!Inoltre La bilancia impedenziometrica dlla farmacia mi da valori intorno all' 11\12%,capirete anche voi che sono piuttosto scettico sulle mie capacità d'utilizzo dello strumento,o dello strumento stesso!Cosa sbaglio?

Ora,so che molti di voi mi diranno di rivolgermi ad un nutrizionista,e credetemi,vorrei farlo,ma purtroppo vivo in un posto sperduto e non è semplice trovare qualcuno,a maggior ragione in questo momento,quindi non me ne vogliate,ma già so che un esperto del settore sarebbe la miglior cosa,ma in questo momento davvero non è possibile.E stessa cosa dicasi per la palestra!Abbiamo deglio orari completamente opposti,ed inoltre fino a settembre saranno chiusi(causa COVID,e non ce'è nulla nel raggio di 40 minuti con la macchina,per questo sto cercando pian piano di farmi una mini palestra in casa)

Vi ringrazio anticipatamente,e mi scuso se ho sbagliato qualcosa\sezione\ecc.
Gracias!

[LoreFéanor]

Ciao
Il nutrizionista non serve, ci stai mettendo gia tanto impegno

Ti sei spinto molto sul tecnico, io non ho risposte, forse altri sapranno dirti meglio.
Mi sento però di consigliarti di evitare di fare le cose troppo complicate e cerco di porre lattenzione su un paio di cose che ritengo le piu importanti.
-Potresti anche continuare cosi semplicemente magari abbassando altre 1-200 kcal per raggiungere il risultato.

-3/4 ore settimali di 'pesi' rischiano di essere poche : sono sufficienti se riesci ad esprimerci una certa intensita, ma allenandoti da solo 4 mesi penso sia probabile che questa sia un po bassina
- anche 3/4 ore settimanali di cardio non mi convincono appieno : vanno benissimo se tolte queste nel resto del tempo mantieni una decenza di attivita fisica (passeggiando, facendo lavoretti in casa, eccetera), ma se il resto del tempo lo passi nella quasi totale sedentarieta, sono poche

Essendo a dieta da un po sai quante kcal hai assunto e quanto peso hai perso , il tdee trovalo cosi

Quando arrivi al peso forma cerca di mantenerlo fermo un paio di mesi e poi inizia a salire molto gradualmente (0,5kg al mese ? ) SPINGENDO FORTE CON I PESI ,altrimenti è inutile

[d0nk4d0]

Innanzitutto grazie per la celere risposta,
io lavoro e faccio il farmacista,per questo motivo alterno momenti di calma a momenti di movimento continuo,mi alterno tra banco e studio,lavoro minimo 8 ore al giorno.Per tale motivo non posso di certo dire di fare un lavoro movimentato,ma ti garantisco neanche sedentario,dipende molto dai giorni.Per quanto riguarda l'allenamento hai perfettamente ragione e sono daccordo con te,ma materialmente ho molto poco tempo considerato che mi alleno nello stacco di pranzo,credi che forse fare doppie sedute giornaliere sia una soluzione?
POi mi chiedo,perdonami,ma perchè il cardio non ti convince?Faccio 30km a settimana,è insufficiente?Devo aumentare?Diminuire?Cambiare?Cosa ne pensi?
Grazie!

[LoreFéanor]

Se sei attivo quel cardio va benissimo. Hai gia perso diversi chili e voler aumentarlo adesso potrebbe avere risvolti spiacevoli. Con i pesi lascia pure cosi e cerca di dare tutto in quella fascia oraria, lavora con focus pensando a cio che stai facendo e spremiti

Ripeto: non farei le cose troppo complicate

[LoreFéanor]

Per decidere un po meglio come procedere nello specifico comunque piu che i dati che hai fornito possono essere utili intuoi riscontri 'psicologici'

Se stai benissimo continua cosi
Se invrce stai patendo un po la situazione, potrebbe essere meglio cambiare qualcosa

[d0nk4d0]

Perdona la mia ignoranza,ma non capisco una cosa,se gia con la dieta attuale sto perdendo peso senza problemi,perchè abbassare di ulteriori 100kcal la mia alimentazione?Inoltre,raggiunto il mio peso ideale,continuare con l'ipocalorica non continuerebbe a farmi perdere peso?Scusa per la banalità delle domande ma non ho capito questo punto.
Per quanto riguarda la componente psicologica,fondamentalmente sto bene,mi piace lo stato attuale,ma ovviamente vorrei di piu'!mi piacerebbe scendere sotto il 10% di massa grassa per riuscire ad essere ancora piu' definito.
Per quanto riguarda l'alimentazione,non ti nascondo che non è sempre facile mantenersi,infatti il cardio in questo caso ha un duplice scopo!Nei giorni in cui corro posso mangiare di piu'(sempre in maniera controllata ovviamente)ma mi permette di rendere l'alimentazione piu' sostenibile,penso che sia grazie a questo "trucchetto" che riesco ad andare daccordo con la mia dieta.

[LoreFéanor]

Se stai continuando a perdere peso continua pure cosi , senza cambiare nulla
Raggiunto il peso ideale il mio 'rimani fermo' intende il peso, risali con le kcal e dopo la prima settimana di 'sbalzo' cerca di stabilizzare il peso un paio di mesi. Non rialzarle subito alla normo stimata perche potreste riprendere peso.
Esempio : sei a 1500 e stimi la normo a 2200. Vai a 1900 e osservi per 1/2 settimane, e da lì ragioni

Metti due foto magari, non ho idea del tuo stato di forma

[d0nk4d0]

Si,ora è chiaro,per quanto riguarda le macro?va bene come le ho impostate?

[LoreFéanor]

Le macro sono quelle di root
I macronutrienti vanno bene. Comunque anche qui, sono linee guida, i macro ottimali per te li sai dopo diversi anni di 'esperimenti' .
Quello che indichi è un approccio moderato e equilibrato, che va benissimo per iniziare.

[d0nk4d0]

Perfetto,quindi tuttosommato,se ho ben capito:
1.Arrivo al mio Peso forma
2.Aumento delle calorie graduale,non salgo di botto,ma diciamo che un +300 per 10 giorni,valuto ed in seguito decido se aumentare o diminuire.I macronutrienti sono apposto come li ho settati(salvo valutazioni seguenti)
3.Una volta assestato,rimango cosi per un paio di mesetti.
Correggetimi se sbaglio.

Domande:
1.In base a cosa devo valutare?Peso?Questione visiva?Plicometria?
2.Successivamente cosa devo fare se va tutto come prestabilito?Massa?Definizione?Ricomposizione?Invoco Dei pagani?
3.Ci sono accorgimenti particolari sulle tempistiche dei pasti?
4.In normo HIIT o continuo con corsa?E se continuo con la corsa,aumento il kilometraggio?
5.Supponendo di avere una buona base economica,non potendomi recare in palestra,Che attrezzatura mi consigli di acquistare?Posseggo: 2 Manubri max 10kg cda.Elastici(Questi ad esempio li ho trovati molto utili per aumentare il carico sulla panca legandoli ai manubri,e li senti tutti).Una piccola Multifunzione(Panca,Trazioni,DIP).Una Barra di metallo pesante piegata a V,molto voluminosa(oggetto di fortuna,utilizzando i cavi ci faccio una pseudo LAT MACHINE,ma ripeto,è di fortuna.

Grazie!

[LoreFéanor]

Capito bene

1 peso ok
2 io direi massa, ma devi decidere tu dove vuoi arrivare e quanto impegno e tempo vuoi investirci. Una cosa è mettersi in forma, unaltra lapproccio pseudoagonistico che noi matti tendiamo ad avere
3 diverse strategie possibili. Io preferisco concentrare una buona parte dei carboidrati postallenamento. Le proteine si consiglia di "spalmarle " il piu possibile nella giornata. La cosa importante è evitare che per seguire eventuali consigli si finisca per rendere poco in allenamento, sia per appesantimento o calo di energie
4 ne so pochissimo, ma so per certo che in normo fa poca differenza. Ti consiglio quello che ti diverte di piu, di variare ogni tanto e di non esagerare. In massa meglio evitare lhiit per concentrarsi sui pesi.
5 un bilancere, eventualmente uno ez, una panca regolabile, manubri componibuli e un po di ghisa. Una sbarra per fare trazioni. Investendo un po un rack per fare squat o una pressa

Figurati. Ti invito pero a un approccio un poco piu moderato, tanto per quanto ci si provi non si puo riuscire a fare tutto perfetto da subito...

[d0nk4d0]

Sei stato cristallino.Ti ringrazio molto.Credi che sia il caso di abbandonare un giorno di cardio per inserire una quarta giornata di pesi in questo frangente?E perdona la domanda banale,come strutturare le giornate?

Ah!E poi,una domanda importantissima.Quando innesco un deficit calorico,diciamo banalmente di 100kcal,posso compensare mangiando 100kcal,ma queste 100kcal devono essere aumentate uniformemente tra i macronutrienti o devono andare da qualche parte in particolare,nello specifico,con la corsa,conosco la mia frequenza,e so banalmente che di 100kcal x saranno carbo e y saranno grassi,e mi gestisco di conseguenza,ma non so se è corretta come cosa,e quindi ho risolto aumentando uniformemente.Tu cosa ne pensi?

[LoreFéanor]

Figurati.
Anche qui, dipende dallobiettivo. Se lobiettivo è il mettersi in forma e mantenere il piu possibile lo stato di salute, mantieni il cardio. Se lobiettivo è costruire un fisico impressivo, un minimo di cardio ci deve comunque essere ma la priorita va data ai pesi quindi magari 4/2 anziche 3/3.
Per adesso comunque il cut lo concluderei senza variazioni.
Anche sulla stuttura delle sessioni con i pesi, sono possibili molti approcci e tutt potenzialmente dan risultati buoni. Nei thread in evidenza della sezione allenamento ne trovi uno dove menez ha ampiamente discusso come quello ottimale sia in monofrequenza, la quale pero è difficilmente attuabile dai principianti.
Per discutere in modo sensato di quello che converrebbe fare a te dovrei intanto identificare con una certa precisione il tuo livello, struttura fisica eccetera, e sapere come ti sei allenato in questi 4 mesi.

Personalmente prima di puntare tanto sulla muscolazione ritengo sia meglio lavorare tanto su coordinazione e propriocezione, iniziando a mettere una base di forza. Mettersi subito a fare serie su serie di alzate laterali e curl porta inizialmente appagamento ma la pacchia fnisce presto e a quel punto per progredire è necessario in un certo senso riniziare da capo.

[LoreFéanor]

Ah!E poi,una domanda importantissima.Quando innesco un deficit calorico,diciamo banalmente di 100kcal,posso compensare mangiando 100kcal,ma queste 100kcal devono essere aumentate uniformemente tra i macronutrienti o devono andare da qualche parte in particolare,nello specifico,con la corsa,conosco la mia frequenza,e so banalmente che di 100kcal x saranno carbo e y saranno grassi,e mi gestisco di conseguenza,ma non so se è corretta come cosa,e quindi ho risolto aumentando uniformemente.Tu cosa ne pensi?

Questa mi è proprio nuova
Penso che nemmeno gli olimpionici e i mr Olimpya provino a calcolare cosi... sii pratico : 100kcal sono 25g di riso, non è che puoi stare a fare 15 di riso 10 di pollo e 3 di olio su... non cambia niente

[d0nk4d0]

Perdonami,probabilmente l'ho decontestualizzata,fermo restando che ho perfettamente capito le tue indicazioni,tale "tecnicismo" viene dato da un calcolo a monte(METABOLISMO BASALE+TID+CONSUMO CALORICO EFFETTIVO DATO DA ATTIVITA'),in questo contesto,supponendo un fabbisogno totale di 1500+600(date da corsa),allora,posto che le proteine sono inamovibili,conoscendo il tipo di macro bruciato per grosse linee(grazie al cardiofrequenzimetro)è possibile indirizzare il surplus calorico in una direzione o in un'altra,a seconda della sogli sulla quale lavoro,ma mi rendo conto che probabilmente è un tecnicismo inutile,fornitomi da runner(per quanto sembri assurdo,io provengo da quel mondo,i miei 10km ad uscita sono molto molto tirari,faccio molto di piu' se volessi,non prenderlo come un pavoneggiamento ti prego,è semplicemente un dato di fatto datomi dal mio backgrond).
Sproloqui a parte,ripeto,capisco che probabilmente in ottica body building sia del tutto inutile ragionare in questi termini,quindi perdonami,è assolutamente assodato che ne sai molto piu' di me!
Quindi non fraintendermi,sto cercando semplicemente tentando di avere piu' risposte possibili su quesiti che a me rimangono abbastanza oscuri e sui quali mi piacerebbe fare luce,nient'altro

In ogni caso,ho tutte le informazioni di cui avevo bisogno,ci risentiremo non appena entro in normocalorica per eventuali aggiornamenti!Grazie ancora!