Dieta per ridurre grasso addominale

[doogers]

Ciao a tutti,

ho 27 anni, alto 183cm, circonferenza polso 17cm. Ho cominciato ad allenarmi a Gennaio 2020 (circa 3 volte/settimana) e da Marzo mi alleno praticamente ogni giorno (3gg + 1 giorno di pausa). La mia scheda attuale è quella proposta da fedelamb in questo post https://www.bodyweb.com/threads/4671...namento-a-casa con qualche modifica

1. Giorno 1 (Petto, spalle, addome)
2. Giorno 2 (Dorsali e bicipiti)
3. Giorno 3 (Gambe, tricipiti, addome)
4. Giorno 4 (addominali)

Quasi ogni giorno faccio una corsa di 6km in 30minuti, tenendo un ritmo per cui i battiti per minuto stanno sotto la soglia del 140. Per l'addome faccio tre esercizi tra tipi diversi di crunch, side plank etc..

Mentre gli esercizi per petto, spalle e bicipiti stanno dando dei buoni risultati, non vedo nessun miglioramento nell'addome. Ritengo che ci sia una massa grassa da rimuovere. Potreste aiutarmi a programmare una dieta per ridurre il grasso addominale in questo regime di allenamento fisico (e senza perdere muscolatura)?

Nelle seguenti foto vedete la mia conformazione fisica

https://ibb.co/FWzPjyM

https://ibb.co/Rb8m2bs

https://ibb.co/tcCCx4b

Utilizzando una bilancia smart, ho estratto i seguenti valori

Peso 80.65kg (dato aggiunto successivamente)

BMI 24.1
Grasso corporeo 12.7%
Grasso viscerale 6
Muscolo scheletrico 56.4%
Massa muscolare 66.86 kg
Acqua corporea 63%
Massa ossea 3.52kg
Proteina 19.9%
BMR 1890kcal
Età metabolica 26

Grazie mille a chiunque voglia darmi dei consigli!

[LoreFéanor]

Non possiamo scriverti una dieta
Pescane una dai thread in evidenza e ti aiuteremo a modificarla e adattarla
Cmq non ci son granche trucchi, devi semplicemente lavorare sodo per un po di anni, i muscoli son pochi e sei ben sopra il 12,6%,sarai al 25...

Quanto pesi ? Negli ultimi mesi hai preso altro peso ?

[doogers]

Non possiamo scriverti una dieta
Pescane una dai thread in evidenza e ti aiuteremo a modificarla e adattarla
Cmq non ci son granche trucchi, devi semplicemente lavorare sodo per un po di anni, i muscoli son pochi e sei ben sopra il 12,6%,sarai al 25...

Quanto pesi ? Negli ultimi mesi hai preso altro peso ?

Ciao e grazie. Scusa, mi sono dimenticato di scrivere il peso. 80.65kg.
Non pretendo che mi scriviate una dieta (né tantomeno trucchi), ma se hai qualche consiglio è ben accetto.

Il mio peso è sempre stato pressochè costante. A gennaio mi ero pesato con la bilancia della palestra ed ero 80kg (etto in più, etto in meno). Non ho mai avuto problemi di oscillazioni di peso.

[LoreFéanor]

Secondo me un approccio moderato potrebbe essere scendere sui 72 e da li lavorare con molta calma negli anni, salendo a 75 in massa e scendendo a 70 in cut...
Prova a scrivre come sei abituato a mangiare solitamente, cosi se lo sai gia evito di scrivere che la nutella e la cocacola vanno evitate

[doogers]

Secondo me un approccio moderato potrebbe essere scendere sui 72 e da li lavorare con molta calma negli anni, salendo a 75 in massa e scendendo a 70 in cut...
Prova a scrivre come sei abituato a mangiare solitamente, cosi se lo sai gia evito di scrivere che la nutella e la cocacola vanno evitate

Grazie per la risposta. Ma 72kg non è poco per uno alto 183cm come me?

Ti dico un po' quello che mangio solitamente.

Colazione: 100gr di yogurt magro o greco, 100gr di Muslei alla frutta secca. Oppure pancake senza grassi (quelli "proteici" diciamo).

Pranzo o cena: In inverno prediligo zuppe di verdura, legumi (ceci, lenticchie, fagioli). In primavera/estate mangio un po' più pasta normale (porzione media di 100gr) con sugo, ricotta, sugo di pesce.
Mangio carne di pollo, fette di pesce (salmone, tonno). Ogni tanto carne rossa e quasi mai carne di maiale. Mangio molto pane, questo dovrei evitarlo.
In estate, la sera prediligo un'insalata semplice lattuga, radicchio, carote, uova sode o tonno.

Va da sé che una fettina di pane con nutella quando ho voglia me la mangio, ma non è un'abitudine e comunque non esagero. Non credo che sia questo il problema.
Cocacola e bevande gassate non fanno parte della mia dieta. Bevo acqua durante i pasti e uno/due bicchieri di vino quando ci stanno col cibo.

Nota che a causa del lavoro, sto seduto quasi tutta la giornata (tranne adesso che faccio sport) e ho avuto questo stile di vita da tantissimi anni.

[LoreFéanor]

Lalimentazione puo andare.. come dici tu cerca di evjtare il pane, senza accorgersene si aggiungono tante calorie, riduci un pelo le porzioni e occhio ai condimenti, si fa presto a rendere linsalata piu calorica di una pizza.
Cerca se non lo fai di bere acqua anche al di fuori dei pasti, non servon 4 litri ma abituati a sorseggiare ogni ora.

Ehhh senza muscoli addosso il peso 'giusto' è quello piu o meno. Se poia 75 avrai gli addominali a vista ben venga, ma non credo. Potrai poi puntare a salire verso gli 80/85 rendendo questo il 'peso giusto' ma ci va tempo
Secondo te dovè problema ?

[doogers]

Lalimentazione puo andare.. come dici tu cerca di evjtare il pane, senza accorgersene si aggiungono tante calorie, riduci un pelo le porzioni e occhio ai condimenti, si fa presto a rendere linsalata piu calorica di una pizza.
Cerca se non lo fai di bere acqua anche al di fuori dei pasti, non servon 4 litri ma abituati a sorseggiare ogni ora.

Ehhh senza muscoli addosso il peso 'giusto' è quello piu o meno. Se poia 75 avrai gli addominali a vista ben venga, ma non credo. Potrai poi puntare a salire verso gli 80/85 rendendo questo il 'peso giusto' ma ci va tempo
Secondo te dovè problema ?

Ok grazie. Il problema credo che sia nello stile di vita sedentario (5 anni di università pesante + 4 anni di dottorato) e poca attività fisica mirata, insieme a poca attenzione alle quantità dei cibi.

Consigli quindi di andare in ipocalorica? Come posso perdere peso senza però perdere eccessivamente il muscolo che ho costruito in questi mesi? (anche se dici che è poco, vorrei mantenerlo )

[LoreFéanor]

Si, ipocalorica
Proteine un pelo alte e sopratutto continuando a spingere forte in palestra. Cerca di essere attivo e non tagliare troppe calorie con la dieta.
Cosa hai studiato ?

[doogers]

Si, ipocalorica
Proteine un pelo alte e sopratutto continuando a spingere forte in palestra. Cerca di essere attivo e non tagliare troppe calorie con la dieta.
Cosa hai studiato ?

Ok grazie!

Ho studiato Fisica teorica, quindi molte ore della mia giornata sono passate sui libri

[LoreFéanor]

Doveeee?
Sto finendo la triennale a genova io e sto a bestrmmjare con quantistica

[doogers]

Doveeee?
Sto finendo la triennale a genova io e sto a bestrmmjare con quantistica

Padova e Trieste. Se vuoi info, scrivimi pure in privato

[LoreFéanor]

Sto forum paleolitico non permette mp
Titolo della tesi di dottorato ?

[doogers]

Sto forum paleolitico non permette mp
Titolo della tesi di dottorato ?

Sto finendo adesso il dottorato e sto scrivendo la tesi. Ancora il titolo non l'ho scelto... sarà l'ultima cosa che scriverò, immagino

[AlbiTapa]

Ciao a tutti,

ho 27 anni, alto 183cm, circonferenza polso 17cm. Ho cominciato ad allenarmi a Gennaio 2020 (circa 3 volte/settimana) e da Marzo mi alleno praticamente ogni giorno (3gg + 1 giorno di pausa). La mia scheda attuale è quella proposta da fedelamb in questo post https://www.bodyweb.com/threads/4671...namento-a-casa con qualche modifica

1. Giorno 1 (Petto, spalle, addome)
2. Giorno 2 (Dorsali e bicipiti)
3. Giorno 3 (Gambe, tricipiti, addome)
4. Giorno 4 (addominali)

Quasi ogni giorno faccio una corsa di 6km in 30minuti, tenendo un ritmo per cui i battiti per minuto stanno sotto la soglia del 140. Per l'addome faccio tre esercizi tra tipi diversi di crunch, side plank etc..

Mentre gli esercizi per petto, spalle e bicipiti stanno dando dei buoni risultati, non vedo nessun miglioramento nell'addome. Ritengo che ci sia una massa grassa da rimuovere. Potreste aiutarmi a programmare una dieta per ridurre il grasso addominale in questo regime di allenamento fisico (e senza perdere muscolatura)?

Nelle seguenti foto vedete la mia conformazione fisica

https://ibb.co/FWzPjyM

https://ibb.co/Rb8m2bs

https://ibb.co/tcCCx4b

Utilizzando una bilancia smart, ho estratto i seguenti valori

Peso 80.65kg (dato aggiunto successivamente)

BMI 24.1
Grasso corporeo 12.7%
Grasso viscerale 6
Muscolo scheletrico 56.4%
Massa muscolare 66.86 kg
Acqua corporea 63%
Massa ossea 3.52kg
Proteina 19.9%
BMR 1890kcal
Età metabolica 26

Grazie mille a chiunque voglia darmi dei consigli!

A 27 anni quella pancetta non si vedrebbe con una bf del 13% come ti dice la bilancia.
Quindi c'è qualche punto in più.
Peccato perché il bmi non è male, e ti consente di correre senza rischi per le articolazioni.
Ma se hai un bmi discreto, e una bf non bassissima, significa che sei un po' sotto come massa muscolare.

Io punterei a perdere qualche kg, diciamo un sei chili circa.
Se questo avviene con tanta attività fisica, un'alimentazione varia e non povera di proteine (considera che le proteine vegetali vengono utilizzate meno, quindi che ce ne siano di animali), non perdi neanche muscolatura (anzi, alla tua età potresti anche costruirne un po' durante il dimagrimento).

Per la corsa, a 27 anni 140bpm sono bassi bassi, non avere paura e calcola un regime anche più intenso...

[doogers]

A 27 anni quella pancetta non si vedrebbe con una bf del 13% come ti dice la bilancia.
Quindi c'è qualche punto in più.
Peccato perché il bmi non è male, e ti consente di correre senza rischi per le articolazioni.
Ma se hai un bmi discreto, e una bf non bassissima, significa che sei un po' sotto come massa muscolare.

Io punterei a perdere qualche kg, diciamo un sei chili circa.
Se questo avviene con tanta attività fisica, un'alimentazione varia e non povera di proteine (considera che le proteine vegetali vengono utilizzate meno, quindi che ce ne siano di animali), non perdi neanche muscolatura (anzi, alla tua età potresti anche costruirne un po' durante il dimagrimento).

Per la corsa, a 27 anni 140bpm sono bassi bassi, non avere paura e calcola un regime anche più intenso...

Ciao e grazie per la tua risposta.

Cercare di perdere 0.5kg a settimana lo credi sostenibile?

Effettivamente, cercavo di stare sotto 140bpm per paura di perdere muscolo ma riesco a fare molto di meglio. Ora che me l'hai detto, mi sento sollevato a tenere il mio normale ritmo