Skinny fat, le ho provate tutte ma la pancetta non va via

[Juanlu]

Ciao ragazzi, vi illustro la mia situazione sperando di ricevere qualche consiglio utile.

Etá: 40 anni
Peso: 61 kg
Altezza: 165 cm
Massa grassa: 18% se ho calcolato bene

Non ho quasi mai fatto attività fisica, a parte nuoto ultimamente per un paio di anni.

Come peso sono sempre stato intorno a 65 kg, ho raggiunto un massimo di 67 kg l'anno scorso ma non ho mai avuto problemi a perdere quei 4-5 chili per riportarmi più o meno in forma.

Infatti mettendomi a dieta in autunno nel giro di un paio di mesi sono riuscito ad arrivare sui 62 kg. Rimane però sempre del grasso molto localizzato in zona ventre e soprattutto fianchi.

Due mesi fa sfruttando la quarantena forzata ho deciso di cominciare a fare attività fisica in casa, non ho nessuna intenzione di diventare muscoloso o definito, l'obiettivo è solo stare più in forma ed avere un corpo meno flaccido.

Mi sono attrezzato con manubri, bilanciere, sbarra per trazioni. Documentandomi un po' ho capito che nella mia condizione per bruciare i grassi non è indicato fare cardio, ma meglio attività di forza.

Rapidamente ho notato miglioramenti a livello delle braccia (bicipiti passati da 29 a 33 cm), dei pettorali, spalle e schiena. La pancetta invece sempre uguale.

Deciso a buttarla giù, ho deciso di affiancare all'attività fisica (4 volte a settimana) anche una dieta ipocalorica. So bene che normalmente è quasi impossibile mettere muscoli e bruciare grassi contemporaneamente, ma ho letto che per chi non ha mai fatto attività fisica questo potrebbe accadere più facilmente.

Per farla breve, da ormai 3 settimane sto facendo una dieta molto ipocalorica (1300 calorie) con distribuzione macro 40CI 30G 30P, eliminato pane, pasta etc etc. Sto anche facendo digiuno intermittente 20-4.

Devo dire che la dieta non mi pesa quasi per niente, e riesco a svolgere senza problemi anche l'attività fisica. Il problema è che 3 settimane fa pesavo 61 kg e non ho perso neanche un grammo. La pancia è sempre lì ed anche i centimetri sono sempre gli stessi.

Sono abbastanza sfiduciato e credo proprio che stia sbagliando qualcosa. Cosa devo fare per fare andare via quella dannata pancia e quei fianchi?

Allego foto parte superiore ed inferiore.

[AlbiTapa]

Ciao ragazzi, vi illustro la mia situazione sperando di ricevere qualche consiglio utile.

Etá: 40 anni
Peso: 61 kg
Altezza: 165 cm
Massa grassa: 18% se ho calcolato bene

Non ho quasi mai fatto attività fisica, a parte nuoto ultimamente per un paio di anni.

Come peso sono sempre stato intorno a 65 kg, ho raggiunto un massimo di 67 kg l'anno scorso ma non ho mai avuto problemi a perdere quei 4-5 chili per riportarmi più o meno in forma.

Infatti mettendomi a dieta in autunno nel giro di un paio di mesi sono riuscito ad arrivare sui 62 kg. Rimane però sempre del grasso molto localizzato in zona ventre e soprattutto fianchi.

Due mesi fa sfruttando la quarantena forzata ho deciso di cominciare a fare attività fisica in casa, non ho nessuna intenzione di diventare muscoloso o definito, l'obiettivo è solo stare più in forma ed avere un corpo meno flaccido.

Mi sono attrezzato con manubri, bilanciere, sbarra per trazioni. Documentandomi un po' ho capito che nella mia condizione per bruciare i grassi non è indicato fare cardio, ma meglio attività di forza.

Rapidamente ho notato miglioramenti a livello delle braccia (bicipiti passati da 29 a 33 cm), dei pettorali, spalle e schiena. La pancetta invece sempre uguale.

Deciso a buttarla giù, ho deciso di affiancare all'attività fisica (4 volte a settimana) anche una dieta ipocalorica. So bene che normalmente è quasi impossibile mettere muscoli e bruciare grassi contemporaneamente, ma ho letto che per chi non ha mai fatto attività fisica questo potrebbe accadere più facilmente.

Per farla breve, da ormai 3 settimane sto facendo una dieta molto ipocalorica (1300 calorie) con distribuzione macro 40CI 30G 30P, eliminato pane, pasta etc etc. Sto anche facendo digiuno intermittente 20-4.

Devo dire che la dieta non mi pesa quasi per niente, e riesco a svolgere senza problemi anche l'attività fisica. Il problema è che 3 settimane fa pesavo 61 kg e non ho perso neanche un grammo. La pancia è sempre lì ed anche i centimetri sono sempre gli stessi.

Sono abbastanza sfiduciato e credo proprio che stia sbagliando qualcosa. Cosa devo fare per fare andare via quella dannata pancia e quei fianchi?

Allego foto parte superiore ed inferiore.

La BF mi sembra anche inferiore al 18% che citi.
Dici di averla calcolata: come?

Comunque, inserendo i tuoi dati nella scheda di valutazione che usiamo in facoltà:
BMI=22.4 (Perfetto)
Stima BF=13%

Altro, senza pliche o impedenziometria, non si sa.
Ipotizzando comunque che la BF sia del 13% come viene stimato dal calcolatore, possiamo ipotizzare una dieta per la ricomposizione (togliere un po' di grasso mentre si costruisce un po' di muscolo, con variazioni lente).
Fabbisogno energetico basale: 1.450kCal/die. Sotto a questo non devi andare, è l'energia che serve per far funzionare il metabolismo. Se scendi sotto, oltre al grasso viene usata anche la quota di aminoacidi erosa dai tessuti (anche muscolari) che non viene quindi risintetizzata (i tessuti sono continuamente in turnover, ogni giorno un paio d'etti vengono distrutti e ricreati in continuazione).
Fabbisogno energetico da sedentario senza contare lo sport: 2.000kCal
A queste 2.000kCal devi aggiungere lo sport, ma con umiltà e realismo (un'ora di pesi devi contare 100kCal, 1km di corsa 60kCal, ecc...)
Per fare ricomposizione stiamo larghi con le proteine, diciamo 1.5g per ogni kg di peso obiettivo (che nel tuo caso è perfettamente il tuo peso), quindi 92g/die.
Per gestire correttamente l'azoto contenuto in queste proteine, ti servono 1.500kCal non proteiche, e ci siamo perfettamente, quindi ok.
Una base quindi di 2.000kCal (più lo sport, ma con realismo, non sovrastimare l'allenamento che si consuma meno di quanto si creda), divisa in 53% carboidrati, 29% grassi, 18% proteine, è quello che viene fuori dalla scheda.
A questo aggiungiamo alcune raccomandazioni:
quel 29% di grassi deve essere zero di trans, meno possibile di saturi, e quindi quasi tutto di insaturi (pesce, olio vegetale, frutta secca, carne di onnivori).
quel 18% di proteine è stimato su un mix di proteine vegetali (cereali e legumi) e animali (uova, pesce, carne, latte). Se assumi solo o prevalentemente proteine vegetali, il fabbisogno si alza perchè queste ultime non sono così biodisponibili come le animali.

Potrebbe anche esserci un po' di gonfiore, per cui accertati di assumere fibre in sufficiente quantità (verdura, cereali integrali).

Ultima cosa: hai 40 anni. La distribuzione del grasso nel corpo alla tua età inizia a essere meno uniforme e più concentrata in pochi punti, come potrai immaginare appunto pancetta e maniglie. Una volta messo in pratica tutto il possibile, si deve passare alla fase dell'accettazione psicologica. Oltretutto, stiamo parlando veramente di dettagli, osservando le foto.

[Juanlu]

Albi grazie mille per il tuo intervento, davvero chiaro e pieno di informazioni utili.

Quindi se ho capito bene mi suggerisci di aumentare l'apporto calorico, perché una dieta troppo stretta potrebbe essere controproducente.

Parlando di ricomposizione, mi consigli di inserire anche un po' di cardio oppure proseguo solo con i pesi?

La mia dieta è molto sana in questo periodo, mangio prevalentemente carne, uova, verdura, legumi, zero grassi saturi. Sto pensando di abbandonare il digiuno intermittente perché forse ha un effetto negativo sul mio metabolismo, tutti ne parlano benissimo ma io ho notato anche che da quando ho cominciato non mi svuoto più con regolarità.

Riguardo la percentuale di massa grassa, in effetti ho dei dubbi. Ho usato i calcolatori online ma più che altro sono in difficoltà per le misurazioni, non so esattamente dove misurare, come vedi ad altezza ombelico per via dei fianchi la circonferenza è molto più accentuata, invece qualche centimetro sopra è più stretta. Anche per il collo qualche dubbio c'è l'ho. Se per caso hai indicazioni più chiare su cosa e dove misurare procedo ed inserisco qui i dati.

Grazie mille!

[Ozn]

La dieta che hai seguito fino ad ora come é? Puoi postare una giornata di esempio (includendo i condimenti)

Abbassare troppo le kcal non é mai un bene. Mi fiderei poco dei numeri (senza sminuire l'intervento di Albi che é stato molto chiaro),
quindi aumenterei progressivamente vedendo cosa succede.

Il cardio lascialo comunque, fa sempre e solo bene

[AlbiTapa]

Quindi se ho capito bene mi suggerisci di aumentare l'apporto calorico, perché una dieta troppo stretta potrebbe essere controproducente.

Sicuramente 1.300 è troppo basso.
Non avere paura delle calorie, non è che "meno mangi e meglio è". Se si fa attività fisica e si mangia bene, una dieta normocalorica è molto efficace.

Parlando di ricomposizione, mi consigli di inserire anche un po' di cardio oppure proseguo solo con i pesi?

Il nostro corpo è fatto per fare sia attività di forza e potenza, sia attività aerobiche di resistenza.
Servono entrambe.
Nella ricomposizione, potremmo dire (semplificando, ma molto molto semplificando) che la parte cardio ti erode i grassi mentre la parte di potenza o forza ti costruisce i muscoli.
Molti che cercano i muscoli hanno "paura" del cardio perchè il consumo energetico che ne consegue è talmente elevato che temono vengano utilizzati i muscoli come fonte di energia. Che è vero, ma solo se parallelamente non si mangia abbastanza.

La mia dieta è molto sana in questo periodo, mangio prevalentemente carne, uova, verdura, legumi, zero grassi saturi.

Ottimo.
Non disdegnare cereali integrali e, soprattutto, il pesce (anche più della carne),
Zero grassi saturi, se mangi carne, è difficile da credere, visto che i ruminanti hanno nella carne una discreta quantità di grassi saturi. Quindi o mangi solo pollo, oppure ne assumi. Ma non muore nessuno, bene limitarli ma senza diventare talebani.

Sto pensando di abbandonare il digiuno intermittente perché forse ha un effetto negativo sul mio metabolismo, tutti ne parlano benissimo ma io ho notato anche che da quando ho cominciato non mi svuoto più con regolarità.

Il nostro corpo è ottimizzato per alimentarsi con irregolarità. La precisione cronometrica con cui si mangia nel mondo occidentale non è certamente ciò per cui ci siamo ottimizzati durante l'evoluzione. Quindi il salto di un pasto, il mangiare a volte meno a volte di più, è tutta roba che non fa male e che anzi può essere utile. Non conosco il digiuno intermittente, ma se significa saltare un pasto ogni tanto, non ci trovo niente di male.
Per la stipsi, accertati di assumere fibre (cereali integrali e verdure), e che l'acqua sia ben calcica (>150mg/l). Questa mania delle acque "leggere" sta creando più danni che benefici.

Riguardo la percentuale di massa grassa, in effetti ho dei dubbi. Ho usato i calcolatori online ma più che altro sono in difficoltà per le misurazioni, non so esattamente dove misurare, come vedi ad altezza ombelico per via dei fianchi la circonferenza è molto più accentuata, invece qualche centimetro sopra è più stretta. Anche per il collo qualche dubbio c'è l'ho. Se per caso hai indicazioni più chiare su cosa e dove misurare procedo ed inserisco qui i dati.

Beh servirebbero le pliche o una bioimpedenziometria. Accontentiamoci delle stime ad occhio.

[Juanlu]

Grazie ancora albi per tutte le precisazioni.

Il digiuno intermittente è una pratica che prevede di effettuare i pasti solo in una finestra limitata della giornata. Io ad esempio digiuno per 20 ore e concentro i pasti in 4 ore. Molti esperti online ne decantano i pregi. Ho voluto provare ma non ho notato grandi effetti su di me.

Come richiesto da ozn metto una giornata tipo della mia alimentazione attuale da 1300 calorie:

Normalmente faccio attività fisica alle 16 e fino a quell'ora digiuno. Appena finito prendo 15 gr di whey protein sciolte in acqua.

Verso le 18 il primo pasto:
200 gr petto di pollo
2 uova sode
150 gr pomodoro
150 gr cavolo rosso
50 gr avocado
5 gr olio evo

Verso le 22 secondo pasto
150 gr yogurt
150 gr banana
150 gr fragole
15 gr burro di arachidi
100 gr waffle di avena

[riccardo III]

Mi sembra una dieta un po' estrema x uno che vuole solo fare un po' di recomp.

Non ci son carboidrati nel primo pasto.
Nel secondo pasto solo frutta come fonte di cho.

Se ti piace questo stile paleo, niente cereali, potresti metterci delle patate, carote, patate americane.

E la banana nel biberon proteico post wo.

Anche come digiuno intermittente avrei scelto l' 8/16, un po' meno estremo

[Ozn]

Anche come digiuno intermittente avrei scelto l' 8/16, un po' meno estremo

Quoto

[Juanlu]

Hai perfettamente ragione riccardo, è estrema ed infatti ho deciso di abbandonarla, inserirò più carboidrati ed alzerò le calorie. La cosa che comunque mi sembra strana è che in 3 settimane di dieta così estrema è facendo anche pesi 4 volte a settimana non abbia perso neanche un grammo e neanche un centimetro. Prima di bloccarmi sui 61 kg perdevo chili facilmente anche con diete meno estreme ma semplicemente mangiando un po' di meno rispetto al solito.

[riccardo III]

Dopo un po' il corpo capisce e si mette in protezione, abbassando il metabolismo.
Non a caso diete a bassi carboidrati rallentano la produzione di ormoni tiroidei.

La semplicità è la chiave, lasciamo le tecniche e le diete estreme a chi può permetterselo, x capacità, conoscenza e supplementazione

[Juanlu]

Grazie mille, approvo e seguirò il consiglio

[Sergio]

Come ti dicevano, non sovrastimare il consumo della palestra, dipende molto da come la fai, io aggiungerei tranquillamente attività aerobica prolungata, corsa o bici. Li inizi a bruciare veramente molte calorie e fai la differenza.

[Zef]

La BF mi sembra anche inferiore al 18% che citi.
Dici di averla calcolata: come?

Comunque, inserendo i tuoi dati nella scheda di valutazione che usiamo in facoltà:
BMI=22.4 (Perfetto)
Stima BF=13%

Altro, senza pliche o impedenziometria, non si sa.
Ipotizzando comunque che la BF sia del 13% come viene stimato dal calcolatore, possiamo ipotizzare una dieta per la ricomposizione (togliere un po' di grasso mentre si costruisce un po' di muscolo, con variazioni lente).
Fabbisogno energetico basale: 1.450kCal/die. Sotto a questo non devi andare, è l'energia che serve per far funzionare il metabolismo. Se scendi sotto, oltre al grasso viene usata anche la quota di aminoacidi erosa dai tessuti (anche muscolari) che non viene quindi risintetizzata (i tessuti sono continuamente in turnover, ogni giorno un paio d'etti vengono distrutti e ricreati in continuazione).
Fabbisogno energetico da sedentario senza contare lo sport: 2.000kCal
A queste 2.000kCal devi aggiungere lo sport, ma con umiltà e realismo (un'ora di pesi devi contare 100kCal, 1km di corsa 60kCal, ecc...)
Per fare ricomposizione stiamo larghi con le proteine, diciamo 1.5g per ogni kg di peso obiettivo (che nel tuo caso è perfettamente il tuo peso), quindi 92g/die.
Per gestire correttamente l'azoto contenuto in queste proteine, ti servono 1.500kCal non proteiche, e ci siamo perfettamente, quindi ok.
Una base quindi di 2.000kCal (più lo sport, ma con realismo, non sovrastimare l'allenamento che si consuma meno di quanto si creda), divisa in 53% carboidrati, 29% grassi, 18% proteine, è quello che viene fuori dalla scheda.
A questo aggiungiamo alcune raccomandazioni:
quel 29% di grassi deve essere zero di trans, meno possibile di saturi, e quindi quasi tutto di insaturi (pesce, olio vegetale, frutta secca, carne di onnivori).
quel 18% di proteine è stimato su un mix di proteine vegetali (cereali e legumi) e animali (uova, pesce, carne, latte). Se assumi solo o prevalentemente proteine vegetali, il fabbisogno si alza perchè queste ultime non sono così biodisponibili come le animali.

Potrebbe anche esserci un po' di gonfiore, per cui accertati di assumere fibre in sufficiente quantità (verdura, cereali integrali).

Ultima cosa: hai 40 anni. La distribuzione del grasso nel corpo alla tua età inizia a essere meno uniforme e più concentrata in pochi punti, come potrai immaginare appunto pancetta e maniglie. Una volta messo in pratica tutto il possibile, si deve passare alla fase dell'accettazione psicologica. Oltretutto, stiamo parlando veramente di dettagli, osservando le foto.

Ciao, mi potresti per favore mandare il link del calcolatore bf? Grazie