Iniziare una dieta

[Rake]

Ciao a tutti,
ormai è un po’di tempo che mi aggiro all’interno di questo forum attirato dalla moltitudine di informazioni e dall’enorme competenza degli utenti. Nell’ultimo mese ho cercato di strutturare una dieta, che mi consenta di iniziare a buttar giù i chili in eccesso, per poi ricominciare a fare sport (appena le circostanze lo permetteranno vista la situazione odierna ) dopo diversi anni di sostanziale sedenterietà.

Di seguito i miei dati :

Anni 30
Altezza 1,80
Peso 85kg
Bmi 1875
Tdee 2250

Nota : dal punto di vista strutturale mi presento come un classico skinny-fat, longilineo con tendenza ad accumulare grasso a livello addominale ( dalle prime letture penso sia definibile come conformazione androide ).

Dieta tipo :

Colazione
75 gr Fiocchi di avena integrali
170gr Yogurt greco 0% grassi
10gr Cocco disidratato ( Bio )
100gr Banana
10gr Frutta secca

Spuntino
In genere una parte della colazione la assumo in questa fase

Pranzo
120gr Pasta integrale associata a verdure o legumi
1 cucchiaino evo per condire
100/150gr verdura cruda
100gr fonte proteica che non sempre aggiungo
10gr frutta secca

Cena
Carne rossa o bianca/pesce (salmone/spigola) intorno ai 200 gr
Verdura
1 cucchiaio evo per condire
Frutta a basso IG 200gr


Kcal totali 1400/1500

Per quanto riguarda la ripartizione dei macro cerco di attenermi ai seguenti valori :

Cho 165/175gr

Pro 70/90gr visto che al momento mi limito a lunghe camminate ho ritenuto inopportune andare oltre

Fat 35/45gr

Credo sia importante specificare che pur prendendo in considerazione i “ parametri di riferimento “ fino ad ora, da sedentario (nelle ultime settimane ho iniziato ad impegnarmi con semplici camminate tra i 5 e gli 8km giornalieri ), ho basato la mia dieta soprattutto sugli stimoli fisiologici che questo nuovo regime mi trasmette in termini di fame, energia per il normale svolgimento delle attività quotidiane e dimagrimento ( 1kg andato via nell’arco di due settimane ). Naturalmente mi riservo di adattare l’introito calorico quando la situazione Covid me lo permetterà, in particolare sono orientato verso il crossfit ( la struttura di riferimento dovrebbe riaprire a breve ), o se impossibilitato potrei nel frattempo darmi alla corsa.
Grazie a chi avrà la pazienza di leggere e consigliarmi, sono all’inizio di questo percorso nella vita e nel forum, per cui perdonatemi eventuali errori.

[Otoha]

Niente, non mi capaciterò mai del fatto che tanti neofiti hanno questa avversione verso le proteine, come se le proteine fossero qualcosa di innaturale mentre il resto no.

Manco un vegano ha questo fare dubbioso del tipo “con le pro sto basso perché sennò”.

Quasi quasi si rimpiange 20 anni fa quando tutti pure le donne erano sopra i 200 g di pro/die qualsiasi fosse il peso/qualsiasi fosse l’obiettivo.

La dieta è bassa in calorie, ora bisogna vedere effettivamente il tuo stile di vita e in quanto tempo vuoi dimagrire. Ma se vuoi seguire una dieta così bassa in calorie, sicuramente invertirei proteine con i carboidrati, eventualmente gli unici carboidrati da verdure e frutta al max.

[Rake]

Aumentate le pro a 1,5 per kg.
Per il resto la dieta è strutturata bene ?
Specifico che nonostante la variazione sulle pro sono ancora leggermente sotto al BMI, e questo non per una qualche fissa sulle kcal ma semplicemente perchè lasciandomi guidare dalla fame al momento in rapporto alle attività che svolgo non sento necessità di aggiungere altro cibo.

[Otoha]

Dipende da cosa si intende per “strutturata bene”.

Skinny fat significa per l’appunto magro senza massa muscolare, ergo uno dovrebbe focalizzarsi su costruire del muscolo senza eccessi calorici. Dubito che sia possibile ad una quota calorica così bassa.

Sei comunque 180 x 85 kg, quindi se sei sedentario e mai allenato con pesi, è facile pensare che tu debba buttare giù, così a caso, 10/15 kg? Il problema è che la strada da te scelta, basse calorie e zero allenamenti, con sola attività fisica la camminata che non dovrebbe manco essere considerata “attività straordinaria” ma cosa giornaliera alla stregua del mangiare o dormire. Diciamo che se al momento non ti puoi allenare manco a corpo libero, l’unica cosa che puoi fare é mantenere le proteine alte e pregare che non perdi quel poco di muscolo che hai.