Che dieta impostare?

[Joan]

Salve, ragazzi vorrei chiedervi dei consigli.
Sono alto 166 cm, peso attuale 61.7 kg ed ho 29 anni.
È da un po' di mesi che non mi alleno e non mangio benissimo causa lavoro e covid però da circa 4 settimane ho riiniziato ad allenarmi 3 volte a settimana e seguire una normocalorica di 2450 circa kcal. Vorrei sapere secondo voi se andare in ipo o iper. Sono abbastanza appannato però non vorrei diventare troppo magro 🙄 allego qualche foto. Grazie.

[AlbiTapa]

Nei numeri, sei perfettamente a peso obiettivo, quindi non userei nè una ipocalorica nè una ipercalorica.
Piuttosto, punterei ad una ricomposizione, togliendo quel paio di kg di grasso che si vedono, e trasformandoli in un paio di kg di muscoli.
L'importante è dare un giusto apporto proteico e fare allenamento.
Il tuo fabbisogno calorico è di circa 2.100kCal/die, a cui puoi sommare il dispendio da allenamento (con i pesi, considera un centinaio di calorie per ora di allenamento).
Assicurati di introdurre un centinaio di g di proteine ogni giorno (che valgono circa il 20% del totale calorico), e dividi il restante 80% in circa 55% e 25% fra carboidrati e grassi.
Il processo durerà un po', perchè se il grasso in eccesso può sparire rapidamente, la sintesi muscolare ha una sua velocità massima per cui quel paio di kg li puoi costruire solo con molti mesi di lavoro. Ma fatto in questo modo, previeni di mettere altro grasso credendolo muscolo.

[Joan]

Allora attualmente sono a 2400 kcal, faccio 3 allenamenti a settimana di circa 2 ore, il peso rimane più o meno invariato da circa 4 settimane. La suddivisione dei macros l'ho impostata cosi: 270g carb, 150pro, 80g fat, 2400 kcal, 45% 25% 30%.
Quindi secondo te per un po' tengo le calorie così per avere una ricomposizione? I macros così impostati?

[AlbiTapa]

Allora attualmente sono a 2400 kcal, faccio 3 allenamenti a settimana di circa 2 ore, il peso rimane più o meno invariato da circa 4 settimane. La suddivisione dei macros l'ho impostata cosi: 270g carb, 150pro, 80g fat, 2400 kcal, 45% 25% 30%.
Quindi secondo te per un po' tengo le calorie così per avere una ricomposizione? I macros così impostati?

Ma si, più o meno ci sei.
Io toglierei un 200kCal, ma non cambia molto.
Le proteine sono perfino troppe, non vengono usate tutte, ma se con la dieta ci salta fuori quel numero li, tienilo buono. Quantomeno, non sforzarti di assumerne di più, magari con integratori, perché sei già ben sopra

[Joan]

No, non assumo integratori, tranne le vitamine, omega 3, ecc. Se tolgo 200 kcal non vado in deficit ed inizio a calare di peso? Potrei togliere un po' di pro ma cosa alzo?

[AlbiTapa]

No, non assumo integratori, tranne le vitamine, omega 3, ecc. Se tolgo 200 kcal non vado in deficit ed inizio a calare di peso? Potrei togliere un po' di pro ma cosa alzo?

Rileggi cosa ho scritto.
Ho detto che secondo me il tuo tdee è 2100 più l'allenamento, che nel tuo caso vale 600kcal/settimana, quindi ogni giorno il tuo tdee è, per me, circa 2200.
Tu hai scritto di assumere 2400, per cui io ho scritto che "io toglierei 200". Puoi benissimo pensare che io mi stia sbagliando e ignorare del tutto quanto ho detto.
Io ho detto la mia.
Sempre secondo me, puoi benissimo togliere un po' di proteine, e lasciare tutto il resto così.

Ma è solo un mio calcolo, oltretutto fatto senza alcuna indicazione sulla tua composizione corporea, che sarebbe un dato molto utile

[Simba76]

Sei hp-4, sulla carta dovresti essere in una condizione in cui potresti iniziare a far "esaltare" a pieno la massa muscolare, data la bf alquanto contenuta. Ma nel tuo caso specifico è evidente che non avrebbe senso andare in ipo...dovresti definirti per fare esaltare cosa? Sei ancora troppo "acerbo" a livello muscolare...fossi in te inizierei una bella ipercalorica "pulita" e gli obbiettivi di "tiraggio" estivo li lascerei per gli anni a venire...

[Joan]

Infatti, andando in ipo penso farei vedere solo le ossa ��. Quindi mi consigli di passa ad una iper? È da 4 settimane che sono in normo mangiando pulito, con le ripartizioni dei macro come elencato prima. Comunque sono appannato e un po' di maniglie ��

[AlbiTapa]

Infatti, andando in ipo penso farei vedere solo le ossa ��. Quindi mi consigli di passa ad una iper? È da 4 settimane che sono in normo mangiando pulito, con le ripartizioni dei macro come elencato prima. Comunque sono appannato e un po' di maniglie ��

Ma dopo 4 settimane di normocalorica ed allenamento, hai notato miglioramenti relativi a pancetta e maniglie?

Se si, allora continua con la normocalorica.
Se no, significa che sei già in leggera ipercalorica (come ipotizzavo io).

[Joan]

Allora lunedì dovrei fare 4 settimane e pensarmi, comunque si ho notato di essermi "sgonfiato" un po' e prendendo la pelle sull'addome mi sembra sia meno spesso. Però possono essere solo delle impressioni ecco, sicuramente il peso è rimasto stabile.

[Joan]

Allora ragazzi oggi inizia la settimana sei e mi sono pesato, peso rimasto quasi invariato 61.6 kg. Vi allego qualche foto. Sono in normocalorica anche se questa settimana ho avuto qualche sgarro. Secondo voi come dovrei procedere?

[LoreFéanor]

Ciao
Io farei un cut abbastanza deciso (non esagerato) per togliere velocemente alcuni (3-5) dei chili di troppo, perdi un mese di costruzione ma poi il vederti un po piu pulito potrebbe fare la differenza a ljvello di motivazione, per poi ripartire in leggera iper.
Porrei molto lattenzione sul lato allenamento.
Come dice simba bisogna costruire lavorando sodo per un po, fare o no il cut adesso cambia poco in una prospettiva di un paio di anni

[Joan]

Azz 5 kg, già sono 61 kg dovrei scendere a 56 kg �� andrei ad hp -10
Comunque era quello che avevo pensato anch'io ma diventerai ancora più secco, soprattutto nelle braccia e gambe. Per me è veramente difficile.

[LoreFéanor]

Allora meglio, fregatene degli addominali per questanno e pensa a crescere

[Joan]

Oppure potrei fare un cut per 1 mese, a - 300 kcal giornaliere in modo da perdere 1 kg e qualcosina, non scendere sotto i 60 kg, provando e sperando di perdere solo grasso, asciugarmi un po' e poi partire con l'ipercalorica.