Dieta modificata da 2900 a 2400/2500 - Massa

[drivetheone]

Buongiorno a tutti,
Sono Francesco e, in questo periodo di quarantena, vorrei aumentare il mio apporto massa, chiaramente vorrei proseguire così anche dopo il quarantena

Peso 68kg, sono alto 173cm ed il mio fabbisogno basale è di 1666calorie, massa grassa di 13,5%.
Sto facendo esercizi di attività moderata/intensa, 5 volte alla settimana (in casa).

Ecco la mia lista, diciamo che non ho molte conoscenze (insomma, non sono un nutrizionista), vorrei cheidervi pareri che ne pensate....ovviamente non sono nemmeno a conoscenza se sono di 2500calorie...

e c'è anche un altro problema, non mangio carne per mia scelta anche se ho già iniziato a mangiare qualcosa, è possibilie rimodificare la carne prendendo qualcosa dalle verdure? ovviamente NO Protein who o Creatina etc..


dieta 2500 calorie

Colazione
1 tazza di latte parz scremato 300gr
2 fette biscottate
Crema di cacao o Nocciola 20 gr


Spuntino
Pane 60gr
Marmellata 40gr


Pranzo:
Pasta 70gr o riso 90gr (alternanze giorni)
(Se pasta:Pasta al radicchio o Pasta al pomodoro)
( se riso: Riso con verdure cotte o Riso con insalata di pesce)
Contorno:
Fagioli
2 cucchiai di olio extra vergine


Spuntino:
Banana
Tonno 50gr


(Allenamento)


Cena:
Petto di pollo 180gr o carne di manzo 180gr
Pesce merluzzo 150gr o pesce azzurro 150gr
Contorno: Spinaci (crudi o cotti) con grana e olio 2 cucchiai di extravergine
Arancia 150gr


Spuntino:
Mandorle 30gr
Uva


che ne pensate o è troppo?

Grazie in anticipo!!!

[fedelamb]

"Ovviamente non sono a conoscenza se siano 2500kcal" quando non si hanno conoscenze di una cosa o si prova ad informarsi in autonomia, prendendosi le eventuali responsabilità di errori o ci si affida a professionisti.. non è cattiveria, semplicemente se si vuol fare il fai-da-te si deve quantomeno sapere cosa si fa quantomeno a livello "teorico" in quanto l'unico responsabile sei te.

Ora, siccome hai proposto la tua domanda su un forum di appassionati sconosciuti, presumo tu voglia provare con il "fai-da-te"
In primis, calcola il tuo TDEE (o fabbisogno giornaliero). Da li si inizia il calcolo per un eventuale surplus e non tirando a caso e copiando una dieta (che immagino sia presa da internet). Quelle 2500kcal, per quante ne possiamo sapere, potrebbero essere inferiori al tuo fabbisogno e quindi portarti a perdere peso (e quindi, ipocalorica = niente massa).. o essere estremamente elevate da portare un eccessivo accumulo di grasso (perchè "mettere massa" equivale a costruire sia muscolo che a mettere grasso)
In secondo, prova a specificare maggiormente cosa sia sto "allenamento ad intensità moderata/intensa" che esegui 5gg a settimana (anche l'allenamento nella costruzione di muscolo gioca la sua parte - e ci sono allenamenti migliori o peggiori..)
La sostituzione con alimenti che non siano carne è fattibile, ma partendo da quella dieta dovresti andare a toccare un po' tutti gli alimenti (non basta l'equivalenza "100gr di pollo = 100-150gr di fagioli o verdure) ed è anche per questo che non costruirsi una dieta su di se è "sbagliato". In pratica, è come se stai chiedendo una dieta da zero cucita su di te a sconosciuti..
Terzo.. come base teorica questi due trhead potrebbero essere buoni.

https://www.bodyweb.com/threads/424355-Nutrienti-Fabbisogno-Energetico-Linee-guida

https://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[claudio96]

è possibilie rimodificare la carne prendendo qualcosa dalle verdure?

spiegaci questa frase

[drivetheone]

Colazione					kcal	carb	grassi	protein
1 tazza di latte parz scremato					138	5	5	3
5 fette bisco					200	36	3.5	7
Marmellata di albicocca o frutti di bosco o ciliegie					155	65	0	0
Creali Cheerios					113	22.5	1	2.55
Spuntino
Yogurt					118	23	0.25	5.5
Mele (2)					140	40	0.5	0.8
Pranzo
Pasta 100gr	(pasta al pomodoro)				300	50	3	6
Riso 100gr	(risotto al radicchio o insalata di pesce)				300b	50b	7b	12b
Fagioli ceci al vapore 150gr					246	27	3	15
2 cucchiai di EVO					176	0	20	0
Spuntino
Banana					105	20.6	0.3	1
Fagioli borlotti al vapore 150gr					153	21	1	12
Cena
Petto di pollo (180gr)					204b	0b	14b	54b
Carne di manzo (180gr)					255b	0b	10b	37b
Pesce meluzzo					400	19	20(saturi)	40
Pesce spada					355b	0b	8b	40b
Spinaci cotti o crudi					35	1.3	1	4
1 cucchiai di EVO					88	0	10	0
2 x arance					124	30	0.3	2.4
Spuntino
Mandorla 30gr (14)					98	3.36	8.54	3.6
Calcolati					2589	363.76	57.39	102.85
Obiettivo					2800	280	54	108

1640 (basale) *1.6 (tde attività moderata)= 2600 arrotondati e, tecnicamente, dovrei aggiungere almeno 10% di calorie per prendere peso (di massa), giusto?

I valori indicati con "b" o rosso è perché ogni pasto equivale un giorno (e non calcolati nella tabella giornaliera)...
Per quanto riguarda invece per le verdure, non è semplice sostituire le fonti di carne con legumi senza avere dei cali su grassi o altro

[drivetheone]

Mi sembra di vedere che i carboidrati abbiano un valore un pò alto, come posso sistemarlo senza perdere i kcal?

[Hunterboy]

se vuoi rimanere su quelle calorie per forza devi aumentare gli altri due..

[Otoha]

I valori del riso e della pasta sono sbagliati (357k circa per 100 g in bianco, quindi senza condimenti) e il merluzzo in nessun universo ha carboidrati e così tanti grassi. Una mela in media pesa sui 200 g se non ricordo male quindi sono 100k a mela circa. L'uva non so se l'hai esclusa ma anche quella ha calorie e visto che è piccola è facile mangiarne in quantità (= oltre il necessario). 30 g di mandorle sono 170k, non 90k.

[fedelamb]

Mi sembra di vedere che i carboidrati abbiano un valore un pò alto, come posso sistemarlo senza perdere i kcal?

Allora, se effettivamente il tuo introito calorico è di 2600kcal per fare una "dieta da massa" dovresti, come giustamente dici, superare questo quantitativo. Quindi si, all'incirca dovresti aggiungere 200kcal (non per farmi gli affari tuoi, sicuro che stiamo attorno le 2600kcal specialmente in questo periodo? Cosa fai durante il giorno, ad esclusione dell'allenamento? E di nuovo, questo allenamento in cosa consiste di preciso?).
Comunque, specialmente se la tua anzianità di allenamento è poca, fare un periodo in normocalorica potrebbe risultare ugualmente produttivo.
Ma i valori dei cibi sono giusti? Per calcolarli usa applicazzioni come fatsecret, myfitnesspal o simili.. o internet..

Detto questo, una dieta che non prevede in assoluto carne (o comunque, la prevede come eccezione saltuaria) deve necessariamente ricavare un apporto proteico da altri alimenti che, spesso, contengono anche più o meno elevate quantità di carboidrati (come probabilmente saprai, visto che immagino segui questo stile di vita già da prima di ricercare questa dieta, i principali sono legumi, tofu, frutta secca di vario tipo, soia, seitan). Non so se tu escluda anche le uova (latticini vedo che ne consumi)
Necessariamente, l'apporto di carboidrati sarà più elevato rispetto una medesima dieta che preveda carne. Inoltre, tieni presente che le proteine costituenti legumi/frutta e verdura/cereali sono costituiti da "proteine non nobili" (ossia, mancano di uno o più amminoacidi essenziali - per questo spesso si tendono ad associare legumi e pasta, in quanto completano l'una le mancanze dell'altra).

Partendo dal tuo obbiettivo, il macronutriente con un apporto ben preciso che dovresti raggiungere sono le proteine (attorno i 2g/kg). Gli altri due come preferisci. Alcuni alimenti che potrebbero rivelarsi utili possono essere lo yogurt greco (al posto dello yogurt normale, in modo da guadagnare qualche proteina in più), frutta secca (preferibilmente al naturale, mandorle e arachidi son quelle che hanno un apporto proteico leggermente più elevato), varianti integrali di cereali (qualche proteina extra).
Modificando quanto scrivi, basterebbe sostituire lo yogurt, aggiungere da qualche parte una 20-30gr di frutta secca e sei apposto (2800 kcal).
Una cena, in sostituzione della carne, potrebbe essere a base di uova. Piuttosto che la marmellata puoi valutare burri di frutta secca, avena al posto di cherios e/o fette biscottate (potrebbe diventare un porridge, cioccolato fondente o frutta secca o frutta o quel che vuoi per insaporire). Fiocchi di latte, pesce ne hai una ampia scelta.. carne ogni tanto (in quanto mi pare tu abbia detto che un minimo la consumi)

es. cena
olio 10gr
uova 200gr
champignon 400gr
pane integrale 50gr
e stiamo attorno (più o meno) a 40gr proteine / 40gr carbo / 30gr grassi per circa 500kcal e qualcosa (a cui eventualmente aggiungere altro, a tua discrezione)

[drivetheone]

Allora:

Come allenamenti 1 volta ogni due giorni.
Pettorali (di una lunga serie, oltre 100 piegamenti in totale variegato) (ovviamente a terra )
bilanciere curl dietro la testa in piedi 4 x 13 con 15kg/16kg
rematore in posizione eretta con distensione verticale 15/16kg
Curl bilanciere per bicipiti 4x13 con 15kg/16kg
Barra curl stile cavi per bicipiti 4x10 con 15kg/16kg
squat normali 20*4
squat salto 10*2
crunch addominali
crunch addominali incrociato
crunch addominali alzata gambe

tieni conto che ho già una conformazione atletica ma non con i muscoli visibili.
Mi sto allenando da 3/4 settimane e mi sono reso conto di dover migliorare la parte alimentare.
ho però la pancetta (quindi per questo 13,5% di massa grassa), dovrei definirmi ed aumentare di massa.

che ne pensi?

Grazie davvero per tutto queste risposte!!

[Ozn]

Allenamento non qui, c'é una sezione apposita

[drivetheone]

okay vado e scrivo in quella sezione.

L'unica cosa che volevo capire bene con voi, è:
considerando sono 2600 TDE con attività moderata, volevo infatti capire bene con voi se con 2600kcal vadano bene con questo allenamento sopracitato.
ps: ho provato ad utilizzare l'app myfitnesspal (che mi si è aperto un altro mondo ahah), in teoria dovrei consumare 2560kcal, bene ma con "mantieni peso" (68kg), è corretto? o dovrei indicare che devo aumentare peso?

[Ozn]

Sono solo numeri. Il tuo fabbisogno lo confermi testandolo su te stesso. Setta le kcal e vedi come reagisce il fisico in 10/14 giorni
Lascia perdere le app, sono valide per i calcoli ma non puoi affidarti a loro per stabilire quanto devi mangiare

[AlbiTapa]

ho però la pancetta (quindi per questo 13,5% di massa grassa), dovrei definirmi ed aumentare di massa.

La pancetta a bf=13.5% mi sembra strano.
Oltre i quarant'anni il grasso si concentra molto in pancia, per cui anche con poco grasso capita di vederla.
Ma se hai meno di quarant'anni, e hai la pancetta, la tua bf secondo me è superiore.