Qualche anima pia che ha voglia di aiutare un nuovo utente con la dieta? Grazie
Ciao a tutti!
Vado al dunque.
DATI
Eta: 28
Peso: 70 kg
Altezza: 172 cm
Allenamento: 3 volte a settimana (fine ore 19.30)
Inizio attività: da settembre (mi sono sempre autogestito con gli allenamenti quindi sicuramente sbaglierò anche la routine degli esercizi ma aprirò una discussione nell'apposita sede poi)
Alimentazione seguita: nessuna in particolare ma sicuramente povera di carboidrati e senza il raggiungimento del fabbisogno proteico (l'ho scoperto ora che ho letto le guide del forum). Non so esprimermi a livello dei grassi. Acqua circa 1,5 l al giorno
FOTO: https://ibb.co/grXWY8c
NB: non ho idea della % di grasso o di altri dati che non ho riportato.
OBBIETTIVO: definirmi per poi iniziare a mettere su massa. Non mi interessa avere la tartaruga perfettamente scolpita o il fisico tirato da gara. Come detto, voglio solo far sparire il grasso in eccesso nei fianchi e nella pancia.
ESEMPIO DIETA
BMR: 1600 TDEE: 2100
Modello su cui mi baserei:
Colazione 8:00
latte scremato 200
fette biscottate 40
marmellata "hero" 50
albume 300
cho pro fat calorie
45,4 44,2 5,9 523,7
-----------------------------------------
Spuntino 10:30
noci sgusciate 10
cho pro fat calorie
0,5 1,4 6,8 70,3
-----------------------------------------
Pranzo 13:00
pasta 80 58,5
formaggio grattug 20
olio d'oliva 10
albume 100
prosciut cotto magro 120
cho pro fat calorie
60,6 52,4 16,8 621,8
-----------------------------------------
Spuntino 16:00
mela 180
cho pro fat calorie
19,3 0,7 0,2 77,4
-----------------------------------------
Cena 20:00 --> post work-out
tacchino 250
pane integrale 50
olio d'oliva 10
cho pro fat calorie
20,6 50,5 30,0 561,4
-----------------------------------------
TOTALE
CHO PRO FAT
g/kg 2,1 2,1 0,9
g 146,4 149,2 59,6
% 34,1 34,7 31,2
KCAL 1855
(acqua 3 litri al giorno)
CONSIDERAZIONI
Questa è una dieta che mi sono fatto io tramite exel dopo circa una settimana di letture qui sul forum. Sicuramente non è perfetta ma se mi aiutate spiegandomi gli errori pian piano la migliorerò. Tenete presente che non posso partire a privarmi di tutto quello che mangiavo prima in un colpo (non so ad esempio mangiare la pasta senza parmigiano, esempio stupido) per cui nel darmi suggerimenti tenete conto anche di questo. Tempo al tempo.
In questi giorni aggiungerò degli alimenti alternativi tipo cerali muesli, fiocchi di latte, tonno, riso, whey, ecc. Questa che ho riportato, ripeto è solo per capire se la base è giusta poi a modificarla c'è sempre tempo ma inutile mettere mille alimenti alternativi subito se poi la struttura/ragionamento alla base è sbagliato.
Sto iniziando ad allenarmi da circa un mese 4 volte a settimana con mercoledi riposo (cardio), devo valutare se includere di giorni off/on per i carboidrati (esempio sabato domenica off visto che non mi alleno e ho un pasto sgarro)
Altra cosa, preferisco mangiare nei 3 pasti principali e basta perchè voglio arrivare con l'appetito a tavola oltre al fatto che non riesco ad allenarmi bene se ho lo stomaco pesante.
ps. al pranzo ho mischiato proteine albume-prosciutto perchè non so come arrivare alla quota e non posso rimangiare solo albume perchè mi stuferei...guarderò poi delle ricette/alternative.
Qual'ora pensiate che potrei partire subito a fare massa perchè per ciò che voglio ottenere magari è sufficiente gestire bene i carbo/altro che non so, ditemelo che la cambio.
NB: scusate se i numeri si capiscono poco ma sto impazzendo a sistemarli quindi li lascio cosi e se non capite chiedetemi (passare da exel a qui non è facile per me che sono poco pratico)
Vado al dunque.
DATI
Eta: 28
Peso: 70 kg
Altezza: 172 cm
Allenamento: 3 volte a settimana (fine ore 19.30)
Inizio attività: da settembre (mi sono sempre autogestito con gli allenamenti quindi sicuramente sbaglierò anche la routine degli esercizi ma aprirò una discussione nell'apposita sede poi)
Alimentazione seguita: nessuna in particolare ma sicuramente povera di carboidrati e senza il raggiungimento del fabbisogno proteico (l'ho scoperto ora che ho letto le guide del forum). Non so esprimermi a livello dei grassi. Acqua circa 1,5 l al giorno
FOTO: https://ibb.co/grXWY8cNB: non ho idea della % di grasso o di altri dati che non ho riportato.
OBBIETTIVO: definirmi per poi iniziare a mettere su massa. Non mi interessa avere la tartaruga perfettamente scolpita o il fisico tirato da gara. Come detto, voglio solo far sparire il grasso in eccesso nei fianchi e nella pancia.
ESEMPIO DIETA
BMR: 1600 TDEE: 2100
Modello su cui mi baserei:
| CHO | PRO | FAT | |
| % | 35 | 35 | 30 |
| g/kg | 2,3 | 2,3 | 0,9 |
| g | 160 | 160 | 60 |
| kcal | 640 | 640 | 540 |
| TOTALE | 1820 | ||
latte scremato 200
fette biscottate 40
marmellata "hero" 50
albume 300
cho pro fat calorie
45,4 44,2 5,9 523,7
-----------------------------------------
Spuntino 10:30
noci sgusciate 10
cho pro fat calorie
0,5 1,4 6,8 70,3
-----------------------------------------
Pranzo 13:00
pasta 80 58,5
formaggio grattug 20
olio d'oliva 10
albume 100
prosciut cotto magro 120
cho pro fat calorie
60,6 52,4 16,8 621,8
-----------------------------------------
Spuntino 16:00
mela 180
cho pro fat calorie
19,3 0,7 0,2 77,4
-----------------------------------------
Cena 20:00 --> post work-out
tacchino 250
pane integrale 50
olio d'oliva 10
cho pro fat calorie
20,6 50,5 30,0 561,4
-----------------------------------------
TOTALE
CHO PRO FAT
g/kg 2,1 2,1 0,9
g 146,4 149,2 59,6
% 34,1 34,7 31,2
KCAL 1855
(acqua 3 litri al giorno)
CONSIDERAZIONI
Questa è una dieta che mi sono fatto io tramite exel dopo circa una settimana di letture qui sul forum. Sicuramente non è perfetta ma se mi aiutate spiegandomi gli errori pian piano la migliorerò. Tenete presente che non posso partire a privarmi di tutto quello che mangiavo prima in un colpo (non so ad esempio mangiare la pasta senza parmigiano, esempio stupido) per cui nel darmi suggerimenti tenete conto anche di questo. Tempo al tempo.
In questi giorni aggiungerò degli alimenti alternativi tipo cerali muesli, fiocchi di latte, tonno, riso, whey, ecc. Questa che ho riportato, ripeto è solo per capire se la base è giusta poi a modificarla c'è sempre tempo ma inutile mettere mille alimenti alternativi subito se poi la struttura/ragionamento alla base è sbagliato.
Sto iniziando ad allenarmi da circa un mese 4 volte a settimana con mercoledi riposo (cardio), devo valutare se includere di giorni off/on per i carboidrati (esempio sabato domenica off visto che non mi alleno e ho un pasto sgarro)
Altra cosa, preferisco mangiare nei 3 pasti principali e basta perchè voglio arrivare con l'appetito a tavola oltre al fatto che non riesco ad allenarmi bene se ho lo stomaco pesante.
ps. al pranzo ho mischiato proteine albume-prosciutto perchè non so come arrivare alla quota e non posso rimangiare solo albume perchè mi stuferei...guarderò poi delle ricette/alternative.
Qual'ora pensiate che potrei partire subito a fare massa perchè per ciò che voglio ottenere magari è sufficiente gestire bene i carbo/altro che non so, ditemelo che la cambio.
NB: scusate se i numeri si capiscono poco ma sto impazzendo a sistemarli quindi li lascio cosi e se non capite chiedetemi (passare da exel a qui non è facile per me che sono poco pratico)