Consigli dieta per aumentare massa

[Gianmi]

Ciao,
sono nuovo del Forum e mi sto approcciando per la prima volta alla definizione di una dieta per aumentare la mia massa muscolare. Mi alleno più o meno da un mese e mezzo 3 volte a settimana, ma causa quarantena ho dovuto spostare le mie sedute di allenamento a casa con allenamenti di forza con e senza pesi, essendo un pò ignorante in materia, li ho trovati online (quindi se avete anche consigli su esercizi da eseguire per la massa, sono ben accetti).
Sono ectomorfo e ho sempre avuto difficoltà a mettere su massa, dopo 6 mesi di palestra lo scorso anno i risultati sono stati pressoché nulli, ma non avevo alcuna dieta abbinata: grande errore. Ora ci voglio riprovare nel modo giusto.
I miei dati:
- 23 anni
- Altezza 179 cm
- Peso 59 kg
- Circonferenza polso 16 cm
- 7,725 % di grasso (calcolata con la formula di Wilmore e Behnke)
- TDEE 2158,31 cal/day [BMR: 1598,75 cal/day]

Premetto che monitorando un giorno tipo con myfitnesspal, è uscito fuori che assumo circa 1300/1400 calorie al giorno, quindi molto al di sotto del mio TDEE. Calcolando più o meno un 15% in più rispetto al TDEE, dovrei arrivare a circa 2500 calorie al giorno (ditemi voi se pensate che considerata la "quarantena" sia meglio ridurre al 10% o aumentare al 20%, io ho preso 15% come via di mezzo tra i due).
Ora, questo invece è un giorno tipo della dieta che sto seguendo da un paio di giorni e sto onestamente avendo difficoltà a mangiare così tanto. Più che altro mi rendo conto che così facendo mangio troppi carboidrati (o almeno così dice myfitnesspal, che suggerisce di togliere almeno 80g di carboidrati totali), quindi cosa mi consigliereste di sostituire/aggiungere?

COLAZIONE (538 cal)
125ml latte parzialmente scremato
30g cereali fitness kellogs
2 kiwi (circa 180g)
4 fette biscottate al malto d'orzo (36g)
37g marmellata fragole light
180ml succo di frutta

PRANZO (802 cal)
130g pasta
80g sugo di pomodoro (o con verdure)
40g insalata
30g pane
50g stracchino (o altro formaggio spalmabile)

SNACK (302 cal)
70g pane
100g prosciutto crudo (o altri affettati)

CENA (630 cal)
100g pane
200g carne di vitella/pollo/maiale
80g pomodorini (o comunque un contorno di verdure, solitamente zucchine, cetrioli)
20g olio extravergine di oliva

SNACK (277 cal)
4 noci 32g
190g mela rossa

In questo modo rispetto le 2500 cal/day che dovrei assumere, ma in generale vorrei un consumo costante di proteine e una dieta più equilibrata, magari con più verdure e consumando meno carboidrati. Come mi consigliate di intervenire? [oltre ad un eccesso di carboidrati, myfitnesspal mi segnala anche un eccesso di grassi di circa 10g]
Inoltre, solitamente mangio 2-3 uova a settimana e pochi legumi, in sostituzione di cosa posso inserire questi alimenti? E quante volte a settimana?

Scusate il lungo poema, ma volevo dare più informazioni possibili.
Grazie in anticipo

[ottantino]

179 x 59kg @7% bf....... mangia mangia mangia mangia, di tutto e spingi a morire.

[Gianmi]

Eheh ci sto provando, ma avete qualche consiglio in più?
Tipo, considerato il mio peso, dovrei assumere circa 120g di proteine al giorno, ma non ci riesco sempre, a volte mi fermo a 100g, è un problema? Che dovrei fare sennò? Riempirmi di latticini e carne/affettati ogni giorno?
E proprio perchè non ci riesco sempre, quando sarebbe meglio sforzarmi a raggiungere questa quota? Nei giorni di allenamento o in quelli di riposo?

[fedelamb]

Eheh ci sto provando, ma avete qualche consiglio in più?
Tipo, considerato il mio peso, dovrei assumere circa 120g di proteine al giorno, ma non ci riesco sempre, a volte mi fermo a 100g, è un problema? Che dovrei fare sennò? Riempirmi di latticini e carne/affettati ogni giorno?
E proprio perchè non ci riesco sempre, quando sarebbe meglio sforzarmi a raggiungere questa quota? Nei giorni di allenamento o in quelli di riposo?

No, anche considerato tu sia in surplus, se non arrivi sempre ai 120gr non succede nulla (apporti così alti e maggiori vanno rispettati in condizioni di deficit in quanto il corpo trova più opportuno "mangiarsi" il muscolo piuttosto che le riserve lipidiche)
Fonti proteiche:
- uova
- pesce di vario tipo
- proteine in polvere

Già il solo togliere il succo di frutta la mattina (che immagino sia un succo confezionato) e sostituire il quantitativo calorico che apportava in latte ti permette il guadagno di qualche gr di proteina in più (o ancora meglio, sostituire latte e succo di frutta con uno yogurt greco e/o skyr).
Puoi anche valutare colazioni di altra natura.. utilizzando le uova ad esempio, toast, pancakes.

Legumi.. usali quando e come vuoi. Ad esempio, potresti sostituirli al pane della cena.
Il già nominato pesce da inserire ogni tanto nel pranzo (al posto dello stracchino). La classica pasta col tonno.. sugo con crostacei di varia natura..
Riso per sostituire ogni tanto la pasta e/o pane.
Anche l'uso di burri di frutta secca o di frutta secca di altra natura con un apporto proteico (leggermente) maggiore (mandorle, arachidi, anacardi)

Lo snack con 100gr di prosciutto.. diciamo che mi pare tu stia limitando la carne, ma ai fini salutistici credo siano meglio 100-200gr di pollo in più al giorno che 100gr di prosciutto.

[ottantino]

Eheh ci sto provando, ma avete qualche consiglio in più?
Tipo, considerato il mio peso, dovrei assumere circa 120g di proteine al giorno, ma non ci riesco sempre, a volte mi fermo a 100g, è un problema? Che dovrei fare sennò? Riempirmi di latticini e carne/affettati ogni giorno?
E proprio perchè non ci riesco sempre, quando sarebbe meglio sforzarmi a raggiungere questa quota? Nei giorni di allenamento o in quelli di riposo?

un buon apporto proteico è più importante quando si è in fase di definizione che in una di massa e credo che tu voglia puntare a quest'ultima. il discorso che ti faccio io è semplice, se hai problemi a prendere peso (e non hai problemi di salute) vuol dire che devi mangiare di più. le formulette per calcolare il proprio fabbisogno calorico sono buone per farsi un'idea all'inizio poi devi essere tu a valutare se c'è qualcosa da cambiare. se con 2500 calorie non aumenti di peso prova ad aumentarle, se ad esempio hai problemi a mangiare di più fatti qualche bel frullato bello liquido e lo butti giù, se puoi e vuoi puoi per esempio comprare delle pro in polvere, con delle proteine buone già con 30 grammi risolveresti il tuo problema di dove andare a prendere quei 20 grammi che ti mancano, ci aggiungi anche dell'avena in polvere, dell'olio evo e aumenti le calorie come meglio credi.
non ti stare a fare troppi problemi anche sulla ripartizione dei macro, io ti consiglio di tenere fissa la quantità di pro e poi grassi e carbo te li gestisci come meglio credi.