consiglio partizione macronutrienti

[Germa]

Ciao a tutti!

Sono nuovo in questo mondo quindi perdonate se dirò qualche cavolata nel corso della discussione. (qualcosa ho letto però!)

Arrivo subito al sodo. Vorrei crearmi una dieta cercando di asciugarmi mettendo su un filo di massa se possibile. (lo so i miracoli non si possono fare)

Attualmente non seguo una dieta in particolare.

Il mio fisico è questo: https://www.dropbox.com/s/klzdbt8rml875kc/photo_2020-03-29_18-04-45.jpg?dl=0

Anni: 28
Altezza: 172 cm
Peso: 71 kg
TDEE (coeff 1.3) = 2100kcal

Mi sono iscritto in palestra a settembre e ci vado 4 volte a settimana con un giorno cardio a casa (da solo un mese 4 allenamenti prima 3)
ps. ora mi alleno a casa con manubri e panca

NB: ho messo 1.3 perchè a parte questi allenamenti ho una vita sedentaria

In teoria per il mio scopo credo che anche rimanendo sulle 2100 kcal ma assumendo i macro giusti, perderei massa grassa il problema è che non so come ripartirli.
Oppure posso anche assumerne di meno ma la mia domanda è sempre legata alla ripartizione dei macro...

Non vorrei dirvi una stupidaggine ma ho paura di essere in stallo da dicembre guardandomi allo specchio. Intendo che muscolarmente e a livello di carichi non sono migliorato. Ho solo messo su pancetta da dopo le feste natalizie, mannaggia.

Un 50% CHO, 30%PRO, 20%FAT andrebbe bene? meglio 45, 30, 25?
Oltre con PRO e FAT non andrei perchè non credo si rispetterebbero i valori g macro/kg peso della guida.

Una volta capito questo mi metterei li e mi farei il piano alimentare facendovi vedere i gr e gli alimenti vari, non voglio che mi fate una dieta voi ma che - se avete voglia - mi correggete quella che che farò dopo essermi tolto i dubbi sui macro.

Grazie in anticipo per aver letto tutto il papiro e in generale per utilizzare il vostro tempo libero qui sul forum a consigliare il prossimo. GRAZIE

EDIT: mi hanno unito le discussioni quindi per chi è interessato ad aiutarmi per la dieta vada al messaggio #27

[Otoha]

La ripartizione dei macronutrienti serve a poco, una volta che mangi abbastanza proteine il resto lo puoi impostare come vuoi, se mangi piu cho o fat cambia zero se non ovvia ritenzione idrica.

I valori nelle guide sono MINIMI RACCOMANDATI, non significa che se mangi piu proteine o piu fat muori.

Se i carichi non salgono e non ti vedi migliorato le ragioni sono sempre le stesse: o mangi poco per svilupparti muscolarmente, o ti alleni male. Visto che non segui una dieta e sei ancora fermo alle ripartizioni, immagino almeno una ragione per non aver visto progressi la si ha.

[Germa]

mi stai dicendo che una volta che ho ad esempio 2 g/kg di PRO posso mettere anche mettere più FAT, non so un 3 g/kg e non ingrasserò comunque?

Credo proprio di non aver capito cosa volermi dirmi.

ps. sicuramente è più per l'alimentazione che per errore di allenamento (cosa che comunque riguarderò dopo la dieta)

[Otoha]

Sono le calorie totali che dettano la perdita e l'aumento di peso, le proteine sono le uniche responsabili direttamente dell'aumento o della perdita di massa muscolare e si hanno dei valori minimi (ma non massimi) perchè nel tempo alcuni studi effettuati riportano quel range come il minimo sotto il quale si rischia uno scarso sviluppo muscolare.

Mangiare 3 g/kg di fat ovviamente non pratico nella tua situazione visto che mangeresti 1900 delle tue 2100k di soli fat e sacriferesti l'apporto proteico minimo, ma lo è per gente che ha un mantenimento più alto o che segue una dieta chetogenica dove più del 60% delle calorie sono destinate ai fat.

[Germa]

allora perchè la gente segue diete chetogeniche se per dimagrire basta semplicemente guardare le kcal?
Forse per ottenere il massimo in termini estetici per eventuali competizioni?

Una persona "normale" è sufficiente che riduca le calorie (rispettando il fabbisogno proteico) per dimagrire quindi?

[AlbiTapa]

Anni: 28
Altezza: 172 cm
Peso: 71 kg
TDEE (coeff 1.3) = 2100kcal

Mi sono iscritto in palestra a settembre e ci vado 4 volte a settimana con un giorno cardio a casa (da solo un mese 4 allenamenti prima 3)
ps. ora mi alleno a casa con manubri e panca

NB: ho messo 1.3 perchè a parte questi allenamenti ho una vita sedentaria

Mi intrometto su questo punto: benissimo indicare un coefficiente 1.3, se sei un sedentario che si allena qualche volta alla settimana.
Però, in tal caso, NON devi aggiungere le calorie dell'allenamento. Cioè, inserendo 1.3, il calcolatore ti mette già un forfait di calorie da allenamento.
Molti fanno l'errore di indicare "vita mediamente attiva", quando sono sedentari che si allenano, e poi IN PIU' aggiungono le calorie degli allenamenti nelle singole giornate.
L'ideale sarebbe indicare il coefficiente della propria vita SENZA ALLENAMENTO (quindi un sedentario metterà "sedentario", un facchino metterà "vita attiva", ecc...), e poi aggiungere giorno per giorno i singoli allenamenti, ottenendo valori di TDEE che cambieranno di giorno in giorno (come è giusto che sia), ma che ovviamente possono essere analizzati su media settimanale con qualunque app contacolarie.

E venendo al tuo ultimo quesito: Si, per dimagrire basta ridurre le calorie. Se le si riducono togliendo carboidrati ma mantenendo proteine e grassi, in genere si ottengono risultati migliori. Per il semplice fatto che nella nostra dieta occidentale abbiamo una quantità di carboidrati spaventosa, anche senza rendercene conto, per cui limare su quelli non fa altro che riportare la dieta verso una forma più "corretta".

[robybaggio10]

1,3...1,5...1,7...usa quello che ti pare, tanto poi in massimo un paio di settimane ti accorgi del tuo vero tdee.

[Germa]

Mi intrometto su questo punto: benissimo indicare un coefficiente 1.3, se sei un sedentario che si allena qualche volta alla settimana.
Però, in tal caso, NON devi aggiungere le calorie dell'allenamento. Cioè, inserendo 1.3, il calcolatore ti mette già un forfait di calorie da allenamento.
Molti fanno l'errore di indicare "vita mediamente attiva", quando sono sedentari che si allenano, e poi IN PIU' aggiungono le calorie degli allenamenti nelle singole giornate.
L'ideale sarebbe indicare il coefficiente della propria vita SENZA ALLENAMENTO (quindi un sedentario metterà "sedentario", un facchino metterà "vita attiva", ecc...), e poi aggiungere giorno per giorno i singoli allenamenti, ottenendo valori di TDEE che cambieranno di giorno in giorno (come è giusto che sia), ma che ovviamente possono essere analizzati su media settimanale con qualunque app contacolarie.

E venendo al tuo ultimo quesito: Si, per dimagrire basta ridurre le calorie. Se le si riducono togliendo carboidrati ma mantenendo proteine e grassi, in genere si ottengono risultati migliori. Per il semplice fatto che nella nostra dieta occidentale abbiamo una quantità di carboidrati spaventosa, anche senza rendercene conto, per cui limare su quelli non fa altro che riportare la dieta verso una forma più "corretta".

Non ho se ho frainteso...io non ho aggiunto kcal per l'allenamento proprio perchè ne ha già tenuto conto quel valore 1.3. Comunque hai fatto bene a specificare non si sa mai.

Voi con quale di questi partireste? (copia incolla dal mio exel)

BMR Kcal		TDEE Kcal		Massa (+15%)		Dimagr (-15%)			Altezza	Peso
1630		2119		2437		1801			172	70
	CHO	PRO	FAT			CHO	PRO	FAT			CHO	PRO	FAT			CHO	PRO	FAT
%	50	30	20		%	45	35	20		%	45	30	25		%	45	35	20
g/kg	3,7	2,3	0,7		g/kg	3,4	2,6	0,7		g/kg	3,4	2,3	0,8		g/kg	3,4	2,6	0,7
g	262	158	48		g	235	185	48		g	240	158	58		g	235	185	48
kcal	1048	632	432		kcal	940	740	432		kcal	960	632	522		kcal	940	740	432
TOTALE	2112				TOTALE	2112				TOTALE	2114				TOTALE	2112

ps. partirei con 2100 kcal perchè secondo me mangiando bene mi asciugerei comunque...ma ditemi voi se sarebbe meglio partire da meno kcal...

[AlbiTapa]

Non ho se ho frainteso...io non ho aggiunto kcal per l'allenamento proprio perchè ne ha già tenuto conto quel valore 1.3.

Benissimo. Ci tenevo a precisarlo perchè ho visto molta gente fare l'errore di dire "io non sono sedentario, mi alleno 5 volte alla settimana!", quindi mettono coefficienti superiori al sedentario, ottenendo un TDEE alto, e poi in più aggiungono le calorie dell'allenamento.
Poi si chiedono perchè non dimagriscono...

Sulla ripartizione: io provo a tirare verso 40:30:30, ma posso garantirti che, a meno che uno non faccia l'integralista alimentare, è difficilissimo scendere sotto il 50% con i carboidrati. Perchè alla fin fine la pasta, il riso, qualcosa lo mangiamo sempre, e in quantità tale da portare la quota glucidica oltre il 50%. Però giusto porselo come obiettivo, e provarci. Altrimenti si cade nell'alimentazione 70:10:20, che è quella che senza saperlo assume la maggior parte delle persone in Italia.

[Germa]

Benissimo. Ci tenevo a precisarlo perchè ho visto molta gente fare l'errore di dire "io non sono sedentario, mi alleno 5 volte alla settimana!", quindi mettono coefficienti superiori al sedentario, ottenendo un TDEE alto, e poi in più aggiungono le calorie dell'allenamento.
Poi si chiedono perchè non dimagriscono...

Sulla ripartizione: io provo a tirare verso 40:30:30, ma posso garantirti che, a meno che uno non faccia l'integralista alimentare, è difficilissimo scendere sotto il 50% con i carboidrati. Perchè alla fin fine la pasta, il riso, qualcosa lo mangiamo sempre, e in quantità tale da portare la quota glucidica oltre il 50%. Però giusto porselo come obiettivo, e provarci. Altrimenti si cade nell'alimentazione 70:10:20, che è quella che senza saperlo assume la maggior parte delle persone in Italia.

Io direi che se siete d'accordo partirei con 50 30 20 ...inutile partire subito come fate voi che siete abituati alla dieta correndo il rischio di interromperla dopo una settimana.
Per carità a luglio ho iniziato una dieta e in due mesi sono passato da 76 kg a 69 quindi ho già avuto una dieta da seguire ma a me piace mangiare quindi non sarà comunque facile.

ps. ammesso che mi ci trova bene con quelle partizioni, magari se scendo sotto 55% CHO divento un bradipo in palestra, non so...bisogna sperimentare...

[fedelamb]

ps. ammesso che mi ci trova bene con quelle partizioni, magari se scendo sotto 55% CHO divento un bradipo in palestra, non so...bisogna sperimentare...

Molto sinceramente.. non fossilizzarti sulle percentuali.
Come ti han detto, l'unico dei tre macronutrienti che deve cercare di essere "fisso" sono le proteine. 2gr/kg in genere sono un valore abbastanza "giusto" e devono essere come minimo il tuo obbiettivo giornaliero (se poi, capita che un giorno sono meno amen.. purchè queste giornate siano l'eccezione e non la regola).

Es. inventato TDEE=2000 kcal
Proteine da introdurre 200gr che equivalgono a 500kcal (numero inventato)
Le restanti 1500kcal falle provenire da carbo egrassi nei modi che più preferisci

Per gli altri due macronutrienti sinceramente continuerei per come sei abituato ora a mangiare.. Se poi, anche qui, capito che un giorno hai mangiato solo il 30% di carbo non succede nulla purchè la quota di kcal giornaliera venga rispettata.
Finchè ci sono un minimo di 50gr di carboidrati e/o 50gr di grassi (salvo ovviamente volontà propria di diminuirli, consci delle potenziali problematiche che possono portare)

Comunque si, un 50/30/20 potrebbe anche andare (per quanto vedo meglio un 45-30-25, o comunque un pochini più di grassi)

[Germa]

Molto sinceramente.. non fossilizzarti sulle percentuali.
Come ti han detto, l'unico dei tre macronutrienti che deve cercare di essere "fisso" sono le proteine. 2gr/kg in genere sono un valore abbastanza "giusto" e devono essere come minimo il tuo obbiettivo giornaliero (se poi, capita che un giorno sono meno amen.. purchè queste giornate siano l'eccezione e non la regola).

Es. inventato TDEE=2000 kcal
Proteine da introdurre 200gr che equivalgono a 500kcal (numero inventato)
Le restanti 1500kcal falle provenire da carbo egrassi nei modi che più preferisci

Per gli altri due macronutrienti sinceramente continuerei per come sei abituato ora a mangiare.. Se poi, anche qui, capito che un giorno hai mangiato solo il 30% di carbo non succede nulla purchè la quota di kcal giornaliera venga rispettata.
Finchè ci sono un minimo di 50gr di carboidrati e/o 50gr di grassi (salvo ovviamente volontà propria di diminuirli, consci delle potenziali problematiche che possono portare)

Comunque si, un 50/30/20 potrebbe anche andare (per quanto vedo meglio un 45-30-25, o comunque un pochini più di grassi)

ti ringrazio...Ho altre due domande OT...

1) i valori nutrizionali che non trovo in etichetta su che siti posso trovarli ?
2) la cottura non influenza i macro vero ?

Grazie ragazzi!

[AlbiTapa]

1) i valori nutrizionali che non trovo in etichetta su che siti posso trovarli ?

Si va di google.
Poi si finisce su siti attendibili, tipo mypersonaltrainer o albanesi, o su siti più garibaldini. Ma non si sbaglia di molto.

2) la cottura non influenza i macro vero ?

Purtroppo influenza tantissimo.
Al di là del fatto che i pesi cambiano (100g di pasta cruda sono diversi da 100g di pasta cotta, ma basta prestare attenzione ai valori che si trovano), il vero tema è che molti nutrienti restano ma diventano inutili o quasi, con la cottura.
I nutrienti sono tutti validi quando il cibo è crudo e fresco.
Con la cottura, o col tempo, o con la luce, i valori degradano fino a zero.
Molti esempi:
Lo spinacio contiene tanto ferro. Se è crudo. Se è cotto, il ferro c'è ma è praticamente non assorbibile.
La frutta contiene tante vitamine, ma se ha trascorso molto tempo dopo la raccolta (tipo trasporto in nave), le vitamine non esistono più.
La carne contiene tante proteine, ma con la cottura prolungata o con la lessatura molte di queste diventano non utilizzabili.

L'ideale sarebbe mangiare i cibi al crudo. Ovviamente alcuni cibi da crudi presentano problemi igienici (meno di quello che si pensa, se ci si rifornisce da gente seria). Altri al crudo non sono proprio commestibili (ma allora non sarebbero parte dell'alimentazione umana, che si è sviluppata prima della scoperta del fuoco, come legumi, tuberi e cereali). Altri potrebbero essere pesanti da digerire (come le uova). Ma se si riesce a mangiare crudo, o quantomeno poco cotto, è sicuramente molto meglio.

[Germa]

Si va di google.
Poi si finisce su siti attendibili, tipo mypersonaltrainer o albanesi, o su siti più garibaldini. Ma non si sbaglia di molto.



Purtroppo influenza tantissimo.
Al di là del fatto che i pesi cambiano (100g di pasta cruda sono diversi da 100g di pasta cotta, ma basta prestare attenzione ai valori che si trovano), il vero tema è che molti nutrienti restano ma diventano inutili o quasi, con la cottura.
I nutrienti sono tutti validi quando il cibo è crudo e fresco.
Con la cottura, o col tempo, o con la luce, i valori degradano fino a zero.
Molti esempi:
Lo spinacio contiene tanto ferro. Se è crudo. Se è cotto, il ferro c'è ma è praticamente non assorbibile.
La frutta contiene tante vitamine, ma se ha trascorso molto tempo dopo la raccolta (tipo trasporto in nave), le vitamine non esistono più.
La carne contiene tante proteine, ma con la cottura prolungata o con la lessatura molte di queste diventano non utilizzabili.

L'ideale sarebbe mangiare i cibi al crudo. Ovviamente alcuni cibi da crudi presentano problemi igienici (meno di quello che si pensa, se ci si rifornisce da gente seria). Altri al crudo non sono proprio commestibili (ma allora non sarebbero parte dell'alimentazione umana, che si è sviluppata prima della scoperta del fuoco, come legumi, tuberi e cereali). Altri potrebbero essere pesanti da digerire (come le uova). Ma se si riesce a mangiare crudo, o quantomeno poco cotto, è sicuramente molto meglio.

Bene mi affido a mypersonaltrainer allora.

Per quanto riguarda cibi cotti o meno io mi faccio il mio piano alimentare senza tenerne conto? (es. per la carne)

Tranne per queste cose di cui ho la tabella che mi aveva fornito la dietologa all'inizio: https://www.dropbox.com/s/qtwpo7060i...0pesi.pdf?dl=0

[Germa]

e ho anche altre domande:

1) le proteine a veloce assorbimento andrebbero messe a colazione e post allenamento giusto?
Io per ora non prenderei whey ma più che altro ricercherei le condizioni per evitare di rallentarne l'assorbimento, quindi magari eviterei di mangiare fibre a colazione e cena (sarebbe il mio post-allenamento) oppure sono solo sottigliezze queste?

2) stessa cosa con cho ad alto ig, prenderli a colazione + cena (che sarebbe il mio post allenamento) ?



Grazie