consiglio partizione macronutrienti

[Germa]

Partirei dall'inizio:
Un tdee di 2.100 kcal, per uno alto 1.72m, a me sembra altissimo.
O fai un mestiere molto attivo (facchino, giardiniere, ecc), oppure fai un pacco di sport ad alto consumo energetico (che non sono i pesi, che sono un'attività quasi irrilevante in termini di tdee).
Il rischio è che con un carico alimentare così alto, la pancetta ti aumenti, anziché calare.

Si l'ho messo perchè ho visto in altre discussioni che lo chiedete ma non l'ho mai preso in considerazione.
Non faccio chissà che sport anzi, infatti ho usato 1.3 come coefficiente che corrisponde a "Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana)"
Per cui a livello teorico è giusto
Anzi guarda cosa mi aveva stimato la dietologa tempo fa, 2300!!! MAH!

https://ibb.co/g3R8jJ3

A livello pratico partirei dal BMR e aggiungerei qualche centinaio di Kcal. Infatti poi nella dieta sto sulle 1800 circa. Sperando che non siano addirittura troppe...

[Germa]

Signori in una settimana (l'ho iniziata prima di pubblicarla) non so come sia possibile ma ho preso quasi 2 kg con 1850/1900 kcal...
Anche se mi sembra assurdo visto che 1 kg sono 7000kcal, vuol dire aver sforato di 2000kcal (14k/2) al giorno...anche se assumevo pochi cho e calorie prima della dieta (ma il grasso non spunta da solo quindi poche calorie è relativo) mi sembrerebbe strano arrivare a prendere cosi tanto in poco tempo.
Eppure la bilancia credo sia giusta perchè se gli metto dei pesi sopra mi segna il totale giusto...non penso che sia perchè bevo il doppio (da 1,5 a 3).
C'è sicuramente una spiegazione logica che però mi sfugge.

A sto punto, nel dubbio rifaccio la dieta cercando di stare su 1600kcal...sarò uno di quegli sfigati che ha il metabolismo di un bradipo

[fedelamb]

Per capire.. hai guadagnato 2kg con la dieta da 1800-e-qualcosa kcal che hai postato nella pagina 2 (messaggio 27)..?
L'acqua si, potrebbe anche incidere.. ma mi sembra difficile, supponendo che tu ti sia sempre pesato nelle medesime condizioni.

Es. ti pesi "disidratato" e ottieni 80kg
Bevi per 3gg e ti ripesi (a parità di tutte le altre condizioni che influenzano il peso) sicuramente avrai un peso maggiore dato dall'acqua

Comunque, a scanso di equivoci, 7000kcal sono un chilo di grasso. Difficilmente hai guadagnato 2kg di grasso in una settimana quanto più, probabilmente, la maggior parte di quei 2kg è acqua (altro esempio stupido, basta che ieri sera hai mangiato salato e già avresti una ritenzione idrica che si traduce in "peso")
Per ottenere dati quanto più oggettivi e non influenzati dalle variazioni giornaliere cerca di pesarti tutti i giorni e, dato un certo lasso di tempo (1 settimana o 10gg), fare la media del peso registrato giornalmente. La pesata andrebbe effettuata a parità di condizioni fisiche (in genere, appena svegli dopo esser andati in bagno e prima di mangiare)

es.
lun 80kg
mar 80.5kg
mer 81kg
gio 80.5kg
ven 80.5kg
sab 82kg
Media = quello che ottieni sarà il tuo peso che di settimana in settimana confronterai

Più specificamente per te, il tutto sta inizialmente nell'individuare il tuo TDEE che ad occhio si aggira sulle 1800-1900kcal. Potresti fare un'altra settimana mangiando come stai facendo (e senza apportare altre variabili) e vedere nuovamente i risultati... se aumenti di nuovo di peso, si diminuiscono kcal.

[Germa]

Per capire.. hai guadagnato 2kg con la dieta da 1800-e-qualcosa kcal che hai postato nella pagina 2 (messaggio 27)..?
L'acqua si, potrebbe anche incidere.. ma mi sembra difficile, supponendo che tu ti sia sempre pesato nelle medesime condizioni.

Es. ti pesi "disidratato" e ottieni 80kg
Bevi per 3gg e ti ripesi (a parità di tutte le altre condizioni che influenzano il peso) sicuramente avrai un peso maggiore dato dall'acqua

Comunque, a scanso di equivoci, 7000kcal sono un chilo di grasso. Difficilmente hai guadagnato 2kg di grasso in una settimana quanto più, probabilmente, la maggior parte di quei 2kg è acqua (altro esempio stupido, basta che ieri sera hai mangiato salato e già avresti una ritenzione idrica che si traduce in "peso")
Per ottenere dati quanto più oggettivi e non influenzati dalle variazioni giornaliere cerca di pesarti tutti i giorni e, dato un certo lasso di tempo (1 settimana o 10gg), fare la media del peso registrato giornalmente. La pesata andrebbe effettuata a parità di condizioni fisiche (in genere, appena svegli dopo esser andati in bagno e prima di mangiare)

es.
lun 80kg
mar 80.5kg
mer 81kg
gio 80.5kg
ven 80.5kg
sab 82kg
Media = quello che ottieni sarà il tuo peso che di settimana in settimana confronterai

Più specificamente per te, il tutto sta inizialmente nell'individuare il tuo TDEE che ad occhio si aggira sulle 1800-1900kcal. Potresti fare un'altra settimana mangiando come stai facendo (e senza apportare altre variabili) e vedere nuovamente i risultati... se aumenti di nuovo di peso, si diminuiscono kcal.

Si...ahimè ho abituato magari il corpo a mangiare poco e male e ora il metabolismo mi manda a quel paese...

si scusa ho dimenticato di specificare un kg di grasso.

va bene proverò e ti farò sapere.
Tieni presente che tendenzialmente salo molto e bevo poco...quindi magari mettere carbo più acqua mi avrà "gonfiato" leggermente. Non so...vedremo.

[AlbiTapa]

Signori in una settimana (l'ho iniziata prima di pubblicarla) non so come sia possibile ma ho preso quasi 2 kg con 1850/1900 kcal...
Anche se mi sembra assurdo visto che 1 kg sono 7000kcal, vuol dire aver sforato di 2000kcal (14k/2) al giorno...anche se assumevo pochi cho e calorie prima della dieta (ma il grasso non spunta da solo quindi poche calorie è relativo) mi sembrerebbe strano arrivare a prendere cosi tanto in poco tempo.
Eppure la bilancia credo sia giusta perchè se gli metto dei pesi sopra mi segna il totale giusto...non penso che sia perchè bevo il doppio (da 1,5 a 3).
C'è sicuramente una spiegazione logica che però mi sfugge.

A sto punto, nel dubbio rifaccio la dieta cercando di stare su 1600kcal...sarò uno di quegli sfigati che ha il metabolismo di un bradipo

Le pesate si confrontano sempre come media, mai come singole pesate. All'interno di uno stesso giorno, magari se si suda o viceversa se si beve molto, è possibile avere pesate che si discostano anche di 2kg, figuriamoci su periodi di più giorni. Quindi, se il tuo allarme è legato al confronto fra due momenti "singoli", puoi ignorarlo tranquillamente.
Se invece ci sono due kg di differenza fra la media di due-tre gg consecutivi di due settimane fa e di adesso, allora effettivamente qualcosa va capito.

Io il kg di peso corporeo lo considero meno di 7.000kCal. Diciamo che circa metà dell'adipe sia la riserva idrica necessaria ad utilizzarlo (il corpo è molto furbo, immagazzina grasso energetico assieme all'acqua che servirà per usarlo al bisogno), significa che per ogni kg di peso ci siano 500g di grasso secco, quindi 4.500kCal di energia. Ma sono stime, alla fine conta fino ad un certo punto.

La tua stima di 2.100kCal di TDEE era comunque alta, condivido la scelta di stare sui 1.900. Se vuoi definirti, meglio togliere ancora qualcosa, diciamo entro le 1.800kCal.

Il bere molta acqua è una cosa discutibile. Il corpo ha sicuramente bisogno di quei 2-3 litri quotidiani che vengono indicati, ma una parte enorme di questi dovrebbe essere già contenuta nei cibi. Oltretutto ci sono cibi che richiedono molta acqua per essere digeriti, e altri che invece ne contengono ben di più del necessario. In linea di principio, ma proprio come regola spannometrica, diciamo che i cibi che richiedono molta acqua non farebbero parte dell'alimentazione in natura dell'uomo (pane, pasta, pizza) proprio perchè l'acqua non è una risorsa disponibile sempre, nell'evoluzione umana. Qui ci sarebbe un appunto da fare al tuo schema di dieta, postato qualche giorno fa, in cui non vedo verdura (elemento fondamentale), e vedo viceversa pane, pasta, fette biscottate, zuccheri "brutti" come marmellata e latte scremato. Con una dieta così, allora ti capisco se ti viene molta sete. Riducendo quei farinacei e incrementando la verdura, la sete ti sparirà.
Tornando al bere: il corpo (quando è sano ed efficiente, gli anziani hanno in effetti da gestire questo aspetto in maniera consapevole) ha un sistema di autoregolazione naturale perfetto: la sete. Quando hai sete, devi bere. Quando non hai sete, non devi sforzarti di bere. Fine, semplice e lineare. L'assunzione di acqua non richiesta può servire se devi fare una performance sportiva, nel senso che devi prevenire la sete che porta con sè una potenziale riduzione della prestazione (il corpo potrebbe mettersi "in protezione" riducendo la quantità di energia bruciata, e quindi di potenza espressa). Ma nella vita di tutti i giorni, sforzarsi di bere è del tutto inutile, quando addirittura non controproducente.

[Germa]

eh si le pesate le ho fatte prima di cena ieri e lo scorso lunedi. proverò a fare una media come hai detto te.

sul tdee diciamo che "non è colpa mia" perchè da inesperto ho usato la formula riportata in guida...poi ad occhio ho pensato che bmr + 200kcal per la palestra sarebbero andate bene. Ora sinceramente ho dei dubbi...
Cioè per farti capire io mangiavo 1 confezione di frutta in scatola la mattina, spuntino cracker, pranzo affettati con grissini e magari qualche formaggio (mozzarella/stracchino,simili)/tonno e piselli/roba con pochi carboidrati, poi la sera cotoletta con insalata o verdura (li mangio nella dieta ma visto che non sono rilevanti dal punto di vista calorico cosi non le ho messe).
Quindi capisci che cosi ero carente di carbo proteine e forse anche grassi...per questo non mi spiego del perchè sono ingrassato...per questo vi dico che secondo me a 1800 sono già in massa mentre per definirmi forse dovrei stare sotto i 1600.
(ovviamente non è come ho scritto tutti i giorni ma sicuramente la pasta la mangio 1 massimo 2 volte a settimana).

Discorso acqua, io non ho sete. Bevo perchè ho letto diverse discussioni dove si consigliava di bere almeno 3 litri al giorno. Ma ripeto non l'ho faccio per necessità ma per "obbligo". Se mi dici che non ha senso farlo senza un evidente richiesta da parte del corpo allora riduco l'acqua. Sai c'è il famoso detto che bere molto faccia dimagrire e io come un mulo l'ho seguito

[Germa]

Le pesate si confrontano sempre come media, mai come singole pesate. All'interno di uno stesso giorno, magari se si suda o viceversa se si beve molto, è possibile avere pesate che si discostano anche di 2kg, figuriamoci su periodi di più giorni. Quindi, se il tuo allarme è legato al confronto fra due momenti "singoli", puoi ignorarlo tranquillamente.
Se invece ci sono due kg di differenza fra la media di due-tre gg consecutivi di due settimane fa e di adesso, allora effettivamente qualcosa va capito.

Io il kg di peso corporeo lo considero meno di 7.000kCal. Diciamo che circa metà dell'adipe sia la riserva idrica necessaria ad utilizzarlo (il corpo è molto furbo, immagazzina grasso energetico assieme all'acqua che servirà per usarlo al bisogno), significa che per ogni kg di peso ci siano 500g di grasso secco, quindi 4.500kCal di energia. Ma sono stime, alla fine conta fino ad un certo punto.

La tua stima di 2.100kCal di TDEE era comunque alta, condivido la scelta di stare sui 1.900. Se vuoi definirti, meglio togliere ancora qualcosa, diciamo entro le 1.800kCal.

Il bere molta acqua è una cosa discutibile. Il corpo ha sicuramente bisogno di quei 2-3 litri quotidiani che vengono indicati, ma una parte enorme di questi dovrebbe essere già contenuta nei cibi. Oltretutto ci sono cibi che richiedono molta acqua per essere digeriti, e altri che invece ne contengono ben di più del necessario. In linea di principio, ma proprio come regola spannometrica, diciamo che i cibi che richiedono molta acqua non farebbero parte dell'alimentazione in natura dell'uomo (pane, pasta, pizza) proprio perchè l'acqua non è una risorsa disponibile sempre, nell'evoluzione umana. Qui ci sarebbe un appunto da fare al tuo schema di dieta, postato qualche giorno fa, in cui non vedo verdura (elemento fondamentale), e vedo viceversa pane, pasta, fette biscottate, zuccheri "brutti" come marmellata e latte scremato. Con una dieta così, allora ti capisco se ti viene molta sete. Riducendo quei farinacei e incrementando la verdura, la sete ti sparirà.
Tornando al bere: il corpo (quando è sano ed efficiente, gli anziani hanno in effetti da gestire questo aspetto in maniera consapevole) ha un sistema di autoregolazione naturale perfetto: la sete. Quando hai sete, devi bere. Quando non hai sete, non devi sforzarti di bere. Fine, semplice e lineare. L'assunzione di acqua non richiesta può servire se devi fare una performance sportiva, nel senso che devi prevenire la sete che porta con sè una potenziale riduzione della prestazione (il corpo potrebbe mettersi "in protezione" riducendo la quantità di energia bruciata, e quindi di potenza espressa). Ma nella vita di tutti i giorni, sforzarsi di bere è del tutto inutile, quando addirittura non controproducente.

eh si le pesate le ho fatte prima di cena ieri e lo scorso lunedi. proverò a fare una media come hai detto te.

sul tdee diciamo che "non è colpa mia" perchè da inesperto ho usato la formula riportata in guida...poi ad occhio ho pensato che bmr + 200kcal per la palestra sarebbero andate bene. Ora sinceramente ho dei dubbi...
Cioè per farti capire io mangiavo 1 confezione di frutta in scatola la mattina, spuntino cracker, pranzo affettati con grissini e magari qualche formaggio (mozzarella/stracchino,simili)/tonno e piselli/roba con pochi carboidrati, poi la sera cotoletta con insalata o verdura (li mangio nella dieta ma visto che non sono rilevanti dal punto di vista calorico cosi non le ho messe).
Quindi capisci che cosi ero carente di carbo proteine e forse anche grassi...per questo non mi spiego del perchè sono ingrassato...per questo vi dico che secondo me a 1800 sono già in massa mentre per definirmi forse dovrei stare sotto i 1600.
(ovviamente non è come ho scritto tutti i giorni ma sicuramente la pasta la mangio 1 massimo 2 volte a settimana).

Discorso acqua, io non ho sete. Bevo perchè ho letto diverse discussioni dove si consigliava di bere almeno 3 litri al giorno. Ma ripeto non l'ho faccio per necessità ma per "obbligo". Se mi dici che non ha senso farlo senza un evidente richiesta da parte del corpo allora riduco l'acqua. Sai c'è il famoso detto che bere molto faccia dimagrire e io come un mulo l'ho seguito

[fedelamb]

Il TDEE che calcoli è una stima.
Stima che può essere maggiore o minore rispetto l'effettivo consumo calorico.
Il metodo per arrivare a quello che sia l'effettivo TDEE è quanto stai facendo te, mantieni lo stesso apporto per almeno due settimane e vedi come si modifica il peso.. e poi aumenti (se hai perso peso) o diminuisci (se lo hai aumentato) fino a trovare quella cifra che ti permette di mantenere stabile il peso (ripeto, sempre facendo rimanere invariati tutti quei fattori che lo influenzano).

Acqua.. 2lt al giorno cerca di raggiungerli, poi per il resto fatti guidare dalla sete..

una volta individuato il TDEE, io valuterei anche un qualche modo per aumentare il dispendio giornaliero (piuttosto che puntare il tutto sul deficit, in quanto il tuo TDEE pare sia molto basso)

[Germa]

Il TDEE che calcoli è una stima.
Stima che può essere maggiore o minore rispetto l'effettivo consumo calorico.
Il metodo per arrivare a quello che sia l'effettivo TDEE è quanto stai facendo te, mantieni lo stesso apporto per almeno due settimane e vedi come si modifica il peso.. e poi aumenti (se hai perso peso) o diminuisci (se lo hai aumentato) fino a trovare quella cifra che ti permette di mantenere stabile il peso (ripeto, sempre facendo rimanere invariati tutti quei fattori che lo influenzano).

Acqua.. 2lt al giorno cerca di raggiungerli, poi per il resto fatti guidare dalla sete..

una volta individuato il TDEE, io valuterei anche un qualche modo per aumentare il dispendio giornaliero (piuttosto che puntare il tutto sul deficit, in quanto il tuo TDEE pare sia molto basso)

secondo me ho adattato troppo il metabolismo a mangiare poco, anche se non mi spiego il perchè di tanto grasso, non mangiavo tanto. Ora non so se sto facendo bene a tornare a mangiare come una persona normale con il mio peso e altezza. Alla fine non faccio altro che mettere grasso su grasso...

per aumentare il dispendio giornaliero ho pensato che oltre un ora e mezza di pesi 4 gg su 7 + un 45 min/1 h di ciclette il mercoledi, di aggiungere 20 min di ciclette anche nei 4 giorni che mi alleno. Per le calorie che assumo e l'attività che faccio se non brucio significa che ho qualche problema di salute credo...

[AlbiTapa]

secondo me ho adattato troppo il metabolismo a mangiare poco, anche se non mi spiego il perchè di tanto grasso, non mangiavo tanto. Ora non so se sto facendo bene a tornare a mangiare come una persona normale con il mio peso e altezza. Alla fine non faccio altro che mettere grasso su grasso...

per aumentare il dispendio giornaliero ho pensato che oltre un ora e mezza di pesi 4 gg su 7 + un 45 min/1 h di ciclette il mercoledi, di aggiungere 20 min di ciclette anche nei 4 giorni che mi alleno. Per le calorie che assumo e l'attività che faccio se non brucio significa che ho qualche problema di salute credo...

Uno degli errori più diffusi, e che regolarmente disorienta chi cerca di dimagrire, è il sopravvalutare l'attività fisica.
Il grosso del consumo calorico (oltre al metabolismo basale, che si consuma anche restando a letto 24h), è dato dalla miriade di attività che si fanno in una vita attiva: fare le scale anziché l'ascensore, percorrere a piedi i tragitti dove l'auto non sia indispensabile, muoversi per lavoro durante la giornata, non stare inutilmente sul divano.
Se mancano, o sono minime, queste cose, l'attività sportiva raramente riesce a consumare altrettanto.
Solo le attività di endurance, tipo un'ora di corsa all'aperto, un'ora di bici o di nuoto, hanno effetti significativi.
Già il cardio indoor è meno efficace, e richiede tempi più lunghi (ma un'ora di corsa lungo un fiume è un piacere, un'ora di tapis roulant lo fai una volta e mai più), per cui è solo un surrogato.
L'attività coi pesi è irrisoria, diciamo che siamo attorno al centinaio di calorie all'ora (meno di una camminata di un'ora, per intenderci).

Con questo non voglio dire che sia attività inutile, anzi è fondamentale fare sport per essere sani, muscolosi, attivi.
Voglio però dire che è infinitamente più efficace, per dimagrire, sostituire un piatto di pasta con un'insalatone, che fare due ore di palestra.

Comunque non farti paranoie strane, ti hanno dato consigli perfetti, riduci tutto ciò che contiene farina o semola, riduci gli zuccheri, mangia verdura pesce carne e uova, e vedrai i risultati.

[Germa]

va bene vi farò sapere, ancora grazie

[sylvester]

Uno degli errori più diffusi, e che regolarmente disorienta chi cerca di dimagrire, è il sopravvalutare l'attività fisica.
Il grosso del consumo calorico (oltre al metabolismo basale, che si consuma anche restando a letto 24h), è dato dalla miriade di attività che si fanno in una vita attiva: fare le scale anziché l'ascensore, percorrere a piedi i tragitti dove l'auto non sia indispensabile, muoversi per lavoro durante la giornata, non stare inutilmente sul divano.
Se mancano, o sono minime, queste cose, l'attività sportiva raramente riesce a consumare altrettanto.
Solo le attività di endurance, tipo un'ora di corsa all'aperto, un'ora di bici o di nuoto, hanno effetti significativi.
Già il cardio indoor è meno efficace, e richiede tempi più lunghi (ma un'ora di corsa lungo un fiume è un piacere, un'ora di tapis roulant lo fai una volta e mai più), per cui è solo un surrogato.
L'attività coi pesi è irrisoria, diciamo che siamo attorno al centinaio di calorie all'ora (meno di una camminata di un'ora, per intenderci).

Con questo non voglio dire che sia attività inutile, anzi è fondamentale fare sport per essere sani, muscolosi, attivi.
Voglio però dire che è infinitamente più efficace, per dimagrire, sostituire un piatto di pasta con un'insalatone, che fare due ore di palestra.

Comunque non farti paranoie strane, ti hanno dato consigli perfetti, riduci tutto ciò che contiene farina o semola, riduci gli zuccheri, mangia verdura pesce carne e uova, e vedrai i risultati.

E dell'attività con i pesi a circuito cosa ne pensi?
Intendo come dispendio calorico.

[AlbiTapa]

E dell'attività con i pesi a circuito cosa ne pensi?
Intendo come dispendio calorico.

E' un po' superiore alla routine "classica", perchè riduce le pause.
Quindi in un'ora di tempo in palestra, c'è sicuramente qualche minuto in più di lavoro.
Resta sempre nella fascia delle attività non particolarmente significative, ma appena meglio.

Se consideriamo che il tempo è spesso il fattore limitante dell'attività fisica (il tempo nel senso che si hanno altre cose da fare, o il tempo nel senso che dopo un tot ci si rompe le scatole, ma è comunque tempo), se tentiamo di sopperire alla sedentarietà di vita con attività di allenamento, in ottica di dimagrimento (ossia di consumo calorico), dovremmo classificare le attività in funzione delle calorie bruciabili in un'ora. Ovviamente il calcolo dipende da diverse cose (peso corporeo, velocità o potenza espressa, resistenza contro cui si lavora, ecc...), ma in linea di principio diciamo che gli ordini di grandezza sono:
- corsa 800kCal
- ciclismo 600kCal
- nuoto veloce 600kCal
- nuoto amatoriale 400kCal
- circuiti HIIT / TRX / GRIT 300kCal
- camminata veloce 250kCal
- camminata sciolta 200kCal
- palestra con cardio 200kCal
- pesistica 150kCal

Ovviamente sono tutti numeri da prendere con le molle, correre in salita è diverso dal correre sul piano, il ciclismo da strada è diverso dalla MTB, nuotare a rana è più dispendioso che a crawl, ecc..., ma possono rappresentare una base di calcolo da cui partire.

[sylvester]

Grazie mille per la risposta esaustiva..

[sylvester]

Però per quanto riguarda il dispendio calorico nella corsa, io sapevo che dipendesse dalla distanza percorsa e non tanto dal tempo.
PesoxKm percorsi.
Ma correggetemi se sbaglio.