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1) le proteine a veloce assorbimento andrebbero messe a colazione e post allenamento giusto?
Io per ora non prenderei whey ma più che altro ricercherei le condizioni per evitare di rallentarne l'assorbimento, quindi magari eviterei di mangiare fibre a colazione e cena (sarebbe il mio post-allenamento) oppure sono solo sottigliezze queste?
2) stessa cosa con cho ad alto ig, prenderli a colazione + cena (che sarebbe il mio post allenamento) ?
Grazie
Tutte sottigliezze irrilevanti.
Il nostro corpo è costruito per mangiare quando capita di trovare cibo, passando anche per periodi di digiuno, figuriamoci se sente la differenza fra un'ora o l'altra
Tutte sottigliezze irrilevanti.
Il nostro corpo è costruito per mangiare quando capita di trovare cibo, passando anche per periodi di digiuno, figuriamoci se sente la differenza fra un'ora o l'altra
uno conto è vivere/sopravvivere e un conto è cercare di aumentare la massa muscolare/migliorare la composizione corporea.
nel secondo caso il timing conta eccome
Originariamente Scritto da gaetano90
gareggiare per esibizionismo natural
Originariamente Scritto da Magro97
Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.
uno conto è vivere/sopravvivere e un conto è cercare di aumentare la massa muscolare/migliorare la composizione corporea.
nel secondo caso il timing conta eccome
Può essere che uno zerovirgola possa contare.
Il restante 99.99% sono bazzecole.
La natura è molto più forte della nostra misera conoscenza.
Il restante 99.99% sono bazzecole.
La natura è molto più forte della nostra misera conoscenza.
convinto tu....
prova a fare un ciclo di 3 giorni digiuno completo seguito da 3 giorno di abbuffate da 6000 calorie in un monopasto giornaliero e dopo qualche mese mi dici come ti senti a livello fisico/digestivo e come se progredito a livello muscolare.
secondo la tua ''logica disagio-paleolitica'' dovrebbe essere la stessa identica cosa, il corpo mica sente la differenza (cit.)
Originariamente Scritto da gaetano90
gareggiare per esibizionismo natural
Originariamente Scritto da Magro97
Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.
convinto tu....
prova a fare un ciclo di 3 giorni digiuno completo seguito da 3 giorno di abbuffate da 6000 calorie in un monopasto giornaliero e dopo qualche mese mi dici come ti senti a livello fisico/digestivo e come se progredito a livello muscolare.
secondo la tua ''logica disagio-paleolitica'' dovrebbe essere la stessa identica cosa, il corpo mica sente la differenza (cit.)
Non passare da un estremo ad un altro.
Sicuramente NON è naturale mangiare con regolarità, stessi orari stesse cose stessa quantità tutti i giorni.
Sicuramente è naturale mangiare in maniera irregolare, saltando ogni tanto qualche pasto, mangiando roba diversa in quantità diverse, in maniera un po' casuale (ma stagionale, quello si).
Quanto spingersi verso l'irregolare, non ci è dato saperlo.
L'importante è essere consapevoli che se non fossimo stati abituati fin da piccoli ad una estrema regolarità, saremmo tranquillamente in grado di gestire un'alimentazione discontinua, e che il nostro corpo, essendosi evoluto in tale modalità, sarebbe sicuramente più sano.
Del resto, quasi tutte le linee guida alimentari che tiravano a regolarizzare l'alimentazione, sono state poi smentite, seppur con tempi talmente lunghi da essere ancora nella mente di molte persone ("mai più di due uova alla settimana", "bere molto latte che fa bene alle ossa",... ).
Tornare un po' indietro a ciò e a come si mangiava anche solo cento anni fa, sarebbe già un passo avanti.
Del resto, la salute dev'essere il primo obiettivo, anche quando si parla di crescita muscolare, e anche in considerazione del fatto che questo è un forum che ha nel titolo la parola "fitness", a fianco di bodybuilding.
Altrimenti, se della salute non ci interessasse, non staremmo a farci paranoie sull'alimentazione, e ci faremmo delle belle punturine di sostanze che sicuramente si fa prima.
ragazzi ma quando riporto la dieta per i consigli devo mettere anche grammi di cho pro e fat di ogni pasto giusto?
il problema sorge alla luce del fatto che voglio farla variabile, un giorno mangio un cereale un altro giorno un altro e via dicendo con fonti pro, carbo,ecc
se per avere x grammi di pro che ci sono in 50 g di muesli ci vogliono 60 g di allbrain (esempio a caso) io nella dieta metto comunque 50 grammi di allbrain.
Ecco se con i muesli ho poi nel totale del pasto non so 35 g di pro e con invece gli allbrain 30...nella dieta a voi che cosa metto? 30?
Tanto penso che l'importante è che voi vediate gli alimenti e le quantità tanto ormai ad occhio più o meno riuscite a capire se il pasto va bene o no...giusto?
ps. stesso discorso per le kcal se invece di 350 sono 400 fa tanta differenza?
(non penso che devo essere cosi preciso, nella dieta che mi aveva fatto la dietologa un anno fa c'erano solo i grammi di alimento...
ragazzi ma quando riporto la dieta per i consigli devo mettere anche grammi di cho pro e fat di ogni pasto giusto?
il problema sorge alla luce del fatto che voglio farla variabile, un giorno mangio un cereale un altro giorno un altro e via dicendo con fonti pro, carbo,ecc
se per avere x grammi di pro che ci sono in 50 g di muesli ci vogliono 60 g di allbrain (esempio a caso) io nella dieta metto comunque 50 grammi di allbrain.
Ecco se con i muesli ho poi nel totale del pasto non so 35 g di pro e con invece gli allbrain 30...nella dieta a voi che cosa metto? 30?
Tanto penso che l'importante è che voi vediate gli alimenti e le quantità tanto ormai ad occhio più o meno riuscite a capire se il pasto va bene o no...giusto?
ps. stesso discorso per le kcal se invece di 350 sono 400 fa tanta differenza?
(non penso che devo essere cosi preciso, nella dieta che mi aveva fatto la dietologa un anno fa c'erano solo i grammi di alimento...
Scrivi quello che mangi così com'è, con gli eventuali macro che trovi.
Se mangi 50gr di muesli scrivi 50gr, se sono 60gr di allbrain scrivi 60, se sono 100gr di pizza scrivi 100 etc..etc..
Scrivere i grammi di proteine, carboidrati e grassi per ogni pasto e i totali giornalieri facilità la lettura e permette "ragionamenti" più veloci
Si, differenze minime di kcal sono trascurabili (come ti abbiamo detto, non è una formula da seguire alla lettera.. se un giorno ci sono 200kcal in più o i macro non sono rispettati.. amen) per quanto sarebbe opportuno tenerne sempre conto.. di nuovo, scrivi quello che effettivamente mangi.
La dietologa credo ti abbia scritto solo gli alimenti in quanto non riteneva per te dato importante le kcal e/o micro e macronutrienti di quel dato alimento... lei invece, immagino, ne fosse a conoscenza
Qualche anima pia che ha voglia di aiutare un nuovo utente con la dieta? Grazie
Ciao a tutti!
Vado al dunque.
DATI Eta: 28
Peso: 70 kg
Altezza: 172 cm
Allenamento: 3 volte a settimana (fine ore 19.30)
Inizio attività: da settembre (mi sono sempre autogestito con gli allenamenti quindi sicuramente sbaglierò anche la routine degli esercizi ma aprirò una discussione nell'apposita sede poi)
Alimentazione seguita: nessuna in particolare ma sicuramente povera di carboidrati e senza il raggiungimento del fabbisogno proteico (l'ho scoperto ora che ho letto le guide del forum). Non so esprimermi a livello dei grassi. Acqua circa 1,5 l al giorno FOTO:https://ibb.co/grXWY8c
NB: non ho idea della % di grasso o di altri dati che non ho riportato.
OBBIETTIVO: definirmi per poi iniziare a mettere su massa. Non mi interessa avere la tartaruga perfettamente scolpita o il fisico tirato da gara. Come detto, voglio solo far sparire il grasso in eccesso nei fianchi e nella pancia.
ESEMPIO DIETA BMR: 1600 TDEE: 2100
Modello su cui mi baserei:
CHO
PRO
FAT
%
35
35
30
g/kg
2,3
2,3
0,9
g
160
160
60
kcal
640
640
540
TOTALE
1820
Colazione 8:00
latte scremato 200
fette biscottate 40
marmellata "hero" 50
albume 300 cho pro fat calorie
45,4 44,2 5,9 523,7
----------------------------------------- Spuntino 10:30
noci sgusciate 10 cho pro fat calorie
0,5 1,4 6,8 70,3
----------------------------------------- Pranzo 13:00
pasta 80 58,5
formaggio grattug 20
olio d'oliva 10
albume 100
prosciut cotto magro 120 cho pro fat calorie
60,6 52,4 16,8 621,8
----------------------------------------- Spuntino 16:00
mela 180 cho pro fat calorie
19,3 0,7 0,2 77,4
----------------------------------------- Cena 20:00--> post work-out
tacchino 250
pane integrale 50
olio d'oliva 10 cho pro fat calorie
20,6 50,5 30,0 561,4
----------------------------------------- TOTALE CHO PRO FAT
g/kg 2,1 2,1 0,9
g 146,4 149,2 59,6
% 34,1 34,7 31,2
KCAL 1855
(acqua 3 litri al giorno)
CONSIDERAZIONI Questa è una dieta che mi sono fatto io tramite exel dopo circa una settimana di letture qui sul forum. Sicuramente non è perfetta ma se mi aiutate spiegandomi gli errori pian piano la migliorerò. Tenete presente che non posso partire a privarmi di tutto quello che mangiavo prima in un colpo (non so ad esempio mangiare la pasta senza parmigiano, esempio stupido) per cui nel darmi suggerimenti tenete conto anche di questo. Tempo al tempo.
In questi giorni aggiungerò degli alimenti alternativi tipo cerali muesli, fiocchi di latte, tonno, riso, whey, ecc. Questa che ho riportato, ripeto è solo per capire se la base è giusta poi a modificarla c'è sempre tempo ma inutile mettere mille alimenti alternativi subito se poi la struttura/ragionamento alla base è sbagliato.
Sto iniziando ad allenarmi da circa un mese 4 volte a settimana con mercoledi riposo (cardio), devo valutare se includere di giorni off/on per i carboidrati (esempio sabato domenica off visto che non mi alleno e ho un pasto sgarro)
Altra cosa, preferisco mangiare nei 3 pasti principali e basta perchè voglio arrivare con l'appetito a tavola oltre al fatto che non riesco ad allenarmi bene se ho lo stomaco pesante.
ps. al pranzo ho mischiato proteine albume-prosciutto perchè non so come arrivare alla quota e non posso rimangiare solo albume perchè mi stuferei...guarderò poi delle ricette/alternative.
Qual'ora pensiate che potrei partire subito a fare massa perchè per ciò che voglio ottenere magari è sufficiente gestire bene i carbo/altro che non so, ditemelo che la cambio.
NB: scusate se i numeri si capiscono poco ma sto impazzendo a sistemarli quindi li lascio cosi e se non capite chiedetemi (passare da exel a qui non è facile per me che sono poco pratico)
Gli spuntini messi cosí hanno poco senso, aggiungi almeno una fonte proteica.
Diminuisci le proteine a cena e quando ti alleni metti nel post wo (che é la cena) meglio dei carbo veloci (puoi invertire le quantitá tra pranzo e cena)
Gli spuntini messi cosí hanno poco senso, aggiungi almeno una fonte proteica.
Diminuisci le proteine a cena e quando ti alleni metti nel post wo (che é la cena) meglio dei carbo veloci (puoi invertire le quantitá tra pranzo e cena)
Per il resto é ok
Eh valuto se riesco a digerirli negli spuntini...piuttosto aggiungo quei macro nei 3 pasti e sto senza spuntini tanto non cambia giusto?
Quindi dopo il wo (quindi a cena) dovrei mettere pasta/riso e robe ad alto ig?
Ha senso parlare di carbo veloci se poi il pasto è completo? Cioè non è come se io mangiassi che ne so una mela da sola per esempio...non si annulla la rapidità di assimilazione in questi casi?
Apro una parentesi e la chiudo.
[non so se non sono capace io ma mi sembra che non esiste un vero scambio di messaggi privati qui sul forum per cui mi vedo costretto a risponderti qui. Se sono stato sanzionato anche perchè ho chiesto motivazione sul perchè dell'unione del post è veramente assurdo e ridicolo a mio avviso. Capisco la sanzione per aver aperto due 3d anche se ho agito in buona fede pensando che fossero due richieste diverse (distribuzione macro-dieta) ma essere sanzionato solo aver chiesto invece no perchè credo debba essere un diritto dell'utente poter chiedere spiegazioni. Se invece ho capito male io e c'è stata solo la sanzione per i due 3d aperti allora sorry e come non detto. Ci tenevo a dirlo. Chiuso]
DATI Eta: 28
Peso: 70 kg
Altezza: 172 cm
Allenamento: 3 volte a settimana (fine ore 19.30)
Inizio attività: da settembre (mi sono sempre autogestito con gli allenamenti quindi sicuramente sbaglierò anche la routine degli esercizi ma aprirò una discussione nell'apposita sede poi)
Alimentazione seguita: nessuna in particolare ma sicuramente povera di carboidrati e senza il raggiungimento del fabbisogno proteico (l'ho scoperto ora che ho letto le guide del forum). Non so esprimermi a livello dei grassi. Acqua circa 1,5 l al giorno FOTO:https://ibb.co/grXWY8c
NB: non ho idea della % di grasso o di altri dati che non ho riportato.
OBBIETTIVO: definirmi per poi iniziare a mettere su massa. Non mi interessa avere la tartaruga perfettamente scolpita o il fisico tirato da gara. Come detto, voglio solo far sparire il grasso in eccesso nei fianchi e nella pancia.
ESEMPIO DIETA BMR: 1600 TDEE: 2100
Modello su cui mi baserei:
CHO
PRO
FAT
%
35
35
30
g/kg
2,3
2,3
0,9
g
160
160
60
kcal
640
640
540
TOTALE
1820
Colazione 8:00
latte scremato 200
fette biscottate 40
marmellata "hero" 50
albume 300 cho pro fat calorie
45,4 44,2 5,9 523,7
----------------------------------------- Spuntino 10:30
noci sgusciate 10 cho pro fat calorie
0,5 1,4 6,8 70,3
----------------------------------------- Pranzo 13:00
pasta 80 58,5
formaggio grattug 20
olio d'oliva 10
albume 100
prosciut cotto magro 120 cho pro fat calorie
60,6 52,4 16,8 621,8
----------------------------------------- Spuntino 16:00
mela 180 cho pro fat calorie
19,3 0,7 0,2 77,4
----------------------------------------- Cena 20:00--> post work-out
tacchino 250
pane integrale 50
olio d'oliva 10 cho pro fat calorie
20,6 50,5 30,0 561,4
----------------------------------------- TOTALE CHO PRO FAT
g/kg 2,1 2,1 0,9
g 146,4 149,2 59,6
% 34,1 34,7 31,2
KCAL 1855
(acqua 3 litri al giorno)
CONSIDERAZIONI Questa è una dieta che mi sono fatto io tramite exel dopo circa una settimana di letture qui sul forum. Sicuramente non è perfetta ma se mi aiutate spiegandomi gli errori pian piano la migliorerò. Tenete presente che non posso partire a privarmi di tutto quello che mangiavo prima in un colpo (non so ad esempio mangiare la pasta senza parmigiano, esempio stupido) per cui nel darmi suggerimenti tenete conto anche di questo. Tempo al tempo.
In questi giorni aggiungerò degli alimenti alternativi tipo cerali muesli, fiocchi di latte, tonno, riso, whey, ecc. Questa che ho riportato, ripeto è solo per capire se la base è giusta poi a modificarla c'è sempre tempo ma inutile mettere mille alimenti alternativi subito se poi la struttura/ragionamento alla base è sbagliato.
Sto iniziando ad allenarmi da circa un mese 4 volte a settimana con mercoledi riposo (cardio), devo valutare se includere di giorni off/on per i carboidrati (esempio sabato domenica off visto che non mi alleno e ho un pasto sgarro)
Altra cosa, preferisco mangiare nei 3 pasti principali e basta perchè voglio arrivare con l'appetito a tavola oltre al fatto che non riesco ad allenarmi bene se ho lo stomaco pesante.
ps. al pranzo ho mischiato proteine albume-prosciutto perchè non so come arrivare alla quota e non posso rimangiare solo albume perchè mi stuferei...guarderò poi delle ricette/alternative.
Qual'ora pensiate che potrei partire subito a fare massa perchè per ciò che voglio ottenere magari è sufficiente gestire bene i carbo/altro che non so, ditemelo che la cambio.
NB: scusate se i numeri si capiscono poco ma sto impazzendo a sistemarli quindi li lascio cosi e se non capite chiedetemi (passare da exel a qui non è facile per me che sono poco pratico)
Partirei dall'inizio:
Un tdee di 2.100 kcal, per uno alto 1.72m, a me sembra altissimo.
O fai un mestiere molto attivo (facchino, giardiniere, ecc), oppure fai un pacco di sport ad alto consumo energetico (che non sono i pesi, che sono un'attività quasi irrilevante in termini di tdee).
Il rischio è che con un carico alimentare così alto, la pancetta ti aumenti, anziché calare.
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