E voi come impostereste TUTTE queste kcal ? LE GIUSTE SUDDIVISIONI

[Samuele.rne]

Salve fam ! Sto scrivendo attualmente per porre un quesito a tutti, una domanda che può sorgere spontanea per chi come me è alle prime armi . Come impostereste a livello alimentare un’alimentazione giornaliera che deve raggiungere circa le 3200/3300 kcal ?
come dividereste i macronutrienti ? Provate anche voi magari viaggiando appunto su questo range a stilare una sfilza di cibi/pasti e suddividerli nella vostra giornata tipo, l’importante che raggiunga le 3200/3300 kcal.
Sono curioso di vedere come gestite la vostra alimentazione, anche chi non si affida ad un nutrizionista e/o esperti vari !

[claudio96]

è una domanda un po' senza senso, perché ognuno ha un fabbisogno diverso e risponde in modo differente ai vari macronutrienti (anche in base al tipo di allenamento, obiettivi, integrazione ecc...)

comunque se io personalmente dovessi assumere 3200-3300 calorie le suddividerei indicativamente in 400 gr. carbo (concentrati attorno all'allenamento) , 300 grammi di proteine e 50 grammi di grassi.

come fonti alimentari non mi preoccuperei più di tanto se non hai obbiettivi agonistici.....basta che siano cibi che mangi volentieri, digerisci bene e non contengono porcherie palesi.

[Samuele.rne]

è una domanda un po' senza senso, perché ognuno ha un fabbisogno diverso e risponde in modo differente ai vari macronutrienti (anche in base al tipo di allenamento, obiettivi, integrazione ecc...)

comunque se io personalmente dovessi assumere 3200-3300 calorie le suddividerei indicativamente in 400 gr. carbo (concentrati attorno all'allenamento) , 300 grammi di proteine e 50 grammi di grassi.

come fonti alimentari non mi preoccuperei più di tanto se non hai obbiettivi agonistici.....basta che siano cibi che mangi volentieri, digerisci bene e non contengono porcherie palesi.

obbiettivi agonistici no, ma non voglio prendere troppa massa sporca . Da mesi che seguo la stessa alimentazione strutturata così :
colazione —> 75 g kellogs integrali + 300 ml latte p.s.
spuntino —> gallette 4/5 mais
pranzo —> 200 g riso basmati + pollo 200 g
merenda —> avena 75 g + yogurt 125 g + ciocco fondente 25 g
spuntino —> banana + 10 mandorle
cena —> pasta integrale 200 g + olio due cucchiai + tonno + verdura generica
prenanna inensistente . Ultimamente faccio fatica a mantenere questa routine per la poca variabilità dei pasti, quindi la mia domanda seppur senza senso come dici era più un bisogno di consigli !

[riccardo III]

Immagina un frigorifero dove dentro ci siano:

Uova, pollo, tacchino, manzo, maiale, agnello, salmone, aringhe, sgombri, alici, merluzzi, sarde....
Arance, mandarini , kiwi, banane, mele, pere...
Broccoli, cavoli, verza, bieta, spinaci, scarola, radicchio, lattuga, rucola...
Patate, carote, rape, patate americane, topinambur, finocchi..

Una dispensa con:

Riso, integrale, basmati, paraboiled, rosso, nero; avena, farro, orzo, pasta, legumi...

Qualcosa di dolce?
Miele, cioccolato fondente, gelato? Perché no, ogni tanto.

Ti ho solo fatto un esempio di come riempire il frigorifero, con alimenti freschi, e vari.

Volutamente non ho messo latte e derivati(gelato apparte) ma questa è una scelta soggettiva.

Un po' di elasticità nella scelta degli alimenti, rispettando il fabbisogno calorico e la distribuzione dei macro.

PS: la colazione latte e cornflackes è migliorabile, e anche lo spuntino con le gallette, metti un po' di proteine e grassi x dare equilibrio e completezza.

Uno spuntino potrebbe essere composta da una mela e un uovo sodo, ad esempio, è soltanto un idea

[Samuele.rne]

Immagina un frigorifero dove dentro ci siano:

Uova, pollo, tacchino, manzo, maiale, agnello, salmone, aringhe, sgombri, alici, merluzzi, sarde....
Arance, mandarini , kiwi, banane, mele, pere...
Broccoli, cavoli, verza, bieta, spinaci, scarola, radicchio, lattuga, rucola...
Patate, carote, rape, patate americane, topinambur, finocchi..

Una dispensa con:

Riso, integrale, basmati, paraboiled, rosso, nero; avena, farro, orzo, pasta, legumi...

Qualcosa di dolce?
Miele, cioccolato fondente, gelato? Perché no, ogni tanto.

Ti ho solo fatto un esempio di come riempire il frigorifero, con alimenti freschi, e vari.

Volutamente non ho messo latte e derivati(gelato apparte) ma questa è una scelta soggettiva.

Un po' di elasticità nella scelta degli alimenti, rispettando il fabbisogno calorico e la distribuzione dei macro.

PS: la colazione latte e cornflackes è migliorabile, e anche lo spuntino con le gallette, metti un po' di proteine e grassi x dare equilibrio e completezza.

Uno spuntino potrebbe essere composta da una mela e un uovo sodo, ad esempio, è soltanto un idea

Queste sono le risposte che mi fanno sorridere ! Posso chiederti perché il latte ps è così malvisto ?
Cercheró di migliorare gli spuntini, però volevo tenere i grassi bassi perché vedo già un accumulo di adipe che non mi fa impazzire troppo, inoltre la parte basse del mio addome soffre sempre, nel senso che “accumula grasso facilmente” e tutt’ora noto una pancetta anti estetica (data ovviamente dall’alimentazione che seguo per ipertrofia) che mi turba un po’. A tal proposito avete consigli ? Dovrei concentrarmi su quella parte e spaccarmi di addominali ?

[claudio96]

Dovrei concentrarmi su quella parte e spaccarmi di addominali ?

invece a me fanno sorridere queste affermazioni


ps: i grassi in se non fanno ingrassare di default, è il surplus calorico abbinato a un allenamento inefficiente

[riccardo III]

Io nel mio frigo virtuale sono libero di non mettere il latte.
Sorridi pure, ti ho specificato che è una scelta personale.
Personale come la dieta.

Ti ho fatto un esempio con una carrellata di cibi x variare l'alimentazione.

Ma se ritieni di mangiare bene continua così.

Massa e definizione insieme non possono coesistere , esclusi i famoso "contesti".





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[Samuele.rne]

invece a me fanno sorridere queste affermazioni


ps: i grassi in se non fanno ingrassare di default, è il surplus calorico abbinato a un allenamento inefficiente

in sostanza intendi dire che l’allenamento che sto seguendo è inutile, senza nemmeno aver visto nè il modo in cui mi alleno ne tantomeno gli esercizi che faccio. Sono già due critiche che fai in un solo post, per me potevi anche non commentare siccome non stai aggiungendo nulla alla discussione, oltre che infastidirmi con sti commenti .

[Samuele.rne]

Sorridere nel senso che mi fa piacere ricevere queste risposte ! Perché appunto le trovo valide. Tolti questi fraintendimenti sono conscio che massa e definizione insieme non possono esistere , però dato che ultimamente mi sta dando noia vedermi addosso questa “pancetta” volevo capire se ci fosse una soluzione per non andare a peggiorare ulteriormente quella parte li ! Però da come credo di capire non c’è, dovrò poi concentrarmi di più in fase di definizione.
P.s. Fase di definizione che per ora non ho mai fatto, diciamo che è un anno e un paio di mesi che sono non-stop con l’alimentazione ipercalorica, tolte festività, vacanze e qualche sgarro , questo perché sono alto e magro, attualmente 185 cm x 84/85 kg ~ . Mi farebbe bene un periodo di definizione ? Ho paura di far danni e perdere ciò che ho guadagnato faticando . Mi è stato detto di tenere le proteine alte e abbassare carbo e grassi, chiedo scusa ora perché non mi sono ancora informato per bene sulla fase di definizione, quindi non sono in grado di aggiungere nulla.

[riccardo III]

Ok.
Intanto prova a ridurre la calorie.
Senza necessariamente andare in ipocalorica dovresti trovare il tuo set-point normocalorico.

Sempre se già ti non sia in quel range...

Una volta capita la reale necessità calorica ti fermi lì e continui ad allenarti.
Osservi cosa succede, se il rotolino diminuisce bene, altrimenti togli 200kcal, aspetti e osservi.

Concludendo ti consiglio una normocalorica alternata ad una leggera ipo, intervalli di 2 settimane sono sufficienti a dare risultati minimi, ma apprezzabili.

Nel contempo allenamento di qualità.

X qualsiasi dubbio sul wo puoi sempre aprire un a discussione in "allenamento".

[Samuele.rne]

Ok.
Intanto prova a ridurre la calorie.
Senza necessariamente andare in ipocalorica dovresti trovare il tuo set-point normocalorico.

Sempre se già ti non sia in quel range...

Una volta capita la reale necessità calorica ti fermi lì e continui ad allenarti.
Osservi cosa succede, se il rotolino diminuisce bene, altrimenti togli 200kcal, aspetti e osservi.

Concludendo ti consiglio una normocalorica alternata ad una leggera ipo, intervalli di 2 settimane sono sufficienti a dare risultati minimi, ma apprezzabili.

Nel contempo allenamento di qualità.

X qualsiasi dubbio sul wo puoi sempre aprire un a discussione in "allenamento".

Grazie mille ! Nel periodo in cui dovrò stilare una scheda per fare definizione chiederò consigli nella sezione “allenamento” cosi da non incappare in errori inutili . Per adesso secondo il ciclo che seguo sono nel mesociclo di forza, purtroppo ora le palestre son chiuse a causa di questo bruttissimo Covid-19, appena passerà tutto riprenderò in mano l’allenamento e programmeró in anticipo il periodo di definizione, sia con l’alimentazione sia con l’allenamento . ��������