Aiuto per dieta di un cinquantenne :-)

[disp]

Ciao a tutti,

mi chiamo Alessio e tra un paio di mesi compio 51 anni.
Scrivo qui per avere un aiuto sulla dieta ...

Dico prima due parole su di me ... come dicevo 51 anni, lavoro sedentario o quasi, ho ripreso ad andare in palestra a fine dicembre dopo un 5 anni di stop causa dolori spalla sx, famiglia, figli, cani, lavoro ecc ecc

Per iniziare ho rispolverato e modificato leggermente la mia dieta base che seguivo anni fa (la vedete allegata, spero)

Utilizzando la formula di Mifflin-StJeor viene un BMR di 1669 kcal che considerando un'attività leggera trasformo in un TDEE di 6169 kcal che ridotte di un 15% (ipocalorica) diventano 1844 kcal

Da questi calcoli e un po' di palestra sono passato da 81.5 Kg di fine dicembre a 77.5 Kg di oggi per un'altezza di 183cm

Volevo sapere cosa ne pensate considerando che come obiettivo ho ancora la riduzione del peso (depositi girovita e pancia) e magari mettere qualche muscolo dove non se ne vedono più' ... il tutto comunque considerando che ho 51 anni, non mi aspetto certo prestazioni da trentenne o meno

Aspetto i vostri graditissimi consigli

Grazie
Alessio

https://imgur.com/O51gbDg

[riccardo III]

Penso che aldilà del conteggio calorico e distribuzione macro, la dieta non tiene assolutamente conto di tutti quei fattori che la rendono sana ed equilibrata in riferimento ai micronutrienti.
Il cibo non è una sommatoria di macro, ma una miniera di risorse che devono poter essere sfruttate.
In special modo con l'avanzare dell'età.

Manca la frutta di stagione, la verdura cruda e cotta.

Non vi sono segnalate variazioni: petto di pollo e poi?
Pesce, manzo, uova...

X la colazione fai affidamento esclusivamente al biberon, magari potresti variare.

Idem x la scatoletta di tonno ( filetti) mica è veleno, ma tutti i giorni non ha senso, diventa privativa.
Non entro nel merito dell'introito calorico poiché non conosco la reale condizione e il reale fabbisogno.
1900kcal in generale sono poche, ma ad alzarle si fa presto...

[disp]

Ciao e grazie per la risposta.

Giustissime osservazioni le tue, in effetti quando ho scritto dieta base intendevo che era la base su cui ho calcolato i kcal/macro poi ovviamente ci sono le variazioni.

Esempi di variazioni:

i 250g di pollo lo sostituisco con frittata fatta con un uovo + 250g di albumi oppure un 300g di pesce tipo merluzzo o altra carne sempre magra

il farro può essere sostituito dal riso basmati integrale o altri tipi di riso (la pasta non mi piace)

il tonno lo alterno ai filetti di sgombro (mi porto il cibo in ufficio)

la sera posso mangiare in aggiunta anche altre verdure cotte sempre al vapore come cavoli (nei vari tipi), spinaci, coste, barbabietole ... ma le patate di base ci sono, mi piacciono e mi saziano

per la colazione alterno poco perché mi alzo alle 5 ed inizio la palestra alle 6.5 ed il tempo è poco

frutta ... mangiata sempre pochissimo

[riccardo III]

Ciao e grazie per la risposta.

Giustissime osservazioni le tue, in effetti quando ho scritto dieta base intendevo che era la base su cui ho calcolato i kcal/macro poi ovviamente ci sono le variazioni.

Esempi di variazioni:

i 250g di pollo lo sostituisco con frittata fatta con un uovo + 250g di albumi oppure un 300g di pesce tipo merluzzo o altra carne sempre magra

il farro può essere sostituito dal riso basmati integrale o altri tipi di riso (la pasta non mi piace)

il tonno lo alterno ai filetti di sgombro (mi porto il cibo in ufficio)

la sera posso mangiare in aggiunta anche altre verdure cotte sempre al vapore come cavoli (nei vari tipi), spinaci, coste, barbabietole ... ma le patate di base ci sono, mi piacciono e mi saziano

per la colazione alterno poco perché mi alzo alle 5 ed inizio la palestra alle 6.5 ed il tempo è poco

frutta ... mangiata sempre pochissimo

Perfetto, visto che sai come muoverti x creare una variabilità equivalente in termini calorici, non ti rimane che tracciare i risultati e modificarli in in base agli obiettivi.
Perseverare in ipocalorica porta ben presto ad un rallentamento dei risultati.
Potresti momentaneamente rientrare in normo, farti 2 settimane e riprendere una leggera ipo.
Il 15% di riduzione è idoneo.

Tornando in normo calorica non ingrassi, se è realmente una normo. Resetti il metabolismo e lo prepari x un nuovo ciclo ipo.

Non funziona all'infinito comunque