Parere dieta

[chiurlo]

Ciao ragazzi,

volevo modificare la mia dieta attuale con quella scritta qua sotto:

	Alimento		Quantità	Energia	Proteine	Carboidrati	Grassi
COLAZIONE	Yogurt greco 0%		200 g	120	18,8	9,4	0
	Cioccolato fondente extra		20 g	120	1,8	6,5	9,2
	Avena istantanea		100 g	360	11	61,1	8,1
	Kiwi		1	61	1,1	15	0,5
				661	32,7	92	17,8
PRANZO	Verdura di stagione
	Riso basmati		125 g	437	11	96	0
	Petto di pollo		150 g	171	32	0	3,9
	Olio evo		25 g	221	0	0	25
	Yogurt 0%		160 g	65	6,5	8,1	0
	Burro di mandorle		25 g	153	6,3	1,5	14
	Mela		1	104	0,6	27,6	0,4
				1151	56,4	133,2	43,3
CENA	Verdura di stagione
	Riso integrale		125 g	473	9,4	99	3,5
	Merluzzo		200 g	142	34	0	1
	Olio evo		25 g	221	0	0	25
	Mandorle		25 g	157	5,5	1,1	13,8
	Banana		1	105	1	27	0,4
				1098	49,9	127,1	43,7
TOTALE				2910	139	352,3	104,8

Che ne pensate? Pesando ora 69,4 kg, sarebbe:

Pro: 2 g/kg - 556 kcal (20%)
Cho: 5 g/kg - 1409,2 kcal (48%)
Fat: 1,5 g/kg - 943,2 kcal (32%)

Il mio dubbio è che siano troppi grassi.

Rispetto a quella che faccio ora è identica tranne la colazione, dove mi sparo 1 uovo intero, 200 g di albume e 100 g di avena (l'unica cosa che lascerei invariata). Cambio perché mi fa abbastanza schifo e ci metto troppo tempo tra prepararla e mangiarla.

[chiurlo]

Up.

[claudio96]

l'alimentazione è una cosa molto individuale dove non esiste una regola valida per tutti.
se tu ti trovi bene come ripartizione dei macronutrienti, come digestione e come risultati sulla composizioni corporea seguila pure, come fonti alimentari è ok.

io personalmente mi ritroverei la digestione a pezzi facendo questi strani miscugli con carne, frutta, olio,yogurt, burro di frutta secca e riso nello stesso pasto
piuttosto semplificherei tutto facendo 2 etti di riso, 250 grammi di pollo e 1-2 cucchiai di olio per arrivare a quelle calorie senza complicarmi troppo la vita e per facilitare l'assorbimento del cibo.
poi mi sfugge il senso dello yogurt 0% per poi spararsi 25 ml di olio e 25 grammi di burro di mandorle.

pero come dicevo prima, se a te piace e ti trovi bene continua cosi

se tieni i carbo cosi bassi come stai facendo ci stanno anche i grassi a 100/120 grammi al giorno.
piuttosto alzerei un po le proteine, sopratutto quelle nobili.

[chiurlo]

l'alimentazione è una cosa molto individuale dove non esiste una regola valida per tutti.
se tu ti trovi bene come ripartizione dei macronutrienti, come digestione e come risultati sulla composizioni corporea seguila pure, come fonti alimentari è ok.

io personalmente mi ritroverei la digestione a pezzi facendo questi strani miscugli con carne, frutta, olio,yogurt, burro di frutta secca e riso nello stesso pasto
piuttosto semplificherei tutto facendo 2 etti di riso, 250 grammi di pollo e 1-2 cucchiai di olio per arrivare a quelle calorie senza complicarmi troppo la vita e per facilitare l'assorbimento del cibo.
poi mi sfugge il senso dello yogurt 0% per poi spararsi 25 ml di olio e 25 grammi di burro di mandorle.

pero come dicevo prima, se a te piace e ti trovi bene continua cosi

se tieni i carbo cosi bassi come stai facendo ci stanno anche i grassi a 100/120 grammi al giorno.
piuttosto alzerei un po le proteine, sopratutto quelle nobili.

Come già spiegai, il miscuglio è dovuto al fatto che ho unito spuntino e pranzo per un discorso di orari.

In effetti il discorso di mettere più pollo e riso non fa una piega, il problema è che già 125 g di basmati mi escono dalle orecchie, con 200 penso che sbroccherei proprio.

Ho messo lo yogurt 0% perché i grassi di olio e mandorle sono migliori rispetto a quelli di uno yogurt intero, o sbaglio?

Le proteine in realtà le ho abbassate dopo che è da più di un anno che sono sopra le 2,5, e soprattutto dopo che qua sul forum mi è stato detto di abbassarle. Calcola che quella è la dieta nei giorni OFF, negli ON aggiungo 30 g di malto e 30 g di whey.

[riccardo III]

I grassi:
Monoinsaturi, polinsaturi, saturi. Che vuol dire?
Immagina la molecola del grasso come fosse un millepiedi e su ogni zampetta un atomo di H idrogeno.
Se tutte le zampette hanno un H allora è saturo non ce ne vanno più , è pieno.
Se togliamo un H da una zampetta è monoinsatuto, mono, mancante di uno atomo di H.
X effetto della carica elettrica negativa dell'elettrone il millepiedi (molecola del grasso) si flette da un lato, piega verso il lato con atomo mancante.
Non essendo più dritta si ritiene che sia meno impilabile, meno utilizzabile x costruire impalcature e costruzioni.
Immagina le costruzioni Lego, se con l'accendino scaldi e fletti un mattoncino questo sarà difficile da attaccare ad altri mattoncini.
Grassi polinsaturi, mancanti di più atomi di idrogeno H.

Questa è una spiegazione semplicistica x dare una idea di cosa stiamo parlando.

Acidi grassi trans, sono grassi vegetali insaturi a cui artificialmente viene aggiunto H x renderli saturi, visivamente solidi a temperatura ambiente, ed utili x preparazioni alimentari.

Delle categorie sopracitate si ritengono dannosi x la salute i grassi trans.

Gli acidi grassi, mono, poli e saturi nel giusto equilibrio devono essere presenti in una dieta equilibrata.

Olio di oliva e burro si differenziano per le % delle tipologie di acidi grassi, e anche x altre sostanze chiaramente presenti.

Siamo da pochi anni usciti fuori dall'oscurantismo alimentare che determinò la guerra ai grassi saturi in favore dei dannosi oli vegetali idrogenati.

E la rivalutazione di fonti di grassi saturi come burro e olio di cocco, ricchi peraltro di MCT, può essere un aiuto anche in ambito BB oltre ché salutistico.

Nella scelta delle fonti grasse personalmente presterei attenzione a salvaguardare il rapporto Omega 3/6.
Rapporto alterato all'eccessivo consumo di oli vegetali , carni e pesci da allevamento intensivo.

La scelta di un integratore di omega 3, può essere utile, ma basterebbe mangiare 3 volte a settimana pesce azzurro x averne a sufficienza.

Tutto questo discorso x dire che potresti prendere uno yogurt 2% e risparmiare sull'olio di mandorle, di gomito, di jojoba, e chi più ne ha più ne metta.

[chiurlo]

Accidenti, ottima spiegazione, ho finalmente capito una cosa che non avevo mai capito.
Però se mangio quello al 2% a pranzo al posto dello 0% ho 80 kcal in più, che non mi bastano per togliere ad esempio il burro di mandorle (153 calorie).

[claudio96]

In effetti il discorso di mettere più pollo e riso non fa una piega, il problema è che già 125 g di basmati mi escono dalle orecchie, con 200 penso che sbroccherei proprio.

sostituisci il basmati con un normalissimo riso bianco che fa meno volume e riempie meno.
e,se ti piace, alternalo alla pasta che è meno saziante a parità di peso ed è praticamente paragonabile come macronutrienti.

di pasta o riso normale riesco tranquillamente a buttare giù 300 grammi a botta, con il basmati già con 150/200 grammi mi sento un bidone.

Ho messo lo yogurt 0% perché i grassi di olio e mandorle sono migliori rispetto a quelli di uno yogurt intero, o sbaglio?

NI
diciamo che generalmente i grassi monoinsaturi andrebbero privilegiati rispetto ai saturi, pero' anch'essi sono molto importanti per la salute generale (sopratutto per una persona sportiva) visto che supportano la produzione di ormoni endogeni e svolgono un importante ruolo a livello cellulare.
non dovrebbero essere assunti in eccesso ma neanche demonizzati come ultimamente va molto di moda.
e visto che la tua dieta è molto povera di saturi direi che uno yogurt intero e una spolverata di grana sul riso non puo' che farti bene, oltre a rendere più appetibile il cibo.

Le proteine in realtà le ho abbassate dopo che è da più di un anno che sono sopra le 2,5, e soprattutto dopo che qua sul forum mi è stato detto di abbassarle. Calcola che quella è la dieta nei giorni OFF, negli ON aggiungo 30 g di malto e 30 g di whey.

intanto lascia perdere ''quello che ti dicono sul forum'' certi utenti (sopratutto per quanto riguarda l'alimentazione) perché lascia il tempo che trova.

le proteine le hai abbassate per qualche motivo in specifico?
avevi esami sballati (azotemia, urea ecc...) per ''colpa'' delle proteine?
in quel caso ovviamente è una scelta corretta, in caso contrario non vedo nessuna valida ragione per scendere sotto le 2,5-3 gr./kg per un BB (o aspirante tale) che fa fatica a crescere, indipendentemente dagli altri macronutrienti assunti.

[riccardo III]

Ma sì dai, ho risposto solo alla tua domanda se una fonte di grassi è meglio o peggio di un' altra.
Poi i tuoi macro te li gestisci come meglio credi.

Volevo solo sfatare dei miti con una riduttiva e semplicistica spiegazione, che non porta a nulla, se non ad una valutazione più libera e meno vincolata su cosa mangiare e su cosa investire i soldi.
Perché fare la spesa costa, mangiare bene ha un prezzo!

In linea generale mi troverei d'accordo con Claudio, meno mischioni, più semplicità, se invece di un petto di pollo ci metto una braciola ecco qua i grassi, aggratis!

Però queste considerazioni sono soggettive, se non hai problemi digestivi a mischiare carne, latte, frutta, mandorle, non c'è nessun problema, anzi, la varietà alimentare completa il profilo nutrizionale di un pasto, dal profilo aminoacidico a quello dei grassi e dei micronutrienti.

[chiurlo]

sostituisci il basmati con un normalissimo riso bianco che fa meno volume e riempie meno.
e,se ti piace, alternalo alla pasta che è meno saziante a parità di peso ed è praticamente paragonabile come macronutrienti.

di pasta o riso normale riesco tranquillamente a buttare giù 300 grammi a botta, con il basmati già con 150/200 grammi mi sento un bidone.




NI
diciamo che generalmente i grassi monoinsaturi andrebbero privilegiati rispetto ai saturi, pero' anch'essi sono molto importanti per la salute generale (sopratutto per una persona sportiva) visto che supportano la produzione di ormoni endogeni e svolgono un importante ruolo a livello cellulare.
non dovrebbero essere assunti in eccesso ma neanche demonizzati come ultimamente va molto di moda.
e visto che la tua dieta è molto povera di saturi direi che uno yogurt intero e una spolverata di grana sul riso non puo' che farti bene, oltre a rendere più appetibile il cibo.



intanto lascia perdere ''quello che ti dicono sul forum'' certi utenti (sopratutto per quanto riguarda l'alimentazione) perché lascia il tempo che trova.

le proteine le hai abbassate per qualche motivo in specifico?
avevi esami sballati (azotemia, urea ecc...) per ''colpa'' delle proteine?
in quel caso ovviamente è una scelta corretta, in caso contrario non vedo nessuna valida ragione per scendere sotto le 2,5-3 gr./kg per un BB (o aspirante tale) che fa fatica a crescere, indipendentemente dagli altri macronutrienti assunti.

Nessun problema con le proteine a livello di salute, anzi quando ho fatto le analisi del sangue ero perfettamente nella media per quanto riguarda le proteine. Casomai la famosa B12 che è in eccesso, quindi per quello ho diminuito la carne. In più Riccardo stesso disse che era inutile stare a certi valori di pro.

Magari sì, intanto potrei eliminare il basmati e metterci un riso bianco classico, salgo per ora a 150 g, che in aggiunta allo yogurt 2% compensano il burro di mandorle (che andrò a togliere). E siccome con queste calorie sono in una iper talmente leggera da farmi venire i nervi perché cresco a rallentatore, gioco poi sul riso, aumentando quello via via per dare più spinta.

[chiurlo]

Ah, aggiungo che la pasta solitamente la evito più che altro perché dovrei abbinarci qualcosa, tipo con le verdure o carne, altrimenti fa cacare. Invece il riso va benissimo come accompagnamento.

[riccardo III]

Si, ricordo, ti consigliai di abbassare le pro, rimanendo comunque in un range iperproteico.
Cercando di dare la possibilità al corpo di utilizzare a scopo energetico gli altri macro.
Cioè ottimizzare lo scopo plastico delle pro a scapito della gluconeogenesi, conversione di aminoacidi in glucosio.

Questo perché la sintesi proteica viaggia a 6g/h, se non viene aumentata da fattori esterni, come una sessione di allenamento intensa o acceleratori vari.

Poi chiaramente tutto deve essere contestualizzato all'introito calorico totale.
Se abbassi gli altri macro allora alzi di nuovo le pro, oppure il contrario, dove in una keto vera le pro sono basse.

Claudio: il fatto che 3-4 g/kg di pro non siano dannose non vuol dire che implicitamente siano più utili ( contesto) o che non vengano sprecate.
Come giustamente dici dovremmo basarci sul bilancio azotato (analisi alla mano), ma mi sembra un po' esagerato.
Sono sicuro che la tua esperienza sul tuo organismo (particolarmente affamato di nutrienti) ti abbia un po' condizionato.
Le tue straordinarie capacità da fornace brucia tutto ti permettono e ti obbligano a sostenere alti introiti calorici, mantenendo comunque una bf eccezionale.

[chiurlo]

Ho provato per la prima volta la "nuova" colazione. Proporzioni sbagliatissime, 100 g di avena in 200 g di yogurt diventano peggio della calce, ci ho dovuto aggiungere una valanga di acqua per migliorarlo. Che disagio.

[riccardo III]

Mangiare è tanto bello, semplice e naturale, come madre natura insegna.
C'è veramente poco da intrugliare e calcolare, secondo me
dovresti ragionare in maniera inversa, non studiare a tavolino per poi vedere se riesci a mangiare e se gli abbinamenti non cozzano.
Ma decidere cosa mangiare e poi studiarla a tavolino x dare un minimo di senso logico alla distribuzione macro.

Mi sembra chiaro che se metti 100 g. d
i segatura dentro lo stucco otterrai del cemento, x rimediare aggiungi poi acqua.
Ma così perdi il gusto e la voglia di mangiare.

Così come il discorso che hai fatto sulla pasta, x carità sei libero di non mangiarla, ma giustificare l'assenza della pasta dalla dieta asserendo che va necessariamente condita con le verdure x essere edibile non è un problema reale, è un condizionamento, mettici le verdure, mettici un po' di pomodoro e 10g di parmigiano.

Magari un paio di volte a settimana, x variare.
Pasta, normale, integrale, con carciofi, zucca, zucchine, broccolo, cavolo, piselli...

Colazione: un vasetto di fage da 170g, neutro, ci metti dentro un cucchiaino di polvere proteica al gusto che ti piace e te lo mangi tranquillo.

[chiurlo]

Mangiare è tanto bello, semplice e naturale, come madre natura insegna.
C'è veramente poco da intrugliare e calcolare, secondo me
dovresti ragionare in maniera inversa, non studiare a tavolino per poi vedere se riesci a mangiare e se gli abbinamenti non cozzano.
Ma decidere cosa mangiare e poi studiarla a tavolino x dare un minimo di senso logico alla distribuzione macro.

Mi sembra chiaro che se metti 100 g. d
i segatura dentro lo stucco otterrai del cemento, x rimediare aggiungi poi acqua.
Ma così perdi il gusto e la voglia di mangiare.

Così come il discorso che hai fatto sulla pasta, x carità sei libero di non mangiarla, ma giustificare l'assenza della pasta dalla dieta asserendo che va necessariamente condita con le verdure x essere edibile non è un problema reale, è un condizionamento, mettici le verdure, mettici un po' di pomodoro e 10g di parmigiano.

Magari un paio di volte a settimana, x variare.
Pasta, normale, integrale, con carciofi, zucca, zucchine, broccolo, cavolo, piselli...

Colazione: un vasetto di fage da 170g, neutro, ci metti dentro un cucchiaino di polvere proteica al gusto che ti piace e te lo mangi tranquillo.

Ma io parlavo di un discorso generale, che preferisco il riso alla pasta per quello. Per il resto mica la escludo, mi faccio spesso spaghetti con le vongole, o pasta coi broccoli, o zucchine e salmone, ecc.
Riguardo al resto, se dovessi mangiare ciò che mi piace, non ci sarebbe nulla di tutto quello che ho scritto, la colazione non la farei proprio perché per me è sempre un peso e lo yogurt lo userei per pisciarci dentro. Mi adatto e mi va bene, almeno così mi godo 10 volte di più lo sgarro settimanale.

[Otoha]

Questi threads mi ricordano che, riguardo i concetti dell’alimentazione, qua sul forum siamo rimasti a veramente 10 anni fa.

Se non vuoi fare colazione non la fare, non ti piace lo yogurt non lo mangiare, ti sei adattato solo perché ti concedi uno sgarro la domenica, praticamente fai una cosa giornalmente che non ti piace (sbagliando) per giustificare uno sgarro settimanale (sbagliando per la seconda volta).

Aprite gli orizzonti, non dico di fare come quell’utente che non riesce a mangiare 2000k al giorno e per farlo si mangia i Kinder Paradiso, la siamo a livelli di inettitudine elevati, ma siate più flessibili.

Quando leggo il 99% dei degli utenti che settano le proteine, dopo minuziosi calcoli, tra 120 o 140 e guai ad andare oltre perché sennò gli viene un’embolia o scatenano una reazione nucleare, vorrei veramente impiccarmi al balcone.