Suggerimenti ripartizione macronutrienti per massa

[Nicolani]

Ciao a tutti, dopo qualche giorno di esperimenti con la dieta, posso dire di aver verificato che il mio fabbisogno giornaliero è di 2000kcal.
38 anni 71 kg ...con 2000kcal non metto e non perdo un grammo.
Ora vorrei iniziare a pianificare una dieta per massa. La domanda che vi faccio è: a quante kcal dovrei puntare? E in percentuale come dovrei suddividere proteine carboidrati e grassi?
Grazie a tutti

[Frank_and]

Ciao,
io proverei ad incrementare di un 200 KCAL al giorno...poi valuterei l'andamento e successivamente valutare se è il caso di aumentarle un pelino in più. Non servono molte KCAL in più per mettere su muscolo. L'eccesso porta solo ad un accumulo di adipe. Per la ripartizione terrei le proteine a 1.5/2 gr per KG, grassi 0.8/1 gr per KG e resto Carbo

Nel tuo caso ad esempio potresti fare

140 PRO
55 FAT
287 CARBO

In questo modo avresti 2200 KCAL circa. Dopo uno stallo di peso di una\due settimane potresti aumentare di 100 KCAL al giorno salendo di carbo (aggiungendo 25 gr di cho al giorno in più). Poi bisogna capire\valutare se preferisci i grassi o i carboidrati

[Nicolani]

grazie mille frank

[luna80]

200kcal al giorno in più?! io fare al massimo 2200kcal/die per una settimana e poi eventualmente aumentare, ma 200kcal al giorno in più in una settimana arriva a 3400kcal...uno sproposito tutto d'un colpo

[Death Magnetic]

Penso intendesse quello che dici tu.

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[Nicolani]

200kcal al giorno in più?! io fare al massimo 2200kcal/die per una settimana e poi eventualmente aumentare, ma 200kcal al giorno in più in una settimana arriva a 3400kcal...uno sproposito tutto d'un colpo

si anche io non ho inteso 200 al giorno da sommare ogni giorno... intendeva 2200 ogni giorno per un po' di tempo e poi eventualemtne vedere i risultati per decidere se e quanto aumentare

[Frank_and]

Si ragazzi intendevo di fare una settimana a 2200 KCAL al dì fisse...e valutare l'andamento

[Nicolani]

Ciao a tutti, secondo voi potrebbe andare bene? Avete Suggerimenti?
Con questa dieta raggiungo le 2200kcal ma la distribuzione dei macronutrienti è leggermente diversa dai suggerimenti di Frank-and: difatti ci sono 169 proteine (Frank suggerisce 140) poi 208 carbo (contro i 287 di Frank) e 65 grassi (contro i 55 di Frank)

Ecco qua una ipotesi di dieta (workout tra le 6.30 e le 8.00):

Orario	Alimento	grammi	Proteine	Carbo	Grassi	kcalorie
6.30	succo mela	200	1	20	1	90
	BCAA	7cps				20
	W O R K O U T
8.00	WHEY	33	24	3,3	1,7	125
	bran sticks	30	4,05	12,9	1,02	96
	semi oleosi (zucca, canapa)	5	0,95	2,7	0,95	22,3
	lc1	90	2,2	9,9	0,8	56
	kiwi/arancia	100	1,2	9	0,6	44
	3 gallette riso	21	1,8	18	0,3	80
11.00	mela	150	0,45	21	0,3	78
	burro arachidi	30	9	2,1	15	185,4
	pan bauletto/pane integr	50	5	18	2,6	112
13.00	broccoli bolliti	150	6,45	6,75	0,75	58,5
	riso bollito	100	2,3	28	0,2	130
	tonno olio sgocciolato	100	22,65	0	10,53	191
16.00	yogurt greco	160	16	7,2	0	92,8
	mix lidl noci nocciole mandorle 15	15	2,7	1,125	8,475	93,75
20.00	parmigiano (1c 15g)	15	5,55	0	4,5	62,7
	cracker misura/pane integr	38,4	4,2	23,4	3,6	156
	albume	100	10,9	0,73	0,17	52
	passata ceci/legumi	310	12,09	18,6	9,92	260,4
	affettato tacchino (3 fette)	70	12,6	2,2	1,5	72
22.00	WHEY/caseine	33	24	3	2	125

TOT PRO	169,09
TOT CARB	208,205
TOT GRASSI	65,615
TOT CAL	2202,85

grazie a tutti!