Stallo metabolico oppure no ???

[Gianluca951]

Buonasera,
Mi presento, mi chiamo Gianluca, sono un ragazzo di 24 anni di Napoli.

Ultimamente sto avendo qualche problema a perdere peso; sono partito da circa 110 kg e ora sono arrivato a 94,8 kg. La mia dieta è stata improntata in modo da dare uno shock al corpo e far sì che esso perdesse peso quanto prima, come? Riporto in basso i dati:

Altezza: 180 cm
Peso (di partenza): 110 kg
BMR: 2350 kcal (calcolato su my personal trainer), attualmente è sceso a 2110 kcal.
Fabbisogno calorico giornaliero: 3885 kcal
Body Fat : 20%
Circonferenza polso: 21 cm
Circonferenza vita: 99 cm
Forma genetica : Tra il mesomorfo e l'endomorfo
Target peso ideale: 88 kg
Kg al target finale: 6 kg

Fase 1 - Data inizio e fine = 29/10/2019-30/11/2019 Progressi: da 110 kg a 100,4 kg

Ho improntato una dieta di 1350 kcal giornaliere, bilanciata sui seguenti macronutrienti = 50% carboidrati, 30 % grassi, 20 % proteine.

Durante il suddetto periodo ho avviato allenamenti cardio, per 3 volte alla settimana per circa 50 minuti basati su ellittica, cyclette e tapis roulant. Tutti i giorni percorro mediamente 8 km a piedi, a causa del mio lavoro.

Fase 2 - Data inizio e fine = 01/12/2019 - 06/01/2020 Progressi: da 100,4 kg a 96,8 kg

Durante questo periodo ho dovuto fermare le attività sportive, in quanto il mio lavoro non mi concedeva "orari" fattibili per andare in palestra. Ho comunque percorso una media di 8 km a piedi, causa lavoro come sempre.

Ho cercato di mantenere un regime dietetico piuttosto sano, alzando le calorie in quanto conscio del fatto che una dieta a 1350 kcal non è sostenibile su lungo periodo. Pertanto, la dieta impostata è stata a 1600 kcal, con i macro ripartiti allo stesso modo = 50% carboidrati, 30 % grassi, 20 % proteine. (presto molta attenzione ai Macro, e i dati sono molto attendibili).

Fase 3 - Data inizio = 07/01/2020 - 30/01/2020 Progressi: da 96,8 kg a 94,8 kg

Durante questo periodo ho riavviato le attività sportive in palestra, praticando sempre allenamenti cardio per 3 volte alla settimana per circa 50 minuti basati su ellittica, cyclette e tapis roulant. Tutti i giorni percorro mediamente 8 km a piedi, a causa del mio lavoro.

Ho alzato le calorie a 1800 kcal giornaliere, bilanciate sui seguenti macronutrienti = 50% carboidrati, 30 % grassi, 20 % proteine.




Diario alimentare:
Utilizzo l'app myfitnesspal per monitorare tutto ciò che mangio da colazione a cena. Faccio 3 pasti giornalieri, privilegiando colazione e pranzo soprattutto. Evito come la peste grass trans e junk food (consumato soltanto 1 volta a settimana, e comunque rientrando nelle calorie di cui sopra).


Avrei qualche domanda per voi:

- Cosa ne pensate del mio percorso alimentare?

- Perché ora non riesco a perdere più di 300-400 gr a settimana? C'è qualche mezzo per poter aumentare l'efficacia della perdita di peso?

- Sto facendo bene ad alzare gradualmente le calorie? Ho idea di portarle allineate al metabolismo basale, ma non oltre le 2300 kcal al giorno.


Grazie mille !

[Frank_and]

A mio avviso sei partito fin troppo basso con le KCAL...io personalmente farei un paio di settimane in normocalorica e terrei monitorato l'andamento del peso. Poi successivamente taglierei di volta in volta le KCAL...comunque la perdita di peso non è sempre costante...perdere troppo peso velocemente non è salutare. Oltre al cardio, ti alleni anche con i pesi? Non farei esclusivamente cardio altrimenti rischieresti di bruciare anche i muscoli oltre che al grasso.

[Lukinosnake]

Avrei qualche domanda per voi:

- Cosa ne pensate del mio percorso alimentare?

- Perché ora non riesco a perdere più di 300-400 gr a settimana? C'è qualche mezzo per poter aumentare l'efficacia della perdita di peso?

- Sto facendo bene ad alzare gradualmente le calorie? Ho idea di portarle allineate al metabolismo basale, ma non oltre le 2300 kcal al giorno.


Grazie mille !

1. Penso che sei partito enormemente basso di calorie, il che ha causato un rallentamento del metabolismo. E' un approccio fortemente controproducente ma, per qualche, molto comune quando non si sa comsa si sta facendo.
2. Perche' hai rallentato il metabolismo, probabilmente il programma che segui non e' ben calibrato e le tue attivita' sportive non sono costanti, ma seguono un effetto yo-yo con stop anche di un mese, che non aiutano con la costenibilita' e un misurazione efficace di quello che stai facendo.
3. Alzare le calorie da quello che hai seguito non solo e' utile, ma sarebbe obbligatorio considerato che sei stato a 1350 kcal. (Per farti un'idea, con qulle kcal io faccio perdere peso a donne piu' grandi, molto piu' basse e leggere, quindi su una persona come te e' pura denutrizione, con ovvie conseguenze su massa magra). Hai fatto un errore concettuale nel pianificare tutto questo: dovevi partire piu' in alto con le calorie e poi abbassarle gradualmente, nel caso affrontassi uno stallo. Cosi' invece sei partito talmente basso che adesso non hai spazio di manovra per aumentare un eventuale deficit ma puoi solo salire. Ecco, questo genere di approcci non solo utili ad un percorso che richiede, come il tuo, di avere costanza e un programma sostenibile a lungo termine, anche per evitare di avere un forte aumento di peso al finire della dieta in se', come spesso accade in questi casi.