Ciao a tutti, mi presento

[Nicolani]

Buongiorno a tutti, non ho trovato una sezione per le presentazioni...quindi lo faccio qua....sono Nicola e sono nuovo e questo è il mio primo thread. Ho già letto molti articoli sul forum e credo, spero, di trovare risposte ai miei innumerevoli dubbi. Avrò bisogno di consigli sia per l'allenamento che per l'alimentazione.... ma vado per gradi. Prima di aprire una richiesta specifica per consigli sulla dieta e allenamento ho bisogno di sapere quante calorie dovrò assumere. Inizialmente ero convinto di partire con una dieta per massa: sono di costituzione magro e muscoli zero...poi leggendo qua e là ho capito che forse sarebbe meglio perdere prima un paio di chili...ho un po' di pancetta, conseguenza delle schifezze mangiate nelle vacanze natalizie. Ho 38 anni, sono alto 1.75 e peso 71 (al mattino a digiuno), non conosco la mia bmi: se ritenete che questo dato sia importante credo sia doveroso prendere appuntamento da un nutrizionista per farmela misurare (eviterei bilance lowcost)...altrimenti se dovessero bastare questi dati + un paio di foto... ecco qua che allego le mie foto. Attualmente mi alleno in casa ma senza un piano di allenamento e senza una logica (esercizi semplici a corpo libero) e ogni tanto vado a correre o tapis roulant (diciamo un paio di volte la settimana)...ma come dicevo, voglio andare per gradi. L'obiettivo è mettere su un po' di massa/muscoli, quindi in ordine i punti che vorrei smarcare da qui a febbraio sono (i) capire se devo dimagrire e di quanto (ii) farmi una dieta (iii) fare un piano di allenamento. Facendo qualche calcolo con i vari strumenti che si trovano online ho ricavato quanto segue: MATABOLISMO BASALE 1700 FABBISOGNO 2780 BMI 23 PESO IDEALE 68 (dovrei perdere 3 Kg). La mia idea è quella di iniziare con una dieta da (sempre da suggerimento tramite un tool online) di 1970 kcal e concentrarmi su un allenamento prevalentemente aerobico per i prossimi 2 mesi, in modo da vedere come risponde il mio corpo, nel frattempo mi preparo per un allenamento + dieta per massa.... Ora se mi date conferma, pubblico una dieta chiedendo consigli...altrimenti attendo commenti/suggerimenti grazie mille a tutti

[luna80]

benvenuto!

hai già per caso letto questa discussione? https://www.bodyweb.com/threads/3370...a-alla-pratica
parecchi tuoi dubbi trovano risposta li...dagli un occhio.

posta pure la tua alimentazione scelta e vediamo se possiamo aiutarti a migliorarla...se ci dici anche come hai mangiato sin'ora non è male (per capire se sei in ipo/iper/normo)

[Nicolani]

benvenuto!

hai già per caso letto questa discussione? https://www.bodyweb.com/threads/3370...a-alla-pratica
parecchi tuoi dubbi trovano risposta li...dagli un occhio.

posta pure la tua alimentazione scelta e vediamo se possiamo aiutarti a migliorarla...se ci dici anche come hai mangiato sin'ora non è male (per capire se sei in ipo/iper/normo)

Grazie mille Luna! Temevo non mi rispondesse più nessuno...e invece eccoti qui. Ho letto il thread che mi hai consigliato ed ecco la mia dieta. Prima però un paio di premesse:
1- ho pensato ad una dieta che rispetta più o meno le mie abitudini, eliminando schifezzuole varie... quindi credo che più o meno non dovrei discostarmi molto alle calorie che abitualmente assumo
2- La dieta apporta 1800 kcal delle quali 123g di proteine (490 kcal che fanno il 27% sul totale); 221g di carboidrati (841 kcal che fanno il 47% sul totale); 48g di grassi (452 kcal che fanno il 25% sul totale): l'idea è quella di provarla per una settimana e vedere se cambia il mio peso e quindi capire se sono sopra o sotto il mio normale fabbisogno
3- l'allenamento lo faccio al mattino a digiuno, ragion per cui prenderei i bcaa appena sveglio. So bene che siete in genere contrari agli integratori...ma porta pazienza... sarà l'effetto placebo o sarà che effettivamente mi da un po' di energia, ma mi sento meglio prendendoli.
4- alle 8.00 faccio il post wout con le whey... a meno che non le sconsigli mi trovo bene e mi piacciono molto per via della praticità e facile digestione
5- non sono convintissimo dei dati nutrizionali del riso che mangio a pranzo...li ho cercati online ma ho trovato valori mosto differenti nei vari siti.
6- non ho mai preso le caseine (sì invece le whey la sera ogni tanto) ma vorrei provarle per aumentare l'introito proteico della giornata...

Ecco qua la dieta e grazie di nuovo!

Orario	Alimento	grammi	Proteine	Carbo	Grassi	kcalorie
6.30	BCAA	7cps				20
	succo mela	200	1	20	1	90
8.00	WHEY	33	24	3,3	1,7	125
	Banana	120	1,32	27,6	0,36	106,8
	3 gallette riso	21	1,8	18	0,3	80
10.00	yogurt greco	150	1,65	34,5	0,45	133,5
	sciroppo agave	10	0,11	2,3	0,03	8,9
11.00	2 fette pan bauletto	50	5	18	2,6	112
	burro arachidi	30	9	2,1	15	185,4
13.00	riso	100	2,3	28	0,2	130
	tonno (2 scatolette da 80g sgocciolato)	100	22	0	20	268
	biraghini snack	16,67	0,18337	3,8341	0,05001	14,8363
16.00	mela	170	0,459	21,692	0,221	81,6
	mix lidl noci nocciole mandorle	30	0,33	6,9	0,09	26,7
20.00	minestrone verdure cereali legumi	310	6,2	23	3,4	158
	albume	100	10,9	0,73	0,17	52
	affettato tacchino (3 fette)	70	12,6	2,2	1,5	72
	cracker misura	6,4	0,7	3,9	0,6	26
	olio evo	10	0,11	2,3	0,03	8,9
22.30	caseine	34	24	3	1	120

[luna80]

1800kcal ad occhio mi sembrano un pò pochine. io starei in normo.
ma questa è la dieta (valida a mio avviso con qualche piccola modifica) che hai seguito sin'ora o quella che vorresti cominciare? te lo chiedo perchè se fosse questa la dieta che stai facendo ma rimani stabile, dobbiamo partire da questa quota calorica per capire come aggiustarla...anche per capire quanto togliere o aggiungere...

[Nicolani]

1800kcal ad occhio mi sembrano un pò pochine. io starei in normo.
ma questa è la dieta (valida a mio avviso con qualche piccola modifica) che hai seguito sin'ora o quella che vorresti cominciare? te lo chiedo perchè se fosse questa la dieta che stai facendo ma rimani stabile, dobbiamo partire da questa quota calorica per capire come aggiustarla...anche per capire quanto togliere o aggiungere...

Grazie Luna... avevo sbagliato a inserire i dati corretti di un paio di cosucce... ora li ho ricontrollati (ho anche sostituito il riso con un mix di quinoa con ben scritto nella confezione i valori nutrizionali).
Questo è il risultato corretto

TOT PRO	146,60337
TOT CARB	200,9841
TOT GRASSI	76,52501
TOT CAL	2105,2863

Quindi sono a 2105 kcal.... e con questa dieta mi sento sazio.... la vorrei provare per una settimana senza mangiare altro per vedere se mantengo il peso o subisco variazioni. Però se vuoi darmi qualche consiglio di massima o se vedi errori grossolani ti pregherei di informarmi
Grazie ancora
Ecco la dieta rivista

Orario	Alimento	grammi	Proteine	Carbo	Grassi	kcalorie
6.30	BCAA	7cps				20
	succo mela	200	1	20	1	90
8.00	WHEY	33	24	3,3	1,7	125
	Banana	120	1,32	27,6	0,36	106,8
	3 gallette riso	21	1,8	18	0,3	80
10.00	yogurt greco	150	15	6,75	0	87
	sciroppo agave	10	0,05	10,4	0,05	41,7
11.00	2 fette pan bauletto	50	5	18	2,6	112
	burro arachidi	30	9	2,1	15	185,4
13.00	bulgur quinoa	125	7,25	31,25	2,125	183,75
	tonno (2 scatolette da 80g sgocciolato)	160	22	0	20	268
	biraghini snack	16,67	0,18337	3,8341	0,05001	14,8363
16.00	mela	170	0,51	23,8	0,34	88,4
	mix lidl noci nocciole mandorle	30	5,4	2,25	16,95	187,5
20.00	minestrone verdure cereali legumi	310	5,89	23,87	2,79	155
	albume	100	10,9	0,73	0,17	52
	affettato tacchino (3 fette)	70	12,6	2,2	1,5	72
	cracker misura	6,4	0,7	3,9	0,6	26
	olio evo	10	0	0	9,99	89,9
22.30	caseine	34	24	3	1	120

[luna80]

non male....ad essere pignoli però sarebbe meglio sostituire il pan bauletto con pane fresco...
non conoscevo il biraghini snack, sono andata a cercare ma le kcal di un pezzetto dovrebbero esse circa 80 e non 15...non mi fa impazzire come idea per il pranzo, sostituiscilo con un cucchiaio di olio evo che ha le stesse calorie ma è più pulito....e a pranzo aggiungi qualche verdura

proverei così per una settimana/dieci giorni come dici tu, e poi mi aggiorni e vediamo se dobbiamo aggiornare qualcosa

[Nicolani]

Perfetto Luna, grazie mille di nuovo. Hai ragione sul biraghini... comunque l'ho sostituito con evo. Ho sostituito anche il pan bauletto con una fetta di pane di segale integrale e tolto il burro di arachidi....magari lo introduco più avanti per fare massa. A pranzo aggiungo come mi suggerisci la verdura (broccoli bolliti o altra verdura simile...). Non ho messo il caffè (amaro) che bevo dopo pranzo e un cucchiaio di nescaffè che aggiungo alle whey al mattino. Ecco la dieta aggiornata. Seguirò questa dieta e segnerò ogni modifica per una settimana attenendomi alle 2000 e poco più calorie e poi vedremo cosa succede al mio peso...

Orario	Alimento	grammi	Proteine	Carbo	Grassi	kcalorie
6.30	BCAA	7cps				20
	succo mela	200	1	20	1	90
8.00	WHEY + nescafè	33	24	3,3	1,7	125
	Banana	120	1,32	27,6	0,36	106,8
	3 gallette riso	21	1,8	18	0,3	80
10.00	yogurt greco	150	15	6,75	0	87
	sciroppo agave	15	0,075	15,6	0,075	62,55
11.00	pane di segale (1 fetta)	63	3,6	23	0,8	127
13.00	bulgur quinoa	125	7,25	31,25	2,125	183,75
	tonno (2 scatolette da 80g sgocciolato)	160	22	0	20	268
	olio evo	10	0	0	9,99	89,9
16.00	mela	170	0,51	23,8	0,34	88,4
	mix lidl noci nocciole mandorle	30	5,4	2,25	16,95	187,5
20.00	minestrone verdure cereali legumi	310	5,89	23,87	2,79	155
	albume	100	10,9	0,73	0,17	52
	affettato tacchino (3 fette)	70	12,6	2,2	1,5	72
	cracker misura	6,4	0,7	3,9	0,6	26
	olio evo	10	0	0	9,99	89,9
22.30	caseine	34	24	3	1	120

	grammi
TOT PRO	136,045
TOT CARB	205,25
TOT GRASSI	69,69
TOT CAL	2030,8

[claudio96]

non male....ad essere pignoli però sarebbe meglio sostituire il pan bauletto con pane fresco...
non conoscevo il biraghini snack, sono andata a cercare ma le kcal di un pezzetto dovrebbero esse circa 80 e non 15...non mi fa impazzire come idea per il pranzo, sostituiscilo con un cucchiaio di olio evo che ha le stesse calorie ma è più pulito....e a pranzo aggiungi qualche verdura

proverei così per una settimana/dieci giorni come dici tu, e poi mi aggiorni e vediamo se dobbiamo aggiornare qualcosa

cosa avrebbe l’olio di più pulito rispetto a un pezzetto di grana?
e sopratutto cosa significa “pulito”?

[luna80]

cosa avrebbe l’olio di più pulito rispetto a un pezzetto di grana?
e sopratutto cosa significa “pulito”?

non è il male ci mancherebbe, ma nei pasti principali preferisco l'evo per accompagnare le verdure...poi oh, sono opinioni

[Nicolani]

Bene ragazzi.... il grana l'ho tolto a pranzo ma l'ho reintrodotto la sera (un cucchiaino nelle verdure) ... insomma non credo che faccia grande differenza.... cerco di tenermi sulle 2000 cal aggiungendo e togliendo qua e là...mi segnerò quotidianamente cosa mangio (diario alimentare) quella era una dieta di massima....poi tra 2 settimane tiro le somme e vi chiederò nuovamente consigli.
Nel frattempo aprirò un nuovo thread per vedere come pianificare l'allenamento. Auguro a tutti una buona giornata!

[claudio96]

non è il male ci mancherebbe, ma nei pasti principali preferisco l'evo per accompagnare le verdure...poi oh, sono opinioni

ma infatti, sono preferenze personali....non c'entra niente con l'aggettivo pulito.
io ultimamente prediligo la pasta rispetto al riso per un fatto di sapore/comodità, pero' non mi azzarderei mai a dire che la pasta è un alimenti più ''pulito'' del riso, anzi....

[Death Magnetic]

ma infatti, sono preferenze personali....non c'entra niente con l'aggettivo pulito.
io ultimamente prediligo la pasta rispetto al riso per un fatto di sapore/comodità, pero' non mi azzarderei mai a dire che la pasta è un alimenti più ''pulito'' del riso, anzi....

Nel caso del confronto tra Biraghi/grana e evo ci ballano anche differenti valori di sodio e grassi saturi, poi magari per qualcuno possono essere insignificanti per carità, però per amor di informazione va detto.

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