Buonasera a tutti..
Ho fatto sempre sport a discreti livelli agonistici e da qualche anno ho inserito anche sala pesi nei miei allenamenti ma senza mai seguire un alimentazione fatta da nutrizionisti sportivi.
Partiamo con un po' di dati:
- Età 32 anni
- Peso 77 kg
- Altezza 172cm
- BF: 19/20% circa (l'ha calcolata con la misurazione delle circonferenze)
Volendo arrivare ad un BF del 10% circa dovrei perdere circa 7 kg ho pensato ad un taglio del 15% delle calorie.
Considerando i 4 giorni di palestra a settimana ho usato come coefficiente di attività 1,38 e trovo che mi servirebbero circa 2170kcal nei giorni ON e 1800 per i giorni OFF (ho notato che con 1900-2000 kcal sono in normocalorica)
Ripartizione dei macro:
PRO: 2g x Kg GRASSI:1g x Kg CARBO rimanenti
- ON: 215g CARBO, 154g PRO, 77g GRASSI
- OFF: 125g CARBO, 154g PRO, 77g GRASSI
Considerando che mi alleno dalle 18 alle 20 circa ho concentrati il 70% dei carboidrati tra snack pomeridiano "pre-workout" e cena.
Quindi la ripartizione sarà:
-Giorni ON
Colazione: PRO 20 GRASSI 27 CARBO 35
Pranzo: PRO 40 GRASSI 20 CARBO 40
Spunt. Pre-WO: PRO 20 GRASSI 10 CARBO 50
Cena: PRO 60 GRASSI 20 CARBO 90
-Giorni OFF
Colazione: PRO 20 GRASSI 27 CARBO 35
Pranzo: PRO 30 GRASSI 20 CARBO 40
Spuntino: PRO 24 GRASSI 10 CARBO 20
Cena: PRO 60 GRASSI 20 CARBO 40
Ora prima di stilare un piano alimentare vi chiedo se possono andare bene queste ripartizioni dei macro.
Grazie a tutti quelli che mi risponderanno
Inviato dal mio Redmi Note 7 utilizzando Tapatalk
Ho fatto sempre sport a discreti livelli agonistici e da qualche anno ho inserito anche sala pesi nei miei allenamenti ma senza mai seguire un alimentazione fatta da nutrizionisti sportivi.
Partiamo con un po' di dati:
- Età 32 anni
- Peso 77 kg
- Altezza 172cm
- BF: 19/20% circa (l'ha calcolata con la misurazione delle circonferenze)
Volendo arrivare ad un BF del 10% circa dovrei perdere circa 7 kg ho pensato ad un taglio del 15% delle calorie.
Considerando i 4 giorni di palestra a settimana ho usato come coefficiente di attività 1,38 e trovo che mi servirebbero circa 2170kcal nei giorni ON e 1800 per i giorni OFF (ho notato che con 1900-2000 kcal sono in normocalorica)
Ripartizione dei macro:
PRO: 2g x Kg GRASSI:1g x Kg CARBO rimanenti
- ON: 215g CARBO, 154g PRO, 77g GRASSI
- OFF: 125g CARBO, 154g PRO, 77g GRASSI
Considerando che mi alleno dalle 18 alle 20 circa ho concentrati il 70% dei carboidrati tra snack pomeridiano "pre-workout" e cena.
Quindi la ripartizione sarà:
-Giorni ON
Colazione: PRO 20 GRASSI 27 CARBO 35
Pranzo: PRO 40 GRASSI 20 CARBO 40
Spunt. Pre-WO: PRO 20 GRASSI 10 CARBO 50
Cena: PRO 60 GRASSI 20 CARBO 90
-Giorni OFF
Colazione: PRO 20 GRASSI 27 CARBO 35
Pranzo: PRO 30 GRASSI 20 CARBO 40
Spuntino: PRO 24 GRASSI 10 CARBO 20
Cena: PRO 60 GRASSI 20 CARBO 40
Ora prima di stilare un piano alimentare vi chiedo se possono andare bene queste ripartizioni dei macro.
Grazie a tutti quelli che mi risponderanno
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