Alimentazione pulita - sovrappeso

[befree]

Ciao a tutti ragazzi,
è da anni che frequento il forum e vorrei aggiornarvi circa la mia situazione.
Purtroppo è con cadenza annuale che dimagrisco (alimentazione corretta e palestra) e ingrasso l'anno successivo (no dieta, molto alcool e poca attività fisica): è diventata ormai una cosa ciclica.
Ho deciso agli inizi dello scorso anno di andare da un biologo nutrizionista: accusavo spesso fame, dormivo male e non avevo i risultati che speravo nel tempo. Per curiosità oggi ho inserito gli alimenti di una sua scheda alimetnare su myfitnesspall ed ho visto che le kcal giornaliere erano a 1200: non vi dico la mia reazione.

Ed allora, ho deciso di riprendere alla vecchia maniera, costanza e bodyweb
Altezza: 180
Endomorfo (accumulo molto sui fianchi, glutei e cosce; pochi peli, pelle morbida)
Peso: 95 Kg
Attività: sedentaria

Avevo pensato ad un modello del genere per i giorni OFF e di inserire i cho alla sera (50g circa) nei giorni in cui mi alleno: la dieta è strutturata sul modello 40 - 30 - 30 (1.5kg di pro X Kg peso)

Colazione	Calorieskcal	Carbsg	Fatg	Proteing	Sodiummg	Sugarg
Fage - Total 0%..., 170 g	90	5	0	18	65	5
Noci - Noci Coop, 30 g	196	2	20	5	1	1
Banana, 1 medium	105	27	0	1	1	14
	391	34	20	24	67	20
Spuntino
Prozis - Whey 100% Prme, 25 g	89	2	1	20	0	0
Mela Generica - Mela, 200 gr	96	26	0	1	0	20
	185	28	1	21	0	20
Pranzo
Broccoli, 150 g	51	10	1	4	50	3
Olio - Extravergine, 5 g	45	0	5	0	0	0
Generic - Petto Di Pollo, 150 g	150	0	1	35	50	0
Fusili Pasta - Pasta, 100 g	368	75	1	13	0	2
	614	85	8	52	100	5
Spuntino
Bresaola - Bresaola, 50 g	76	0	1	16	799	0
Gallette - Gallette Di Riso, 3 galletta	87	18	1	0	0	0
	163	18	2	16	799	0
Cena
Olio - Olio, 5 ml	41	0	5	0	0	0
Carne - Fettine maiale, 150 g	420	0	36	24	2	0
Verdura - Cime Di Rapa, 200 g	64	14	1	3	80	2
	525	14	42	27	82	2
Totals	1,878	179	73	140	1,048	47

Integrazione:
1cpr di b12 al mattino (bdyn)
3 cpr di magnesio post -wo o pre nanna
3 cpr di omega 3/die

[riccardo III]

Puoi fare tutta la pulizia che ritieni necessaria, ma se il problema è alternanza con periodi abbastanza lunghi di assenza allenamento, abuso di cibo e alcol, cercherei una soluzione più lungimirante.
Una dieta meno rigida che duri tutta la vita e che contempli una certa flessibilità.


La tua proposta può essere valida x qualche settimana, poi fallisce.

[befree]

Puoi fare tutta la pulizia che ritieni necessaria, ma se il problema è alternanza con periodi abbastanza lunghi di assenza allenamento, abuso di cibo e alcol, cercherei una soluzione più lungimirante.
Una dieta meno rigida che duri tutta la vita e che contempli una certa flessibilità.


La tua proposta può essere valida x qualche settimana, poi fallisce.

In che modo potrei renderla meno rigida?

[riccardo III]

Considerando che la tabella che hai riportato sia soltanto un esempio e che ricalchi in maniera abbastanza fedele l'andamento settimanale, mi viene da dubitare che non ci scappi prima o poi un abbuffata di mezzanotte.
Come puoi pensare di cenare con 150g di carne/pesce/uova e 200g di verdura x un periodo non ben definito.

Potresti valutare di rispettare questa tua proposta ipocalorica, peraltro abbastanza equilibrata, e inserirla in un programma di reinserimento graduale delle calorie.

La cosa più semplice da fare è l'introduzione di una porzione di carboidrati a cena, che può iniziare con una fetta di pane e strabordare in un eventuale piatto di pasta.

Altrettanto inverosimili le porzioni di olio.
5g x condire un pasto comprensivo di pasta e carne, il pranzo, sono pochini.

[befree]

Considerando che la tabella che hai riportato sia soltanto un esempio e che ricalchi in maniera abbastanza fedele l'andamento settimanale, mi viene da dubitare che non ci scappi prima o poi un abbuffata di mezzanotte.
Come puoi pensare di cenare con 150g di carne/pesce/uova e 200g di verdura x un periodo non ben definito.

Potresti valutare di rispettare questa tua proposta ipocalorica, peraltro abbastanza equilibrata, e inserirla in un programma di reinserimento graduale delle calorie.

La cosa più semplice da fare è l'introduzione di una porzione di carboidrati a cena, che può iniziare con una fetta di pane e strabordare in un eventuale piatto di pasta.

Altrettanto inverosimili le porzioni di olio.
5g x condire un pasto comprensivo di pasta e carne, il pranzo, sono pochini.

Capisco perfettamente cosa intendi: potrei usare come base questa ed obbligarmi a tenere traccia dei risultati per non perdere l'obiettivo.
Così come strutturata, variando gli alimenti nel corso della settimana, potrebbe essere un buon inizio?

[Lukinosnake]

Capisco perfettamente cosa intendi: potrei usare come base questa ed obbligarmi a tenere traccia dei risultati per non perdere l'obiettivo.
Così come strutturata, variando gli alimenti nel corso della settimana, potrebbe essere un buon inizio?

Cosi' come e' strutturata, a mio avviso, non e' sostenibile per un lungo periodo di tempo necessario a portare dei cambiamenti apprezzabili e far in modo che i risultati si "assestino" come tua nuova composizione corporea.

La cosa da evitare piu' in assoluto e l'effetto yo-yo di salire e perdere peso a causa di scelte alimentari discutibili e mancanza di attivita' fisica a periodi alterni. Il corpo ha anche necessita' di assestarsi dopo una dieta: ricominciare di punto in bianco con una dieta poco salutare smettendo di allenarsi e' piu' probabile che ti dia un rebound a causa del quali accumoli piu' grasso e piu' velocemente di prima. Questo accade specialmente utilizzando diete con calorie troppo basse come nel tuo esempio e in particolare quello della tua ex "nutrizionista" poiche', oltre a rallentare il metabolismo prevenendo la perdita di peso in modo efficace, hanno un impatto a livello psicologico dovuto ad un'eccessiva e prolungata privazione di cibo, che spinge a ricominciare con abitudini peggiori di prima.

Il mindset che devi abbracciare per ottenere risultati e' quello di avere un programma ben strutturato, sostenibile nel medio-lungo periodo e non considerare la dieta e l'attivita' fisica come qualcosa di temporaneo per raggiungere un'obbiettivo per poi accantonare entrambe. Deve essere un vero e proprio approccio alla vita.
Quindi, per rendere l'idea, questo non vuol dire non bere alcolici o berne molti, ma berne moderatamente in occasioni speciali o particolari momenti della settimana. Non vuol dire non avere mai sgarri o averne ogni giorno, ma goderseli 1-2 volte la settimana. Non vuol dire nemmeno andare in palestra 6 volte la settimana o non andarci proprio, ma vuol dire fare attivita' 3-4 volte la settimana.

Cosi' facendo avrai la capacita' di controllare davvero dieta ed attivita' fisica e i risultati associati ad entrambe nel cronico e non nell'acuto.

Riguardo la dieta, sarei propenso ad aumentare le proteine intorno a 180, tenere i grassi in quel range o leggermente piu' bassi e aumentare i carbo e, in generale, le calorie assunte.
Un altra cosa che mi sento di sottolineare e' la scelta degli alimenti. Specialmente in ipocalorica e' molto imporante scegliere alimenti ricchi di nutrienti ma con un gran potere saziante.

[befree]

Cosi' come e' strutturata, a mio avviso, non e' sostenibile per un lungo periodo di tempo necessario a portare dei cambiamenti apprezzabili e far in modo che i risultati si "assestino" come tua nuova composizione corporea.

La cosa da evitare piu' in assoluto e l'effetto yo-yo di salire e perdere peso a causa di scelte alimentari discutibili e mancanza di attivita' fisica a periodi alterni. Il corpo ha anche necessita' di assestarsi dopo una dieta: ricominciare di punto in bianco con una dieta poco salutare smettendo di allenarsi e' piu' probabile che ti dia un rebound a causa del quali accumoli piu' grasso e piu' velocemente di prima. Questo accade specialmente utilizzando diete con calorie troppo basse come nel tuo esempio e in particolare quello della tua ex "nutrizionista" poiche' oltre a rallentare il metabolismo, prevenendo la perdita di peso in modo efficace e avendo un impatto a livello psicologico, dovuto ad un'eccessiva e prolungata privazione di cibo, che spinge a ricominciare con abitudini peggiori di prima.

Il mindset che devi abbracciare per ottenere risultati e' quello di avere un programma ben strutturato, sostenibile nel medio-lungo periodo e non considerare la dieta e l'attivita' fisica come qualcosa di temporaneo per raggiungere un'obbiettivo per poi accantonare entrambe. Deve essere un vero e proprio approccio alla vita.
Quindi, per rendere l'idea, questo non vuol dire non bere alcolici o berne molti, ma berne moderatamente in occasioni speciali o particolari momenti della settimana. Non vuol dire non avere mai sgarri o averne ogni giorno, ma goderseli 1-2 volte la settimana. Non vuol dire nemmeno andare in palestra 6 volte la settimana o non andarci proprio, ma vuol dire fare attivita' 3-4 volte la settimana.

Cosi' facendo avrai la capacita' di controllare davvero dieta ed attivita' fisica e i risultati associati ad entrambe nel cronico e non nell'acuto.

Riguardo la dieta, sarei propenso ad aumentare le proteine intorno a 180, tenere i grassi in quel range o leggermente piu' bassi e aumentare i carbo e, in generale, le calorie assunte.
Un altra cosa che mi sento di sottolineare e' la scelta degli alimenti. Specialmente in ipocalorica e' molto imporante scegliere alimenti ricchi di nutrienti ma con un gran potere saziante.

Apprezzo molto la tua risposta: sei stato molto dettagliato e mi hai fatto meglio comprendere il mindset che dovrei avere.
Mi sto sforzando da tempo nell'essere costante, ma è più forte di me lasciarmi andare.
Ora riformulo la scheda: spero possa intervenire nella sua correzione (ovviamente, un esempio di scheda day off)

Colazione Calorieskcal Carbsg Fatg Proteing Sodiummg Sugarg Fage - Total 0%..., 170 g 90 5 0 18 65 5 Albume d'uovo Despar - Albume, 50 grammo 22 0 0 5 0 0 Fiocchi D'avena - Fiocchi Di Avena, 40 g 145 25 3 5 119 3 257 30 3 28 184 8 Spuntino Prozis - Whey 100% Prme, 25 g 89 2 1 20 0 0 Mela Generica - Mela, 200 gr 96 26 0 1 0 20 Noci - Noci Coop, 20 g 131 1 13 3 0 1 316 29 14 24 0 21 Pranzo Broccoli, 150 g 51 10 1 4 50 3 Generic - Petto Di Pollo, 200 g 200 0 2 47 66 0 Olio - Extravergine, 10 g 90 0 10 0 0 0 Farro Barilla - Farro, 100 grammi 353 66 3 12 10 1 694 76 16 63 126 4 Spuntino Gallette - Gallette Di Riso, 3 galletta 87 18 1 0 0 0 Bresaola - Bresaola, 70 g 106 0 2 22 1,118 0 Noci - Noci Coop, 20 g 131 1 13 3 0 1 Noci - Noci Coop, 20 g 131 1 13 3 0 1 455 20 29 28 1,118 2 Cena Verdura - Cime Di Rapa, 200 g 64 14 1 3 80 2 Olio - Olio, 10 ml 82 0 9 0 0 0 Maiale Super - Bistecca Di Maiale, 2 Per 100 g 200 0 6 36 0 0 Pane - Integrale, 50 g 112 24 1 4 0 0 458 38 17 43 80 2 Totals 2,180 193 79 186 1,508 37 Your Daily Goal 1,850 185 62 139 2,300 69 Remaining -330 -8 -17 -47 792 32

[Lukinosnake]

Apprezzo molto la tua risposta: sei stato molto dettagliato e mi hai fatto meglio comprendere il mindset che dovrei avere.
Mi sto sforzando da tempo nell'essere costante, ma è più forte di me lasciarmi andare.
Ora riformulo la scheda: spero possa intervenire nella sua correzione.

[Lukinosnake]

Aggiungo inoltre che partendo per un percorso medio-lungo con calorie in deficit, ma pur sempre piu' alte di quelle attuali, ti da maggiore "spazio di manovra" nel modificare la dieta in corso d'opera nel caso in cui stallassi.
Per esempio: ipotizziamo che il tuo TDEE e 2800 kcal. Possiamo argomentare che il minimo introito calorico da utilizzare e', ad esempio 2000kcal (stiamo parlando di numeri utilizzati per capire il concetto, non da prendendere alla lettera).

Nel momento in cui tu cominci direttamente con 2000kcal, quando raggiungerai una fase di stallo non avrai possibilita' di abbassare ulteriormente, poiche' sei gia' partito dal minimo.

Al contrario, sempre basandoci sullo stesso esempio, potremmo partire da 2500 kcal giornaliere, che e' sempre un +10% di deficit, per poi abbassare nel corso di settimane/mesi (secondo le necessita' e non in modo stabilito in modo preventivo) a 2400, 2300 e cosi' via. Questo da la possibilita' al corpo di ricevere feedback sempre nuovi, pur seguendo lo stesso obbiettivo, e una progressione costante nel raggiungimento dello stesso.

[befree]

Capisco bene cosa intendi: ho riportato la scheda modificando il commento precedente.
Mi sembra di mangiare un sacco di roba, ma ci troviamo con ciò che mi hai consigliato.

[Lukinosnake]

Gia' molto meglio!

Personalmente alzerei le calorie ulteriormente, e sceglierei fonti diverse. Consiglio di valutare riso jasmin, patate dolci, uova e albumi ecc ecc.

Per alzare le calorie non necessiti di mangiare molto di piu', ma semplicemente alimenti piu' densi di nutrienti e kcal. Esempio: 50g riso vs 50g pane. Il primo ha 180 kcal e 38g carbo, mentre il secondo 112 e 24g carbo.
50g riso si digeriscono facilmente, sono piu' facili da misurare correttamente e si adattano ad una gran varieta' di preparazioni e, se ci pensiamo, solo con questa piccola modifica hai aggiunto circa 70 kcal totali.
Fai 2-3-4 piccole modifiche cosi' e senza aumentare di molto le quantita' hai risolto il problema.

[befree]

Alzo di poco e vedo che effetti sortisce nel tempo. Al massimo limo mano mano se vedo che l'ago della bilancia non scende.
Quali altri alimenti consigli personalmente di inserire per un discorso di valore biologico?