Ciao a tutti bodybuilder! Avrei bisogno di un consiglio.. inizio con il ringraziare anticipatamente chiunque perderà qualche minuto per leggere e perché no rispondere a questo post, che spero vivamente di aver inserito nella categoria giusta, in caso contrario mi scuso sin da subito.
premetto che sono alto 179cm, ho 30 anni, e mi alleno da qualche anno, l’obbiettivo (non me ne vogliate
) è il fisico da spiaggia con l’addome in vista..
da settembre, dopo un lungo periodo di deficit calorico durato 5-6 mesi (a 2000cal/gg) ma senza darmi i frutti desiderati (scolpire l’addome
) per mancanza di esperienza e strategie, ho intrapreso un periodo di costruzione muscolare e di studio della materia, leggendo svariati post, articoli e libri sopratutto del project invictus che reputo molto preparati in materia.
sono partito da 74kg (a settembre) ed oggi a distanza di quasi 4 mesi sono 80kg. Le circonferenze (coscia, petto, fianchi, vita, braccia) sono aumentate di 1-2 cm mentre le pliche sono rimaste presso che uguali: aumentate (solo?) di 1-2mm nei vari punti (addome, coscia, petto). Nell’arco dei 4 mesi ho alzato le calorie ad ogni stallo di aumento peso quindi ogni 2-3 settimane, oggi sono praticamente in normocalorica (dico praticamente perché nelle ultime 3 settimane sono aumentato solo di 0,5kg) a 3000cal con 408carbo, 170pro, 77fat.
Al momento stimo di essere attorno al 12-13% di massa grassa, l’addome non è definito anzi, si vede ma solo con ottime luci, la prestazione aumenta di mesociclo in mesociclo, allo specchio non mi vedo grasso ma mi piacerebbe avere l’addome più definito
per questo sto valutando come proseguire una volta terminato il 4 mesociclo, che preciso non sono 4 mesi veri e propri di massa bensì solo 2 e mezzo, in quanto il primo mese e mezzo l’ho impiegato per rialzare piano piano le calorie fino al tdde ricavato dalle formule online ovvero 2500cal/gg
Le opzioni a cui ho pensato sono 2, ma non disdegno assolutamente, anzi, eventuali proposte:
1. Continuare la fase di costruzione muscolare aumentando le calorie, per altri 1-2 mesi, per poi valutare se fare un minicut o un vero e proprio periodo di dimagrimento
2. Fare un mini cut di 8 settimane, in stile reverse-diet, ovvero taglio calorico di 700cal/gg per tutta la prima settimana, poi dalla seconda settimana un refeed in normocalorica, che diventano 2 la terza settimana, poi 3 la quarta settimana e così via fino all’ottava settimana dove saranno tutti giorni di normocalorica, quindi riniziare la fase di massa dalla nona settimana con +200/300cal/gg per un totale di 3200/3300cal/gg
ultima cosa che vorrei dire (magari può esservi utile per fornirmi un consiglio), la pliche sull’addome è 13-14mm. I massimali su panca, stacco e Squat sono rispettivamente 105-130-120.
grazie mille!!
premetto che sono alto 179cm, ho 30 anni, e mi alleno da qualche anno, l’obbiettivo (non me ne vogliate
) è il fisico da spiaggia con l’addome in vista.. da settembre, dopo un lungo periodo di deficit calorico durato 5-6 mesi (a 2000cal/gg) ma senza darmi i frutti desiderati (scolpire l’addome
) per mancanza di esperienza e strategie, ho intrapreso un periodo di costruzione muscolare e di studio della materia, leggendo svariati post, articoli e libri sopratutto del project invictus che reputo molto preparati in materia. sono partito da 74kg (a settembre) ed oggi a distanza di quasi 4 mesi sono 80kg. Le circonferenze (coscia, petto, fianchi, vita, braccia) sono aumentate di 1-2 cm mentre le pliche sono rimaste presso che uguali: aumentate (solo?) di 1-2mm nei vari punti (addome, coscia, petto). Nell’arco dei 4 mesi ho alzato le calorie ad ogni stallo di aumento peso quindi ogni 2-3 settimane, oggi sono praticamente in normocalorica (dico praticamente perché nelle ultime 3 settimane sono aumentato solo di 0,5kg) a 3000cal con 408carbo, 170pro, 77fat.
Al momento stimo di essere attorno al 12-13% di massa grassa, l’addome non è definito anzi, si vede ma solo con ottime luci, la prestazione aumenta di mesociclo in mesociclo, allo specchio non mi vedo grasso ma mi piacerebbe avere l’addome più definito
per questo sto valutando come proseguire una volta terminato il 4 mesociclo, che preciso non sono 4 mesi veri e propri di massa bensì solo 2 e mezzo, in quanto il primo mese e mezzo l’ho impiegato per rialzare piano piano le calorie fino al tdde ricavato dalle formule online ovvero 2500cal/gg
Le opzioni a cui ho pensato sono 2, ma non disdegno assolutamente, anzi, eventuali proposte:
1. Continuare la fase di costruzione muscolare aumentando le calorie, per altri 1-2 mesi, per poi valutare se fare un minicut o un vero e proprio periodo di dimagrimento
2. Fare un mini cut di 8 settimane, in stile reverse-diet, ovvero taglio calorico di 700cal/gg per tutta la prima settimana, poi dalla seconda settimana un refeed in normocalorica, che diventano 2 la terza settimana, poi 3 la quarta settimana e così via fino all’ottava settimana dove saranno tutti giorni di normocalorica, quindi riniziare la fase di massa dalla nona settimana con +200/300cal/gg per un totale di 3200/3300cal/gg
ultima cosa che vorrei dire (magari può esservi utile per fornirmi un consiglio), la pliche sull’addome è 13-14mm. I massimali su panca, stacco e Squat sono rispettivamente 105-130-120.
grazie mille!!