Dieta endomorfo 2700 kcal consigli???

[Yppolito]

Salve a tutti,
mi sono fatto una dieta IperCalorica che utilizzerò quando arriverò a 70 KG (Ora 72.7 KG). Ve la posto qui con le mie dosi di macro:




Proteine: 181,8 (Range: 175 - 185)
Lipidi: 91 (Range: 85 - 95)
Carboidrati: Resto
Calorie Giornaliere: 2700 +- 100


-) Lunedì (Posto un solo giorno, poi sono tutti simili):


COLAZIONE:
Latte Parz. Scremato 300 Gr.
Biscotti Secchi Oro Saiwa 8 Pz.
1 Caffé


+ Multivitaminico, Omega 3-6-9 e Vitamina C


(P: 14 L: 9 C: 47) Kcal: 325


MEZZA MATTINATA:
Gallette Mais Si & No 20 Gr.
Mandorle 30 Gr.
Grana Padano 20 Gr.


(P: 14.1 L: 22.9 C: 17.8) Kcal: 343


PRANZO:
Pasta 200 Gr.
Salsa Pomodoro 150 Gr. Ca.
Zucchine 250 Gr.
Bresaola 50 Gr.


(P: 46 L: 6 C: 164) Kcal: 878


***WORKOUT***


POST-WO:
Yogurt Greco 150 Gr.
Mandorle 10 Gr. (Le aggiungo allo Yogurt, BUONISSIMO!)
Whey 25 Gr.


(P: 38.6 L: 5.5 C: 6) Kcal: 233


CENA:
Petto di Pollo 300 Gr.
Zucchine 250 Gr.
Pane 80 Gr.


(P: 73 L: 8 C: 55) Kcal: 594


---TOTALE--- = (P: 186 [27%] L: 92 [30%] C: 290 [43%]) Kcal: 2725


Mi alleno 4 volte a settimana per 1h30m di solito. Momentaneamente sono 72.7kg, conto di arrivare a 70kg e poi di partire con questa, magari qualche valore cambierà, ma di poco.
Domande:
Può andare bene come dieta? Tenendo conto del fatto che rientro nella sfera dell'endomorfo e che quindi ingrasso facilmente.
Dovrei aggiungere o eliminare qualche elemento?
Mi consigliate la caseina pre-nanna? Anche se con le proteine sono messo bene.
Quanto si dovrebbe ingrassare in media a settimana escludendo la prima botta iniziale?


Mi sarebbe d'aiuto qualche consiglio in quanto vorrei recuperare la massa muscolare che mi è stata letteralmente mangiata dalla dieta ipo.

[RAYBAN]

Qualche appunto...

toglierei i biscotti la mattina. Per carità, sono buonissimi ma non proprio indicati in dieta da BBer. Magari inserisci delle fette biscottate, se non riesci a rinunciare all'effetto biscotti".

Post wo inserirei la quota maggiore di carbo della giornata... eliminando i troppi grassi (mandorle). Che sposterei a pranzo, magari usando dell'olio evo al posto delle mandorle oppure al mattino.
Anche lo yogurt greco potresti metterlo prenanna lasciando le whey nel postwo assieme ad una fonte di carbo facilmente assimilabile (es. gallette di riso, crema di riso, riso basmati, ecc)

Trovo i grassi un po' alti, ma questo è solo perché preferisco tenere i cho più alti.

[Yppolito]

Qualche appunto...

toglierei i biscotti la mattina. Per carità, sono buonissimi ma non proprio indicati in dieta da BBer. Magari inserisci delle fette biscottate, se non riesci a rinunciare all'effetto biscotti".

Post wo inserirei la quota maggiore di carbo della giornata... eliminando i troppi grassi (mandorle). Che sposterei a pranzo, magari usando dell'olio evo al posto delle mandorle oppure al mattino.
Anche lo yogurt greco potresti metterlo prenanna lasciando le whey nel postwo assieme ad una fonte di carbo facilmente assimilabile (es. gallette di riso, crema di riso, riso basmati, ecc)

Trovo i grassi un po' alti, ma questo è solo perché preferisco tenere i cho più alti.

Ti ringrazio moltissimo della risposta :

Certamente, non ho nessun problema a cambiare i biscotti con le fette biscottate . Ho sempre usato gli Oro Saiwa perché i più magri (e aggiungerei i più insipidi), quindi non mi cambierebbe molto. In linea di massima quante ne dovrei mangiare?

Per la questione dei macro ho seguito questo articolo in cui mi ritrovo perfettamente nelle situazioni descritte, è un po’ lungo, parla della dieta e dell'allenamento per coloro che tendono a ingrassare facilmente (gli endomorfi, per intenderci): https://skepticaldragoon.it/2018/07/22/endomorfo/
In breve, nella mia situazione, è meglio stare alti con le proteine e bassi con i carboidrati, sacrificando i grassi andando ad alzarli leggermente. Ho fatto quindi una via di mezzo dei valori consigliati e li ho moltiplicati per il mio peso:
Proteine: tra i 2/3g per kg/corporeo -> 2,5g
Grassi: tra l’1/1,5g per kg/corporeo -> 1,25g
Carboidrati: variabili in base alle calorie rimanenti.
Per questo sono stato alto coi grassi.

Per quanto riguarda il resto:
Come mai i carboidrati subito dopo palestra? Spesso non ho fame nel post-wo e faccio già fatica a mangiare lo yogurt, figuriamoci un piatto di riso... Certo, poi è solo questione di abitudine...

Come pre nanna prendo i fiocchi di latte negli altri giorni perché non arrivo a quota proteica, almeno per il momento, poi magari opterò per delle caseine. Quindi non riuscirei a spostare lo yogurt greco...

Avresti un articolo valido che spieghi il ruolo dei tre macro fondamentali nello sport? Con un occhio di riguardo al BBing, anche in inglese.

[RAYBAN]

Perché i carboidrati post WO?
occoŕrono per la risintesi di glicogeno muscolare... vanno a stimolare l'insulina che è uno degli ormoni più diabolici. Nel post wo il muscolo è molto più recettivo e i carboidrati non rischi che girino a vuoto rischiando di riempire anziché i muscoli, le cellule adiposo (ho volutamente scritto in modo semplicistico).
Al momento, credo che se ti guardi qualche video o leggi qualche articolo del project nutrition, ti inizi a fare una buona cultura alimentare. Poi ovvio che hanno le loro idee, ma in linea generale sono molto equilibrati

[Yppolito]

Perché i carboidrati post WO?
occoŕrono per la risintesi di glicogeno muscolare... vanno a stimolare l'insulina che è uno degli ormoni più diabolici. Nel post wo il muscolo è molto più recettivo e i carboidrati non rischi che girino a vuoto rischiando di riempire anziché i muscoli, le cellule adiposo (ho volutamente scritto in modo semplicistico).
Al momento, credo che se ti guardi qualche video o leggi qualche articolo del project nutrition, ti inizi a fare una buona cultura alimentare. Poi ovvio che hanno le loro idee, ma in linea generale sono molto equilibrati

Ok, do un'occhiata e poi riposto la dieta modificata

[Yppolito]

Scusa, non posso usare come carboidrati un panino con bresaola (modifico il pranzo ovviamente) nel post-wo?

[RAYBAN]

Scusa, non posso usare come carboidrati un panino con bresaola (modifico il pranzo ovviamente) nel post-wo?

Certamente... magari utilizza pane non integrale.

[Yppolito]

Certamente... magari utilizza pane non integrale.

Ciao,
ho modificato la dieta con i tuoi consigli, ho preso un giorno a caso della settimana e l'ho cambiato in modo che potesse soddisfare tutti i requisiti. Ecco qui:


-) Giovedì:


COLAZIONE:
Latte Parz. Scremato 300 Gr.
Fette Biscottate 4 Pz.
Confettura Prugne 20 Gr.
1 Caffé


+ Multivitaminico, Omgea 3-6-9 e Vitamincìa C


(P: 15 L: 6 C: 49) Kcal: 307


MEZZA MATTINATA:
Gallette Mais Si & No 20 Gr.
Mandorle 30 Gr.
Grana Padano 40 Gr.


(P: 20.7 L: 28.6 C: 17.8) Kcal: 421


PRANZO:
Pasta 150 Gr.
Concentrato 50 Gr. + Pomodorini Pachino
Zucchine 250 Gr.


(P: 24 L: 3 C: 122) Kcal: 878


***WORKOUT***


POST-WO:
Panino 50 Gr. + 2 Uova Strapazzate
Grana Padano 20 Gr.
Whey 25 Gr.


(P: 48.7 L: 16.5 C: 33.1) Kcal: 471


CENA:
Bresaola 100 Gr.
Zucchine 250 Gr.
Pane 80 Gr.


(P: 42 L: 3 C: 55) Kcal: 402


PRE-NANNA:
Jocca 200 Gr.


(P: 20 L: 9 C: 7) Kcal: 194


Extra:
Olio EVO 20 Gr.


---TOTALE--- = (P: 183 [28%] L: 86 [29%] C: 289 [43%]) Kcal: 2649


Manca lo Yogurt Greco (già inserito nei macro e nelle calorie) che non so dove mettere... Consigli?

[RAYBAN]

Non hai seguito quello che ti ho detto... hai messo 20 grammi di carboidrati post wo e hai inserito 15 e passa grammi di grassi post wo.
A pranzo manca totalmente una fonte di pro nobili.
30 g di mandorle puoi spostarle dallo spuntino di metà mattina alla colazione.

[Bob Terwilliger]

Come mai calcoli 16 grammi di proteine per ogni 100 grammi di pasta? Dovrebbero essere la metà

[RAYBAN]

Come mai calcoli 16 grammi di proteine per ogni 100 grammi di pasta? Dovrebbero essere la metà

Userà la pasta all' uovo

[Yppolito]

Userà la pasta all' uovo

Ri-Ciao,
ho modificato ancora la dieta. Ecco qui:


N.B.: Ho abbassato l'apporto calorico a 2300 Kcal +-100. Ovviamente, in caso fossero troppo poche, le aumenterei leggermente di settimana in settimana, viceversa se fossero troppo tante.


-) Giovedì:


COLAZIONE:
Latte Parz. Scremato 200 Gr.
Fette Biscottate 4 Pz.
Confettura Prugne 20 Gr.
Mandorle 10 Gr.
1 Caffé


+ Multivitaminico, Omgea 3-6-9 e Vitamincìa C


(P: 13 L: 9 C: 45) Kcal: 320


MEZZA MATTINATA:
Gallette Mais Si & No 20 Gr.
Grana Padano 20 Gr.


(P: 7.8 L: 7.9 C: 15.1) Kcal: 164


PRANZO:
Pasta 100 Gr.
Zucchine 300 Gr.
Bresaola 50 Gr.


(P: 32 L: 3 C: 79) Kcal: 466


***WORKOUT***


POST-WO:
Pasta 80 Gr. + Zucchine
Yogurt Greco 150 Gr.
Whey 25 Gr.


(P: 46.5 L: 1.9 C: 65.2) Kcal: 459


CENA:
Filetto Merluzzo 300 Gr. + Pomodorini Pachino 50 Gr.
Zucchine 250 Gr.
Pane 50 Gr.


(P: 61 L: 2 C: 38) Kcal: 402


PRE-NANNA:
Jocca 200 Gr.


(P: 20 L: 9 C: 7) Kcal: 194


Extra:
Olio EVO 20 Gr.


---TOTALE--- = (P: 181 [30%] L: 74 [28%] C: 249 [42%]) Kcal: 2380

Potrebbe andare, no?

[claudio96]

le zucchine post-wo non hanno nessun senso
e piuttosto che fare miscugli con Whey e yogurt farei direttamente 50 gr. di Whey che sono sicuramente più indicate nel pwo rispetto allo yogurt.

[Yppolito]

le zucchine post-wo non hanno nessun senso
e piuttosto che fare miscugli con Whey e yogurt farei direttamente 50 gr. di Whey che sono sicuramente più indicate nel pwo rispetto allo yogurt.

Le zucchine sono solo il condimento della pasta, non sarà neanche mezza zucchina...

[RAYBAN]

Diciamo che la tua proposta di dieta va, pian piano migliorando