Alimentazione e fabbisogno calorico

[step77it]

Salve forum,
In base al mio peso e altezza (176x68), sto cercando di seguire una dieta di circa 2750 calorie (macro 45% carbo, 25% proteine e 35% grassi) con l'intenzione di aumentare ancora un paio di 2kg (puliti).

5 pasti al giorno

- colazione: 60gr. Avena integrale, 10gr. Semi di Chia, 10gr semi di lino, 225ml. Latte di avena
125 grammi quark magro senza lattosio oppure yougurt senza lattosio oppure 170gr. Skyr

- pranzo: anche se mangio a mensa cerco sempre di stare sulle 600 calorie, mediamente mangiando pollo, pesce oppure tofu insieme a verdure e riso e frutta

- cena: trota oppure pollo oppure legumi, sempre accompagnati da verdura di stagione principalmente lessa e gallette di riso, frutta e 10gr. di cioccolato fondente

- 2 spuntini: solitamente gallette di riso, frutta secca, frutta di stagione, verdure crude (finocchio, carote, peperoni, sedano).

Vorrei introdurre nella mia routine giornaliera uno shaker con: avena istantanea integrale, maltodestrina e proteine whey (circa 500 calorie)

La colazione sono circa 6/700 calorie mentre pranzo e cena sono altre 1000/1100.
Con gli spuntini non arriviamo a 3/400.
Con lo shaker forse arrivo ad un totale da 2500 (ma vorrei usare lo shaker come surplus di calorie piuttosto che per raggiungere il fabbisogno).

La mia domanda è: cosa posso introdurre negli spuntini per portare su il conto calorico? Un altro yougurt potrebbe avere senso?

Non mangio affettati ne tonno in scatola. No lane se non esclusivamente integrale.

Grazie a tutti

Sent from my Pixel 2 using Tapatalk

[Lukinosnake]

Ciao! Prima di tutto i macro non quadrano poiche' la somma delle percentuali e' 105%, quindi c'e' qualcosa di troppo.

In secondo luogo e' un po' vaga in generale per poterti dare un'opinione. Ci sono troppe varianti/ A parte la colazione nulla sembra pesato o quantificato, sara' quandi complesso per te dire se ogni giorno sei sopra o sotto la cifra stimata anche di alcune centinaia di calorie.

Per aumentare le calorie negli spuntini puoi usare avena, burro d'arachidi, macadamia, olio ecc ecc

[step77it]

Ciao! Prima di tutto i macro non quadrano poiche' la somma delle percentuali e' 105%, quindi c'e' qualcosa di troppo.

In secondo luogo e' un po' vaga in generale per poterti dare un'opinione. Ci sono troppe varianti/ A parte la colazione nulla sembra pesato o quantificato, sara' quandi complesso per te dire se ogni giorno sei sopra o sotto la cifra stimata anche di alcune centinaia di calorie.

Per aumentare le calorie negli spuntini puoi usare avena, burro d'arachidi, macadamia, olio ecc ecc

Si scusa, ho sbagliato i macro:

2750 calorie al giorno suddivise in: 45% carbo (309g) 20% proteine (138g) e 35% grassi (107g).

Per quanto riguarda il pranzo, la mensa non dichiara il peso ma dichiara sempre i macro: oggi per esempio ho 657 calorie suddivise in 55g carbo, 44g proteine e 28g grassi
Quello che effettivamente non riesco a tracciare è la cena, per un semplice motivo: a cucinare non sono io ma mia moglie

Solitamente faccio fatica a raggiungere il numero massimo di proteine: va bene integrare con whey prima di andare a dormire?
Per lo spuntino aggiungero un po di burro di arachidi e avena (in uno yougurt potrebbe andare?)
Grazie dei consigli

[Ozn]

I grassi sono troppo alti a mio parere. Da abbassare aumentando i carbo se vuoi mantenere queste kcal

[step77it]

I grassi sono troppo alti a mio parere. Da abbassare aumentando i carbo se vuoi mantenere queste kcal

Il problema infatti era decidere come raggiungere le calorie: carbo o grassi? Per la massa meglio i carbo?
Ora una domanda: andrebbe bene integrare carbo con uno shake avena istantanea/maltodestrina e proteine whey?
Insomma è meglio una "rosetta" o uno shake?
Grazie

[Ozn]

Il problema infatti era decidere come raggiungere le calorie: carbo o grassi? Per la massa meglio i carbo?
Ora una domanda: andrebbe bene integrare carbo con uno shake avena istantanea/maltodestrina e proteine whey?
Insomma è meglio una "rosetta" o uno shake?
Grazie

Ognuno reagisce in modo diverso, ma i grassi ad 1g per kg di peso o poco piú sono sufficienti. Puoi rimanere intorno agli 80g.

Riguardo alla tua seconda domanda, hai giá chiesto in sezione integrazione: il cibo rimane cibo, che sia liquido o solido

[Lukinosnake]

Quoto Ozn su tutto

[step77it]

Ognuno reagisce in modo diverso, ma i grassi ad 1g per kg di peso o poco piú sono sufficienti. Puoi rimanere intorno agli 80g.

Riguardo alla tua seconda domanda, hai giá chiesto in sezione integrazione: il cibo rimane cibo, che sia liquido o solido

Come da consiglio ho ridotto i grassi a 80gr e aumentato di carbo per raggiungere lo stesso fabbisogno calorico.
Una domanda: in ottica dieta massa/overplus calorico, inserire quello che si chiama "cibo spazzatura" potrebbe essere consigliato? Mi riferisco per esempio a barrette energetiche, cioccolato fondente sopra 85%, ovomaltina etc.

Sent from my Pixel 2 using Tapatalk

[Ozn]

Come da consiglio ho ridotto i grassi a 80gr e aumentato di carbo per raggiungere lo stesso fabbisogno calorico.
Una domanda: in ottica dieta massa/overplus calorico, inserire quello che si chiama "cibo spazzatura" potrebbe essere consigliato? Mi riferisco per esempio a barrette energetiche, cioccolato fondente sopra 85%, ovomaltina etc.

Sent from my Pixel 2 using Tapatalk

Cioccolato fondente non è spazzatura.
Il resto ogni tanto ci sta, regolarmente e soprattutto per alzare le kcal eviterei

[RAYBAN]

Come da consiglio ho ridotto i grassi a 80gr e aumentato di carbo per raggiungere lo stesso fabbisogno calorico.
Una domanda: in ottica dieta massa/overplus calorico, inserire quello che si chiama "cibo spazzatura" potrebbe essere consigliato? Mi riferisco per esempio a barrette energetiche, cioccolato fondente sopra 85%, ovomaltina etc.

Sent from my Pixel 2 using Tapatalk

"cibo spazzatura" serve per appagare la mente... ma al fisico non serve. Anche perchè il "cibo spazzatura" è di solito composto da una marea di zuccheri (saccarosio, sciroppi di glucosio - fruttosio ecc) e da grassi saturi se va bene.
ci sta come sgarro, ma non deve diventare la regola per l'aumento calorico.
Meglio aumentare le kcal da carboidrati amidacei e/o grassi salutari (compresa una adeguata dose di saturi)