consiglio dieta massa

[carlo107]

salve a tutti vorrei consiglio per la dieta da massa che ho scritto seguendo qualche linea guida qui sul forum. premetto di non essere molto esperto mi alleno da qualche mese. sono alto 183cm e peso 71kg ho 23 anni. seguo quest alimentazione da quasi un mese e sto prendendo un kilo circa. il mio fabbisogno dovrebbe essere circa 2800 kilocalorie.
la dieta è la seguente:

colazione
una compressa di omega 3 e una di multivitaminico
frullato:250 gr di latte scremato , 70 gr fiocchi di avena, 20 gr whey,banana.
4 gallette di mais
15 grammi di frutta secca circa(carb 109gr,grasso10,3gr,pro 38,4gr)

post workout
30gr whey(24gr pro)
5 gallette di mais (25 gr carb)

pranzo
130 gr riso basmati(104gr carb 1,7 grassi 11,3 pro)
olio evo 1 cucchiaio(13gr grassi)
140gr tonno al naturale(32,2 pro, grassi 0,98)oppure 200grammi fiocchi di latte (28/30 gr pro) oppure 150 gr petto di pollo (34,5 pro) oppure uova e prosciutto cotto equivalente per 30 gr di pro circa.
100gr verdura

spuntino pomeriggio
200 yogurt greco (17,6 pro 4gr grassi 9,8 carbo)oppure prosciutto o bresaola equivalente in pro
80 gr muesli integrale uvette e nocciole (43,2 carbo 7,8 grassi pro 8,8)
mela(19 carbo)

cena
70 gr riso basmati(56gr carbo 0,63 grassi 5,95 pro)oppure equivalente in carbo lenticchie o patate
2 cucchiai olio evo (27gr grassi)
250 gr petto di pollo (57 gr pro) oppure 300 gr filetti di merluzzo (51 gr pro)
100gr verdure

in totale sono circa 360 gr carboidrati 84 grammi grassi 187gr pro (160 circa quelle nobili)


come posso migliorarla ? è da rifare ? grazie in anticipo per l aiuto

[Otoha]

A grandi linee direi che va più che bene, modifiche sostanziali sarebbero secondo me forzate.

[Lukinosnake]

Ci si potrebbe stare. Personalmente avrei un'altra impostazione, ma se la scelta di questi alimenti ti semplifica la vita il problema non si pone.

Al massimo abbasserei i grassi a 0.8-1g per kg peso corporeo in favore di maggiori carbo.

[TylerDur]

Secondo me, sei un pò altino con le proteine.