40/30/30: soluzione valida o no per dimagrire?

[Karkatys]

Ciao a tutti. Sono un ragazzo di 24 anni, alto 1,67 e sono il cosiddetto "skinny fat": ho una costituzione di base molto esile e magra ma ho una percentuale di massa grassa al 25% circa, tutta concentrata praticamente sull'addome.

Attualmente peso 64,5 Kg e mi alleno da un mese e mezzo. Nelle ultime tre settimane ho impostato anche una dieta per ottimizzare l'allenamento. Partivo infatti da un peso di 67,5/68 Kg e sono arrivato ad avere risultati soddisfacenti per i miei gusti (ma ho ancora tantissima strada).

Volevo avere però consigli per migliorare la dieta. Il mio metabolismo basale, a riposo, è di circa 1650 kCal, ragion per cui ho attualmente impostato la mia dieta così:

Lunedì, Mercoledì e Venerdì (giorni in cui mi alleno) - Dieta da 1650 kCal
Martedì, Giovedì, Sabato e Domenica (giorni di riposo) - Dieta da 1450 kCal (Decurtazione del 10% rispetto al mio metabolismo basale)

Il tutto impostato con una ripartizione 40/30/30 per focalizzarmi sulla perdita di peso. Perciò vi chiedo, considerando che il mio obiettivo attualmente è sia perdere la massa grassa addominale sia migliorare la mia struttura muscolare molto esile, sto procedendo in maniera corretta o no?

Considerate che nei giorni in cui mi alleno faccio cardio e brucio 200 calorie precise (imposto la bici o il tappeto proprio in modalità "Calorie" e ne faccio 100 all'inizio e 100 alla fine). Mi è stato consigliato di concentrare il cardio tutto in un'unica sessione e di aumentare il deficit calorico con esso e stabilirmi sul mio BMR anche nei giorni a riposo. Voi cosa consigliate? Grazie mille.

Vi allego due mie giornate-tipo, una da 1650 kCal e una da 1450 (ovviamente cerco di variare con i cibi durante la settimana):

https://imgur.com/a/nXgeAT7

https://imgur.com/a/eC0OxSz

[Otoha]

Ci sono due concetti, quello del BMR, che é quanto brucia il tuo corpo se dovessi passare 24 ore fermo in un letto, e il TDEE, che é quanto brucia il tuo corpo in una tua tipica giornata.

Mangiare quanto stai mangiando tu, cioè sotto le 1600 calorie, che non solo é di molto sotto il tuo TDEE ma anche sotto il tuo BMR, funziona nel breve periodo ma nel lungo termine ti farà diventare semplicemente una versione ancora più “skinny fat” di ora. Quindi, a meno che tu non voglia arrivare sotto i 60 kg con una massa grassa ancora del 25% ma il tuo obiettivo é migliorare il tuo fisico, essendo tu un neofita, dovresti non avvicinarti a termini quale definizione o massa, dovresti mangiare tanto da supportare il tuo allenamento e concentrarti relativamente sulla bilancia.

Suggerimenti standard: trova il tuo TDEE, che varierà sicuramente da giorno a giorno a meno che non fai 7 giorni su 7 la stessa vita, e mangia più o meno tanto, e vedrai miglioramenti sia in palestra che allo specchio. Il difficile ovviamente sarà trovare il tuo TDEE, e per farlo ovviamente dovrai seguire la via del “trial and error”, cioè mangi tot. calorie per una settimana (puoi usare un calcolatore TDEE online se vuoi una base di partenza) e in base alla media del tuo peso settimanale, monitorare il tuo peso.

Per quanto riguarda i macronutrienti, se hai letto i thread in nota, una volta che hai mangiato giornalmente un minimo di proteine e grassi, puoi mangiare quello che vuoi, cioè carboidrati o altre proteine o altri grassi, comunque non ti focalizzare troppo sulle percentuali, se un giorno mangi 40/30/30 e il giorno dopo 45/25/30 non avrai ucciso nessuno.

[Karkatys]

Ci sono due concetti, quello del BMR, che é quanto brucia il tuo corpo se dovessi passare 24 ore fermo in un letto, e il TDEE, che é quanto brucia il tuo corpo in una tua tipica giornata.

Mangiare quanto stai mangiando tu, cioè sotto le 1600 calorie, che non solo é di molto sotto il tuo TDEE ma anche sotto il tuo BMR, funziona nel breve periodo ma nel lungo termine ti farà diventare semplicemente una versione ancora più “skinny fat” di ora. Quindi, a meno che tu non voglia arrivare sotto i 60 kg con una massa grassa ancora del 25% ma il tuo obiettivo é migliorare il tuo fisico, essendo tu un neofita, dovresti non avvicinarti a termini quale definizione o massa, dovresti mangiare tanto da supportare il tuo allenamento e concentrarti relativamente sulla bilancia.

Suggerimenti standard: trova il tuo TDEE, che varierà sicuramente da giorno a giorno a meno che non fai 7 giorni su 7 la stessa vita, e mangia più o meno tanto, e vedrai miglioramenti sia in palestra che allo specchio. Il difficile ovviamente sarà trovare il tuo TDEE, e per farlo ovviamente dovrai seguire la via del “trial and error”, cioè mangi tot. calorie per una settimana (puoi usare un calcolatore TDEE online se vuoi una base di partenza) e in base alla media del tuo peso settimanale, monitorare il tuo peso.

Per quanto riguarda i macronutrienti, se hai letto i thread in nota, una volta che hai mangiato giornalmente un minimo di proteine e grassi, puoi mangiare quello che vuoi, cioè carboidrati o altre proteine o altri grassi, comunque non ti focalizzare troppo sulle percentuali, se un giorno mangi 40/30/30 e il giorno dopo 45/25/30 non avrai ucciso nessuno.

Innanzitutto ti ringrazio per la risposta. Ho visto su qualche sito web che per il TDEE si utilizzano dei fattori moltiplicativi sul BMR. Ho utilizzato il fattore moltiplicativo 1.375, indicato per chi fa allenamento 3 volte a settimana come me. Il risultato è che il mio TDEE dovrebbe essere di 2200 kCal.

Il problema è che adesso non so come regolarmi. Considerando che, oltre alla palestra, sono un tipo molto sedentario perché sto praticamente quasi sempre all'università a studiare, quindi svolgo una vita molto "standard" dove l'unico allenamento che faccio è appunto quello in palestra tre volte a settimana. Dunque a questo punto come procedo? Imposto direttamente una dieta da 2200 kCal giornaliere (quindi 15400 settimanali) e monitoro il peso nell'arco della settimana? Se sì, quale risultato devo attendermi alla fine della prima settimana? Devo mantenere lo stesso peso? Grazie ancora, nel frattempo leggerò anche i thread in nota.

Vorrei ulteriormente aggiungere, per chi vorrà darmi qualche consiglio, che preferirei attualmente concentrarmi più sul perdere il grasso addominale e avere una pancia più sgonfia, piuttosto che vedere crescere la muscolatura. Credo che mollerei tutto se mi vedessi più "gonfio" adesso senza risultati a livello addominale, quindi preferirei correre il "rischio" prima di avere un fisico ancora meno formato e magro ma senza pancia piuttosto che puntare subito sulla "massa" per poi pensare dopo alla "definizione", a livello proprio mentale per non mollare!

[Otoha]

I calcolatori online ovviamente stimano, se sei molto sedentario ha senso usare due diversi intake calorici a seconda se ti alleni o no, ad esempio 2200k nei giorni di allenamento e 200/300k in meno nei giorni di non allenamento.

Comincia con il mantenere o perdere leggermente peso, tieni presente che a meno che non mangi sempre le stesse cose, il peso varierà a seconda di tanti soggetti, se bevi più acqua del solito, se usi più sale del solito, se una giornata sei constipato e non vai al bagno eccetera eccetera. Ovviamente scegliti una routine di allenamento che ti diverta seguire e che ti consenta di alzare progressivamente più carico o totalizzare più ripetizioni nel tempo.

Come ho scritto sopra, i concetti di massa e definizione sono concetti obsoleti a cui non ti devi affacciare, mangiando per performance non significa necessariamente ingrassare. Il grasso addominale e comunque l’ultimo ad andarsene, a seconda di come uno é formato geneticamente, quindi armati di pazienza e impara ad apprezzare il viaggio prima di focalizzarti solo sulla destinazione finale se no non vai lontano.

[Karkatys]

Ciao a tutti nuovamente! Sto cercando di impostare la mia "nuova" dieta da 2000 kCal (non parto da 2200 per avere più equilibrio nel tagliare/aggiungere successivamente) e vi volevo sottoporre una "giornata tipo" che ho programmato, con una ripartizione 50/30/20:

https://imgur.com/a/1x2khzy

Nell'immagine vedete i valori nutrizionali e i pesi vari, gli alimenti sono distribuiti così:

- Mattina

Yogurt Greco 0%
Mela
Cornflakes integrali

- Pranzo

Riso
1 cucchiaio d'olio
3 Fette biscottate integrali
Tonno al naturale

- Spuntino pomeridiano

Bresaola condita con un cucchiaio d'olio

- Cena

Pane
Petto di tacchino
Arance
Patate
2 Cucchiai di olio

Che ne pensate? Non ho inserito lo spuntino della mattina perché mi viene difficile farlo. Grazie mille!

[Karkatys]

Ciao nuovamente a tutti. Volevo ultimare la mia dieta ma vorrei chiedervi alcune cose: l'albume è consigliabile mangiarlo solo un tot di volte a settimana oppure anche 3-4 volte posso inserirlo, essendo una delle fonti di proteine che preferisco mangiare (ovviamente oltre alla carne bianca ecc.). Inoltre, secondo voi è consigliabile mantenermi su una 50/30/20 (Carb/Pro/Fat) oppure una 50/20/30? Nella mia condizione cosa è più conveniente? Grazie.

[Otoha]

L’albume puoi mangiarlo quante volte vuoi, non c’e un limite.

Non usare percentuali, una volta che mangi un minimo di proteine (1.6 x kg almeno) e un minimo di fat (0.7 x kg almeno) il resto delle calorie possono venire da dove vuoi.

E comunque da 50/30/20 a 50/20/30 cambiava un 10%, quanta differenza può fare in percentuale 10 su 100 rispetto al restante 90? Nulla.