Parere su dieta per mettere massa

[migix95]

Salve questo è il 3°anno di palestra e peso 83kg con un'altezza di 188cm. I primi due anni sono riuscito a mettere su un fisico definito (come un calciatore per intenderci)ma pur sempre magro, ora vorrei aumentare la mia massa muscolare ed arrivare circa ad una 90kg puliti.Ho seguito per un anno sempre la stessa scheda, ora mi è stata cambiata (il mio personal trainer è uno dei più rinomati della mia regione, ex campione di bodybuilding).
La scheda è la seguente:

1°allenamento
p. piana
alzate laterali
lat machine inversa
curl bil.angolare

2°allenamento
good morning 3x15
stacco da terra
leg press
cala seduto x20

1 settimana 2 settimana 3 settimana 4 settimana 5 settimana 6 settimana 7 settimana 8 settimana
4x5 5x5 6x5 3x3 4x5+2 5x5+2 6x5+2 3x3

Una scheda con pochi esercizi ma davvero tosta.

Al momento seguo questa alimentazione:

Colazione:
1 compressa di multivitaminico, 1 compressa di vitamina b
150gr di avena con una banana, un uovo sodo e una dose di proteine (tutto insieme)
1 caffè con dolcificante

Pranzo:
150gr pasta integrale con sugo/o altro sempre con un cucchiaio di olio d'oliva
200gr di petto di pollo/tacchino/pesce o altra fonte proteica
1 caffè con dolcificante

spuntino:
2 freselle dal peso di 100gr (simili al pane tostato senza conservanti o altro)
80gr di fesa di tacchino
pancake 100 ml d'albume d uovo con 50gr di farina 00 e due cucchiaini di miele sopra
1caffe con dolcificante

cena:
150gr di pasta integrale
200gr petto di pollo/tacchino o altra fonte proteica
1 compressa di vitamina b
1 compressa di calcio di corallo ( solo nei giorni di work out)

Ps:bcaa 8:1:1 4 compresse pre allenamento e 4 post allenamento , 1 compressa di vitamina c durante l'allenamento.

prenanna:grana padano 70gr

Inoltre con la mia scheda precedente chiudevo il work out con 20min di cardio a 8-9km/h (vado in palestra 4 volte a settimana), ora il mio istruttore mi ha consigliato di farlo solo 2 volte a settimana il cardio mentre i work out sono sempre 4 (quindi su 4 sessioni solo in 2 il cardio finale)
Ho misurato il mio TDEE è dovrebbe essere 3400kcal,invece calcolando la mia alimentazione dovrei essere sulle 4000kcal.
Ringrazio tutti in anticipo e accetto consigli sulla alimentazione ( se diminuirla o eventuali correzioni).

Ps:essendo un ex sovrappeso, 5 anni fa ero circa 110 kg... ho paura di ingrassare diminuendo il cardio da 4 volte a sole 2 volte.

Grazie in anticipo a tutti.

[Otoha]

Spiegami gentilmente perché hai paura ad ingrassare diminuendo il cardio ma non hai paura a ingrassare mangiando 4000 calorie.

E posta il calcolo delle calorie della alimentazione sopra, perché mai nella vita sono 4000 calorie.

[migix95]

Utilizzo una nota app sul mio iphone e mi segna esattamente 4000kcal, ho paura siccome anche l anno scorso mangiavo tanto ma facevo 4 volte cardio, ora mi han consigliato di mangiare tanto ma farlo solo 2 (per evitare di bruciare massa muscolare)... hai qualche consiglio sull’alimentazione? Oltre alle kcal ti sembra corretta?


ps: colazione 810kcal
Pranzo 1069kcal
Spuntino 863kcal
Cena 916kcal
Prenanna 279kcal
totale 3937 kcal

[Otoha]

Il cardio aumenta la spesa energetica, o ne fai di meno o mangi di meno, o lo fai tutti i giorni anche 4 volte al giorno e poi recuperi mangiando il quadruplo. É matematica.

Il consiglio sull’alimentazione é innanzitutto di capire esattamente quando spendi caloricamente al giorno, per non mangiare troppo o troppo poco, e di spendere meglio i tuoi soldi che non in quegli integratori, BCAA in primis sono la cosa più inutile sulla faccia della terra, vitamina C mai idea fu più sbagliata di metterla intra workout, calcio di corallo non so chi te l’ha consigliato ma fai prima a bere la Ferrarelle se hai bisogno di calcio.

[migix95]

Innanzitutto ti ringrazio, sempre sull app mi segna una spesa energetica di 842 calorie (nei giorni di cardio) , poi aggiungendo le calorie bruciate totali (anche in base al sonno lavoro ecc) mi segna 2734 kcal... cosa ne pensi ?

[Otoha]

Che se provi una seconda applicazione e poi una terza, entrambe ti segneranno diverse calorie bruciate a seconda dei calcolatori che usano.

Affidabilita pari a zero, molto più sensato mangiare x ammontare di calorie per 7 o 14 giorni affiancato da x ammontare di attività giornaliera per 7 o 14 giorni e fare la media, se il trend indica peso su, con quelle calorie e quella attività prendi peso, se il trend indica giù viceversa.

[RAYBAN]

Il cardio aumenta la spesa energetica, o ne fai di meno o mangi di meno, o lo fai tutti i giorni anche 4 volte al giorno e poi recuperi mangiando il quadruplo. É matematica.

Il consiglio sull’alimentazione é innanzitutto di capire esattamente quando spendi caloricamente al giorno, per non mangiare troppo o troppo poco, e di spendere meglio i tuoi soldi che non in quegli integratori, BCAA in primis sono la cosa più inutile sulla faccia della terra, vitamina C mai idea fu più sbagliata di metterla intra workout, calcio di corallo non so chi te l’ha consigliato ma fai prima a bere la Ferrarelle se hai bisogno di calcio.

Perché la vit. C prima del wo la sconsigli? Teoricamente dovrebbe anche prevenire la degradazione dell' ossido nitrico...

[Otoha]

Lui la prende durante; anche se fosse pre o post, alcuni studi che ho letto al riguardo e il senso logico per il quale l’infiammazione sta alla base della crescita muscolare, avendo 24 ore a disposizione per prendere antiossidanti, non mi sognerei di metterli proprio quando vado a ricercare l’infiammazione. Per quanto una compressa abbia un contenuto risibile.

É lo stesso ragionamento per cui la linea di pensiero old school dice di non tenere omega 3 post wo, differenze probabilmente non ne noti, ma male non fa osservare questo principio visto che si tratta di prendere una compressa con un po’ di acqua.

Non ho molti link sul mio pad, uno dei miei segnalibri mi riporta a questo: https://examine.com/nutrition/antiox...scle-building/

[migix95]

Vi ringrazio, quindi mi consigli di continuare con questa dieta e cardio 2 settimane e vedere che succede? Ma almeno la dieta è giusta nei macro?
Al momento ho una bf 10% (addome visibile ma pur sempre troppo magro)... grazie mille in anticipo

[RAYBAN]

Lui la prende durante; anche se fosse pre o post, alcuni studi che ho letto al riguardo e il senso logico per il quale l’infiammazione sta alla base della crescita muscolare, avendo 24 ore a disposizione per prendere antiossidanti, non mi sognerei di metterli proprio quando vado a ricercare l’infiammazione. Per quanto una compressa abbia un contenuto risibile.

É lo stesso ragionamento per cui la linea di pensiero old school dice di non tenere omega 3 post wo, differenze probabilmente non ne noti, ma male non fa osservare questo principio visto che si tratta di prendere una compressa con un po’ di acqua.

Non ho molti link sul mio pad, uno dei miei segnalibri mi riporta a questo: https://examine.com/nutrition/antiox...scle-building/

sul discorso infiammazione concordo.
Quando mi allenavo seriamente addirittura non assumevo omega 3 nel giorni on

[Otoha]

Se il tuo scopo é rimanere magro il più possibile mentre aggiungi massa muscolare, l’unico step è fare cambi minimi con poca frequenza.

Per ora togli le 2 sessioni di cardio, tra 2 settimane se mangiando così il peso é uguale o aggiungi cibo o togli anche le altre 2 sessioni. Se tra 4 settimane il peso rimarrà uguale mangi di più etc. etc.