Consigli periodo di massa

[RAYBAN]

Quindi faccio subito cut o come scritto prima calo gradualmente, tipo 1ª settimana 2600 poi 2ª settimana 2400 e poi da li - 10 % del tdee?

Personalmente trovo che possa andare bene.

[Lukinosnake]

Quindi faccio subito cut o come scritto prima calo gradualmente, tipo 1ª settimana 2600 poi 2ª settimana 2400 e poi da li - 10 % del tdee?

Si cala a necessita' durante il percorso, non con tabella di marcia prefissata.

L'idea e' di inserire il maggior numero di kcal pur rimanendo in tabella di marcia. Se si perde troppo velocemente o troppo lentamente aggiusta il tiro di conseguenza

[Joan]

Va bene. Per quanto riguarda i macros come mi suggerite di ripartirli per le prime 2 settimane? Quanto dovrei perdere per non andare troppo veloce? 200 gr a settimana più o meno? Immagino che nelle prime 2 non perderò niente o poco dato che comunque sarò in leggero surplus

[Joan]

Allora oggi mi sono misurato, un po' di dati, premettendo che sono alto 1.66 e che settimana scorsa e questa non potrò allenarmi:
Peso 63.7 kg (giovedì scorso ero 64.5??? Sabato sera e domenica ho mangiato male pure bo)
Circonferenza altezza ombelico 84 cm
Circonferenza braccio un misero 34.5 cm (ero 35 º 2 settimane fa)

Questa settimana allora l'ho impostata a 2600 kcal così ripartite:
345 gr carbo - 53 %
161 gr pro - 25 %
64 gr grassi - 22 %

I pasti generalmente saranno impostati cosi:
Colazione
Albume 150 gr
Avena 50 gr
Yogurt 5 % 100 gr
Marmellata 10 gr

Merende (1ª a metà mattinata e 2ª a metà pomeriggio)
Pancake fatto da:
Albume 150 gr
Avena 50 gr
Banana 1

Pranzo
Riso basmati 150 gr (da sostituire con la pasta integrale per abbassare il carico glicemico?)
Petto di pollo 150 gr
Olio ext vergine 22.5 ml
Verdura varia

Cena
Riso basmati 150 gr
Petto di pollo 120 gr
Olio ext vergine 15 ml
Verdura varia

Ditemi se potrebbe andare bene per questa settimana. Grazie.

[Lukinosnake]

Allora oggi mi sono misurato, un po' di dati, premettendo che sono alto 1.66 e che settimana scorsa e questa non potrò allenarmi:
Peso 63.7 kg (giovedì scorso ero 64.5??? Sabato sera e domenica ho mangiato male pure bo)
Circonferenza altezza ombelico 84 cm
Circonferenza braccio un misero 34.5 cm (ero 35 º 2 settimane fa)

Questa settimana allora l'ho impostata a 2600 kcal così ripartite:
345 gr carbo - 53 %
161 gr pro - 25 %
64 gr grassi - 22 %

I pasti generalmente saranno impostati cosi:
Colazione
Albume 150 gr
Avena 50 gr
Yogurt 5 % 100 gr
Marmellata 10 gr

Merende (1ª a metà mattinata e 2ª a metà pomeriggio)
Pancake fatto da:
Albume 150 gr
Avena 50 gr
Banana 1

Pranzo
Riso basmati 150 gr (da sostituire con la pasta integrale per abbassare il carico glicemico?)
Petto di pollo 150 gr
Olio ext vergine 22.5 ml
Verdura varia

Cena
Riso basmati 150 gr
Petto di pollo 120 gr
Olio ext vergine 15 ml
Verdura varia

Ditemi se potrebbe andare bene per questa settimana. Grazie.

Mi sembra un buon inizio, ma aggiungerei un po' di varieta' tra i vari pranzi, cene e snack, altrimenti ti stachi facile e quindi non e' sostenibile.
Ripartisci i carbo meglio.

Ad esempio mettendo piu' avena a colazione e riducendo un po' il riso.

[Joan]

Si, questa era un'idea poi varierò un po' anche il pollo ecc ecc. Comunque guarda ormai mi sono abituato a mangiare queste cose e non mi pesa per niente anzi quando vado a sgarrare mi gusto di più quello che mangio.
Allora vanno bene 1gr x kg di grassi? Li ho alzati insieme alle pro pre abbassare i carbo.

Detto questo, io mi chiedo, come mai ho accumulato troppo grasso? Cattivo allenamento? Eccessivo surplus calorico?(ero partito con +10 tdee per arrivare a quasi +20 visto che non si muoveva il peso) Eccessivi carbo? Ero a 420 gr. Forse non li digerisco bene? Ho tanti dubbi.

[Lukinosnake]

Si, questa era un'idea poi varierò un po' anche il pollo ecc ecc. Comunque guarda ormai mi sono abituato a mangiare queste cose e non mi pesa per niente anzi quando vado a sgarrare mi gusto di più quello che mangio.
Allora vanno bene 1gr x kg di grassi? Li ho alzati insieme alle pro pre abbassare i carbo.

Detto questo, io mi chiedo, come mai ho accumulato troppo grasso? Cattivo allenamento? Eccessivo surplus calorico?(ero partito con +10 tdee per arrivare a quasi +20 visto che non si muoveva il peso) Eccessivi carbo? Ero a 420 gr. Forse non li digerisco bene? Ho tanti dubbi.

Possibile. Saro' impopolare ma, per la scuola di pensiero che seguo, anche la scelta di alimenti ed in particolare il ratio dei macros sono molto influenti in questo aspetto.

Ad esempio, ti sei chiesto se magari TU, anziche' 420g di carbo funzioneresti meglio con 320-350 e piu' grassi? Se si, hai provato anche a cambiare tipologia e fonte di carbo?

[Joan]

In effetti ci ho pensato ma a cose fatte ormai. La prossima volta che torno in massa magari provo. Ricordo che quando ho iniziato la massa con +10 del tdee avevo provato a ciclizzare i carbo ma il peso non si alzava.
Comunque le fonti primariendi carbo che uso sono avena e riso, con cosa le potrei variare?

[Lukinosnake]

In effetti ci ho pensato ma a cose fatte ormai. La prossima volta che torno in massa magari provo. Ricordo che quando ho iniziato la massa con +10 del tdee avevo provato a ciclizzare i carbo ma il peso non si alzava.
Comunque le fonti primariendi carbo che uso sono avena e riso, con cosa le potrei variare?

patate, pasta, differenti tipi di riso, farro ecc ecc Sono tantissime

[Joan]

Tipo di riso usavo jasmine ma da quello che capito aveva un indice glicemico alto allora l'ho cambiato con il basmati, aggiungerò la pasta integrale e patate. Allora per questa settimana provo così poi settimana prossima vedo come sono messo col peso e la circonferenza. Posterò qui io tutto magari nsieme ad una foto.

[Lukinosnake]

Tipo di riso usavo jasmine ma da quello che capito aveva un indice glicemico alto allora l'ho cambiato con il basmati, aggiungerò la pasta integrale e patate. Allora per questa settimana provo così poi settimana prossima vedo come sono messo col peso e la circonferenza. Posterò qui io tutto magari nsieme ad una foto.

La differenza tra i due e' assolutamente minimale.

[Joan]

Allora aggiornamento del 27.01 dopo settimana a 2600 kcal ed in cui purtropponon mi sono potuto allenare:
Peso 63.1 kg (perso 500 gr??)
Circonferenza 82/83 cm (perso 1 cm)
Braccio 34 cm ( perso 1/2 cm)
Allego qualche foto



[url=https://ibb.co/b21NpTf][/url

[Lukinosnake]

Allora aggiornamento del 27.01 dopo settimana a 2600 kcal ed in cui purtropponon mi sono potuto allenare:
Peso 63.1 kg (perso 500 gr??)
Circonferenza 82/83 cm (perso 1 cm)
Braccio 34 cm ( perso 1/2 cm)
Allego qualche foto



[url=https://ibb.co/b21NpTf][/url

Saltare settimane cosi' rende molto piu' difficile gestire diete e time frame degli obbiettivi da raggiungere.

Succede spesso?

[Joan]

No, solo queste settimane perché ho dovuto fare dei lavori in camera e quindi mi hanno portato via il tempo libero che avevo per allenarmi. Volevo mettere il rack per allenarmi meglio ma alla fine ho optato per andare in palestra.
Comunque una curiosità, come mai alcune settimane mi trovo ad aver perso qualcosa rispetto alle settimane precedenti mantenendo la stessa alimentazione e attività?

[Bob Terwilliger]

Joan, misurare ogni giorno peso e circonferenze fa solo confondere le idee. Quello che cambia in tempi così limitati è solo la quantità d'acqua. Meglio una volta alla settimana, alla stessa ora e nella stessa situazione. Altrimenti, ripeto, ti confondi solo le idee.