Calorie/Proteine per KG corporeo in massa.

[Lift]

ciao ragazzi! sono nuovo nel forum.
mi chiedevo quante calorie e proteine dovrei assimilare per mettere su molta forza e muscolo.
attualmente ho 20 anni da poco e mi alleno da quando avevo 17 anni senza badare per niente all'alimentazione...
Peso 110 KG e sono alto 1.94.
Grazie a tutti per le eventuali risposte!

[corvotorvo]

Ciao e benvenuto. Mi permetto di dirti che è una domanda che, scusa, non ha molto senso....Leggi le pagine su alimentazione e costruzione dieta del forum che sono molto utili. Non esiste una formula magica per mettere su muscolo e forza. Tutto ruota intorno ad una giusta combinazione tra dieta, allenamento e riposo. Inoltre dipende molto dalla tua condizione di partenza e i tuoi dati mi lasciano qualche perplessità, nel senso che temo abbia trascurato molto l'aspetto alimentare. Magari scrivi come ti stai alimentando attualmente

[Lift]

Ciao e benvenuto. Mi permetto di dirti che è una domanda che, scusa, non ha molto senso....Leggi le pagine su alimentazione e costruzione dieta del forum che sono molto utili. Non esiste una formula magica per mettere su muscolo e forza. Tutto ruota intorno ad una giusta combinazione tra dieta, allenamento e riposo. Inoltre dipende molto dalla tua condizione di partenza e i tuoi dati mi lasciano qualche perplessità, nel senso che temo abbia trascurato molto l'aspetto alimentare. Magari scrivi come ti stai alimentando attualmente

Grazie per aver preso in considerazione la mia domanda!
beh diciamo che mangio senza calcolare calorie, proteine ecc.. non ho una dieta ben specifica..
-COLAZIONE 1 bicchiere di latte con nesquik (temo sia 250/300 ml di latte) ( si fa gia ridere cosi.. )
-PRANZO pasta condita + 1 banana (250/300 grammi di pasta)
-SPUNTINO1 bicchiere di succo di frutta + 5/6 biscotti (anche qui 250/300 ml di succo)
-CENA carne di vario tipo piu che altro bianca (petto di pollo) + 1 broccolo o carote crude o rucola ecc (200/250 grammi di carne e le verdure a volonta)

- i miei obbiettivi sono alzare notevolmente i carichi e guadagnare massa anche sporca
ah dimenticavo che non assumo nessun tipo di integratore..

[Miller]

Ciao e benvenuto. La dieta è da rifare totalmente, così non è commentabile ti consiglio di dare uno sguardo ai thread guida:

https://www.bodyweb.com/threads/424355-Nutrienti-Fabbisogno-Energetico-Linee-guida

https://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

se hai dubbi chiedi qui.

[corvotorvo]

Grazie per aver preso in considerazione la mia domanda!
beh diciamo che mangio senza calcolare calorie, proteine ecc.. non ho una dieta ben specifica..
-COLAZIONE 1 bicchiere di latte con nesquik (temo sia 250/300 ml di latte) ( si fa gia ridere cosi.. )
-PRANZO pasta condita + 1 banana (250/300 grammi di pasta)
-SPUNTINO1 bicchiere di succo di frutta + 5/6 biscotti (anche qui 250/300 ml di succo)
-CENA carne di vario tipo piu che altro bianca (petto di pollo) + 1 broccolo o carote crude o rucola ecc (200/250 grammi di carne e le verdure a volonta)

- i miei obbiettivi sono alzare notevolmente i carichi e guadagnare massa anche sporca
ah dimenticavo che non assumo nessun tipo di integratore..

Come ti ha detto il ben più esperto Miller , è tutto da rivedere. cerca di riscrivere in modo più preciso le grammature. Il peso della pasta è a cotto?
Ti consiglierei, prima di buttarti in modo "sconsiderato" a fare massa, di valutare bene la tua condizione di partenza. non ha senso fare massa sporca partendo già da una base non pulita, altrimenti dopo è un macello quando devi definirti ..e non è poi molto salutare

[Lift]

Si esatto ringrazio entrambi!
La mia "dieta" è fatta abbastanza male..
Il problema è che non faccio proprio Bodybuilding ma una specie di powerlifting con contorno di esercizi di bodybuilding ( sembra quasi un menu ahah).
Quindi di definirmi non è che mi interessi poi tanto..
Comunque ora mi leggo e cerco di capire il piu possibile le guide che ha postato Miller.

[Lift]

Ciao e benvenuto. La dieta è da rifare totalmente, così non è commentabile ti consiglio di dare uno sguardo ai thread guida:

https://www.bodyweb.com/threads/424355-Nutrienti-Fabbisogno-Energetico-Linee-guida

https://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

se hai dubbi chiedi qui.

Quindi prendendo in atto che sono un novizio e che posso sparare delle c*****e enormi su questo argomento ( perciò siate buoni ) ho fatto due calcoli e sono arrivato a questa conclusione..

- Il mio fabbisogno energetico totale dovrebbe essere di = 110(peso corporeo)X 37/43 Kcal (tenendo conto dell'attivita fisica) = 4070/4730 calorie giornaliere???? (mi sembrano tantine..)
- Carboidrati (CHO) = 110(peso corporeo)X 3/5 g Carboidrati = 330/550 g Carboidrati (carboidrati giornalieri)
- Proteine (PRO) = 110(peso corporeo)X 1,5/2 g Proteine (attività intensa) = 165/220 g Proteine (Proteine giornaliere)
- Grassi (FAT) = 110(peso corporeo)X 1,5/2 g Grassi (attività intensa) = 165/220 g Grassi (Grassi giornalieri)
(Tenendo conto che le PROTEINE hanno 4 Kcal per grammo, i CARBOIDRATI 4 Kcal per grammo ed i GRASSI 9 Kcal per grammo e quindi conteggiandoli nel fabbisogno energetico giornaliero.)

La base l'ho capita o pure sbaglio qualcosa?

[Otoha]

Usa questo: https://tdeecalculator.net/ e tieni presente che qualsiasi formula matematica userai, sarà comunque una “stima generale” da cui partire e non certo la realtà visto che cambia giorno per giorno.

[corvotorvo]

Quindi prendendo in atto che sono un novizio e che posso sparare delle c*****e enormi su questo argomento ( perciò siate buoni ) ho fatto due calcoli e sono arrivato a questa conclusione..

- Il mio fabbisogno energetico totale dovrebbe essere di = 110(peso corporeo)X 37/43 Kcal (tenendo conto dell'attivita fisica) = 4070/4730 calorie giornaliere???? (mi sembrano tantine..)
- Carboidrati (CHO) = 110(peso corporeo)X 3/5 g Carboidrati = 330/550 g Carboidrati (carboidrati giornalieri)
- Proteine (PRO) = 110(peso corporeo)X 1,5/2 g Proteine (attività intensa) = 165/220 g Proteine (Proteine giornaliere)
- Grassi (FAT) = 110(peso corporeo)X 1,5/2 g Grassi (attività intensa) = 165/220 g Grassi (Grassi giornalieri)
(Tenendo conto che le PROTEINE hanno 4 Kcal per grammo, i CARBOIDRATI 4 Kcal per grammo ed i GRASSI 9 Kcal per grammo e quindi conteggiandoli nel fabbisogno energetico giornaliero.)

La base l'ho capita o pure sbaglio qualcosa?

Per calcolare il tuo TDEE utilizza la formula che c'è nei link che ti ha dato Miller. Tieni comunque conto che sono valori da prendere con le pinze. In effetti 4730 mi sembrano uno sproposito ...Se vuoi un approccio classico alla massa potresti impostare 2 gr di prot per kg, 0,8 gr di grassi per kg e il resto in carboidrati. Capisco che facendo powelifting, hai obiettivi diversi, ma cerca comunque di impostare un'alimentazione sana ed equilibrata. lo dico per la tua salute . Io stesso vado in palestra senza obiettivi bb o estetici, solo per svagarmi e tenermi attivo.

[Lift]

Per calcolare il tuo TDEE utilizza la formula che c'è nei link che ti ha dato Miller. Tieni comunque conto che sono valori da prendere con le pinze. In effetti 4730 mi sembrano uno sproposito ...Se vuoi un approccio classico alla massa potresti impostare 2 gr di prot per kg, 0,8 gr di grassi per kg e il resto in carboidrati. Capisco che facendo powelifting, hai obiettivi diversi, ma cerca comunque di impostare un'alimentazione sana ed equilibrata. lo dico per la tua salute . Io stesso vado in palestra senza obiettivi bb o estetici, solo per svagarmi e tenermi attivo.

si infatti ho letto quello che ha postato miller e questo è quel poco che ho capito, domani lo rileggo meglio e cerco di capire meglio!