Consigli dieta ipocalorica

**dreamer92** · 12-09-2019, 16:46:50

Originariamente Scritto da lukinosnake Visualizza Messaggio

Grazie per i complimenti

Lo apprezzo molto

Puoi considerare l'aerobica come "riposo attivo", ma comunque OFF. L'importante e' che rientri nel calcolo settimanale.
Per il calcolo calorico nei giorni OFF ti consiglio, almeno per il momento, di tenerlo uguale ai giorni ON, cosi' in entrambi sarai in deficit, ma nei primi in forma minore, nei secondi in forma maggiore.
L'accorgimento che avrei nei giorni OFF, al massimo, e' di aggiungere un po' piu' grassi e proporzionalmente di togliere qualche carbo. Questi ultimi, distribuendoli equamente durante la giornata, privileggiando prodotti piu' "sazianti" (patate vianche, patate dolci, avena, quinoa ecc ecc) e fibrosi.

Quindi, in definitiva, oltre ai consigli sopra dispensati:

- a partire dal mio BMR considero f=1,3 e ricavo il TDEE togliendo un 20% (fase IPO);

- differenzio la dieta privilegiando più grassi nel giorni OFF e più charbo nei giorni ON, mantenendo invariate le PRO a 2,5 g/kg e comunque assicurando almeno per i FAT 0,8 g/kg

- elimino i FAT dopo il work out prediligendo PRO+charbo (gallette di riso ad es.)

Per quanto concerne la colazione va bene una scorta di tutti e tre i macronutrienti, o anche in questo caso i FAT meglio metterli a spuntino per non rallentare a colazione la sintesi del glicogeno (come letto altrove)?

Per quanto riguarda le PRO post WO oltre ai classici albumi, va bene dell'affettato magro (bresaola o tacchino)?

**dreamer92** · 12-09-2019, 18:07:34

Ecco riassunti i vostri consigli in queste mie due proposte nei giorni ON e OFF.
Si accettano ovviamente nuovi consigli per revisionarla e definirla.

Grazie!

Dati

peso: 83 kg
h: 173 cm
età: 27 anni a dicembre
sesso: M
body fat: 30% circa
attività sportiva: lunedì e giovedì 50' FIT BOXE (considerati giorni OFF)
martedì e mercoledì: PESI (giorni ON) + CARDIO
venerdì, sabato e domenica: se ho possibilità, CARDIO

Obiettivo: ridurre ovviamente % body fat con una ipocalorica
BMR: 1771 kcal
TDEE: 2100 kcal ca.
f: 1,3 (coefficiente attività fisica utilizzato sia per giorni ON che per giorni OFF)

TDEE con deficit: 1800 kcal

Giorno ON

Ore 07:30 COLAZIONE

170 gr Yogurt greco 0% grassi
40 gr pane integrale
2 cucchiaini marmellata
20 gr noci

Ore 10:30 SPUNTINO

20 gr noci

Ore 13:30 PRANZO

60 gr pasta
200 gr petto di pollo
3 cucchiaini olio

Ore 17:30 PRE WO

40 gr pane integrale
50 gr bresaola

Ore 21:00 POST WO

30 gr gallette di riso
50 gr bresaola

Ore 23:00 CENA

200 gr petto di pollo
3 cucchiaini olio

Kca: 1755 (a cui aggiungere almeno 100 kcal derivanti da verdura varia a pranzo e a cena), quindi 1850 ca.
Pro: 173
Charbo: 129
Fat: 64

Giorno OFF

Ore 07:30 COLAZIONE

170 gr Yogurt greco 0% grassi
40 gr pane integrale
50 gr bresaola
20 gr noci

Ore 10:30 SPUNTINO

15 gr noci

Ore 13:30 PRANZO

60 gr pasta
200 gr petto di pollo
3 cucchiaini olio

Ore 17:30 SPUNTINO

40 gr pane integrale
50 gr bresaola
15 gr noci

Ore 21:00 CENA

200 gr petto di pollo
3 cucchiaini olio

Ore 23:00 CENA

20 gr parmigiano

Kca: 1720 (a cui aggiungere almeno 100 kcal derivanti da verdura varia a pranzo e a cena), quindi 1820 ca.
Pro: 179
Charbo: 90 (40 gr in meno rispetto ai giorni ON)
Fat: 74 (10 gr in più rispetto ai giorni OFF)

**Lukinosnake** · 12-09-2019, 18:57:05

Originariamente Scritto da dreamer92 Visualizza Messaggio

Quindi, in definitiva, oltre ai consigli sopra dispensati:

- a partire dal mio BMR considero f=1,3 e ricavo il TDEE togliendo un 20% (fase IPO);

- differenzio la dieta privilegiando più grassi nel giorni OFF e più charbo nei giorni ON, mantenendo invariate le PRO a 2,5 g/kg e comunque assicurando almeno per i FAT 0,8 g/kg

- elimino i FAT dopo il work out prediligendo PRO+charbo (gallette di riso ad es.)

Per quanto concerne la colazione va bene una scorta di tutti e tre i macronutrienti, o anche in questo caso i FAT meglio metterli a spuntino per non rallentare a colazione la sintesi del glicogeno (come letto altrove)?

Per quanto riguarda le PRO post WO oltre ai classici albumi, va bene dell'affettato magro (bresaola o tacchino)?

Una volta trovato il BMR comincia a togliere il 10%, poi, nel corso della settimana, quando entri in stallo (non al primo giorno, ma dopo 1-2 settimane), considera di fare una ricarica e poi abbassare del 15%, ec cosi' via.
Se parti con un forte deficit non hai poi spazio di manovra. Non puoi andare a togliere per sempre o in eccesso. Ricorda: il maggior risultato con il minimo cambiamento, ove possibile.

Io, prendendo i carbo tutti in torno al wo, in queste fasi preferisco avere i grassi distribuiti equamente, eccetto dopo wo, dove saranno zero immediatamente dopo e pochi nel primo pasto solido. Post wo andrei di albumi, ma consiglio whey isolate per facilita' di consumo e dosaggio.

**Lukinosnake** · 12-09-2019, 19:00:20

Originariamente Scritto da dreamer92 Visualizza Messaggio

Ecco riassunti i vostri consigli in queste mie due proposte nei giorni ON e OFF.
Si accettano ovviamente nuovi consigli per revisionarla e definirla.

Grazie!

Dati

peso: 83 kg
h: 173 cm
età: 27 anni a dicembre
sesso: M
body fat: 30% circa
attività sportiva: lunedì e giovedì 50' FIT BOXE (considerati giorni OFF)
martedì e mercoledì: PESI (giorni ON) + CARDIO
venerdì, sabato e domenica: se ho possibilità, CARDIO

Obiettivo: ridurre ovviamente % body fat con una ipocalorica
BMR: 1771 kcal
TDEE: 2100 kcal ca.
f: 1,3 (coefficiente attività fisica utilizzato sia per giorni ON che per giorni OFF)

TDEE con deficit: 1800 kcal

Giorno ON

Ore 07:30 COLAZIONE

170 gr Yogurt greco 0% grassi
40 gr pane integrale
2 cucchiaini marmellata
20 gr noci

Ore 10:30 SPUNTINO

20 gr noci

Ore 13:30 PRANZO

60 gr pasta
200 gr petto di pollo
3 cucchiaini olio

Ore 17:30 PRE WO

40 gr pane integrale
50 gr bresaola

Ore 21:00 POST WO

30 gr gallette di riso
50 gr bresaola

Ore 23:00 CENA

200 gr petto di pollo
3 cucchiaini olio

Kca: 1755 (a cui aggiungere almeno 100 kcal derivanti da verdura varia a pranzo e a cena), quindi 1850 ca.
Pro: 173
Charbo: 129
Fat: 64

Giorno OFF

Ore 07:30 COLAZIONE

170 gr Yogurt greco 0% grassi
40 gr pane integrale
50 gr bresaola
20 gr noci

Ore 10:30 SPUNTINO

15 gr noci

Ore 13:30 PRANZO

60 gr pasta
200 gr petto di pollo
3 cucchiaini olio

Ore 17:30 SPUNTINO

40 gr pane integrale
50 gr bresaola
15 gr noci

Ore 21:00 CENA

200 gr petto di pollo
3 cucchiaini olio

Ore 23:00 CENA

20 gr parmigiano

Kca: 1720 (a cui aggiungere almeno 100 kcal derivanti da verdura varia a pranzo e a cena), quindi 1820 ca.
Pro: 179
Charbo: 90 (40 gr in meno rispetto ai giorni ON)
Fat: 74 (10 gr in più rispetto ai giorni OFF)

Questi calcoli sono sbagliati. Se il BMR e' di 1800 (arrotondato per eccesso) e il coefficente e' 1.3, allora il TDEE sara' (arrotondato) 2350, il che ci porta, con un deficit del 10% a 2100 (arrotondato per difetto).

**dreamer92** · 12-09-2019, 21:48:06

Originariamente Scritto da lukinosnake Visualizza Messaggio

Una volta trovato il BMR comincia a togliere il 10%, poi, nel corso della settimana, quando entri in stallo (non al primo giorno, ma dopo 1-2 settimane), considera di fare una ricarica e poi abbassare del 15%, ec cosi' via.
Se parti con un forte deficit non hai poi spazio di manovra. Non puoi andare a togliere per sempre o in eccesso. Ricorda: il maggior risultato con il minimo cambiamento, ove possibile.

Io, prendendo i carbo tutti in torno al wo, in queste fasi preferisco avere i grassi distribuiti equamente, eccetto dopo wo, dove saranno zero immediatamente dopo e pochi nel primo pasto solido. Post wo andrei di albumi, ma consiglio whey isolate per facilita' di consumo e dosaggio.

Si diciamo che al momento non ho a disposizione whey, quindi sono consapevole che la bresaola non è una proteina di veloce acquisizione, però al momento per questa settimana mi regolo così per poi adattarmi ove possibile al tuo consiglio, molto prezioso. Considerato anche la riduzione del 10% da te proposta (io avevo pensato direttamente il 20% vista la situazione alquanto lontana dalla perfezione, anzi...) ovvio che il TDEE aumenta. A questo punto se come impostazione va bene, sei d'accordo che l'incremento di KCAL lo attenga aumentando i CHARBO pre e post WO nei giorni ON e aumentando i FAT nei giorni OFF? O meglio aumentare le PRO (che però detto sinceramente ho difficoltà a reperire al momento da fonti alimentari, visto che mangio già 200 di pollo a pranzo e cena..e bresaola....e yogurt greco a colazione!)

Grazie del consiglio. La dieta corretta sta partorendo. E' un un lungo processo dal quale si imparano molte cose...e questo fa bene anche psicologicamente credo!
Grazie a te e a quelli come te.

Un saluto

**dreamer92** · 12-09-2019, 21:59:07

Che dici adesso? Ho messo a 1950 kcal ca. verdure incluse....Al momento per 2 settimane vorrei monitorare così.... Apporti e distribuzione che dici?

BMR: 1771 kcal
TDEE: 2100 kcal ca.
f: 1,3 (coefficiente attività fisica utilizzato sia per giorni ON che per giorni OFF)

TDEE con deficit: 1950 kcal (considerando 15% di deficit)

Giorno ON

Ore 07:30 COLAZIONE

170 gr Yogurt greco 0% grassi

40 gr pane integrale

2 cucchiaini marmellata

20 gr noci

Ore 10:30 SPUNTINO

20 gr noci

Ore 13:30 PRANZO

60 gr pasta

200 gr petto di pollo

3 cucchiaini olio

Ore 17:30 PRE WO

60 gr pane integrale

50 gr bresaola

Ore 21:00 POST WO

50 gr gallette di riso

50 gr bresaola

Ore 23:00 CENA

200 gr petto di pollo

3 cucchiaini olio

Kca: 1880 (a cui aggiungere almeno 100 kcal derivanti da verdura varia a pranzo e a cena), quindi 1850 ca.
Pro: 178
Charbo: 153
Fat: 65

Giorno OFF

Ore 07:30 COLAZIONE

170 gr Yogurt greco 0% grassi

40 gr pane integrale

50 gr bresaola

20 gr noci

Ore 10:30 SPUNTINO

15 gr noci

Ore 13:30 PRANZO

60 gr pasta

200 gr petto di pollo

3 cucchiaini olio

Ore 17:30 SPUNTINO

40 gr pane integrale

50 gr bresaola

15 gr noci

Ore 21:00 CENA

200 gr petto di pollo

3 cucchiaini olio

Ore 23:00 PRE NANNA

30 gr parmigiano

kcal: 1850 (a cui aggiungere almeno 100 kcal derivanti da verdura varia), quindi 1950 ca.
Pro: 179
Charbo: 91 (40 gr in meno rispetto ai giorni ON)
Fat: 86 (20 gr in più rispetto ai giorni OFF)

**Lukinosnake** · 13-09-2019, 11:20:22

Originariamente Scritto da dreamer92 Visualizza Messaggio

Si diciamo che al momento non ho a disposizione whey, quindi sono consapevole che la bresaola non è una proteina di veloce acquisizione, però al momento per questa settimana mi regolo così per poi adattarmi ove possibile al tuo consiglio, molto prezioso. Considerato anche la riduzione del 10% da te proposta (io avevo pensato direttamente il 20% vista la situazione alquanto lontana dalla perfezione, anzi...) ovvio che il TDEE aumenta. A questo punto se come impostazione va bene, sei d'accordo che l'incremento di KCAL lo attenga aumentando i CHARBO pre e post WO nei giorni ON e aumentando i FAT nei giorni OFF? O meglio aumentare le PRO (che però detto sinceramente ho difficoltà a reperire al momento da fonti alimentari, visto che mangio già 200 di pollo a pranzo e cena..e bresaola....e yogurt greco a colazione!)

Grazie del consiglio. La dieta corretta sta partorendo. E' un un lungo processo dal quale si imparano molte cose...e questo fa bene anche psicologicamente credo!
Grazie a te e a quelli come te.

Un saluto

Si puo' fare. L'importante e' che identifichi il quantitativo pro da consumare e che questo rimanga costante.

Originariamente Scritto da dreamer92 Visualizza Messaggio

Che dici adesso? Ho messo a 1950 kcal ca. verdure incluse....Al momento per 2 settimane vorrei monitorare così.... Apporti e distribuzione che dici?

BMR: 1771 kcal
TDEE: 2100 kcal ca.
f: 1,3 (coefficiente attività fisica utilizzato sia per giorni ON che per giorni OFF)

TDEE con deficit: 1950 kcal (considerando 15% di deficit)

Anche il mio calcolo teneva le verdure in considerazione, e l'ho fatto per stare largo, visto che gia' parti con basse calorie, consigliandoti inoltre di partire con il 10% per un po' e poi continuare, anziche' l'opposto.
Tuttavia, se tu preferisci monitorare diversamente e' una tua scelta. Mica ti prescrivo nulla

Io, in base all'esperienza con tante persone ho un approccio diverso

Se l'introito e' 1850 e qualche verdura, se poi devi abbassare un pelo di piu' va di nuovo sotto BMR subito subito.

**dreamer92** · 14-09-2019, 11:21:01

Originariamente Scritto da lukinosnake Visualizza Messaggio

Si puo' fare. L'importante e' che identifichi il quantitativo pro da consumare e che questo rimanga costante.

Anche il mio calcolo teneva le verdure in considerazione, e l'ho fatto per stare largo, visto che gia' parti con basse calorie, consigliandoti inoltre di partire con il 10% per un po' e poi continuare, anziche' l'opposto.
Tuttavia, se tu preferisci monitorare diversamente e' una tua scelta. Mica ti prescrivo nulla

Io, in base all'esperienza con tante persone ho un approccio diverso

Se l'introito e' 1850 e qualche verdura, se poi devi abbassare un pelo di piu' va di nuovo sotto BMR subito subito.

Allora facciamo così: inizio così. Fra 2 settimane monitoro la situazione.
Per quanto riguarda i cibi, fatto salvo che la bresaola post WO non è l'ottimale (meglio whey o albumi), per il resto può andare la distribuzione?
Sei davvero un grande quanto a consigli.

Un saluto

**Lukinosnake** · 16-09-2019, 11:44:11

Originariamente Scritto da dreamer92 Visualizza Messaggio

Allora facciamo così: inizio così. Fra 2 settimane monitoro la situazione.
Per quanto riguarda i cibi, fatto salvo che la bresaola post WO non è l'ottimale (meglio whey o albumi), per il resto può andare la distribuzione?
Sei davvero un grande quanto a consigli.

Un saluto

Si puo' andare

Grazie per i compliementi. Apprezzo molto