Consigli dieta ipocalorica

[dreamer92]

Buonasera a tutti. Ho 27 anni, h. 172 cm, peso 86 kg e vengo da un periodo di dimagrimento che nel giro di 4 mesi mi ha portato a perdere 16 kg. Attualmente comunque sono ancora visibilmente in sovrappreso motivo per il quale devo necessariamente continuare con una dieta ipo.
Ho deciso di iscrivermi in palestra: ho sottoscritto un abbonamento al momento trimestrale attraverso cui posso fare sia piscina che attività di fitness di gruppo oltre che sala pesi. la tematica la tratterò nella sezione specifica.

per quanto riguarda la mia alimentazione ecco qui quella tipo che ho impostato:

Pan bauletto integrale 40 gr
yogurt greco 170 gr
4 noci 20 gr
25 gr marmellata
Pranzo
un cucchiaino evo (10 gr)
150 gr Petto di pollo
100 gr Pasta
Spuntino
50 gr tonno
30 gr pan bauletto integrale
Cena
un cucchiaino evo (10 gr)
200 gr petto di pollo l'apporto è di circa 1800 kcal. si accettano consigli anche in relazione all'attività fisica, ovvero se aumentare qualcosa durante i giorni di attività (lun, mer, ven e dom) o no... grazie a tutti

[dreamer92]

Buonasera a tutti. Ho 27 anni, h. 172 cm, peso 86 kg e vengo da un periodo di dimagrimento che nel giro di 4 mesi mi ha portato a perdere 16 kg. Attualmente comunque sono ancora visibilmente in sovrappreso motivo per il quale devo necessariamente continuare con una dieta ipo.
Ho deciso di iscrivermi in palestra: ho sottoscritto un abbonamento al momento trimestrale attraverso cui posso fare sia piscina che attività di fitness di gruppo oltre che sala pesi. la tematica la tratterò nella sezione specifica.

per quanto riguarda la mia alimentazione ecco qui quella tipo che ho impostato:

Pan bauletto integrale 40 gr
yogurt greco 170 gr
4 noci 20 gr
25 gr marmellata
Pranzo
un cucchiaino evo (10 gr)
150 gr Petto di pollo
100 gr Pasta
Spuntino
50 gr tonno
30 gr pan bauletto integrale
Cena
un cucchiaino evo (10 gr)
200 gr petto di pollo l'apporto è di circa 1800 kcal. si accettano consigli anche in relazione all'attività fisica, ovvero se aumentare qualcosa durante i giorni di attività (lun, mer, ven e dom) o no... grazie a tutti

Up

[Bob Terwilliger]

E' un po' bassa di proteine e soprattutto manca ogni tipo di verdura.

[dreamer92]

E' un po' bassa di proteine e soprattutto manca ogni tipo di verdura.

Le verdure ovviamente sono incluse ma non "pesate" (sia cotta, che cruda)

[dreamer92]

Le verdure ovviamente sono incluse ma non "pesate" (sia cotta, che cruda)

Up

[dreamer92]

Aggiorno la mia dieta, con le varie possibilità.
Premetto faccio attività aerobica il lunedì e giovedì (fit boxe), mentre martedì, mercoledì e venerdì faccio pesi. Sabato o domenica (un giorno a discrezione) corsa oppure nuoto.
La dieta è da circa 1800 Kcal per definizione. Peso attualmente 83 kg e vorrei arrivare a 72/73 entro Natale

COLAZIONE

• Pan bauletto integrale (2 fette)
• 170 gr yogurt greco/2 uova (nel caso di uova riduco a 20 gr la frutta secca)
• 30 gr frutta secca (noci o mandorle)
• 3 cucchiaini marmellata

SPUNTINO 1

• Banana (150 gr)

PRANZO

• 90 gr pasta o riso/120 gr pane integrale/350 gr patate
• 150 gr petto di pollo/200 gr nasello/100 gr ricotta
• 2 cucchiaini olio

SPUNTINO 2

• Pan bauletto integrale (2 fette)
• Una scatoletta tonno (56 gr)

CENA

• 150 gr petto di pollo/200 gr nasello o polipo/100 gr ricotta
• 2 cucchiaini olio

non ho considerato la verdura in quanto la integro in base alla disponibilità (quindi almeno circa 100 kcal in più rispetto a quanto programmato di sopra...)

Che ne dite?

[dreamer92]

Aggiorno la mia dieta, con le varie possibilità.
Premetto faccio attività aerobica il lunedì e giovedì (fit boxe), mentre martedì, mercoledì e venerdì faccio pesi. Sabato o domenica (un giorno a discrezione) corsa oppure nuoto.
La dieta è da circa 1800 Kcal per definizione. Peso attualmente 83 kg e vorrei arrivare a 72/73 entro Natale

COLAZIONE

• Pan bauletto integrale (2 fette)
• 170 gr yogurt greco/2 uova (nel caso di uova riduco a 20 gr la frutta secca)
• 30 gr frutta secca (noci o mandorle)
• 3 cucchiaini marmellata

SPUNTINO 1

• Banana (150 gr)

PRANZO

• 90 gr pasta o riso/120 gr pane integrale/350 gr patate
• 150 gr petto di pollo/200 gr nasello/100 gr ricotta
• 2 cucchiaini olio

SPUNTINO 2

• Pan bauletto integrale (2 fette)
• Una scatoletta tonno (56 gr)

CENA

• 150 gr petto di pollo/200 gr nasello o polipo/100 gr ricotta
• 2 cucchiaini olio

non ho considerato la verdura in quanto la integro in base alla disponibilità (quindi almeno circa 100 kcal in più rispetto a quanto programmato di sopra...)

Che ne dite?

up

[Lukinosnake]

-Fai un breakdown dei macros e calorie, cosi' capiamo tutto nel dettaglio
-Togli carbo troppo elaborati e sostituisci con qualcosa di piu' nutriente, nelle tempistiche giuste, intorno all'allenamento
-1800 kcal sono troppo poche. Alzale e gestisci il deficit calorico con l'attivita' fisica.
-Per fare definizione c'e' bisogno di qualcosa da definire, altrimenti e' solo dieta.
-Crea un programma di pesistica e cardio (e nuoto, se vuoi) ben trutturato. Facendo tante attivita' diverse non capisci quante calorie devi consumare, non hai un parametro preciso di consumo calorico, non recuperi in modo appropriato e non miri all'ipertrofia.
-Una volta stabilito il cunsumo giornaliero con e senza attivita', stabilisci un quantitativo calorico settimanale da rispettare, che ti garantisce una perdita di peso di non oltre 0.5kg la settimana. Andare troppo veloce rallenta il metabolismo e appena smetti la dieta spanzi peggio di prima.
-Il rapporto tra calorie introdotte e calorie consumate non deve mai essere inferiore al BMR.

[dreamer92]

-Fai un breakdown dei macros e calorie, cosi' capiamo tutto nel dettaglio
-Togli carbo troppo elaborati e sostituisci con qualcosa di piu' nutriente, nelle tempistiche giuste, intorno all'allenamento
-1800 kcal sono troppo poche. Alzale e gestisci il deficit calorico con l'attivita' fisica.
-Per fare definizione c'e' bisogno di qualcosa da definire, altrimenti e' solo dieta.
-Crea un programma di pesistica e cardio (e nuoto, se vuoi) ben trutturato. Facendo tante attivita' diverse non capisci quante calorie devi consumare, non hai un parametro preciso di consumo calorico, non recuperi in modo appropriato e non miri all'ipertrofia.
-Una volta stabilito il cunsumo giornaliero con e senza attivita', stabilisci un quantitativo calorico settimanale da rispettare, che ti garantisce una perdita di peso di non oltre 0.5kg la settimana. Andare troppo veloce rallenta il metabolismo e appena smetti la dieta spanzi peggio di prima.
-Il rapporto tra calorie introdotte e calorie consumate non deve mai essere inferiore al BMR.

Ove intendi carbo troppo elaborati?
Devo definire ovunque. Non ho parti del corpo completamente magre...anzi. L'importante è che ne sono consapevole

Per il resto delle risposte mi attrezzo e modifico

[AlexBrambi]

come dividi i pasti ha praticamente nessuna influenza. conta solo quanto mangi e cosa mangi.
la cosa più difficile per chi comincia è mangiare abbastanza proteine. ti consiglio di concentrarti su quello per adesso, poi quando solo 2-3 mesi che mangi abbastanza proteine, aggiungi un altro miglioramento.

[dreamer92]

come dividi i pasti ha praticamente nessuna influenza. conta solo quanto mangi e cosa mangi.
la cosa più difficile per chi comincia è mangiare abbastanza proteine. ti consiglio di concentrarti su quello per adesso, poi quando solo 2-3 mesi che mangi abbastanza proteine, aggiungi un altro miglioramento.

Nella mia dieta ho inserito circa 2 gr/kg di proteine, che attualmente riesco a gestire senza problemi (sono comunque in IP da circa 4 mesi e con ottimi risultati a livello di bilancia, meno a livello di "specchio", in quanto i miglioramenti si vedono, ma non ancora in forma ottimale).

Penso comunque che la questione specchio sia fortemente influenzata anche dalla palestra, che ho solo cominciato 10 giorni fa.

hai consigli da dispendiare sulla dieta in esame?

Devo migliorare la gestione del pasto Post work out (a volte coincidente con la cena). Per quanto ho letto devo eliminare i fat dopo il work out.

per post work out fino a quanto tempo è da ritenersi il pasto post? 2 ore?

Grazie del chiarimento

[Lukinosnake]

come dividi i pasti ha praticamente nessuna influenza. conta solo quanto mangi e cosa mangi.
la cosa più difficile per chi comincia è mangiare abbastanza proteine. ti consiglio di concentrarti su quello per adesso, poi quando solo 2-3 mesi che mangi abbastanza proteine, aggiungi un altro miglioramento.

E' vero che la cosa piu' importante e' l'introito calorico totale, ma per ottimizzare assorbimento, digestione ed utilizzo dei nutrienti determinati momenti e distribuzioni possono essere piu' ottimali di altri.

[Lukinosnake]

Nella mia dieta ho inserito circa 2 gr/kg di proteine, che attualmente riesco a gestire senza problemi (sono comunque in IP da circa 4 mesi e con ottimi risultati a livello di bilancia, meno a livello di "specchio", in quanto i miglioramenti si vedono, ma non ancora in forma ottimale).

Penso comunque che la questione specchio sia fortemente influenzata anche dalla palestra, che ho solo cominciato 10 giorni fa.

hai consigli da dispendiare sulla dieta in esame?

Devo migliorare la gestione del pasto Post work out (a volte coincidente con la cena). Per quanto ho letto devo eliminare i fat dopo il work out.

per post work out fino a quanto tempo è da ritenersi il pasto post? 2 ore?

Grazie del chiarimento

In contesti ipocalorici con pochi carbo le pro possono comodamente stare piu' alte. 2.5 (3g, se ci basiamo su massa magra) e' una cifra ragionevole.

E' ovvio che l'aspetto e' infuenzato dagli allenamenti perche' il perdere peso non equivale necessariamente a migliorare l'impatto visivo. Spesso equivale sono a un numero piu' basso sulla bilancia.

Se ti viene meglio far coincidere il post wo con la cena fallo, ma redistribuisci le kcal.

Personalmente, il punto cruciale della giornata per quanto riguarda l'alimentazione va dallee 2 ore per wo alle 2 ore post wo, che e' dove concentro la maggioranza dei carbo in un contesto di ipo.
Quindi, se fai un pasto pre wo, ti direi che va benissimo non avere uno shake subito dopo e mangiare non troppo lontano dall'allenamento la cena (30-60min). Se non hai un pasto pre wo, allora avrei uno shake subito dopo e poi 45-90 min dopo la cena, per migliorare recupero, evitare impennate di cortisolo ecc ecc.

Io, per i miei gusti ed obbiettivi, mi trovo meglio avendo tutti e tre i pasti.

[dreamer92]

In contesti ipocalorici con pochi carbo le pro possono comodamente stare piu' alte. 2.5 (3g, se ci basiamo su massa magra) e' una cifra ragionevole.

E' ovvio che l'aspetto e' infuenzato dagli allenamenti perche' il perdere peso non equivale necessariamente a migliorare l'impatto visivo. Spesso equivale sono a un numero piu' basso sulla bilancia.

Se ti viene meglio far coincidere il post wo con la cena fallo, ma redistribuisci le kcal.

Personalmente, il punto cruciale della giornata per quanto riguarda l'alimentazione va dallee 2 ore per wo alle 2 ore post wo, che e' dove concentro la maggioranza dei carbo in un contesto di ipo.
Quindi, se fai un pasto pre wo, ti direi che va benissimo non avere uno shake subito dopo e mangiare non troppo lontano dall'allenamento la cena (30-60min). Se non hai un pasto pre wo, allora avrei uno shake subito dopo e poi 45-90 min dopo la cena, per migliorare recupero, evitare impennate di cortisolo ecc ecc.

Io, per i miei gusti ed obbiettivi, mi trovo meglio avendo tutti e tre i pasti.

Intanto ti ringrazio. Invidio la tua meticolosità e precisione nel spiegare e nel renderti disponibile. Motivo per il quale accetto consigli anche per l'allenamento (vedi discussione https://www.bodyweb.com/threads/464920-Consigli-scheda) che sembra a detta di molti da rifare.

per quanto concerne la dieta anche per me, visto che ho il tempo e gli strumenti per farlo, va bene fare il PRE WO, POST WO, e la cena.

Quindi in definitiva:

- aumentare le kcal e ove superino il fabbisogno creare deficit con attività;
- concentrare charbo nel pre e post, evitando nel post i FAT;
-aumentare le PRO anche sino a 2,5 g/kg;
- eliminare il pan bauletto (questa voce derivava dal fatto di avere del pano pronto, però evidentemente meglio del sano pane integrale comprato).


DOMANDE ULTERIORI

• per quanto concerne la differenziazione GIORNI ON e GIORNI OFF, considero come giorno ON anche il semplice giorno di attività AEROBICA (fit boxe) o solo quando faccio pesi?
• Per quanto concerne il calcolo del fabbisogno utilizzando la formula TDEE = BMR * f, a partire dal BMR è corretto usare f=1,3 per i giorni ON e 1,2 per i giorni OFF e di conseguenza ridurre del 20% il fabbisogno per essere in regime di IPO?

Grazie 1000. Avuta risposta a queste domande, vi posto due proposte di dieta modificata per giorni ON e giorni OFF.

[Lukinosnake]

Intanto ti ringrazio. Invidio la tua meticolosità e precisione nel spiegare e nel renderti disponibile. Motivo per il quale accetto consigli anche per l'allenamento (vedi discussione https://www.bodyweb.com/threads/464920-Consigli-scheda) che sembra a detta di molti da rifare.

per quanto concerne la dieta anche per me, visto che ho il tempo e gli strumenti per farlo, va bene fare il PRE WO, POST WO, e la cena.

Quindi in definitiva:

- aumentare le kcal e ove superino il fabbisogno creare deficit con attività;
- concentrare charbo nel pre e post, evitando nel post i FAT;
-aumentare le PRO anche sino a 2,5 g/kg;
- eliminare il pan bauletto (questa voce derivava dal fatto di avere del pano pronto, però evidentemente meglio del sano pane integrale comprato).


DOMANDE ULTERIORI

• per quanto concerne la differenziazione GIORNI ON e GIORNI OFF, considero come giorno ON anche il semplice giorno di attività AEROBICA (fit boxe) o solo quando faccio pesi?
• Per quanto concerne il calcolo del fabbisogno utilizzando la formula TDEE = BMR * f, a partire dal BMR è corretto usare f=1,3 per i giorni ON e 1,2 per i giorni OFF e di conseguenza ridurre del 20% il fabbisogno per essere in regime di IPO?

Grazie 1000. Avuta risposta a queste domande, vi posto due proposte di dieta modificata per giorni ON e giorni OFF.

Grazie per i complimenti Lo apprezzo molto
Puoi considerare l'aerobica come "riposo attivo", ma comunque OFF. L'importante e' che rientri nel calcolo settimanale.
Per il calcolo calorico nei giorni OFF ti consiglio, almeno per il momento, di tenerlo uguale ai giorni ON, cosi' in entrambi sarai in deficit, ma nei primi in forma minore, nei secondi in forma maggiore.
L'accorgimento che avrei nei giorni OFF, al massimo, e' di aggiungere un po' piu' grassi e proporzionalmente di togliere qualche carbo. Questi ultimi, distribuendoli equamente durante la giornata, privileggiando prodotti piu' "sazianti" (patate vianche, patate dolci, avena, quinoa ecc ecc) e fibrosi.