Fase di definizione fallita (di nuovo!)

[Brady]

ciao a tutti, chiedo consigli agli esperti poichè per la seconda volta in un anno il mio tentativo di impostare una fase di definizione è miseramente fallito! Vi spiego la situazione... ho del grasso localizzato, principalmente su gambe e glutei, da aprile scorso ho iniziato ad approcciarmi al BB con l'obbiettivo principale di migliorare le proporzioni corporee.

Questo è ciò che è successo: dopo 4 mesi di massa con apprezzabili risultati sulla parte superiore del corpo decido di fare un periodo di mini cut di 1,5-2 mesi max. In un primo periodo (20-25 giorni) riesco a smaltire un po di grasso mantenendo intatta la massa magra e sembra che tutto procede bene, poi nei seguenti 20-30 giorni smetto di perdere grasso nei punti critici e in maniera piuttosto repentina mi asciugo tantissimo sopra perdendo quasi tutti i risultati dei mesi precedenti e come se non bastasse poi appena torno in normocalorica con una normale quota di carbo riprendo quel poco di grasso localizzato che avevo perso ritrovandomi praticamente al punto di partenza. Sembra come se il mio metabolismo arrivato ad un certo punto decidesse di andare a farsi fo*****. Questo ciclo si è appena ripetuto per la seconda volta, potete immaginare l'impatto negativo sul piano psicologico e sulla mia motivazione..

Non riesco a capire dove sbaglio, o meglio, sicuramente commetto degli errori da principiante e di alcuni di questi ne sono consapevole ma non riesco a capire come sia possibile che nel giro di cosi poco tempo mi ritrovo a perdere quasi completamente i risultati faticosamente ottenuti nei mesi precedenti e spero possiate aiutarmi a correggermi per evitare che ciò si ripeti. Come Allenamento ho seguito pressochè lo stesso fatto in massa, pochissimo cardio, alimentazione ho diminuito i carbo alzato le pro e leggermente i grassi, tagliando gradualmente le calorie fino ad un massimo di 400-500kcal rispetto al mio fabbisogno.

Anticipatamente grazie per le vostre risposte

[Ozn]

4 mesi di massa e 2 di cut hanno poco senso
Se in 4 mesi sei aumentato visibilmente quello che hai preso è quasi esclusivamente grasso ed acqua
Probabilmente l’errore sta più nella fase di massa (durata e calorie) che di definizione

[Lukinosnake]

4 mesi di massa e 2 di cut hanno poco senso
Se in 4 mesi sei aumentato visibilmente quello che hai preso è quasi esclusivamente grasso ed acqua
Probabilmente l’errore sta più nella fase di massa (durata e calorie) che di definizione

Aggiungo a questo che queste fasi cosi' piccole vanno bene su atleti natural avanzati o su non natural. Un natural nella media ha bisogno di molto piu' tempo per consolidare una nuova massa e/o ricomposizione raggiunta. Altrimenti si ottiene solo un effetto yo-yo.


Detto questo, ci sarebbe da valutare cosa e quanto c'e' da definire sotto quello che si vuol togliere.

[Brady]

4 mesi di massa e 2 di cut hanno poco senso
Se in 4 mesi sei aumentato visibilmente quello che hai preso è quasi esclusivamente grasso ed acqua
Probabilmente l’errore sta più nella fase di massa (durata e calorie) che di definizione

Vi ringrazio per le risposte. So che non ha molto senso fare un periodo di definizione dopo 4 mesi di massa, ma dopo questo periodo comincio a vedere un aumento di circonferenza nelle zone critiche ed in entrambi i casi, essendo a ridosso del periodo estivo, speravo di smaltire anche solo 1 cm per poi continuare a fare massa.. Per calorie intendi troppe o non abbastanza?

Aggiungo a questo che queste fasi cosi' piccole vanno bene su atleti natural avanzati o su non natural. Un natural nella media ha bisogno di molto piu' tempo per consolidare una nuova massa e/o ricomposizione raggiunta. Altrimenti si ottiene solo un effetto yo-yo.

Esattamente, ho avuto un effetto yo-yo. Quindi secondo voi il problema è dovuto al fatto che il periodo di massa è stato breve? Ora come mi consigliate di procedere, riparto subito con la massa per almeno 6-7 mesi?

Calcolando che parto da 74kg, che obbiettivo di peso dovrei impormi prima di pensare ad un periodo di definizione (supponendo ovviamente di mettere su massa non troppo sporca)??

[Lukinosnake]

Esattamente, ho avuto un effetto yo-yo. Quindi secondo voi il problema è dovuto al fatto che il periodo di massa è stato breve? Ora come mi consigliate di procedere, riparto subito con la massa per almeno 6-7 mesi?

Calcolando che parto da 74kg, che obbiettivo di peso dovrei impormi prima di pensare ad un periodo di definizione (supponendo ovviamente di mettere su massa non troppo sporca)??

Difficile rispondere alla tua domanda in modo efficace non conoscendoti, non sapendo come reagisce il tuo corpo, ne' il punto di partenza in termini di massa grassa, magra e ricomposizione corporea.

Lo scenario che pero' mi immagino comunque e' quello condiviso da moltissimi clienti che ho seguito: massa magra non molto "matura" (se non molto bassa in alcuni casi), diete di massa partendo da una condizione non buona di bf%, seguite da diete di dimagrimento (anche aggressive) che vanno ad colpire ancora di piu' la massa magra gia' poca o appena guadagnata non del tutto "consolidata".

Bisogna anche tenere presente gli allenamenti che si seguono e come si seguono. Se qualcuno fa massa e vuole mettere su peso (anche tanto) a me va piu' che bene, ma dovrebbe anche diventare molto piu' forte. Se l'unica cosa che cambia e' la posizione dell'ago sulla bilancia, non si sta andando dalla parte giusta.

[Brady]

Difficile rispondere alla tua domanda in modo efficace non conoscendoti, non sapendo come reagisce il tuo corpo, ne' il punto di partenza in termini di massa grassa, magra e ricomposizione corporea.

Lo scenario che pero' mi immagino comunque e' quello condiviso da moltissimi clienti che ho seguito: massa magra non molto "matura" (se non molto bassa in alcuni casi), diete di massa partendo da una condizione non buona di bf%, seguite da diete di dimagrimento (anche aggressive) che vanno ad colpire ancora di piu' la massa magra gia' poca o appena guadagnata non del tutto "consolidata".

Bisogna anche tenere presente gli allenamenti che si seguono e come si seguono. Se qualcuno fa massa e vuole mettere su peso (anche tanto) a me va piu' che bene, ma dovrebbe anche diventare molto piu' forte. Se l'unica cosa che cambia e' la posizione dell'ago sulla bilancia, non si sta andando dalla parte giusta.

Lo scenario che hai immaginato mi sembra abbastanza corretto. Non ho fatto misurazioni strumentali ma sento di poter affermare che come %bf sto tra il 17 e il 20%. Somatotipo endomorfo, di costituzione ho una discreta base muscolare cosi come di grasso. In generale ho potuto notare che il mio corpo reagisce bene in termini di crescita muscolare, ma anche facilmente a mettere su grasso e altrettanto difficilmente a smaltirlo. Ho seguito allenamenti prevalentemente full-body e multifrequenza. Quanto alla forza capisco il discorso che fai, è stato uno degli indicatori principali a cui ho fatto attenzione e considerando che mese dopo mese riuscivo ad aumentare i carichi penso che ero sulla strada giusta... inutile dire che ad ora, dopo questo tentativo di cut andato male, la mia forza sia diminuita

[Lukinosnake]

Lo scenario che hai immaginato mi sembra abbastanza corretto. Non ho fatto misurazioni strumentali ma sento di poter affermare che come %bf sto tra il 17 e il 20%. Somatotipo endomorfo, di costituzione ho una discreta base muscolare cosi come di grasso. In generale ho potuto notare che il mio corpo reagisce bene in termini di crescita muscolare, ma anche facilmente a mettere su grasso e altrettanto difficilmente a smaltirlo. Ho seguito allenamenti prevalentemente full-body e multifrequenza. Quanto alla forza capisco il discorso che fai, è stato uno degli indicatori principali a cui ho fatto attenzione e considerando che mese dopo mese riuscivo ad aumentare i carichi penso che ero sulla strada giusta... inutile dire che ad ora, dopo questo tentativo di cut andato male, la mia forza sia diminuita

Allora una cosa da tenere sempre sotto controllo dovrebbe essere le calorie settimanali, cosi' da controllare l'introito nel cronico (il che include anche i cheat meals), stringendo il cerchio attorno a specifiche fonti di nutrienti anziche' altre e il timing degli stessi all'interno della giornata.

Per quanto riguarda gli allenamenti, per avere un progressione costante e' necessario che questa sia programmata e non casuale, come anche la periodizzazione del volume ed intensita' degli allenamenti.
Rigauardo la forza, il tutto dipende da dove si parte. per fare un'esempio, un neofita di 80kg con limitata massa che aumenta sempre il peso con aumenti anche notevoli, ma che magari sale da 40kg a 50kg di panca non e' una vera e propria vittoria perche' aumenti del genere si hanno proprio perche' si e' un neofita, e relativamente rispetto alla dieta, a meno che di non partire da una dieta davvero disastrata. Cosa ben diversa e' un atleta di 80kg che parte da 100kg di panca e ne aggiunge 2.5kg alla volta attraverso i mesocicli della programmazione.
Per questo dico che e' difficile dare consigli precisi senza conoscere una persona nel dettaglio.

[Brady]

Entrando nel dettaglio io seguivo un alimentazione da 300-320g di carbo, 120-140g di pro, 40-50g di grassi al giorno con integrazione di whey e creatina e al bisogno un gainer. 3 allenamenti settimanali da 1 ora e mezza alternando 2 schede di esercizi multifrequenza. Per il discorso del peso, ho sempre cercato di utilizzare un carico tale da farmi "soffrire" nelle ultime ripetizioni e portarmi a cedimento nell'ultima serie, quando vedevo che una serie la finivo senza tanta fatica andavo ad aumentare...

[Heiseberg94]

Un errore molto comune è quello che di partire con fasi di massa con % di bf troppo alte, questo porta dopo qualche mese a vedersi solamente più gonfi e passare in definizione. Prima di partire con la massa bisogna sempre scendere a una buona bf che sia sotto al 15% se non 12/13%. Un fattore da non sottovalutare è quello mentale e motivazionale, andare in massa da sporchi farà si che la persona si veda allo specchio sempre più sporca, viceversa perdendo prima e poi mettendo massa la persona si vedrà sempre meglio, prima per la perdita di grasso e poi per l'acquisizione di massa.

[Brady]

Un errore molto comune è quello che di partire con fasi di massa con % di bf troppo alte, questo porta dopo qualche mese a vedersi solamente più gonfi e passare in definizione. Prima di partire con la massa bisogna sempre scendere a una buona bf che sia sotto al 15% se non 12/13%. Un fattore da non sottovalutare è quello mentale e motivazionale, andare in massa da sporchi farà si che la persona si veda allo specchio sempre più sporca, viceversa perdendo prima e poi mettendo massa la persona si vedrà sempre meglio, prima per la perdita di grasso e poi per l'acquisizione di massa.

Lo so, il problema è che io in fase di partenza circa 1 un anno e mezzo fa ero gia sottopeso ma nonostante ciò avevo del grasso (skinny fat) e non riuscivo a eliminarlo, forse perchè avendo scarsa massa muscolare il mio metabolismo non era tale da permettermi di bruciare grasso. Comunque personalmente mi vedevo molto meglio in fase di massa anche se un po sporca perchè comunque le proporzioni erano migliorate, insomma meglio grosso e appannato che magro e a forma di pera! ma il problema è sempre il grasso localizzato su gambe e glutei che mi da molto fastidio. La mia speranza era che arrivato a quel punto il mio metabolismo mi permettesse finalmente di bruciare un pò di grasso in quelle zone per poi riprendere in massa per almeno 5-6 mesi

[Lukinosnake]

Lo so, il problema è che io in fase di partenza circa 1 un anno e mezzo fa ero gia sottopeso ma nonostante ciò avevo del grasso (skinny fat) e non riuscivo a eliminarlo, forse perchè avendo scarsa massa muscolare il mio metabolismo non era tale da permettermi di bruciare grasso. Comunque personalmente mi vedevo molto meglio in fase di massa anche se un po sporca perchè comunque le proporzioni erano migliorate, insomma meglio grosso e appannato che magro e a forma di pera! ma il problema è sempre il grasso localizzato su gambe e glutei che mi da molto fastidio. La mia speranza era che arrivato a quel punto il mio metabolismo mi permettesse finalmente di bruciare un pò di grasso in quelle zone per poi riprendere in massa per almeno 5-6 mesi

Questa cosa non esiste.

[Lukinosnake]

Probabilmente ci sono stati grossi errori anche nella gestione degli allenamenti. La dieta e' sempre regina nell'equazione, ma non sottovalutiamo gestione del cardio, e volume ed intensita' allenamenti.

[Maverick87]

ma è anche abbastanza normale dimagrire bene nelle prime settimane poi arriva la fase in cui il dimagrimento peggiora in qualità (cioè perdi più massa magra rispetto alla prima fase), specie quando arrivi a bf veramente basse

meglio affrontarlo per gradi il dimagrimento

[RAYBAN]

ma è anche abbastanza normale dimagrire bene nelle prime settimane poi arriva la fase in cui il dimagrimento peggiora in qualità (cioè perdi più massa magra rispetto alla prima fase), specie quando arrivi a bf veramente basse

meglio affrontarlo per gradi il dimagrimento

Tutto giusto.
Aggiungerei, come anche scriveva lukinosnake, che una massa muscolare non consolidata nel tempo, è molto più facile da perdere durante il cut, mano a mano che il peso scende.
Il corpo in altre parole, deve "fare suo" quel patrimonio muscolare appena guadagnato. Quindi si deve dare tempo al fisico di consolidare il nuovo tessuto muscolare.

[Lukinosnake]

Tutto giusto.
Aggiungerei, come anche scriveva lukinosnake, che una massa muscolare non consolidata nel tempo, è molto più facile da perdere durante il cut, mano a mano che il peso scende.
Il corpo in altre parole, deve "fare suo" quel patrimonio muscolare appena guadagnato. Quindi si deve dare tempo al fisico di consolidare il nuovo tessuto muscolare.

Esatto. Non la smettero' mai di ripeterlo: prendere anche 10kg mangiando come delle belve, spesso senza manco cambiare troppo le prestazioni, e poi mettersi subito a dieta per fare definizione e' un'idea controproducente.