Prima fase di massa, problemi di gonfiore!

[Legolas966]

Salve a tutti, sono un ragazzo di 26 anni peso 77,5 kg e sono alto 179 cm. Mi sono iscritto in palestra da metà maggio circa e fino a metà luglio diciamo che ho fatto tutto un pò a casaccio sia come alimentazione, sia come allenamento. Ho avuto qualche minimo risultato come essere calato di peso da 80 a 77,5 kg ed aver perso qualcosa sul giro vita ed essere più tonico però ecco nulla di che. Da metà luglio mi sono fatto fare una scheda (mi alleno 3 volte a settimana) dal personal trainer della palestra ed informandomi sempre di più ho capito anche che senza alimentazione non andrò da nessuna parte.
Leggendo la guida su questo sito mi sono calcolato il TDEE (che è di 2230 kcal circa) e ci ho aggiunto 200 kcal in modo da prendere peso gradualmente. Mi sono pesato e ho controllato le circonferenze in questo mesetto ma diciamo che non ho messo su manco mezzo kg quindi penso che dovrò alzare di altre 200 kcal la dieta e vedere come va.
Un ulteriore problema che ho notato è che mi sento sempre gonfio. Arrivo a pranzo non ho fame, a cena idem, il giorno dopo a colazione un pò di fame ce l'ho ma nulla di che. Quindi potete capire che il solo pensiero di alzare ulteriormente le mie kcal mi fa sudare !
Per l'alimentazione cerco di variare il più possibile però diciamo che una mia giornata tipo è cosi:

Colazione
Fiocchi di avena 30 gr
Latte 100 ml
Yogurt greco 50 gr
Topping proteico 20 gr


Spuntino 1 (Post-Workout)
Whey 25 gr
Gallette di riso 24 gr
Marmellata 20 gr


Pranzo
Pasta integrale (oppure riso) 150 gr
Vitello/Pollo 200 gr (oppure Tonno sui 100 gr perchè è quello sott'olio sgocciolato)
Olio evo 2 cucchiai
Parmigiano 20 gr


Spuntino 2
Yogurt greco alla frutta 150-170 gr
Mandorle 10 gr


Cena
Arista di maiale 250 gr (oppure tonno sgocciolato 110 gr oppure vitello)
Pane integrale 150 gr
Olio 1 cucchiaio



Non ho messo in nessun pasto la verdura ma la mangio sia a pranzo che a cena con l'olio che ho messo nelle dosi.
Io non so cosa sia che mi innesca il gonfiore ma dovete considerare che io prima non mangiavo assolutamente tanto cosi, tipo la pasta 80 gr ne potevo mangiare e di pane idem. Pensavo inizialmente che era il corpo che doveva abituarsi però dopo 1 mese mi sento gonfio e nemmeno metto su massa o grasso quindi sicuramente qualcosa devo correggere! Però se proprio dovessi scommettere penso che sia il pane perchè 150 gr di pane la sera veramente li sento pesanti... Al tempo stesso non so come toglierlo... Fare spuntini più abbondanti e una cena più leggera? davvero non so...
Naturalmente se avete qualsiasi consiglio per la dieta al di fuori del fattore gonfiore sono ben contento di sentirlo. So che la dieta non è perfetta ma le finanze sono quelle che sono ! Grazie per chi mi aiuterà !

[Lukinosnake]

Ciao! Ad occhio il TDEE potrebbe essere un pelino basso, ma mi fido dei tuoi calcoli.
Personalmente farei una colazione un po' piu' sostanziosa, con carbo e pro veloci e facili da digerire, specialmente considerato che dopo ti alleni.

Per esperienza ho sempre notato che ci sono persone che reagiscono con gonfiore intestinale a diversi alimenti quali: yogurt, pasta e pane (specialmente integrali), latticini in generale.
Fossi in te, per diverse settimane alla volta, toglierei questi ingredienti scambiandoli con altri.

[claudio96]

sostituisci pane/pasta integrale con quella normale ''bianca'' e sostituisci l'avena con delle gallette di riso.

dopo qualche giorno tira le somme e vedi se stai meglio a livello digestivo.

sinceramente non credo che 200 grammi di yogurt e un pezzetto di parmigiano sia una quantità di latticini eccessiva da provocarti gonfiore e pesantezza (salvo intolleranze specifiche)

[Ozn]

Si ma neanche 30g di avena eh

[Lukinosnake]

sostituisci pane/pasta integrale con quella normale ''bianca'' e sostituisci l'avena con delle gallette di riso.

dopo qualche giorno tira le somme e vedi se stai meglio a livello digestivo.

sinceramente non credo che 200 grammi di yogurt e un pezzetto di parmigiano sia una quantità di latticini eccessiva da provocarti gonfiore e pesantezza (salvo intolleranze specifiche)

Infatti dico sempre di fare dei tentativi poiche' molti non sanno di avere delle leggere intolleranze.

Inoltre ho notato che anche chi non ha allergie o intolleranze varie, per qualche ragione (suppongo flora intestinale) seplicemente non digerisce alcuni alimenti come altri.

[Legolas966]

Ciao! Ad occhio il TDEE potrebbe essere un pelino basso, ma mi fido dei tuoi calcoli.
Personalmente farei una colazione un po' piu' sostanziosa, con carbo e pro veloci e facili da digerire, specialmente considerato che dopo ti alleni.

Per esperienza ho sempre notato che ci sono persone che reagiscono con gonfiore intestinale a diversi alimenti quali: yogurt, pasta e pane (specialmente integrali), latticini in generale.
Fossi in te, per diverse settimane alla volta, toglierei questi ingredienti scambiandoli con altri.

sostituisci pane/pasta integrale con quella normale ''bianca'' e sostituisci l'avena con delle gallette di riso.

dopo qualche giorno tira le somme e vedi se stai meglio a livello digestivo.

sinceramente non credo che 200 grammi di yogurt e un pezzetto di parmigiano sia una quantità di latticini eccessiva da provocarti gonfiore e pesantezza (salvo intolleranze specifiche)

Rispondo a tutti e due con un post unico. Anche io avevo pensato di alzare le calorie a colazione e/o negli spuntini anche perchè sia a pranzo che a cena è dura mandare giù tutto quel cibo se ci aggiungo altro crepo! Non credo nemmeno io che il problema siano i latticini perchè non ho mai avuto problemi e ne mangio davvero pochi. Diciamo che quindi cerco di prediligere pasta e pane bianco anzichè integrali.
Ma diciamo per sostituire il pane, visto che la sera ho meno tempo e quindi farmi della pasta o del riso mi crea più problemi, diciamo quali valide alternative ho? Tipo wasa, gallette, pane di segale di quello a fette?

[RAYBAN]

Io invece inizierei da un alimento...

pensi ad esempio che sia il pane a darti gonfiore? Togli quello e sostiutuiscilo con un piatto di riso o gallette.

Dopo qualche giorno, il problema è risolto o no? in caso negativo, è migliorato?
Se le risposte sono sempre negative, direi di togliere anche la pasta integrale... Stesse domande e vedi come procede. Fino a togliere tutte le fonti di frumento (prima integrali e poi non integrali) dalla dieta.
Se non hai risolto, provi a togliere i latticini (prima quelli a contenuto di lattosio) e stesse domande...
Poi l' avena... e così via.

Però è importante che mentre effettui questi test, lasci la dieta sempre uguale. Se, per dire, un giorno inserisci una pesca, un giorno more, un giorno pistacchi, ecc non saprai mai quale/i alimento/i possono darti i fastidi descritti.

Inoltre abbassa anche la quota di dolcificanti e usa delle whey neutre.

[Legolas966]

Infatti dico sempre di fare dei tentativi poiche' molti non sanno di avere delle leggere intolleranze.

Inoltre ho notato che anche chi non ha allergie o intolleranze varie, per qualche ragione (suppongo flora intestinale) seplicemente non digerisce alcuni alimenti come altri.

Io invece inizierei da un alimento...

pensi ad esempio che sia il pane a darti gonfiore? Togli quello e sostiutuiscilo con un piatto di riso o gallette.

Dopo qualche giorno, il problema è risolto o no? in caso negativo, è migliorato?
Se le risposte sono sempre negative, direi di togliere anche la pasta integrale... Stesse domande e vedi come procede. Fino a togliere tutte le fonti di frumento (prima integrali e poi non integrali) dalla dieta.
Se non hai risolto, provi a togliere i latticini (prima quelli a contenuto di lattosio) e stesse domande...
Poi l' avena... e così via.

Però è importante che mentre effettui questi test, lasci la dieta sempre uguale. Se, per dire, un giorno inserisci una pesca, un giorno more, un giorno pistacchi, ecc non saprai mai quale/i alimento/i possono darti i fastidi descritti.

Inoltre abbassa anche la quota di dolcificanti e usa delle whey neutre.

Grazie a tutti per l'aiuto proverò e poi semmai vi faccio sapere. Ma una domanda, gonfiore a parte, prima o poi ci si abitua a un'alimentazione del genere? Oppure sembrerà sempre di scoppiare? Lo dico perchè non avendo mai fatto una fase di massa e considerando che ho sempre mangiato molto ma molto meno non so cosa aspettarmi...

[Lukinosnake]

Un po' si ci abitua, un po' aumentando il volume ed intensita' degli allenamenti la fame sale, un po' e' un fattore personale.

Ad esempio, io 2500 kcal le mangio proprio facili facili. Anzi, se potessi ne mangerei di piu', ma dipende dal contesto della dieta che seguo.

[RAYBAN]

Un po' si ci abitua, un po' aumentando il volume ed intensita' degli allenamenti la fame sale, un po' e' un fattore personale.

Ad esempio, io 2500 kcal le mangio proprio facili facili. Anzi, se potessi ne mangerei di piu', ma dipende dal contesto della dieta che seguo.

[chiurlo]

Non è detto che sia un problema di un alimento specifico. Dopo anni ho capito che il gonfiore mi si presenta quando supero le tot calorie, a prescindere da cosa mangio: ho provato infatti a togliere uno alla volta tutti gli alimenti e sostituirli con altri, ma non cambiava nulla. Sono migliorato solo scendendo con le calorie. Ma non potendo stare basso perché ho un metabolismo folle e quindi ciò mi porterebbe a perdere peso, devo convivere col gonfiore. Magari non è il tuo caso e fai bene a provare a cambiare alimenti, sappi solo che non è detto che cambi qualcosa.

[Legolas966]

Come ho già detto in un'altra discussione i problemi di gonfiore li ho superati con alcuni accorgimenti tipo masticare di più, non buttarmi sul letto dopo aver mangiato molto ecc... Ho anche il problema del reflusso e su quello ci sto lavorando ancora... Vorrei porre un'altra domanda senza dover aprire un altro thread se possibile...

Come ho già detto all'inizio della massa ero 77.5 kg (altezza 179 cm), adesso sono arrivato a 80 kg dopo diciamo 2 mesi all'incirca. Io mi sono fidato del personal trainer della palestra sinceramente e non ho dato molto peso alla cosa ma poi pensandoci bene mi sono detto ma a che peso dovrei ambire? Perchè facendo 2 calcoli diciamo che un periodo di massa da quanto ho capito dovrebbe aggirarsi almeno sui 6 mesi... Considerando che in 2 mesi ho messo su 2,5 kg che mi sembra buono come peso anzi forse pure poco visto che in 1 mese si dovrebbe mettere su per crescere pulito sui 0,5 kg a settimana (2 kg al mese quindi) se faccio una massa di 6 mesi dovrò arrivare a pesare 88 kg?? Ma non è troppo? Considerando che quando ero adolescente pesavo 92 kg ed ero grassottello mi preoccupa sta cosa! Certo capisco che se non ingrassi un minimo non metterò mai su massa muscolare però ecco stavo ragionando su questo fattore che vorrebbe dire ingrassare fino a 88 kg e poi dimagrire di quanto? Scusate per le domande veramente banali lo so ma è la mia prima fase di massa e quindi voglio capire fin dove dovrò spingermi! E voglio anche capire se davvero devo fare massa oppure se ho sbagliato a fidarmi e dovevo sgrassarmi ancora... Grazie

[riccardo III]

I tuoi ragionamenti mi lasciano perplesso.
Pensi veramente di poter mettere 0,5kg di massa "pulita" a settimana ad oltranza?
Forse se vieni da una condizione di denutrizione e forte sottopeso e contemporaneamente neofita in sala pesi.
I guadagni in muscolo sono veloci quando non si è allenati, poi diminuiscono sempre più, e una volta raggiunto il proprio limite genetico, si arrestano.

X quanto riguarda l'obbiettivo massa ti consiglio di regolarti con l'aspetto , specchio e/o foto, più che con il peso sulla bilancia, che poco dice sulla reale composizione corporea.

[Legolas966]

I tuoi ragionamenti mi lasciano perplesso.
Pensi veramente di poter mettere 0,5kg di massa "pulita" a settimana ad oltranza?
Forse se vieni da una condizione di denutrizione e forte sottopeso e contemporaneamente neofita in sala pesi.
I guadagni in muscolo sono veloci quando non si è allenati, poi diminuiscono sempre più, e una volta raggiunto il proprio limite genetico, si arrestano.

X quanto riguarda l'obbiettivo massa ti consiglio di regolarti con l'aspetto , specchio e/o foto, più che con il peso sulla bilancia, che poco dice sulla reale composizione corporea.

Assolutamente no. Non penso di mettere 0,5 kg di massa pulita a settimana a oltranza... Questo lo so bene, però ora sono agli inizi quindi il mio ragionamento è tra 4 mesi (cioè a 6 mesi di massa) quale sarà il mio presunto peso?

Ecco il problema sta proprio qui, ovvero nel regolarmi, io da sempre mi sono visto grasso pure quando pesavo 74 kg ed ero pelle e ossa quindi se mi guardo mi sembro grasso e stop. In più ora non ho nemmeno un personal trainer di fiducia a cui chiedere visto che quello che mi ha fatto la scheda se ne è andato e per ora non è stato rimpiazzato ! Facciamo così metto le mie foto cosi che possiate dirmi se continuare massa o se sgrassarmi e poi fare massa. Dunque le foto sono 4 di cui l'ultima è la situazione iniziale cioè metà maggio, però come ho detto nel post considerate che i primi 2 mesi non ho seguito alcuna alimentazione specifica e nessun allenamento specifico... Sinceramente vedendo le foto mi sento ancora più scoraggiato perchè non vedo grosse differenze però dal vivo posso dire che il petto (anche se non sembra) un minimo accenno c'è ora minimo ovvio e le braccia anche sono migliorate. Certo i migliroamenti sono minimi perchè avevo di braccio 29 cm quindi partiamo da una situazione in cui hai 0 muscolo....
La cosa che mi fa pensare sulla massa è che sono aumentato di 2,5 kg in 2 mesi, ho messo qualche cm sul petto e pochissimo sul braccio anche se è molto più tonico. Dalla foto non so se si vede però da seduto la panzetta si vede... Aspetto vostro consigli sul da farsi perchè io sono sempre più confuso ! Grazie!

Ecco le foto:

[Otoha]

I guadagni in termini di massa magra e massa magra non sono prevedibili: dipendono da se ti alleni troppo o troppo poco o da se ti alleni bene o male, da se mangi troppo o troppo poco o da se mangi bene o male.

Una cosa é certa: i neofiti hanno in proporzioni più margini di guadagni a differenza di ragazzi che fanno palestra da anni.

In relazione alla tua domanda, cancella la terminologia massa e definizione, uno dovrebbe mangiare per alimentare la performance, perché i carichi fanno salire la massa magra e abbassano quindi la proporzione di grasso. L’utente comune dovrebbe ragionare così e non come i pro bodybuilders che hanno molta più, come dire, “ampiezza di manovra” e possono permettersi di mettere 30 kg e perderne altrettanti in “sole 8 settimane”.