Help non riesco a perdere gli ultimi 4kg di a

[Spartanarm]

Buonasera a tutti ho un piccolo problema , penso di essere arrivato in una fase di stallo, sono partito che pesavo 92 kg altezza 190 seguendo un alimentazione corretta (mai andato da un nutrizionista) mi sono informato sul web su cosa mangiare ecc e tutto sommato ho perso 8 kg in 4 mesi e mezzo ora peso 84 kg e piano piano sto mettendo anche un po di massa muscolare.

Le mie giornate di allenamento si suddividono cosi

Lunedi mercoledi venerdi allenamento con pesi a casa
martedi giovedi vado a correre o se fa troppo caldo faccio 30 minuti di corda

nella mia alimentazione non manca mai il riso basmati e integrale , la mattina mangio fisso il porridge con fiocchi d’avena e latte scremato o di soya e un pezzetto di cioccolata 85% fondente , pollo e tacchino , verdure frutta e bevo molta acqua.

Avrei bisogno di qualche consiglio per perdere questi ultimi 4kg cosi da poter iniziare una vera e propria fase di massa (ovviamente andando in palestra).

come potrei suddividere al meglio i miei macronutrienti? E secondo voi quante calorie dovrei assumere per raggiungere il mio obbiettivo? Girando qua e la ho calcolato e dovrei assumerne sulle 2200-2300 pero non so davvero come suddividere i macro ho cercato in giro ma leggo sempre cose diverse..se qualcuno ha voglia di aiutarmi ne sarei davvero grato!
Anche magari qualche consiglio alimentare come suddividere i pasti , non cerco la dieta pronta cerco solo un consiglio di suddivisione!

I miei orari di allenamento sono fissi alle 18:00 o 18:30.

consigli?

[Otoha]

Se non stai seguendo al momento alcun piano alimentare, se non hai mai calcolato le calorie e i macronutrienti che ingerisci e se non hai mai pesato ciò che mangi, a te mancano le basi per poter chiedere consigli e a noi mancano le basi per consigliare alcunché.

Leggi uno o entrambi questi threads se vuoi capire le basi e farti una alimentazione da se: https://www.bodyweb.com/threads/3370...a-alla-pratica o https://www.bodyweb.com/threads/4243...co-Linee-guida.

Dopo che hai formulato qualcosa nel rispetto delle regole del forum sicuramente riceverai qualche indicazione più specifica.

[Spartanarm]

Se non stai seguendo al momento alcun piano alimentare, se non hai mai calcolato le calorie e i macronutrienti che ingerisci e se non hai mai pesato ciò che mangi, a te mancano le basi per poter chiedere consigli e a noi mancano le basi per consigliare alcunché.

Leggi uno o entrambi questi threads se vuoi capire le basi e farti una alimentazione da se: https://www.bodyweb.com/threads/3370...a-alla-pratica o https://www.bodyweb.com/threads/4243...co-Linee-guida.

Dopo che hai formulato qualcosa nel rispetto delle regole del forum sicuramente riceverai qualche indicazione più specifica.

Buongiorno ho letto cio che mi hai inviato e mi sono stilato una dieta da 2200 calorie che è composta cosi

Lunedi

Colazione ORE 09:00
250ml latte scremato
100g avena integrale
10g cioccolato fondente
3 fette biscottate
250ml di acqua
e ci faccio un porridge con questi infredienti

pranzo ORE 13:00
riso basmati 100g
petto di pollo 200g
olio evo 10g
lenticchie 100g

spuntino pre work out ORE 16:00
pankake proteico con
200g albume
70g farina d avena integrale

cena ORE 20:00
100g petto di pollo
patate 60g
olio evo 10g

pre nanna ORE 23:30
20g di mandorle sgusciate


SUDDIVISIONE MACRO

237 CARBO
136 PROTEINE
58 GRASSI

Secondo te per io mio obbiettivo potrebbe andare? Qualche suggerimento alimentare? O miglioramento?

[Lukinosnake]

Buongiorno ho letto cio che mi hai inviato e mi sono stilato una dieta da 2200 calorie che è composta cosi

Lunedi

Colazione ORE 09:00
250ml latte scremato
100g avena integrale
10g cioccolato fondente
3 fette biscottate
250ml di acqua
e ci faccio un porridge con questi infredienti

pranzo ORE 13:00
riso basmati 100g
petto di pollo 200g
olio evo 10g
lenticchie 100g

spuntino pre work out ORE 16:00
pankake proteico con
200g albume
70g farina d avena integrale

cena ORE 20:00
100g petto di pollo
patate 60g
olio evo 10g

pre nanna ORE 23:30
20g di mandorle sgusciate


SUDDIVISIONE MACRO

237 CARBO
136 PROTEINE
58 GRASSI

Secondo te per io mio obbiettivo potrebbe andare? Qualche suggerimento alimentare? O miglioramento?

Io ti direi di abbassare i carbo, mettendoli tutti (o quasi) in torno al workout, alzare le proteine e mantenere i grassi dove sono.
Un esempio potrebbe essere, ad occhio, 190g Carb, 220g Pro, 60g Grassi.

Inoltre, personalmente, cambierei alcune fonti dei nutrienti e toglierei il prenanna, spostando quei grassi durante la giornata.

[Spartanarm]

Io ti direi di abbassare i carbo, mettendoli tutti (o quasi) in torno al workout, alzare le proteine e mantenere i grassi dove sono.
Un esempio potrebbe essere, ad occhio, 190g Carb, 220g Pro, 60g Grassi.

Inoltre, personalmente, cambierei alcune fonti dei nutrienti e toglierei il prenanna, spostando quei grassi durante la giornata.

Provero a fare come hai detto perche personalmente ora che ci penso in 5 mesi i miei carb sono quasi sempre stati sopra i 220!
Quali fonti cambieresti e quali alimenti mi consigli di inserire? Mi farebbe comodo una piccola lista poi le ricettr ovviamente le faccio io
Cosi provo per 2 settimane e vedo se ci sono cambiamenti!

[Lukinosnake]

In un periodo di definizione, al raggiungimento di uno stallo personalmente comincio a provare alcune cose, o tutte insieme:
-Togliere legumi
-Togliere latticini
-Togliere frutta
-Togliere cibi lavorati

Io personalmente andrei di gallette di riso/crema di riso e pro isolate pre wo, riso venere/jasmin a cena anziche' a pranzo e subito post wo proteine e vitargo/riso e i suoi derivati (incluso cereali non zuccherati riso soffiato) e terrei albumi con verdure a colazione.


Ho comunque uno stile "particolare" riguardo i piani alimentari e mi concentro molto su livelli insulinici, timing degli alimenti e velocita' di assorbimento.

[Spartanarm]

In un periodo di definizione, al raggiungimento di uno stallo personalmente comincio a provare alcune cose, o tutte insieme:
-Togliere legumi
-Togliere latticini
-Togliere frutta
-Togliere cibi lavorati

Io personalmente andrei di gallette di riso/crema di riso e pro isolate pre wo, riso venere/jasmin a cena anziche' a pranzo e subito post wo proteine e vitargo/riso e i suoi derivati (incluso cereali non zuccherati riso soffiato) e terrei albumi con verdure a colazione.


Ho comunque uno stile "particolare" riguardo i piani alimentari e mi concentro molto su livelli insulinici, timing degli alimenti e velocita' di assorbimento.

uhm capito io mio unico problema è che il mio pasto dopo il wo sarebbe la cena! Perche finisco alle 20:00 pero rimedieró

quindi ricapitolando devo aggiungere gallette di riso pre workout e il riso venere(vhe usavo molto spesso fino a 1 mese fa)

comunque! Ieri ho mangiato le quantita che mi hai consigliato suo macro e stamattina stranamente pesavo 82.8! Quindi potrebbe funzionare..oggi vado di persico e salmone al posto del pollo , e alleno gambe e polpacci vediamo domani com’è la situazione grazie!

[Lukinosnake]

uhm capito io mio unico problema è che il mio pasto dopo il wo sarebbe la cena! Perche finisco alle 20:00 pero rimedieró

quindi ricapitolando devo aggiungere gallette di riso pre workout e il riso venere(vhe usavo molto spesso fino a 1 mese fa)

comunque! Ieri ho mangiato le quantita che mi hai consigliato suo macro e stamattina stranamente pesavo 82.8! Quindi potrebbe funzionare..oggi vado di persico e salmone al posto del pollo , e alleno gambe e polpacci vediamo domani com’è la situazione grazie!

Se togli il prenanna magari ceni un pelino piu' tardi e ci infili dentro uno shake immediatamente dopo, allo scopo di avere un apporto calorico alto nel momento della giornata che ti serve di piu'.
Le gallette sono una delle possibilita'. Io adoro la crema di riso, tipo quella per bambini.

[RAYBAN]

Io ti direi di abbassare i carbo, mettendoli tutti (o quasi) in torno al workout, alzare le proteine e mantenere i grassi dove sono.
Un esempio potrebbe essere, ad occhio, 190g Carb, 220g Pro, 60g Grassi.

Inoltre, personalmente, cambierei alcune fonti dei nutrienti e toglierei il prenanna, spostando quei grassi durante la giornata.

In un periodo di definizione, al raggiungimento di uno stallo personalmente comincio a provare alcune cose, o tutte insieme:
-Togliere legumi
-Togliere latticini
-Togliere frutta
-Togliere cibi lavorati

Io personalmente andrei di gallette di riso/crema di riso e pro isolate pre wo, riso venere/jasmin a cena anziche' a pranzo e subito post wo proteine e vitargo/riso e i suoi derivati (incluso cereali non zuccherati riso soffiato) e terrei albumi con verdure a colazione.


Ho comunque uno stile "particolare" riguardo i piani alimentari e mi concentro molto su livelli insulinici, timing degli alimenti e velocita' di assorbimento.

Concordo sul togliere la frutta e i cibi troppo lavorati.
I legumi possono dare gonfiore, come lo può dare una dieta troppo ricca di fibre.
Sui latticini sono d'accordo. Salverei il parmigiano o il grana che essendo molto stagionati non hanno più nessuno zucchero. Magari qui va fatta attenzione per il grosso contenuto di grassi e sale.

Se togli il prenanna magari ceni un pelino piu' tardi e ci infili dentro uno shake immediatamente dopo, allo scopo di avere un apporto calorico alto nel momento della giornata che ti serve di piu'.
Le gallette sono una delle possibilita'. Io adoro la crema di riso, tipo quella per bambini.

Boh, questa è una finezza che la lascerei ad atleti avanzati. Se il wo coincide con la cena, cenerei e stop... Magari facendo attenzione a non inserire fonti di grassi e troppe fibre.

[Spartanarm]

Se togli il prenanna magari ceni un pelino piu' tardi e ci infili dentro uno shake immediatamente dopo, allo scopo di avere un apporto calorico alto nel momento della giornata che ti serve di piu'.
Le gallette sono una delle possibilita'. Io adoro la crema di riso, tipo quella per bambini.

Perfetto allora mi faro uno shake appena finito l’allenamento e cenero verso le 21:30/21:45 grazie mille gentilissimo! Scrivero qui se nel giro di 2 settimane ho avuto i risultati desiderati! Se puoi fai un salto in sezione allenamento ho scritto un post cosi sto apposto con i consigli mi farebbe piacere

[Lukinosnake]

Concordo sul togliere la frutta e i cibi troppo lavorati.
I legumi possono dare gonfiore, come lo può dare una dieta troppo ricca di fibre.
Sui latticini sono d'accordo. Salverei il parmigiano o il grana che essendo molto stagionati non hanno più nessuno zucchero. Magari qui va fatta attenzione per il grosso contenuto di grassi e sale.



Boh, questa è una finezza che la lascerei ad atleti avanzati. Se il wo coincide con la cena, cenerei e stop... Magari facendo attenzione a non inserire fonti di grassi e troppe fibre.

Io personalmente consiglio di togliere anche i formaggi stagionati. Quello che dici e' vero, ma se abbiamo una certa quantita' di grassi da utilizzare durante la giornata, consiglierei di prenderli altrove personalmente.

Si, lo shake e il pasto pre wo e' una finezza che possibilmente porta risultati migliori negli avanzati ma, nell'ottica di superare uno stallo, a mio avviso e' utile massimizzare ogni parametro giocandosi tutte le carte possibili.