nuovo iscritto

[jock]

Ciao sono Stefano.Dopo aver aperto discussione in sezione allenamento, propongo l'alimentazione che seguo attualmente. So che non è una cosa "professionale" ma nella mia condizione non mi preoccupo di conti molto precisi.
Colazione: 80 gr fiocchi d'avena con 2 noci+200 ml di latte ps con 1 cucchiaino di orzo o nesquick
oppure 80 gr di pane con 2 noci e latte come sopra
Pranzo 120 pasta o riso+ 150 carne bianca/rossa o 200 gr pesce+verdura+30 gr pane+frutto (2 cucchiai evo)
Merenda yogurt greco con mandorle' frutta e un pacchetto di cracker magretti
oppure frullato con 200 ml di latte, frutta, mandorle, 4 fette biscottate
oppure 30 gr di pane con 30 gr di cioccolato fondente
oppure 50 gr di pane con 30 gr di parmigiano o 50 gr di affettato sgrassato
oppure 40/50 gr di biscotti con manciata di frutta secca o pezzo di cioccolato
oppure gelato artigianale medio
Cena Minestra con 30/40 gr di pasta+ secondo come a pranzo oppure uovo oppure 100 gr di formaggio fresco+ 60 gr di pane o 200 gr di patate, frutta (2 cucchiai di evo)
a volte come primo 80 gr di riso e allora pane 20/30 gr
Una volta settimana pizza o piadina a cena
2 volte alla settimana come secondo a pranzo 70 gr di legumi secchi e allora non mangio pane
Anche in questo caso mi scuso per l'ignoranza. Se devo aumentare consigliatemi

[Ozn]

Ciao Stefano, benvenuto

Ho letto dei problemi che hai avuto, in sezione allenamento. Mi fa piacere che ti stia riprendendo.
Considerata la situazione non hai pensato di essere seguito da un nutrizionista? Immagino che sia una domanda
retorica ma magari un professionista saprebbe adattare meglio la dieta alle tue attuali esigenze / condizioni

Qui trovi la guida del forum

https://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Come noterai la tua dieta é piuttosto povera di proteine: é una cosa voluta quella di tenerle basse?

[jock]

Ciao Ozn, grazie per la risposta. Ho fatto una visita con un nutrizionista sportivo, che mi ha "scioccato" nel senso che dopo anamnesi alimentare, mi ha proposto una dieta copia incolla da internet con le porzioni della dieta mediterranea (sai gli schemini) che trovi già pronti e in cui mi dava meno di quello che mangio ora. Per farti capire io gli ho detto che attualmente mangio 80 gr di avena al mattino e lui me ne aveva messi 50..fai tu...Per cui ho accantonato..Ho visto poi un'altra nutrizionista, non sportiva, che sostanzialmente vede nel mio caso più utile un'alimentazione tendenzialmente libera e per questo vi ho chiesto aiuto per capire se devo cercare di alzare ancora le dosi e in cosa, visto che voi siete del campo. Le proteine ho iniziato un po' ad alzarle ora, ma non c'è un motivo strettamente legato ai problemi che ho avuto. Forse solo un po' di attenzione per il fatto che devo prendere farmaci che possono alterare il colesterolo ldl

[jock]

Ciao, dopo l'incontro con la nutrizionista, abbiamo fissato un primo piano alimentare con lo scopo di recuperare "velocemente" qualche chilo per poi in una fase successiva avere più cura dei dettagli. Sostanzialmente sulla base dell'anamnesi e delle mie attuali esigenze caloriche, ha modificato alcune quantità:
Colazione 200 ml di latte ps con 90 gr fiocchi di avena + 2 noci+ se gradito cucchiaino di nesquick o orzo
oppure 90 gr di pane+ 2 noci+ latte come sopra (se gradito velo di miele o marmellata)

Pranzo 120 gr di pasta o riso con condimenti leggeri+ 220pesce 0 170 carne bianca o rossa+ verdura (qtà adeguata)+ 50 gr di pane+frutto ( 2 cucchiai evo nel pasto)

Spuntino yogurt greco+8 nocciole+frutto +pacchetto di cracker
yogurt greco+40 gr vitalis
frullato con 200 ml latte+frutto+6mandorle+4 fette biscottate
50 gr di pane + 35 gr di parmigiano o 60 gr di affettato sgrassato
40 gr di biscotti+ 30 gr di frutta secca o 20 gr di fondente
cono gelato artigianale medio/grande
200 ml latte+50 gr di biscotti
budino+20 gr fondente+3 fette biscottate
30 gr fondente+40 gr di pane

Cena 80 gr di riso+secondo come a pranzo oppure 2 uova oppure tortino di uova e parmigiano o vasetto di tonno+verdure+ 50 gr di pane+frutto
oppure minestra con 50 gr di pasta+ secondo come sopra+ 80 gr di pane+ frutto ( 2 cucchiai di evo nel pasto)

Altre indicazioni: in caso di fame dopo il pasto aggiungere o cioccolato fondente o frutta secca o yogurt o piccolo budino
Consumare 2 volte la settimana legumi come secondo nella dose di 70 gr secchi
Consumare 5/6 uova alla settimana
La sera prevalentemente primi asciutti in modo da non "saturarsi" di fibre
Una volta la settimana a cena piadina da 100 gr farcita o pizza farcita
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno
Inserire tra la frutta banane
A piacere sostituire 50 gr di pane con 200 gr di patate
Per ora vi pare una buona base?
Se avete qualche suggerimento, voi che siete del campo, indicatemelo, così lo propongo a lei. Grazie

[jock]

Qualcuno ha suggerimenti e pareri?

[Heiseberg94]

Difficile darti suggerimenti avendo solo la dieta peraltro senza macro e calorie, c'è bisogno di più dati come altezza, peso, età, tdee, macro e calorie della dieta.

[jock]

Difficile darti suggerimenti avendo solo la dieta peraltro senza macro e calorie, c'è bisogno di più dati come altezza, peso, età, tdee, macro e calorie della dieta.

Ciao, ho descritto la mia situazione in sezione allenamento. Non riporto tutto qui perché è un po' lungo...

[Lukinosnake]

Ciao, ho descritto la mia situazione in sezione allenamento. Non riporto tutto qui perché è un po' lungo...

Fai un breakdown dei macros e kcal.

[jock]

Fai un breakdown dei macros e kcal.

Ciao, indicativamente (ci sono alternative non equivalenti), mi viene così:
Colazione pr 13,7 gr 13,2 carb 63,1 cal 453
Pranzo Pr 38,4 gr 31,5 carb 135 cal 1024
Merenda pr 8,65 gr 8,35 carb 38,7
Cena pr 43 gr 22 carb 117 cal 870
Totale cal 2639
Pr 103,75
gr 66,7
Carb 353,8
Come TDEE intorno ai 2300/2400 nei limiti di attendibilità delle formule.

[Lukinosnake]

Ciao, indicativamente (ci sono alternative non equivalenti), mi viene così:
Colazione pr 13,7 gr 13,2 carb 63,1 cal 453
Pranzo Pr 38,4 gr 31,5 carb 135 cal 1024
Merenda pr 8,65 gr 8,35 carb 38,7
Cena pr 43 gr 22 carb 117 cal 870
Totale cal 2639
Pr 103,75
gr 66,7
Carb 353,8
Come TDEE intorno ai 2300/2400 nei limiti di attendibilità delle formule.

Il TDEE calcolato ci puo' stare, ma alzerei le proteine a 120g, abbassando i carbo. Al netto del fatto che non starei li a guardare il grammo, visto che sei gravemente sottopeso.
Poi bisogna vedere anche da che fonti tutto questo arriva.

[jock]

Il TDEE calcolato ci puo' stare, ma alzerei le proteine a 120g, abbassando i carbo. Al netto del fatto che non starei li a guardare il grammo, visto che sei gravemente sottopeso.
Poi bisogna vedere anche da che fonti tutto questo arriva.

Ti ringrazio molto. Potrebbe andare bene alzare la carne a 200 gr e il pesce a 250, inserendo magari più spesso lo yogurt greco? Per le mie sensazioni fisiche sinceramente mi è difficile per ora abbassare i carb..ne sento il bisogno. Come fonti sono fiocchi d'avena,pasta,riso,pane,patate,a volte fette biscottate, molto raramente biscotti

[Lukinosnake]

Ti ringrazio molto. Potrebbe andare bene alzare la carne a 200 gr e il pesce a 250, inserendo magari più spesso lo yogurt greco? Per le mie sensazioni fisiche sinceramente mi è difficile per ora abbassare i carb..ne sento il bisogno. Come fonti sono fiocchi d'avena,pasta,riso,pane,patate,a volte fette biscottate, molto raramente biscotti

Quanti carbo tieni e' una scelta personale, io ti ho detto la mia con in mente l'obbiettivo

Per i carbo io andrei prevalentemente di riso jasmin o venere, patate dolci, gallette riso e avena. Il resto ho spesso visto che porta in molti gonfiore e una sensazione di "fermentazione" durante la digestione.

[Lukinosnake]

Ti ringrazio molto. Potrebbe andare bene alzare la carne a 200 gr e il pesce a 250, inserendo magari più spesso lo yogurt greco? Per le mie sensazioni fisiche sinceramente mi è difficile per ora abbassare i carb..ne sento il bisogno. Come fonti sono fiocchi d'avena,pasta,riso,pane,patate,a volte fette biscottate, molto raramente biscotti

Io non sono un gran fan dei latticini, non perche' facciano male o roba del genere, ma semplicemente non li vedo adatti per una fase in cui si vuol perdere grasso ed avere un aspetto piu' asciutto. Piuttosto, oltre a carne e pesce inserirei albumi e uova intere.

[Miller]

Non li vedi adatti per quale motivo?

[Lukinosnake]

Non li vedi adatti per quale motivo?

Semplicemente su me stesso e su tante persone che seguo e ho seguito in passato ho notato che hanno un apparenza piu' "appannata" quando sono presenti nella dieta rispetto a quando non lo sono.