Problemi nella programmazione di una dieta e digestione.

[ilMacco]

Ciao a tutti ragazzi, ho 25 anni, sono alto 183cm e peso 83kg. Dopo un lungo periodo di ipocalorica, ho perso circa 50kg, sono arrivato ad una fase in cui vorrei asciugare quella parte di pelle e grasso rimasti.
Pratico il corpo libero e allenamento con pesi da circa un anno. Ultimamente in seguito ad uno stop per un piccolo infortunio pur seguendo la dieta di sempre sto avendo problemi a digerire con molta aria nella pancia e defecazioni a volte molli.
Posto la mia dieta speranndo che mi saprete dare una mano nel correggerla e magari dirmi cosa sto sbagliando.
Sono uno studente universitario in sessione di esame quindi nel computo calorico ho considerato anche questo.

IPOCALORICA 2000 KCAL (perché iin questo periodo non mi sto allenando.)
220 carb
120 prot
74 fat

COLAZIONE
Yogurt greco magro
una mela
mandorle 15g
30 grammi fiocchi di avena

SPUNTINO
50 grammi di pane integrale con 18 grammi di burro di arachidi

PRANZO
verdure 250g
pasta integrale 80 g
olio evo 15g
pollo o altre proteine 100g

SPUNTINO
mela mandorle 20g

CENA
riso integrale 60g
petto di pollo 150g
olio evo 20g
verdure 250g


RIngrazio per le future risposte sperando mi possiate essere di aiuto.
aggiungo inoltre che la settimana prossima dovrei tornare ad allenarmi con una frequenza di 3 volte a settimana piú due sessioni di camminata veloce.
Mi sono reso conto che ho sempre fame ogni 3 ore e in teoria dovrebbe essere positivo ma la mattina le feci sono leggermente molli e spesso maleodoranti, segno di qualche problema di assorbimento. Ho rallentato il metabolismo con tutto questo tempo in ipocalorica? (Nelle settimane precedenti lo stop nei giorni off ero a 2200 e in quelli on a 2500). IN UN MESE HO PERSO CIRCA 2kg.
Non ho le disponibilitá economiche per rivolgemi a un nutrizionista, quindi spero che possiate aiutarmi voi a risolvere la situazione. GRAZIE

[ilMacco]

up

[Otoha]

Si uppa dopo 24 ore, non dopo 2 ore dal primo messaggio.

Sostituisci tutti le fonti integrali con fonti non integrali e avrai già fatto progressi in termini di digeribilità.

Il metabolismo non rallenta, il tuo problema principale é che se pesavi 130 (avendone perso 50 come hai detto) ci possono essere probabilità di ritrovarsi con pelle in eccesso che solo la chirurgia può rimuovere.

[ilMacco]

Chiedo scusa per l'up ingiustificato allora... per quanto riguarda la divisione dei macronutrienti? posso migliorare qualcosa? Intendo le fonti e come sono divise e le macro generali insieme con l'apporto calorico. si della pelle in eccesso ne sono pienamente cosciente ma in questo periodo molta si è riassorbita tanto da metere in mostra i primi due addminali. Proverò a utilizzare meno fonti integrali allora

[Otoha]

La suddivisione, attestata una base minima di proteine, grassi e una prevalenza di alimenti validi dal punto di vista nutrizionale quali frutta e verdura, va a preferenza del soggetto.

Se la fame é un problema, usa la logica: se 1 grammo di grasso costa 9 calorie, e 1 grammo di proteine/carboidrati costa 4, significa che sostituendo 1 grammo di fat con 2 di proteine/carboidrati mangi le stesse calorie ma più cibo.

15/20 g di olio sono almeno mezzo chilo di spinaci, o 150 g di pollo, o 2 mele, o 2 uova. Giusto un paio di idee sparse. Anche sostituire fonti di carboidrati meno voluminose con altre aiuta (100 g di riso o pasta equivalgono caloricamente parlando a 450 g di patate, volume quadruplicato).

[ilMacco]

Ma non dovrei mettere una base di grassi fissa pari a circa 0.8 g/kg? si comprendo bene quello che mi stai suggerendo. il mio timore é che le macro fosser proprio sbagliate (carb troppo alti e proteine troppo basse per esempio)
e quindi cercavo un'opinione anche su quello. ti ringrazio per l'aiuto

[Otoha]

Quella é una base raccomandata, non fissa. Puoi scendere anche sotto.

Tendenzialmente una soglia di 50 g al giorno é più che sufficiente per non avere risvolti negativi a livello ormonale e umorale, molti a seconda della strategia alimentare seguita ne mangiano anche meno e non hanno problemi.

[ilMacco]

Immagino quindi che per la
mia situazione converrebbe alzare i carboidrati e abbassare i grassi allora. Per quanto riguarda la quantitá di proteine? Ma alzando i carboidrati di molto anche in fase di non allenamento non rischio di prendere peso o coumunque mettere adipe? Ultima domanda, le calorie sono poche o per la mia composizione sono corrette?

[fedelamb]

Immagino quindi che per la
mia situazione converrebbe alzare i carboidrati e abbassare i grassi allora. Per quanto riguarda la quantitá di proteine? Ma alzando i carboidrati di molto anche in fase di non allenamento non rischio di prendere peso o coumunque mettere adipe? Ultima domanda, le calorie sono poche o per la mia composizione sono corrette?

Le proteine finhcè ti mantieni attorno i 1,5-2gr/kg (125-160gr nel tuo caso) stai certo che ne assumi in quantità più che sufficiente, in ipocalorica in genere si tende a rimanere alti per preservare il muscolo.

Finchè sei in deficit calorico non metti grasso, nè mangiando carboidrati nè grassi. Finchè sei in deficit dimagrisci andando ad intaccare muscoli e riserve di grasso (in base ai macronutrienti che ingerisci cerchi di preservare il muscolo e favorire il consumo del grasso corporeo).
Quindi, puoi tranquillamente aumentare i carboidrati (a scapito dei grassi).
Paradossalmente, potresti dimagrire anche mangiando 300gr di cioccolata al giorno (esempio stupido e non salutare, ma è per darti una idea).

Se il quantitativo è giusto.. beh, se il peso cala secondo quanto avevi deciso (es. perdere 2kg a mese ed effettivamente perdi 2kg a mese) il quantitativo è giusto.
Se il problema è dato dal senso di fame devi trovare alimenti che ti diano senso di sazietà (come ha detto anche l'altro utente, Otoha) o trovare un modo per tenere lontane "le tentazioni" (es. andare a studiare in facoltà/biblioteca) o sfruttare le bevande "zero" (non proprio la scelta pi salutare, ma se per brevi tempi..). Insomma, devi capire da cosa potrebbe scaturire il senso di fame

[RAYBAN]

Se sei a dieta, la fame ci sarà sempre...
Puoi mascherarla con la sostituzione di alimenti, una bibita zero, abbondare con qualche verdura in più... ma se sei in deficit, la fame c'è.
Il BBing è sacrificio anche fuori dalla palestra.

[Lukinosnake]

Io ti consiglierei di sperimentare anche con carbo bassi e grassi alti. E' verissimo come suggerito da Otoha che la quantita' diminuisce ma ho riscontrato su tanti clienti e me stesso che a lungo andare e' una strategia migliore per sentire meno l'appetito.