Calcolo calorie e macronutrienti

[Sara92]

Ciao a tutti mi sono appena iscritta a questo forum per chiedervi dei consigli... Sono una ragazza che vorrebbe aumentare massa muscolare, mi alleno 3 volte la settimanail mio peso attuale è di 58 kg bf 28% h 158 cm
Quello che vorrei sapere è come impostare un alimentazione per aumentare massa muscolare? Da dove comincio? Ho letto diversi articoli e discussioni sul forum ma ancora non mi è chiaro quanto devo mangiare... Secondo alcuni calcoli dovrei assumere un tot di calorie secondo altri un altro numero completamente diverso.. Qualcuno può aiutarmi? Grazie mille

[Miller]

Ciao, benvenuta. Hai letto i thread in nota? Spiegano tutto nel dettaglio e ti guidano nella stesura della dieta:

https://www.bodyweb.com/threads/424355-Nutrienti-Fabbisogno-Energetico-Linee-guida

https://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Sara92]

Grazie per la risposta.
Secondo i calcoli dovrei asumere al giorno 1992 kcal : 110 g di pro. 280 g car. 48 g gra.. ha senso?
e poi come li suddivido in 6 pasti al giorno?

[Miller]

Si, può essere un punto di partenza. Non devi fare per forza 6 pasti. In linea generale ogni pasto deve contenere tutti e tre i macro in modo bilanciato, quindi carbo+proteine+grassi+fibre. Ancora, ha senso concentrare le calorie nei dintorni dell’allenamento.

[Sara92]

ho diviso in questo modo:
- colazione : 56g carbo - 22g di proteine - 8 g di grassi
-spuntini(età mattinata, pomeriggio): 21 g carbo- 8 g proteine - 4 grammi di grassi (in ogni spuntino)
- pranzo 98 g di carbo - 38 g proteine 17 g grassi
- cena 84 g carbo - 33 g proteine - 15 g grassi
potrebbe andare bene intanto per iniziare ?

[Miller]

Cercherei di bilanciare (aumentare) le proteine negli spuntini, sui 20g. Puoi tenerne di più nel pasto che fai post allenamento.

[Sara92]

Cercherei di bilanciare (aumentare) le proteine negli spuntini, sui 20g. Puoi tenerne di più nel pasto che fai post allenamento.

E quindi toglierli da altri pasti?

[Miller]

Se sono 110g, fai 20g in tutti i pasti e 30g a cena (se ti alleni la sera). Sono “finezze” comunque se non ci riesci va bene cmq.

[Sara92]

Se sono 110g, fai 20g in tutti i pasti e 30g a cena (se ti alleni la sera). Sono “finezze” comunque se non ci riesci va bene cmq.

Ah ok allora proverò a fare come dici, e invece pensi che sia ok la suddivisione dei Carbo?

[Miller]

Dipende da quando ti alleni, se è alla sera puoi anche aumentare quelli a cena a scapito del pranzo. In via generale quando hai alto carbo è meglio evitare alti grassi, quindi magari taglia un po’ di grassi da pranzo e cena per metterli negli spuntinix

[Miller]

Dipende da quando ti alleni, se è alla sera puoi anche aumentare quelli a cena a scapito del pranzo. In via generale quando hai alti carbo è meglio evitare alti grassi, quindi magari taglia un po’ di grassi da pranzo e cena per metterli negli spuntinix

[Sara92]

Grazie per i tuoi consigli... Comunque mi alleno tre volte a settimana per circa 1 ora