Dieta per perdere peso

[Lore83]

I miei dati

Età: 35
Altezza: 184
Peso: 105
Massa del muscolo scheletrico: 45.2
Massa grassa: 27
Imc: 31.1
Percentuale di grasso: 25.6
Tasso metabolico basale: 2061 Kcal

L'obbiettivo è perdere 15-20 kg
Allenamento 3 giorni di piscina e 2 giorni di palestra, ho già aperto un post nella sezione allenamento.
Questa è la dieta che vorrei seguire:

Colazione Kcal - Carbo - Pro
caffè
170 ml SKYR 57 - 4,5 - 9,2
Fiocche di avena 117 - 20 - 5
Spuntino
2 cubetti
Parmigiano 160 - 0 - 13
1 banana 105 - 27 - 1,3
Pranzo
80 gr pasta
integrale 278 - 60 - 12
200gr pollo 220 - 0 - 46
Spuntino
125 ml yogurt 118 - 24 - 5,5
greco
Cena
200gr pollo 220 - 0 - 46
100gr pane
integrale 247 - 41 - 13

Totale 1522 - 176,5 - 151

Cosa ne pensate? Ho messo il pollo due volte ma chiaramente alternerei vari tipi di carne, ci sono troppi carbo? Io da quello che ho capito dovrei arrivare a 2,5 x 105= 262,5 gr di proteine giusto?

[Heiseberg94]

ll tuo basale è di 2000 cal e tu vuoi partire da 1500 calorie. Mai andare sotto il basale, calcola il tuo tdee e parti levando il 10%

[Ozn]

I grassi dove sono? Lo spuntino dopo l’allenamento quale è?
Togli la banana, metti un frutto a basso IG
1500 kcal sono troppo poche, quoto Heis

[Lore83]

Caspita non ci avevo pensato ....ho fatto il calcolo su un sito inserendo i mie dati e mi è uscito tdee 2900 kcal carboidrati 408 proteine 184 grassi 65 , quindi per perdere peso devo partire con 2610 kcal, sostituisco la banana con la mela, l’allenamento lo alterno una settimana al mattino è una al pomeriggio (lavoro su turni)

Colazione Kcal - Carbo - Pro - Grassi
caffè
170 ml SKYR 57 - 4,5 - 9,2 - 0,2
Fiocche di avena 117 - 20 - 5 - 2
Spuntino
2 cubetti
Parmigiano 160 - 0 - 13 - 12
1 mela
200gr 104 - 28 - 0,6 - 0,4

Pranzo
80 gr pasta
integrale 278 - 60 - 12 - 1,1
200gr pollo 220 - 0 - 46 - 2,4
Spuntino
125 ml yogurt 118 - 24 - 5,5 - 0,2
greco
Cena
200gr pollo 220 - 0 - 46 - 2,4
100gr pane
integrale 247 - 41 - 13 - 3,3

Totale 1521 kcal 177,5 carbo 150,3 pro 24 grassi

Quindi per raggiungere le 2610 kcal devo aggiungere altre 1089 giusto?
per i macronutrienti come mi comporto? Devo raggiungere i valori che mi sono usciti dal calcolo del tdee? Oppure vanno abbassati anche quelli?

[Ozn]

Scusa ma fino ad ora la tua giornata tipo quale è stata?

[Lore83]

Fino ad oggi non ho seguito nessun tipo di dieta quindi non ho mai contato le quantità , questa è la mia giornata tipo :

colazione
tazza di latte e caffè con biscotti
spuntino
caffè
brioche al cioccolato
pranzo
piatto di pasta
carne o affettato
frutta
spuntino
merendine varie
cena
piatto di pasta
carne o affatto

[Lore83]

Ho rifatto i calcoli quindi 2610 Kcal carboidrati 350 proteine 170 grassi 75

Colazione Kcal - Carbo - Proteine - Grassi


150 gr SKYR 85,5 - 6,75 - 13,8 - 0,3
Fiocchi di avena 174 - 25 - 3,5 - 6
2pc cioccolato
fondente 85%. 250 - 6,6 - 4 - 22
15 gr anacardi 89,7 - 4,95 - 2,25 - 1,35


Spuntino
10 gr mandorle 61,3 - 0,88 - 2,14 - 5,26
1 mela 104 - 28 - 0,6 - 0,4


Pranzo
100gr pasta
integrale 348 - 75,03 - 14,63 - 1,4
200gr pollo 220 - 0 - 46 - 0,4
20gr olio evo 177 - 0 - 0 - 20


Spuntino ( post workout )
2 cubetti
parmigiano 160 - 0 - 12,8 - 12
1 banana 105 - 27 - 1,3 - 0,4

Cena
100gr pasta
integrale 348 - 75,03 - 14,63 - 1,4

200gr petto
tacchino 240 - 0 - 48 - 2,4
100gr pane
integrale 247 - 41 - 13 - 3,4

Totale: 2609,6 - 290,24 - 176,65 - 78,7
cosi dovrebbe andare meglio sono sotto solo con i carboidrati però non saprei cosa aggiungere....
casa ne pensate?