Dieta per massa

[Cicciopasticcio95]

Salve raga vorrei impostare una dieta per fare massa attualmente son 179x76 vengo da una fase di definizione fatta un po' a caso, ma mi ha fatto scendere abbastanza di bf senza intaccare troppo la poca massa che possiedo(ex obeso 105kg,kg persi nel arco di 1 anno) su che macro dovrei muovermi come percentuali? E il surplus calorico in quante calorie potrei quantificarlo oltre quelle normali? Grazie in anticipo per le vostre risposte

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[Lukinosnake]

Salve raga vorrei impostare una dieta per fare massa attualmente son 179x76 vengo da una fase di definizione fatta un po' a caso, ma mi ha fatto scendere abbastanza di bf senza intaccare troppo la poca massa che possiedo(ex obeso 105kg,kg persi nel arco di 1 anno) su che macro dovrei muovermi come percentuali? E il surplus calorico in quante calorie potrei quantificarlo oltre quelle normali? Grazie in anticipo per le vostre risposte

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Il ratio dei macros dipende da scelte personali. C'e' chi "funziona" meglio a carbo alti e grassi molto bassi, altri viceversa.

Una buon regola per chi ha poca esperienza e' fare cosi:
-Indentifica il tuo TDEE
- Aggiungi 7-10% dello stesso per una leggera ipercalorica, che suppongo sia quella che cerchi.
-Identifica il numero di proteine. Vai per 2g per kg mi massa magra fino a 2g per kg di peso corporeo. Moltiplica per 4 e quello e' il numero di kcal riservate alle pro in termini percentuali.
-Indentifica i grassi. Generalmente tra il 20% e il 30% del totale calorie.
-Tutto il resto sono i carboidrati.

[Cicciopasticcio95]

Il mio tdee è circa 2450calorie ne aggiungo 250 circa potrebbe andare bene? Aumentarle ulteriormente a 350 sarebbe controproducente se però lo associo ad un allenamento adeguato? Mentre per le prot suggerisci di tenermi sul valore più basso tra i due che mi hai citato o il più alto? Grazie

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[Lukinosnake]

Il mio tdee è circa 2450calorie ne aggiungo 250 circa potrebbe andare bene? Aumentarle ulteriormente a 350 sarebbe controproducente se però lo associo ad un allenamento adeguato? Mentre per le prot suggerisci di tenermi sul valore più basso tra i due che mi hai citato o il più alto? Grazie

E' difficile rispondere in modo preciso alle tue domande. Il bodybuilding non e' una scienza esatta.

250 e' il 10% di 2500 circa, quindi si, andrebbe bene. Ovviamente se aumenti l'attivita' anche il TDEE si alza e, di conseguenza, anche quella soglia del 10%.

Per le proteine dipende da te. Lo spettro piu' basso e' gia' ottimale, ma quantitativi piu' alti magari sono meglio per atleti piu' avanzati.

[Cicciopasticcio95]

Vabbè per le proteine prendo una via di mezzo [emoji23], comunque per ogni macro quali alimenti consigli? Insomma quelli più congeniali al mio scopo.

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[Lukinosnake]

Vabbè per le proteine prendo una via di mezzo [emoji23], comunque per ogni macro quali alimenti consigli? Insomma quelli più congeniali al mio scopo.

Anche qui, non ci sono degli alimenti precisi. C'e' chi risponde meglio ad alcuni, altri rispondono meglio ad altri.

In questi casi si a)sperimenta su se stessi, con "try and error" b)prende un coach che ha maggiore esperienza e sa interpretare meglio i feedback del corpo della persona che assiste.

La regola generale per me e' di evitare cibi raffinati ed ultralavorati.
Detto questo, io sono uno che lavora molto sul livello glicemico degli alimenti, posizionandoli nel modo piu' corretto al contesto del programma e giornata.