Alimentazione non capisco

[Perseus]

Salve a tutti, sono da poco entrato in questo ambiente sportivo e alimentazione, praticamente ho iniziato 3 mesi fa a fare pugilato e pensavo di associarlo con la pesistica facendo 3 volte uno e 2 volte pesi.
Sono alto 1.64 e peso ora 62kg la mia massa grassa e si 21% (pesavo 80, seguito da una dietologa), ora però
Certamente avendo 20 anni, voglio almeno avere un fisico idoneo, e l'alimentazione che faccio non mi sembra che mi aiuta..
Questo è ciò che mangio
Colazione:
stick bran 50gr, o ciambella misura
Spuntino: frutta
Pranzo 60gr di pasta o 60gr di pane, con secondo pollo/tacchino/prosciutto e verdure.
Pomeriggio mangiavo dei cracker integrali o yogurt, ma da quando ho iniziato ad andare al pugilato ho iniziato ad assumere 25grammi di proteine mezz'ora prima, mangiando una ciambellina misura o una banana o cracker ( mi hanno consigliato di prendere questo e gli aminoacidi perché sono debole di gambe,ho molto fiato però dopo un po' le gambe non vanno più oltre) facendo ciò ho migliorato questo fastidio..
Cena: pollo/tacchino/prosciutto e verdure..
Sgarro una volta ogni due settimane.
Cosa devo fare?..

[Lukinosnake]

Salve a tutti, sono da poco entrato in questo ambiente sportivo e alimentazione, praticamente ho iniziato 3 mesi fa a fare pugilato e pensavo di associarlo con la pesistica facendo 3 volte uno e 2 volte pesi.
Sono alto 1.64 e peso ora 62kg la mia massa grassa e si 21% (pesavo 80, seguito da una dietologa), ora però
Certamente avendo 20 anni, voglio almeno avere un fisico idoneo, e l'alimentazione che faccio non mi sembra che mi aiuta..
Questo è ciò che mangio
Colazione:
stick bran 50gr, o ciambella misura
Spuntino: frutta
Pranzo 60gr di pasta o 60gr di pane, con secondo pollo/tacchino/prosciutto e verdure.
Pomeriggio mangiavo dei cracker integrali o yogurt, ma da quando ho iniziato ad andare al pugilato ho iniziato ad assumere 25grammi di proteine mezz'ora prima, mangiando una ciambellina misura o una banana o cracker ( mi hanno consigliato di prendere questo e gli aminoacidi perché sono debole di gambe,ho molto fiato però dopo un po' le gambe non vanno più oltre) facendo ciò ho migliorato questo fastidio..
Cena: pollo/tacchino/prosciutto e verdure..
Sgarro una volta ogni due settimane.
Cosa devo fare?..

Ciao! Parti dal individuare il tuo tdee, poi posta la dieta con il breakdown dei macros e calorie

[Perseus]

Colazione:
Bran stick :156kcal carb 20 grasso 1.5g proteine 7.
Spuntino yogurt magro kcal 66 carb 13,2 grasso 0.1 proteine 3g
Pranzo
Pasta Barilla pomodoro 60gr+100gr hambuger di soia+ insalata. Kcal 403 carb 56.4 gr grasso 7.6 gr proteine 27.7 gr
Spuntino pomeriggio kcal 325 cracker integrali + proteine 18.3g grasso 3.6g proteine 57.6g
Cena: calorie 208 petto di pollo e insalata carb 2.4 grasso 7.8 proteine 30.6
Totale calorie 1158 carb 110.3g grasso 20.6g proteine 125g

Acqua 2-3 litri a giorno

[Lukinosnake]

il tuo tdee?

[Perseus]

Il mio fabbisogno e di 1400 calorie giornaliere

[Lukinosnake]

Il mio fabbisogno e di 1400 calorie giornaliere

Inclusa l'attivita' fisica? Sicuro?

[Perseus]

No... inclusa sinceramente non lo so quanto arriva, conosco solo quello di base , ti posso dire che faccio 3 volte a settimana per un'ora e mezza.

[Lukinosnake]

No... inclusa sinceramente non lo so quanto arriva, conosco solo quello di base , ti posso dire che faccio 3 volte a settimana per un'ora e mezza.

Quindi quello non e' il tdee, ma il bmr?

Ad occhio il tuo BMR e' pure superiore. Io lo darei oltre le 1500, probabile vicino a 1600. Se avessi ragione il tutto porterebbe a circa 2000 kcal tdee, sempre ad occhio.

[Perseus]

Si bmr, per di più solo 3 volte sono attivo fisicamente le altre invece per via del lavoro sono sempre seduto, e possibile che per questo sia' cosi basso.. comunque se aggiungo la palestra martedì e mercoledì mi farebbe solo male, con l'alimentazione che faccio? XD sembro magro ma non lo sono, ho sempre 21% di massa grassa, con dei bicipiti piccoli e la maggior parte del grasso localizzato nella parte viscerale.
Però aumentare e perdere di peso per me è facile.

[Lukinosnake]

Si bmr, per di più solo 3 volte sono attivo fisicamente le altre invece per via del lavoro sono sempre seduto, e possibile che per questo sia' cosi basso.. comunque se aggiungo la palestra martedì e mercoledì mi farebbe solo male, con l'alimentazione che faccio? XD sembro magro ma non lo sono, ho sempre 21% di massa grassa, con dei bicipiti piccoli e la maggior parte del grasso localizzato nella parte viscerale.
Però aumentare e perdere di peso per me è facile.

Mangiare poco e allenarsi tanto non fa perdere peso. Il metabolismo si rallenta, il cortisolo sale e perdi tempo.

La verita' e' che sia la dieta che i tuoi programmi vanno rivisti, corretti e constestualizzati alle tue esigente.

[Leuloch]

Secondo me ed è un parere niente di più devi cambiare la dieta, se vuoi mettere su o mantenere un fisico slanciato così non ci siamo, a grandi linee i valori non sono dei migliori, sei sotto di carbo ok proteine ci siamo circa ma per il resto è troppo poco per quello che fai.
Rivaluta la tua dieta cerca di capire che risultati vuoi ottenere e calcolati un circa le kcal e i macro che devi assumere e parti da lì.

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[Spacca]

Mangiare poco e allenarsi tanto non fa perdere peso. Il metabolismo si rallenta, il cortisolo sale e perdi tempo.

La verita' e' che sia la dieta che i tuoi programmi vanno rivisti, corretti e constestualizzati alle tue esigente.

Scusa visto che lo hai nominato ti chiedo per abassare il cortisolo si usa ancora Reduce xt che lo trovo solo in us e non uk oppure c'e qualcosa di meglio ?? ,,,oltre naturalmente a tanta frutta e poco stress e tantissime belle dormite ??ù
Grazie