Dieta per sottopeso (ex obeso)

[Jiz.]

Ciao a tutti.
Ho venticinque anni e sono alto 1,85 m.
Fino a qualche anno fa (diciamo 2016, circa) sono stato obeso/pesantemente in sovrappeso (> 108 kg); negli anni successivi ho adottato uno stile alimentare drasticamente squilibrato e uno/due mesi fa sono arrivato a pesare 56,4 kg.
Credo di avere una bf particolarmente bassa, dato che ho il viso particolarmente asciutto, le vene visibili su avambracci, polpacci, basso ventre, ecc.
Uno/due mesi fa ho quindi deciso di cambiare il mio piano alimentare e cercare di recuperare peso, e al giorno d'oggi sono arrivato a circa 59kg con la seguente dieta (latto-vegetariana):

(Energia, grassi, carboidrati, proteine)


Colazione


Latte di mandorla 300 ml (87 kcal; 7,5g; 0g; 3g);
fiocchi di avena integrale 100g (317 kcal; 7g; 59g, 13g);
cocco 20g (71 kcal; 6,6g; 3g; 0,66);
6 mandorle ~7g (34,92 kcal; 2,88g; 0,348g; 1,44g);
uva sultanina 20g (62,2 kcal; 0,12g; 14,4g; 0,38g);
2 fragole ~50g (16,5 kcal; 0,15g; 4g; 0,35g);
mirtilli 20g (28,5 kcal; 0,165g; 7,245g; 0,37g);


una tazza di tè verde;


Pre wo


banana ~(120 kcal; 0g; 30g; 2g);


Spuntino/Post wo


albume d'uovo 300g (156 kcal; 0,6g; 2,1g; 33g);
4 gallette di farro ~(124 kcal; 2g; 24g; 4g);


Pranzo


100g riso integrale (351 kcal; 2g; 75g; 7g);
100g fagioli neri (324 kcal; 2,4g; 47g; 21g);
20g semi di zucca (111,8 kcal; 9,8g; 2g; 6g);
1 cucchiaino olio evo ~(40 kcal; 4,5g; 0; 0);


Spuntino


4 noci ~(121,4 kcal; 10,8g; 42g; 4g);
4 gallette di farro ~(124 kcal; 2g; 24g; 4g);




Cena


60g quinoa (210,6 kcal; 3,606g; 32,76g; 8,64g);
100g piselli (52 kcal; 0,6g; 6,5g; 4g; 5,5g);
1 cucchiaino olio evo ~(40 kcal; 4,5g; 0; 0);
contorno verdure;




Energia: 2391,92 kcal;
Grassi: 67,221g;
Carboidrati: 370,853g;
Proteine: 114,34g




Preciso che utilizzo solo ed esclusivamente prodotti biologici e, dove possibile, integrali, quindi privi di zuccheri aggiunti e simili.
Ove non ho inserito indicazioni specifiche sui quantitativi è solo perché non saprei come calcolarli esattamente, dato che ho a disposizione solo una bilancia non troppo sensibile; altre misure sono indicate sulla base di una stima eseguita ad occhio, come ad esempio quelle del cocco e dell'uva sultanina. In alcuni alimenti, come ad esempio gli spinaci, tendo ad utilizzare un filo d'olio d'oliva come condimento, ma generalmente non consumo olio d'oliva.

Per il momento l'allenamento consiste di una serie di esercizi a corpo libero su base di quattro giorni a settimana (generalmente lunedì, martedì, giovedì e venerdì); eseguo esercizi basici (come piegamenti sulle gambe, piegamenti sulle braccia, ecc.) puntando soprattutto ad intensità e sviluppo forza (se qualcuno è interessato o dovesse ritenere utile che lo faccia, potrei postare il piano d'allenamento completo nella sezione apposita).
Il mese prossimo conto di iscrivermi in palestra e cominciare a maneggiare un po' di ghisa, come ho fatto per un anno intero qualche anno fa (con pochi risultati visibili, dato che erano probabilmente nascosti dal grasso).

Potete darmi qualche parere/consiglio?

[corvotorvo]

Ciao, sei vegetariano? Fossi in te rivedrei un po' tutto, partendo da un calcolo preciso dei macro..inoltre mi chiedo come fai a mangiare i cereali al mattino così, senza una base "liquida"...mi sembra, a occhio non equilibrata come alimentazione...a che ora ti alleni? Te lo chiedo perché vedo un pwo e anche uno spuntino..

[Jiz.]

Ciao.
Sì, sono vegetariano.
In effetti ho dimenticato di indicare che al mattino utilizzo anche un quantitativo tale di latte di mandorle da andare a coprimento della parte solida (la tazza è parecchio capiente, ma non so indicarti precisamente il quantitativo).

Solitamente faccio colazione attorno alle ore 7:00 e mi alleno attorno alle 8:00-8:20, finendo verso le 9:00-9:10 (ho inserito l'allenamento qui); lo spuntino, invece, avviene circa un'ora dopo, cioè verso le 10:00.

La dieta è un "work in progress" e al momento sto cercando di modificarla in base a come risponde il corpo: se il peso aumenta persisto, altrimenti modifico.
Accetto volentieri eventuali suggerimenti.

[Heiseberg94]

La cosa che ti consiglio di fare è usare una delle tante applicazione per cellulare per verificare il quantitativo di calorie e macro che assumi, una volta a conoscenza di questi dati puoi iniziare a toccare la dieta. Senza questi dati risulta difficile darti consigli

[corvotorvo]

Ciao.
Sì, sono vegetariano.
In effetti ho dimenticato di indicare che al mattino utilizzo anche un quantitativo tale di latte di mandorle da andare a coprimento della parte solida (la tazza è parecchio capiente, ma non so indicarti precisamente il quantitativo).

Solitamente faccio colazione attorno alle ore 7:00 e mi alleno attorno alle 8:00-8:20, finendo verso le 9:00-9:10 (ho inserito l'allenamento qui); lo spuntino, invece, avviene circa un'ora dopo, cioè verso le 10:00.

La dieta è un "work in progress" e al momento sto cercando di modificarla in base a come risponde il corpo: se il peso aumenta persisto, altrimenti modifico.
Accetto volentieri eventuali suggerimenti.

Cerca di scriverti bene una giornata tipo e calcola i vari macro, così puoi essere meglio consigliato. Non riusciresti ad inserire uova nella tua alimentazione?
Visto gli orari di allenamento non vedo necessario fare pwo e poi un altro spuntino..farei un unico pwo

[Jiz.]

Ho preso i valori direttamente dalle varie confezioni (se possibile, altrimenti ho consultato dei siti internet; ho dovuto farlo solo per pochi alimenti, però) e ho calcolato a mano (con l'ausilio di un foglio excel) il seguente profilo di macronutrienti giornalieri:

Energia: 2368,12 kcal;
Grassi: 61,301 g;
Carboidrati: 388,063 g;
Proteine: 93,96 g;

Non riusciresti ad inserire uova nella tua alimentazione?

Potrei farlo.

Visto gli orari di allenamento non vedo necessario fare pwo e poi un altro spuntino..farei un unico pwo

Tendo a separare i due pasti per evitare pesantezza di stomaco, dato che uno è sostanzialmente a base di frutta; con lo stesso principio tendo ad evitare il consumo di acqua vicino ai pasti per non interferire con la digestione (infatti il pomeriggio utilizzo le pesche principalmente come fonte d'idratazione).

Vi ringrazio per le risposte.

[corvotorvo]

Il tuo TDEE? In generale sei basso di proteine e volendo puoi scendere un pochino con i grassi. Se posso permettermi comunque ti posso dire che pur io sono stato molto sottopeso (a seguito di una forte depressione) e per risollevarmi ho provato e provato finché non ho trovato un mio equilibrio sia alimentare che psicologico. Ho scoperto quale era l'attività fisica che mi faceva meglio, mentre per l'alimentazione semplicemente mi son messo a mangiare quello che più sentivo mi faceva bene andando ad istinto..ovviamente ho potuto farlo perché nella mia vita sono sempre stato equilibrato con le scelte dei cibi..nel tuo caso il consiglio è :mangia! mangia bene! poi vedi tu se ti conviene in questa fase seguire un classico schema per massa (2gr proteine per kg, 0,8 gr grassi per kg e resto carb) oppure "sperimentare" come ho fatto io..vista la tua storia forse ti consiglierei la prima strada ma cercando di essere piuttosto elastico

[Jiz.]

Non so indicarti il mio TDEE, ma posso dirti che non pratico alcuna attività fisica ad esclusione di quella mirata, per il resto studio, leggo e penso, attività che, per quanto praticate intensamente, credo non richiedano un eccessivo dispendio di energie; un calcolatore online mi indica un quantitativo di calorie necessarie tra 2500 e 2600, ma non saprei stimarne l'affidabilità. Ad esempio, non credo starei acquistando penso con un introito calorico inferiore al mio fabbisogno, quindi tenderei a stimare un TDEE di poco inferiore a 2300 kcal/d (stima effettuata sulla base del fatto che sto aumentando di peso, ma lentamente).


In questo periodo sto puntando soprattutto ad abituare nuovamente il corpo a ricevere cibo in quantità più o meno adeguate.

In che modo mi consiglieresti di aumentare le proteine a discapito dei grassi? Sostituisco un po' di frutta secca con altri cereali o legumi (ad esempio, potrei aumentare il quantitativo di piselli/fave/fagiolini a cena)?
Ti ringrazio per la risposta.

[corvotorvo]

Aumentando i legumi alzi sia carboidrati che proteine. Considerando che i calcolatori danno risultati da prendere con le pinze valuta sperimentalmente. Calcola le calorie attuali e vedi come è andato il peso e in base a questo ti regoli. Se sei uguale aumenti l'introito...
I fagiolini non sono legumi

[Jiz.]

Da qualche giorno mi sono stabilizzato sull'alimentazione indicata nel primo post, che ho modificato adeguatamente; l'introduzione di albumi potrebbe riequilibrarla? Se sì, mi potreste dare un'idea delle sostituzioni da operare?

[I macros sono più o meno quelli indicati nel post #6, dato che l'altro giorno ho effettuato il calcolo sulla base di quei quantitativi.]

Nella dieta non è indicato olio di alcun tipo perché non ne utilizzo, preferisco prendere i grassi dai cibi solidi.

Ora sto utilizzando una bilancia che misura differenze anche di 1g, quindi posso essere preciso nelle pesate.

Aggiornamento

Stavo leggendo le informazioni presenti alla pagina raggiungibile tramite questo collegamento; ho letto che si parla di un apporto proteico di 1,2-1,6g per ogni kg di massa magra, se mi attenessi ad un quantitativo di 2g per ogni kg di massa magra tramite l'utilizzo di albumi potrei sopperire eventuali carenze dovute al fatto che le proteine di cereali e legumi non sono complete (anche se cerco già di provvedere attraverso apposite combinazioni)?
Inoltre, pensate possa essere una buona idea sostituire parte delle calorie ingerite tramite cereali con quelle degli albumi, di modo da abbassare il quantitativo totale di carboidrati della dieta? Oppure proseguo con questi quantitativi e semplicemente integro gli albumi e le conseguenti kcal?

Quale potrebbe essere un quantitativo adeguato di carboidrati?

I fagiolini non sono legumi

Nel senso che devo trattarli alla stregua di lattuga e simili?


p.s. Scusate la mole di domande, ma proprio non riesco a raccapezzarmi su queste questioni.

[corvotorvo]

Scusa, secondo me ti stai complicando la vita...nella tua condizione non stare a contare il grammo, abbi pazienza! Fossi in te ridurrei i formaggi a favore di uova complete che ti danno proteine e grassi buoni (nei formaggi sono invece quasi del tutto saturi). Usa l'olio anche...non capisco perché ridurre i carboidrati?!

[Jiz.]

Scusa, corvotorvo, ma forse ci siamo fraintesi dal principio.
Preciso che precedentemente non ho adottato uno schema alimentare drastico perché ero obeso e volevo dimagrire, ma per questioni di pensiero differenti: non ho, né ho mai avuto alcun disturbo del comportamento alimentare, semplicemente mi sono gettato in un certo percorso con scarse conoscenze alimentari. Non voglio negare con questo che perdere peso e ottenere una forma fisica più asciutta non mi abbia dato soddisfazione, ma questa non è (stata) la molla del congegno.
Proprio per questo motivo ora mi trovo a "contare il grammo", per non commettere nuovamente errori.
Voglio mangiare cibi sani (o almeno presunti tali), in quantità adeguate.

Fossi in te ridurrei i formaggi a favore di uova complete che ti danno proteine e grassi buoni (nei formaggi sono invece quasi del tutto saturi)

Pensavo fosse positivo, dato che la mia dieta pare povera di grassi saturi.

Usa l'olio anche...

Non utilizzo l'olio per lo stesso motivo per cui non utilizzo lo zucchero di barbabietola, cioè perché preferisco prendere i grassi da alimenti che apportino anche vitamine e altre sostanze nutrienti; non mi pesa farne a meno, nemmeno me ne accorgo più.

non capisco perché ridurre i carboidrati?!

Ho pensato che potesse essere un quantitativo eccessivo: non ho ben capito come regolarmi con i carboidrati.



Ti ringrazio per l'aiuto che mi hai dato e non ti biasimerei in alcun modo se per qualche motivo pensassi che darmi determinati consigli possa danneggiarmi piuttosto che aiutarmi e conseguentemente volessi smettere di farlo, ma io credo che adottare uno schema alimentare rigido in questo momento possa farmi meglio e non peggio.
Spero tu possa comprendermi e non sentirti offeso per queste parole: sono convinto che essere chiari e non utilizzare filtri sia il metodo migliore per avere delle comunicazioni efficaci.

[corvotorvo]

Non pensavo assolutamente che tu avessi disturbi alimentari e se rileggi quanto ti ho scritto in precedenza ti ho consigliato di mangiare BENE...temo però che, forse a causa della tua storia, ora tu stia eccessivamente attento al discorso meramente salutistico (tipo quello che dici sull'olio)...prova a seguire le linee guida del forum in cui come avrai visto i carb rappresentano la quota residuale rispetto a quelle fisse di proteine e grassi

[RAYBAN]

Scusami ma l'olio evo è una tra le migliori fonti di grassi... oltre al fatto che contiene anche vitamine.
Da come scrivi tu, sembra che consideri l'olio evo alla stregua dello zucchero da tavola (saccarosio)

[Jiz.]

Da come scrivi tu, sembra che consideri l'olio evo alla stregua dello zucchero da tavola (saccarosio)

In effetti sì, non nel senso che si tratta di un "cattivo" alimento, ma nel senso che è un prodotto ottenuto tramite lavorazione (spremitura).
Cioè, non lo metto sullo stesso piano di, per dire, dei biscotti, ma se posso prediligo alimenti integri e naturali.
Esiste qualche motivo per cui dovrei affiancarlo (o addirittura sostituirlo) alle altre fonti di grassi che utilizzo al momento?