Consigli piano alimentare

[Amonaco]

Buonasera a tutti, in cerca di consigli da parte vostra cerco di riassumere la mia situazione attuale:
Peso 88kg, 183cm di statura, una percentuale di grasso corporeo del 20% circa, 2000 kcal il mio fabbisogno giornaliero.
Il mio obiettivo sarebbe quello di perdere massa grassa, in particolare ridurre le maniglie dell'amore, mantenendo comunque i (discreti) muscoli che ho sudato in palestra..
Leggendo diversi forum consigliano un deficit sulle 500 kcal giornaliere e una quota proteica media del 2,2 g di proteine per kg . A me sembrano troppe anche perché con l'alimentazione, se non ricorrendo ad integratori, mi sembra difficile raggiungere l'obiettivo..voi che ne pensate?

Grazie.

[Otoha]

Puoi anche sperimentare e mangiare 1 g di pro per kg, nel tuo caso tra gli 80 e i 90 g. Poi però quando avrai perso peso non ti lamentare che le maniglie ti sono rimaste...

Possibilissimo raggiungerlo senza integrazione, ma capisco che siamo abituati ad una bassa cultura alimentare, a colazione uova e bacon sono un attentato alla corona mentre il cornetto é un must, mentre se per snack si mangia un panino con il tonno invece che un kinder bueno sei visto come un dissociato sociale.

Ci sono dei threads in nota tra i consigliati nella sezione “alimentazione” comunque che rispondo a queste e più domande.

[Anitram]

Sei sicuro che il tuo fabbisogno giornaliero sia solo 2000kcal? Io ho i miei dubbi, vista la tua altezza! 1500 calorie potrebbero essere poche!

[Amonaco]

Sei sicuro che il tuo fabbisogno giornaliero sia solo 2000kcal? Io ho i miei dubbi, vista la tua altezza! 1500 calorie potrebbero essere poche!

Ero andato anche da un dietologo ed era risultato questo il mio fabbisogno..svolgo un lavoro sedentario e mi alleno in media in palestra 3 volte settimana (Non come atleta)

[Amonaco]

Puoi anche sperimentare e mangiare 1 g di pro per kg, nel tuo caso tra gli 80 e i 90 g. Poi però quando avrai perso peso non ti lamentare che le maniglie ti sono rimaste...

Possibilissimo raggiungerlo senza integrazione, ma capisco che siamo abituati ad una bassa cultura alimentare, a colazione uova e bacon sono un attentato alla corona mentre il cornetto é un must, mentre se per snack si mangia un panino con il tonno invece che un kinder bueno sei visto come un dissociato sociale.

Ci sono dei threads in nota tra i consigliati nella sezione “alimentazione” comunque che rispondo a queste e più domande.

Ho chiesto consigli appunto perché con l'alimentazione non è un quantitativo facile da raggiungere e alcuni forum suggeriscono addirittura 0,8g quotidiani per dire..comunque grazie leggerò i thread

[fedelamb]

Ho chiesto consigli appunto perché con l'alimentazione non è un quantitativo facile da raggiungere e alcuni forum suggeriscono addirittura 0,8g quotidiani per dire..comunque grazie leggerò i thread

Quel range (0,8-1 grammi per KG di peso) penso sia la quota minima che un essere umano deve introdurre come apporto proteico (senza tenere conto della soggettività dell'individuo). In genere, in presenza di allenamento e di dieta ipocalorica, l'introito proteico viene aumentato (fino a 2g/kg e quantitativi superiori).


Il quantitativo è facile da raggiungere invece... per esempio (l'esempio è stupido, amorale, non-salutare, quello-che-te-pare.. ma è per darti un'idea) per raggiungere la quota di 100grammi di proteine in una singola giornata ti basterebbero 200gr di bresaola (60gr proteine, più o meno) e 200gr di petto di pollo (40-50gr proteine).
Da aggiungere quelle di eventuali altri cibi..

[AlexBrambi]

è inverosimile che con quei valori tu abbia un fabbisogno di 2000kcal. Anche nella migliore delle ipotesi di estrema sedentarietà e modestissima muscolatura, meno di 2500kcal in mantenimento mi sembra inverosimile.

Come proteine puoi stare relativamente basso (rispetto a quanto dovresti fare in contesti più "avanzati"), soprattutto se non hai seguito una dieta decente negli ultimi periodi o anni.

1gr per kg è un target già molto difficile per la maggior parte delle persone. Analizza cosa mangi ora e se ne mangi meno di 90-100gr al giorno, cerca di raggiungere quella quota e tienila per almeno un mesetto. Poi torni qui e ci racconti i risultati.

[Marlowe81]

2000kcal o poco meno, con quei dati fisici, sono il tuo metabolismo basale, non il tuo fabbisogno (TDEE).

Considerando un'attività fisica leggera, il fabbisogno reale dovrebbe aggirarsi sulle 2600kcal: le formule però sono meramente indicative, il tuo TDEE reale lo devi testare "sul campo" stabilendo quell'introito calorico che mantiene il tuo peso invariato.
Da lì poi imposti la tua ipocalorica, sottraendo il 10-15% (20% al massimo) dal tuo fabbisogno di mantenimento, che, va ribadito, è impossibile sia di sole 2000kcal.

2000kcal è il mio TDEE che sono magrissimo e alto 174cm

[Amonaco]

è inverosimile che con quei valori tu abbia un fabbisogno di 2000kcal. Anche nella migliore delle ipotesi di estrema sedentarietà e modestissima muscolatura, meno di 2500kcal in mantenimento mi sembra inverosimile.

Come proteine puoi stare relativamente basso (rispetto a quanto dovresti fare in contesti più "avanzati"), soprattutto se non hai seguito una dieta decente negli ultimi periodi o anni.

1gr per kg è un target già molto difficile per la maggior parte delle persone. Analizza cosa mangi ora e se ne mangi meno di 90-100gr al giorno, cerca di raggiungere quella quota e tienila per almeno un mesetto. Poi torni qui e ci racconti i risultati.

Ed avete perfettamente ragione..rileggendo bene è il BMR non il TDEE... :-\ povero me
Comunque a livello di proteine in media giornalmente ne assumo tra 80-90 g, ho usato l'applicazione per conteggiarle. Direi che devo lavorarci ancora su però..

[Amonaco]

Quel range (0,8-1 grammi per KG di peso) penso sia la quota minima che un essere umano deve introdurre come apporto proteico (senza tenere conto della soggettività dell'individuo). In genere, in presenza di allenamento e di dieta ipocalorica, l'introito proteico viene aumentato (fino a 2g/kg e quantitativi superiori).


Il quantitativo è facile da raggiungere invece... per esempio (l'esempio è stupido, amorale, non-salutare, quello-che-te-pare.. ma è per darti un'idea) per raggiungere la quota di 100grammi di proteine in una singola giornata ti basterebbero 200gr di bresaola (60gr proteine, più o meno) e 200gr di petto di pollo (40-50gr proteine).
Da aggiungere quelle di eventuali altri cibi..

Riesco a fare 4 pasti (a volte 3) durante la giornata e cerco sempre di inserire carne\pesce magri a pranzo e cena. Ora magari devo rivedere un po le quantità..tu cosa consiglieresti esempio come dieta giornaliera per raggiungere il quantitativo?

[AlexBrambi]

Le proteine in polvere non le prendi in considerazione per un motivo preciso? È oggettivamente uno dei modi più comodi ed efficaci per alzare la quota proteica.

[Amonaco]

Le proteine in polvere non le prendi in considerazione per un motivo preciso? È oggettivamente uno dei modi più comodi ed efficaci per alzare la quota proteica.

Diciamo principalmente che non le ho mai assunte..però in effetti capisco che sarebbero un buon aiuto per raggiungere il fabbisogno.
Secondo voi è normale allora che nella dieta del nutrizionista fossero previste 1200 kcal giornaliere(Eccezione per il sabato che la serata era libera)?

[Heiseberg94]

Diciamo principalmente che non le ho mai assunte..però in effetti capisco che sarebbero un buon aiuto per raggiungere il fabbisogno.
Secondo voi è normale allora che nella dieta del nutrizionista fossero previste 1200 kcal giornaliere(Eccezione per il sabato che la serata era libera)?

Purtroppo, e ti parlo per esperienza, i nutrizionisti che non sono nutrizionisti sportivi tendono a dare tutti le stesse diete : calorie e proteine basse. Diete che possono andare bene un 70enne ma non di certo per chi pratica sport. Come prima cosa ti consiglio di testare tu te stesso il tuo effettivo fabbisogno, inizia da un ipocalorica molto molto leggera e verifica come varia il tuo peso.

[Amonaco]

Purtroppo, e ti parlo per esperienza, i nutrizionisti che non sono nutrizionisti sportivi tendono a dare tutti le stesse diete : calorie e proteine basse. Diete che possono andare bene un 70enne ma non di certo per chi pratica sport. Come prima cosa ti consiglio di testare tu te stesso il tuo effettivo fabbisogno, inizia da un ipocalorica molto molto leggera e verifica come varia il tuo peso.

Probabilmente il suo obiettivo sarà stato quello di farmi diminuire solo la massa grassa...per carità ho fiducia nei dottori\nutrizionisti..
La variazione per orientarmi la verifico in qualche giorno oppure su base settimanale?

[Heiseberg94]

Probabilmente il suo obiettivo sarà stato quello di farmi diminuire solo la massa grassa...per carità ho fiducia nei dottori\nutrizionisti..
La variazione per orientarmi la verifico in qualche giorno oppure su base settimanale?

1200 calorie più che perdere massa grassa ne perdi di magra, variazione almeno settimanali, se poi non vuoi fare di fretta la prima dieta la terrei almeno per 2/3 settimane. Se dopo 2/3 settimane non sei sceso o sei sceso poco diminuisci le calorie piano piano di settimana in settimana finchè non inizi a perdere quei 500/600 grammi a settimana.