Sono nuovo nell'ambiente, ho bisogno di una dritta!

[Furiozh]

In realtà so da dove partire, più o meno, frequentando una scuola alberghiera e studiando alimentazione, mi sono cimentato nel farmi una dieta sana ed equilibrata. Il mio obiettivo primario è AUMENTARE DI MASSA, cosa che non riesco a fare. Diciamo che la mia dieta giornaliera si svolge così, e che faccio tre volte palestra a settimana:
---COLAZIONE: 631 KCAL TOTALI
Latte intero 300 ml
Corn Flakes 100 g
Miele un cucchiaio
Caffè con una bustina di zucchero di canna
---SPUNTINO: 18 kcal
Crackers integrale
---PRANZO: 444 KCAL
Pan bauletto grano duro 95g
Petto di pollo affettato 200g
--- Merenda: 232kcal
3 noci
2 cubetti di grana padano
---CENA: 542kcal
Riso arborio 60g
Petto di pollo 100g
Insalata mista 100g
Un cucchiaio di olio d'oliva
---DOPO-CENA: 67kcal
4 albicocche
--- DOPO IL WORK-OUT: 90kcal
MY PROTEIN WHEY IMPACT ISOLATE. (25G)
--- Considerate che con questa dieta, secondo un'applicazione e i miei calcoli, arrivo sulle 1800-2000kcal, quando prima, forse, arrivavo a 1400-1600 Ho come l'impressione di star sbagliando qualcosa, per cui mi piacerebbe avere una dritta da un qualche esperto, magari un consiglio su come variare il pollo e se va bene la fesa di tacchino, dato che il maiale e carne rossa la sto evitando come la peste! Si dà il caso che io abbia 19 anni, sono alto 1.80 e peso 65 chili.
E, grazie all'applicazione, in questa dieta ci sono un totale di:
59,15 GRASSI
230,61 CARBOIDRATI
137,4 PROTEINE

L'applicazione che uso è fatsecret.

[Otoha]

E' molto semplice, 2000k sono insufficienti per aumentare di peso. Devi mangiare di più. Se studi alimentazione, avresti già notato che è questa "la falla", senza dimenticare alcune scelte alimentari opinabili".

[Marlowe81]

Per impostare una dieta di massa ti serve conoscere il tuo dispendio calorico giornaliero medio (TDEE): fatto questo, l'obiettivo è un surplus calorico del 10-15% rispetto al TDEE.

Come è stato detto sopra, ci sono poi alcune scelte da rivedere.
Alcuni esempi: niente zucchero nel caffè, latte meglio parzialmente scremato (o scremato del tutto, se riesci a fartelo piacere: un consiglio per renderlo più gradevole è quello di scioglierci dentro 2-3 misurini di whey gusto neutro, così hai anche la tua buona fonte proteica a colazione), crackers da sostituire con altre fonti di carbo tipo pane integrale (oppure anche della frutta, meglio se a medio/basso IG)+fonte proteica, pan bauletto pure da sostituire in favore di riso/avena/pasta integrale/farro/quinoa, lo spuntino del dopocena sarebbe da spostare al mattino ed infine anche la merenda non mi piace molto.

Una buona idea per la merenda potrebbe essere uno yogurt bianco magro, oppure uno yogurt greco, con le tre noci tritate dentro: quasi un dessert!

P.S.: nel post-workout andrebbe aggiunta una fonte di carbo, stavolta ad alto IG (anche miele o marmellata zuccherata).