consiglio alimentazione

[fantoman]

ciao a tutti,

vi posto alcune foto del mio stato attuale, provengo da un periodo in cui ho cercato mettere su massa....sono passato dai 72 di settembre ai 78,8 (attuali 78,2).
vi metto anche il report della visita impedenziometrica fatta oggi.

a mio avviso devo sgrassare un po....sto cercando di seguire una scheda per definizione che mi son fatto di 3 volte a settimana, ad ogni fine allenamento metto una camminata (15% pendenza a 5 km/h) o 15 minuti di corda.

gli altri 2 gg faccio addominali + wod giornaliero, o corsa+wod.

seguo un'alimentazione che mi aveva dato un nutrizionista 1 anno fa, ma vorrei capire se la direzione è giusta....nn mi vedo come vorrei.


alimentazione:

Colazione
Scegliere tra le seguenti possibilità

Colazioni da prediligere

· Uno yogurt greco magro( 0-2% di grassi) con un cucchiaino di miele e mezzo bicchiere di cereali integrali

Oppure
· Uno yogurt greco magro alla frutta ( 0-2% di grassi) con mezzo bicchiere di cereali integrali

Oppure
· Due fette di pancarré con 50 gr. di fesa di tacchino o bresaola, con una spremuta d’arancia o un succo di frutta


Oppure
· Due uova ( sode o strapazzate) con una fetta di pancarré, con una spremuta d’arancia o un succo di frutta



Colazioni da evitare o limitare
· Un bicchiere di latte intero ( 200 ml) con 4 biscotti integrali ( tipo gran cereale)

Aggiungere sempre due noci o 10 mandorle o 8 nocciole

Oppure
· Un bicchiere di latte intero ( 200 ml) con 2 fette biscottate con marmellata

Aggiungere sempre due noci o 10 mandorle o 8 nocciole




Spuntino

· Due fette di pane ( 40 gr.) o pancarré o due gallette di riso con:
50 gr. di fesa di tacchino, oppure bresaola.
(da prediligere se ha colazione non ha mangiato affettati)


Oppure una barretta enerzona 40-30-30


Oppure un frutto e o una noce o quattro nocciole o mandorle

RICORDARSI DI BERE ALMENO MEZZO LITRO DI ACQUA NEL CORSO DELLA MATTINATA

Pranzo a casa
· Pasta 80 gr. oppure orzo o farro o pasta di grano saraceno (alternare durante la settimana)

Condita con sugo di pesce( mettere circa 80 gr. di pesce) utilizzare un cucchiaio di olio.

Oppure condita con 80 gr. di tonno, ben sgocciolato e un cucchiaio di olio

Oppure con macinato ( 60 gr.) e parmigiano( un cucchiaio) tipo ragù e un cucchiaio di olio

Oppure con mezza scatola di scatola di legumi o 4-5 cucchiai ( ceci, fagioli,piselli, lenticchie) e un cucchiaio di olio

Oppure con salmone affumicato ( 50 gr.) e una noce di burro o panna da cucina

Oppure carbonara( con un uovo e un cucchiaio di parmigiano e 40 gr. di pancetta magra)
(massimo una volta a settimana)

Oppure Riso alla cantonese :
Riso 80 gr. con un uovo strapazzato, con 40 gr,. di prosciutto cotto a dadini e due cucchiai di piselli, condire con un cucchiaio di olio.

· Un contorno di verdura condita con un cucchiaio di olio

Oppure uno dei seguenti piatti unici, li può preparare e portare a lavoro


Insalata di riso (piatto unico):

• Riso ( 80 gr.)

Oppure pasta, farro, orzo (80 gr..)

• Con petto di pollo o di tacchino (80 gr) , fare a pezzetti e mettere nel riso.

Oppure tonno in scatola sott’olio ben sgocciolato (una scatoletta da 120 gr.)

• Verdura a piacere (es. pomodori)

Utilizzare un cucchiaio di olio extra vergine per condire il tutto.
Oppure
Insalata ricca (piatto unico) :

• Lattuga, pomodori e verdure a scelta
• Mais lessato (tipo Bounduelle) una scatola.(150gr.) Oppure Fagioli lessati (mezza scatola )
• Tonno in scatola sott’olio ben sgocciolato(120 gr. circa) Oppure petto di pollo o di tacchino (120gr.)

Utilizzare un cucchiaino di olio extra vergine per condire il tutto.

Segue…

Oppure
Insalata di patate (piatto unico) :

• Una patata e mezza lessa grande quanto un suo pugno fatte a cubetti
• Un uovo sodo
• tonno sott’olio ben sgocciolato 60-80 gr.
• Verdura a piacere (es. pomodori)

Utilizzare un cucchiaino di olio extra vergine per condire il tutto. Prezzemolo e cipolla rossa a piacere.
Oppure
Insalata di farro (piatto unico) :

• Farro, oppure orzo o altri cereali ( 80 gr.)
• Mezza scatola di ceci ( 30 gr. se secchi)
• Tre fette di fesa di tacchino tagliata a listarelle ( oppure 40 gr. tagliata a cubetti)

Condire con 2 cucchiai di pesto alla genovese

Merenda se non si allena
· Due fette di pane ( 40 gr.) o pancarré o due gallette di riso con:
50 gr. di fesa di tacchino, oppure bresaola.

Oppure un frutto e quattro nocciole o mandorle o una noce

Oppure una barretta enerzona 40-30-30

RICORDARSI DI BERE ALMENO MEZZO LITRO DI ACQUA NEL CORSO DEL POMERIGGIO

Merenda se si allena(consumarla 45 minuti prima dell’allenamento)
· Due gallette di riso con miele

Oppure una barretta ai cereali (tipo kellogs, vita snella,ecc)

Oppure 5 biscotti

Oppure una fetta di crostata con marmellata


Durante allenamento:
· Sorseggiare acqua a piccoli sorsi ogni 15-20 minuti



Post allenamento: ( entro 30 minuti)

· Una spremuta d’arancia o un centrifugato( con frutta e verdura) o un succo di frutta
Aggiungere un cubetto di grana

CENA: (deve essere composta da un primo o alternativa + secondo + contorno)
Zuppe o minestre almeno 3 volte a settimana, preferibilmente se si è allenato

• Pasta (30 gr.) o riso o altri cereali (orzo, farro, ecc) + legumi in scatola sgocciolati (un terzo di scatola circa o 4 cucchiai)
• Condita con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva e due cucchiai di parmigiano.

Oppure

• Vellutata o passato di verdure, con legumi in scatola sgocciolati (un terzo di scatola circa), e pane 30 gr. (una fetta oppure o un crostino da 15 gr.), il pane si può tostare e farne crostini per la zuppa.
• Condita con un cucchiaino di olio extra vergine di oliva ed un cucchiaino di parmigiano.

Si possono anche utilizzare “zuppe pronte”, in questo caso la porzione è di circa 1,5 mestoli, conditi con due cucchiai di parmigiano ed un cucchiaio di olio extra vergine di oliva a crudo.
Gli altri giorni
· Due fette di pane ( 30gr.) o una galletta di riso o un crostino ( 15 gr.)
Oppure

• Una patata e mezzo grande quanto un suo pugno ( al forno o lesse ), con un cucchiaio di olio a crudo.

SECONDI :

Fettina di bovino o vitella (200 gr.) Oppure agnello (200 gr.) Oppure maiale (200 gr.) Oppure due hamburger grandi ( circa 200 gr.) Una volta a settimana

Oppure petto di pollo o tacchino (200 gr.) Oppure bocconcini di pollo(200 gr.) Oppure due cosci grandi di pollo o equivalente Due volte a settimana

Oppure n°3 Uova due volte a settimana

Segue..

Oppure tonno una scatola (120 gr.) con un uovo sodo Oppure tonno una scatola (120 gr.) con un terzo di scatola di fagioli Oppure pesce (200-250 gr.), prediligere il pesce azzurro. Oppure salmone affumicato ( 150 gr.) Due volte a settimana

Condire i secondi con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva.

Oppure (Massimo una volta a settimana)

Oppure bresaola ( 80 gr.) con parmigiano a scaglie ( 50 gr.)
Oppure mozzarella 120 gr. con 3 fette di prosciutto

TERMINARE SEMPRE LA CENA CON :Verdura ( 150 gr.) alternare tra cruda e cotta, condita con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva.

[fantoman]

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