qualche consiglio sulla mia dieta

[ferrari1003]

Ciao a tutti , vi scrivo per avere consigli e pareri sulla dieta che sto seguendo.
Ho 36 anni e sono alto 184 , prima di iniziare la dieta pesavo circa 86kg ,ora dopo circa 3 mesi sono arrivato a pesarne 75 con percentuali di massa grassa del 7-9%
Ora il mio dubbio è , continuo con la dieta sotto indicata o devo modificare qualcosa?
Il mio obiettivo sarebbe quello di aumentare ancora di massa , ma logicamente essendo poi arrivato il periodo estivo non vorrei mettere grasso , o cmq far si che il mio peso si stabilizzi .

La dieta che sto seguendo prevede 6 pasti giornalieri composti :

Lunedi : 2980kcal 296P 79G 258C *
Martedi: 2215kcal 236P 53G 199C
Mercoledi: 2261kcal 231P 93G 135C *
Giovedi: 2590kcal 253P 75G 228C
Venerdi: 2426kcal 254P 85G 160C *
Sabato: 2200kcal 213P 60G 201C *
Domenica: 2200kcal 201P 68G 194C

*con allenamento

Voi che dite?
Spero di essere stato chiaro
Grazie

[fedelamb]

Beh, innanzitutto è da capire da quale condizione partivi e a quale sei arrivato. 10Kg in 3 mesi mi sembran molti ed in poco tempo, sopratutto per un soggetto allenato e non in sovrappeso (salvo motivi particolari).

Comunque, se il tuo intento ora è aumentare la massa muscolare senza peggiorare (eccessivamente) la condizione fisica potresti andare ad impostare una dieta in normocalorica o in leggerissima ipercalorica (+100/200kcal). Ovviamente, il quantitativo calorico andrà modificato.
Se con la tua impostazione perdi peso, dovrai calcolare il tuo TDEE (formule matematiche, metodi empirici tenendo conto di quanto mangi e come cambia il peso) fino a trovare quel valore che ti permette di mantenerti stabile sulla bilancia.. per quanto, in base all'entità del deficit, è consigliato un ""ritorno"" al TDEE lento e graduale.

Potresti, ad esempio, passare i mesi in cui vorrai mantenere questa condizione in normocalorica per passare successivamente ad una dieta ipercalorica

[Marlowe81]

Le proteine sono altissime, persino oltre i 3g per kg di peso: dovresti abbassarle a circa 2-2,5g/kg ed aumentare di conseguenza i carbo per mantenere invariato l'apporto calorico.

Io personalmente le tengo sui 3g/kg pure ora che ho iniziato a fare massa, ma questo perchè sono molto magro (e molto sottopeso); tu invece sei un normale HP-10 e dunque fossi in te mi manterrei entro la soglia dei 2,5g per kg di peso.

Magari prova a postare la tua dieta nel dettaglio, completa di grammature e macro (nonchè il tuo TDEE), così ti si può eventualmente fornire qualche ulteriore consiglio.

[ferrari1003]

Ciao , fai conto che perdevo 800g a settimana , partivo da una percentuale di grasso del 20% .
Si ora vorrei cmq cercare di rimanere stabile fino a settembre , quando poi ricomincerei nuovamente il periodo di massa.
Voi dite che dovrei avere un valore di kcal uguale per tutti i giorni della settimana? le Proteine le terresti cosi o dici di diminuirle? io pensavo di aumentare i carbo , tu che dici?

[ermzenn]

Le proteine sono altissime, persino oltre i 3g per kg di peso: dovresti abbassarle a circa 2-2,5g/kg ed aumentare di conseguenza i carbo per mantenere invariato l'apporto calorico.

Io personalmente le tengo sui 3g/kg pure ora che ho iniziato a fare massa, ma questo perchè sono molto magro (e molto sottopeso); tu invece sei un normale HP-10 e dunque fossi in te mi manterrei entro la soglia dei 2,5g per kg di peso.

Magari prova a postare la tua dieta nel dettaglio, completa di grammature e macro (nonchè il tuo TDEE), così ti si può eventualmente fornire qualche ulteriore consiglio.

Proprio perché sei molto magro e hai poca massa muscolare, ti servono meno proteine...

[fedelamb]

Voi dite che dovrei avere un valore di kcal uguale per tutti i giorni della settimana? le Proteine le terresti cosi o dici di diminuirle? io pensavo di aumentare i carbo , tu che dici?

1) Il valore giornaliero sta a te deciderlo.. c'è chi imposta nei giorni di maggiore sforzo quantativi maggiori, chi lascia tutti i giorni uguali. Non c'è un modo "univoco e giusto".. quel che conta è che nel lasso temporale da te scelto (in genere, si usa la settimana) l'introito sia quello prefissato.
es. introito settimanale 1000
Lun/mer/ven a 300 + Gio/sab/dom a 50 = Lun a 1000 + Mar/mer/Gio/ven/sab/dom a 0 = 142,qualcosa tutti i giorni

2) siccome dovrai aumentare l'introito calorico (se quella dieta è una ipocalorica, dovrai aumentarlo) quelle kcal aggiuntive nel tuo caso andrebbero ripartite tra caboridrati e/o grassi (il quantitativo proteico che introduci è già elevato - forse, fin troppo.. come dicono sopra, 2gr/kg son più che sufficienti per qualsiasi tipologia di dieta ipocalorica/iper/normocalorica).
Anche qui, una scelta "giusta" o una "sbagliata" non esiste. Personalmente, preferisco aumentare entrambi in modo equo (o con un leggero sbialnciamento verso i carboidrati)

[ferrari1003]

questa settimana se riesco vedo di riequilibrare la dieta , io avevo intenzione di aumentare i carboidrati aggiungendoli al pasto della sera , inquanto dal pomeriggio in poi erano davvero pochi.
Volevo inoltre pubblicare la mia dieta ma ho notato che non è possibile pubblicare file pdf.
Cerchero di lasciare invariata la dieta del lunedi a 2900kcal ed alzero i restanti , vedendo poi come andro a reagire.

[Marlowe81]

Ciao , fai conto che perdevo 800g a settimana , partivo da una percentuale di grasso del 20% .
Si ora vorrei cmq cercare di rimanere stabile fino a settembre , quando poi ricomincerei nuovamente il periodo di massa.
Voi dite che dovrei avere un valore di kcal uguale per tutti i giorni della settimana? le Proteine le terresti cosi o dici di diminuirle? io pensavo di aumentare i carbo , tu che dici?

Se ora vuoi restare stabile, puoi sia alternare una normocalorica nei giorni OFF con una leggera iper in quelli ON, oppure mantenere le calorie più o meno invariate e dunque impostare una normo sia nei giorni di allenamento che in quelli di riposo.

Le proteine sono indubbiamente da abbassare e sì, conviene appunto aumentare i carbo per compensare, dato che come grassi più o meno sei ok.