Parere alimentazione 2000/2200 calorie

[tonyhhkx]

Salve a tutti,

ho reimpostato la mia scheda di alimentazione su 2000/2200 calorie con un rapporto Carbo-Pro-Grassi al 50-30-20.
Diciamo che la sto seguendo piu o meno da alcuni mesi ma non alla precisione.
Da settimana prossima vorrei seguirla per bene usando la bilancia e non ad intuito e ho l'obbiettivo e' quello di mettere massa e allo stesso tempo levare un po di pancetta (Tra 1-2 mesi vorrei invece fare definizione).

Ecco i miei dati:
Eta: 30
Peso: 65
Altezza: 162
Body Fat: 21% circa


COLAZIONE
-200 Latte + 30 Whey + 80 Fiocchi di avena + Cucchiaino burro di arachidi

SNACK ore 10:00
-8 Gallette + 120 pollo AIA a fette + 7 mandorle
-7 Gallette + Scatoletta Tonno all olio
-7 Gallette + Yogurt Greco + 7 mandorle
-7 Gallette + Fiocchi di latte + 7 mandorle
-200 latte + 30 Whey + 40 Fiocchi + 8 mandorle

PRANZO
-110 Riso/Pasta + 200 pollo + Olio q.b.
-110 Riso/Pasta + 2 scatolette tonno al naturale + Olio q.b.
-110 Riso/Pasta + 250 albume + Olio q.b.

SNACK ore 18:00 (Uguale allo snack delle 10:00)
-8 Gallette + 120 pollo AIA a fette + 7 mandorle
-7 Gallette + Scatoletta Tonno all olio
-7 Gallette + Yogurt Greco + 7 mandorle
-7 Gallette + Fiocchi di latte + 7 mandorle
-200 latte + 30 Whey + 40 Fiocchi + 8 mandorle

CENA
-70 Riso/Pasta + 150 pollo + Olio q.b.
-70 Riso/Pasta + 1 scatoletta tonno al naturale + Olio q.b.
-70 Riso/Pasta + 250 albume + Olio q.b.

La Cena vorrei alternarla in modo casuale per stuzzicare il metabolismo rimuovendo i 70 grammi di Riso/Pasta alcuni giorni (Tipo Lunedi si, Martedi no, Mercoledi si, Giovedi si, Sabato no, Domenica si........)

Cosa ne pensate?
Se va bene, avevo intenzione di farla per definizione tra un mese per la prova costume XD
Avevo intenzione di diminuire i carbo tipo levando 2 gallette agli spuntini e levando completamente i carbo la sera (Ovviamente aumentando un po le pro e i fat). Andra bene?

Grazie in anticipo e buon pranzo!

[Lukinosnake]

Se sei al 21% massa grassa la definizione la comincere al piu' presto, non tra 1-2 mesi. Bisognerebbe starci sopra per 3-4 mesi.

[tonyhhkx]

Se sei al 21% massa grassa la definizione la comincere al piu' presto, non tra 1-2 mesi. Bisognerebbe starci sopra per 3-4 mesi.

lo avevo immaginato
Quindi se quella postata levo 2 gallette algi spuntini e i carbo la sera (alzando leggermente pro e fat dove posso) potrebbe andare bene?

Domanda da neofita (e mi scuso in anticipo): Con una dieta da definizione, aumenterei comunque la mia massa muscolare anche se piu lentamente visto che non sono a livelli di pro giusto?

[Lukinosnake]

lo avevo immaginato
Quindi se quella postata levo 2 gallette algi spuntini e i carbo la sera (alzando leggermente pro e fat dove posso) potrebbe andare bene?

Domanda da neofita (e mi scuso in anticipo): Con una dieta da definizione, aumenterei comunque la mia massa muscolare anche se piu lentamente visto che non sono a livelli di pro giusto?

Non e' possibile dirti con certezza se andra' bene. Le diete vanno adattate alla risposta individuale della persona. Detto questo, io prediligo su chi seguo approcci diversi in termini di impostazione.

La risposta e' NI e dipende dalla genetica individuale. Certi neofiti, se vengono indirizzati bene con determinati programmi ben strutturati in termini di progressione e periodizzazione possono avere ottimi miglioramenti anche in deficit, ma e' un qualcosa piu' raro rispetto alla media.

Su di te andrei piu' con i piedi di piombo su questo poiche', personalmente e' un qualcosa che ho visto su soggetti piu' giovani fino ad ora.

[tonyhhkx]

Non e' possibile dirti con certezza se andra' bene. Le diete vanno adattate alla risposta individuale della persona. Detto questo, io prediligo su chi seguo approcci diversi in termini di impostazione.

La risposta e' NI e dipende dalla genetica individuale. Certi neofiti, se vengono indirizzati bene con determinati programmi ben strutturati in termini di progressione e periodizzazione possono avere ottimi miglioramenti anche in deficit, ma e' un qualcosa piu' raro rispetto alla media.

Su di te andrei piu' con i piedi di piombo su questo poiche', personalmente e' un qualcosa che ho visto su soggetti piu' giovani fino ad ora.

Grazie mille per la pronta risposta lukinosnake.

Cosa mi consiglieresti ? Io ho una bilancia che mi misura (con un margine di errore credo del + e - 5%) la percentule di massa magra, acqua e grasso.
Magari provare per un mese postando i valori per capire come il mio corpo reagisce?
Se pensi potrebbe andare bene come esperimento, levare i carbo come ho detto potrebbe essere il primo step per provare?

[tonyhhkx]

Mi permetto di mettere una foto della mia orribile situazione scattata qualche settimana fa:

[Lukinosnake]

Grazie mille per la pronta risposta lukinosnake.

Cosa mi consiglieresti ? Io ho una bilancia che mi misura (con un margine di errore credo del + e - 5%) la percentule di massa magra, acqua e grasso.
Magari provare per un mese postando i valori per capire come il mio corpo reagisce?
Se pensi potrebbe andare bene come esperimento, levare i carbo come ho detto potrebbe essere il primo step per provare?

Ti consiglio di fare tentativi, manipolando il metabolismo in diversi modi, ad esempio con grassi piu' alti e carbo bassi, oppure un carb cycling (ti direi una chetogenica, ma va saputa fare nel dettaglio) oppure di farti seguire da qualcuno, riducendo cosi' la curva di apprendimento. Indipendentemente dalla strada che prendi considera che il bb non e' una scienza esatta e sperimentare e' al chiave, oltre all'esperienza.

Non fidarti di quelle bilancie considerando la poca accuratezza. Per darti un'idea, un macchinario del genere, molto piu' accurato (ma spesso comunque non al 100%, ma quasi) costa in migliaia di euro in un ospedale.

Levare i carbo richiede una ottima impostazione che magari non sei capace di avere. Prova, ad esempio, a fare 40p/40g/20c, concentrando questi ultimi intorno al wo, ad esempio.

[Heiseberg94]

A parer mio non sei messo così male e sei più basso del 21%, comincerei comunque con una fase di definizione. Senza fare troppe strategie io inizierei seguendo la dieta e vedendo come reagisce il tuo corpo, poi magari in caso di stalli o pochi miglioramenti proverei altre strategie e approcci.

[tonyhhkx]

Ti consiglio di fare tentativi, manipolando il metabolismo in diversi modi, ad esempio con grassi piu' alti e carbo bassi, oppure un carb cycling (ti direi una chetogenica, ma va saputa fare nel dettaglio) oppure di farti seguire da qualcuno, riducendo cosi' la curva di apprendimento. Indipendentemente dalla strada che prendi considera che il bb non e' una scienza esatta e sperimentare e' al chiave, oltre all'esperienza.

Non fidarti di quelle bilancie considerando la poca accuratezza. Per darti un'idea, un macchinario del genere, molto piu' accurato (ma spesso comunque non al 100%, ma quasi) costa in migliaia di euro in un ospedale.

Levare i carbo richiede una ottima impostazione che magari non sei capace di avere. Prova, ad esempio, a fare 40p/40g/20c, concentrando questi ultimi intorno al wo, ad esempio.

Grazie ancora per i prezioni consigli e la disponibilita'.

Cosa intendi con 'concentrando questi ultimi intorno al wo'?
Comunque ho appena ristrutturato la dieta con le percentuali Carbo, Pro e Fat a 40-40-20 (Sembra piu tosta di quella di prima, come se dovessi mangiare di piu XD).

Cosa ne pensi? La provo per un mese? (I carbo la sera li levo proprio o li ciclo come avevo detto sopra facendo alcuni giorni si e alcuni no?)

COLAZIONE
-200 Latte + 30 Whey + 20 Fiocchi di avena + Yogurt Greco +"Cucchiaio" burro di arachidi

SNACK ore 10:00
-2 Gallette + 120 pollo AIA a fette + 15 mandorle
-2 Gallette + 2 Scatoletta Tonno all olio
-2 Gallette + 1 Yogurt Greco + 15 mandorle (Faccio il pre nanna se scelgo questo)
-2 Gallette + 1 Fiocchi di latte + 15 mandorle (Faccio il pre nanna se scelgo questo)
-200 latte + 30 Whey + 15 Fiocchi avena + 15 mandorle

PRANZO
-40 Riso/Pasta + 250 pollo + Olio q.b.
-40 Riso/Pasta + 2 scatolette tonno al naturale + Olio q.b.
-40 Riso/Pasta + 500 albume + Olio q.b.

SNACK ore 18:00 (Uguale allo snack delle 10:00)
-2 Gallette + 120 pollo AIA a fette + 15 mandorle
-2 Gallette + 1 Scatoletta Tonno all olio
-2 Gallette + 1 Yogurt Greco + 15 mandorle (Faccio il pre nanna se scelgo questo)
-2 Gallette + 2 Fiocchi di latte + 15 mandorle (Faccio il pre nanna se scelgo questo)
-200 latte + 30 Whey + 15 Fiocchi avena + 15 mandorle

CENA
-30 Riso/Pasta + 200 pollo + Olio q.b.
-30 Riso/Pasta + 2 scatoletta tonno al naturale + Olio q.b.
-30 Riso/Pasta + 500 albume + Olio q.b.

PRENANNA (Solo se a uno dei due spuntini scelgo lo Yogurt o i Fiocchi di latte)
-1 Fiocchi di latte
-1 Yogurt Greco

[Lukinosnake]

Il workout a che ora lo fai?

[tonyhhkx]

Il workout a che ora lo fai?

prima di pranzo alle 12:30

[tonyhhkx]

Il workout a che ora lo fai?

Se confermi che potrei provare così, come gestisco il pasto pre workout? non farà differenza? Di solito bevo succhi di frutta senza zuccheri aggiunti o una banana

[Lukinosnake]

Puoi considerare di prendere tutti i carbo della giornata e distribuirli tra colazione, snack pre-wo e pranzo. I rimanenti pasti fare pro, grasi e verdure.

Non vedo l'utilita' del prenanna. Basta che distribuisci tutte le calorie nei pasti rimanenti.

Facendo un calcolo ad occhio, utilizzando le quantita' da te scritte ed al netto di non sapere i macros potresti ad esempio fare, facendo poi ovviamente le dovute modifiche in base a macros equivalenti quando fai degli scambi:

COLAZIONE
Ometelle albumi e uova intere.

SNACK ore 10:00
-4 Gallette +30 Whey +10 mandorle

PRANZO
-100 Riso/Pasta + 250 pollo + Olio q.b. + Verdure

SNACK ore 18:00 (Uguale allo snack delle 10:00)
1 Yogurt Greco grande + 15 mandorle


CENA
-Vegetali + 250 pesce + Olio q.b.

[tonyhhkx]

Puoi considerare di prendere tutti i carbo della giornata e distribuirli tra colazione, snack pre-wo e pranzo.

Non vedo l'utilita' del prenanna. Basta che distribuisci tutte le calorie nei pasti rimanenti.

benissimo, quindi magari quei 30 gr di carbo la sera li metto come pre wo.

Ho aggiunto il prenanna perche se mangio per esempio lil tonno prendo le proteine che avevo suddiviso, se mangio invece lo yogurt greco che una confezione ha meno proteine di una scatoletta di tonno, per recuperare quelle proteine mancanti le prendo come un secondo yogurt greco come prenanna oppure direttamente 2 yogurt greco algi spuntini.

Oppure sono solo mie pippe mentali ? 20 grammi piu o meno di pro non faranno differenza?

[tonyhhkx]

Puoi considerare di prendere tutti i carbo della giornata e distribuirli tra colazione, snack pre-wo e pranzo. I rimanenti pasti fare pro, grasi e verdure.

Non vedo l'utilita' del prenanna. Basta che distribuisci tutte le calorie nei pasti rimanenti.

Facendo un calcolo ad occhio, utilizzando le quantita' da te scritte ed al netto di non sapere i macros potresti ad esempio fare, facendo poi ovviamente le dovute modifiche in base a macros equivalenti quando fai degli scambi:

COLAZIONE
Ometelle albumi e uova intere.

SNACK ore 10:00
-4 Gallette +30 Whey +10 mandorle

PRANZO
-100 Riso/Pasta + 250 pollo + Olio q.b. + Verdure

SNACK ore 18:00 (Uguale allo snack delle 10:00)
1 Yogurt Greco grande + 15 mandorle


CENA
-Vegetali + 250 pesce + Olio q.b.

quindi i cabro posso distribuirli come voglio oppure ce' una scelta migliore diciamo?
In quella che hai postato per esempio li hai aumentati a pranzo ma levati a colazione cena e spuntino.
Potrei fare alcuni giorni come hai detto tu e alcuni come ho detto io o meglio come hai detto tu?

In parole povere, quanto e' importante la distribuzione dei carbo nell arco della giornata? Certo mangiarli tutti a cena non sarebbe il massimo e non mi andrebbe neanche di farlo