Pareri su grasso corporeo e nutrizione

[danywiz]

Buongiorno a tutti gli amici del forum, questo è il mio primo post.
Descrivo brevemente la mia condizione: ho 27 anni, alto 1,72 mt e il mio peso ultimamente oscilla tra i 60 kg e i 64 kg a seconda dei periodi.
Non vado in palestra (non ho tempo materiale causa lavoro) e ogni tanto mi concedo una corsa di un'ora al massimo.

Fino all'eta di 21 anni vivevo con i miei e pesavo 88 kg, mangiavo "relativamente" male e la mia vita era sedentaria al massimo.
A 22 anni poi sono andato a vivere da solo (a causa di un trasferimento in un'altra città e all'inizio della mia attività lavorativa) e ho perso nel giro di poco tempo quasi 15 kg con il cambio dei ritmi. Faccio un lavoro in cui mi muovo, uso i mezzi pubblici e mediamente faccio i canonici 10-12 mila passi al giorno a piedi. Ho ben assimilato il concetto che per dimagrire c'è bisogno che il bilancio energetico dell kcal assunte\consumate debba essere negativo...e mi impegno costantemente per raggiungerlo.
A Luglio 2018 ho iniziato a correre regolarmente 3 volte a settimana e soprattutto a tenere un diario alimentare iniziando a fare attenzione alle grammature di tutto ciò che mangiavo. Andare a vivere da solo mi ha aiutato a prendere consapevolezza.
Quest'ultima cosa mi è stata utilissima! Ho capito quante kcal mangiavo al giorno e ho iniziato ad aggiustare il tiro sull'alimentazione. Adesso è diventato praticamente uno standard per me pesare tutto (o quasi) e a stare dentro un range specifico di kcal che ho "derivato" dai vari calcolatori che si trovano online: non supero le 1500 kcal giornaliere, tranne uno o molto raramente due giorni a settimana (tipo ieri che mi sono concesso pizza, birra e dolce ).
Come macro ho impostato i massimali a 188 gr di carbo, 50 gr di grassi e 75 di proteine.

Dopo questa lunga descrizione della mia attuale condizione, vengo al sodo. Anche se come peso in termini di kg mi vedo bene, altrettanto non posso dire della composizione corporea. Ho del grasso localizzato nell'addome che vorrei tirare via quanto prima e so che dovrei iniziare con un allenamento, ma attualmente non mi è possibile visto che sono sempre in giro per lavoro e la sera arrivo esausto a casa. Ho solo due manubri in casa ma non credo di poter fare tanto affidamento su di loro. L'unica cosa che faccio, oltre a camminare tanto durante il giorno cercando di bruciare pià kcal possibili, sono dei semplici push up in casa e ogni tanto qualche ripetizione per i bicipiti...ma questo non si può nemmeno chiamare allenamento

Attualmente sono in ipocalorica come mostra questo grafico del mio diario alimentare.
Questa settimana passata ho limitato moltissimo i carbo per testare la reazione del mio corpo, ma da oggi riprendo a mantenere i miei soliti 120 gr giornalieri.



Vi lascio anche il link dove potete consultare il mio diario alimentare, così da aiutarmi a capire dove posso migliorare con l'alimentazione in generale.
La password è 1234.
https://www.myfitnesspal.it/food/diary/danyrs92

Metto anche delle foto così da farvi vedere quanto faccio pena fisicamente
Le trovate qui https://drive.google.com/open?id=1Pf63gAFqj8BvWXvMXeXxIcDYYOnpf210

Mi date dei pareri? Secondo voi in termini di bf a quanto potrei essere? Come posso migliorare la situazione?
Ringrazio anticipatamente chi ha avuto la pazienza di arrivare fino a qui e vorrà aiutarmi

[Otoha]

Proprio ieri ho espresso un concetto simile ad un altro utente: per abbassare la percentuale della BF, c'è bisogno di lavorare in due direzioni, la prima è alzando la propria massa muscolare, la seconda è abbassando la propria massa grassa. Dalle foto è palese che non hai massa muscolare, e la pelle non si tirera mai come vuoi perchè sotto è vuota, non c'è muscolo.

Ergo se vuoi migliorare la tua composizione corporea, devi fare qualche attività che implica una fatica a livello muscolare, che può essere il bodybuilding, il powerlifting, il crossfit etc. etc. La dieta a questo punto è superflua, cioè potresti anche mangiare come Cristo comanda ma non cambia il concetto generale.

[danywiz]

Ciao Otoha, grazie per il feedback.
Domanda: visto che il grasso è contenuto a livello addominale, per alzare la massa magra devo concentrarmk nel fare degli esercizi che allenino quei distretti muscolari? Cioè, è inutile allenare i bicipiti ma conviene fare addominali piuttosto? Con la dieta secondo te come sto messo? È bilanciata o sbilanciata per la mia attuale condizione?

[MementoMori96]

Ciao Otoha, grazie per il feedback.
Domanda: visto che il grasso è contenuto a livello addominale, per alzare la massa magra devo concentrarmk nel fare degli esercizi che allenino quei distretti muscolari? Cioè, è inutile allenare i bicipiti ma conviene fare addominali piuttosto? Con la dieta secondo te come sto messo? È bilanciata o sbilanciata per la mia attuale condizione?

Fare esercizi su distretti muscolari non permette di abbassare il grasso corporeo in quelle zone. Si deve allenare tutto il corpo e non concentrarsi solo su alcune parti

[Otoha]

La dieta non l'ho vista, è oggettivamente superfluo, se il tuo obiettivo è abbassare la percentuale della BF, devi anche allenarti, se non ti alleni non so perchè seguire una alimentazione. Cioè, puoi seguirla come hobby se la tua velleità è giusto quella di non prendere più peso, ma non puoi aspirare a niente di più di quello che già sei senza un "minimo" di fatica dal punto di vista degli allenamento.

[Marlowe81]

Al di là della questione allenamento, ho visto la dieta ed è in ogni caso completamente da rifare: è povera da ogni punto di vista, nutrizionalmente, caloricamente (con 1500kcal copri appena il tuo BMR, in più durante la giornata sei attivo e vai pure a correre 3 volte a settimana, quindi potresti essere anche 1000kcal sotto il tuo TDEE) e come scelta delle fonti.

Per prima cosa dovresti stabilire il tuo BMR (che appunto dovrebbe aggirarsi sulle 1500-1600kcal) e quindi stimare il tuo TDEE (e qui le varie formule sono meramente indicative: ad occhio è di sicuro superiore alle 2000kcal, ma l'ideale sarebbe testare il dato su noi stessi, stabilendo quell'introito calorico tale da mantenere invariato il nostro peso).

In più sei già sottopeso, quindi con un regime così restrittivo rischi solo di produrre altri danni, tipo entrare in "starvation mode" con conseguente blocco del metabolismo ed effetti-paradosso tipo aumento della BF.
Se proprio vuoi tenerti in ipocalorica (che va ribadito, ora come ora non avrebbe senso, ma vabbè), dovresti stare un 10-20% sotto il tuo fabbisogno.

Ti lascio qui un paio di utilissimi link a topic in evidenza:

https://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

https://www.bodyweb.com/threads/424355-Nutrienti-Fabbisogno-Energetico-Linee-guida

[danywiz]

La dieta non l'ho vista, è oggettivamente superfluo, se il tuo obiettivo è abbassare la percentuale della BF, devi anche allenarti, se non ti alleni non so perchè seguire una alimentazione. Cioè, puoi seguirla come hobby se la tua velleità è giusto quella di non prendere più peso, ma non puoi aspirare a niente di più di quello che già sei senza un "minimo" di fatica dal punto di vista degli allenamento.

Sono consapevole che senza allenamento non andrò da nessuna parte...appena passa questo mese inizio a dedicarmi anche a quest'importantissimo aspetto per migliorare. Chiederò dei consigli nella sezione appropriata del forum, nel frattempo ti ringrazio per l'aiuto!

Al di là della questione allenamento, ho visto la dieta ed è in ogni caso completamente da rifare: è povera da ogni punto di vista, nutrizionalmente, caloricamente (con 1500kcal copri appena il tuo BMR, in più durante la giornata sei attivo e vai pure a correre 3 volte a settimana, quindi potresti essere anche 1000kcal sotto il tuo TDEE) e come scelta delle fonti.

Per prima cosa dovresti stabilire il tuo BMR (che appunto dovrebbe aggirarsi sulle 1500-1600kcal) e quindi stimare il tuo TDEE (e qui le varie formule sono meramente indicative: ad occhio è di sicuro superiore alle 2000kcal, ma l'ideale sarebbe testare il dato su noi stessi, stabilendo quell'introito calorico tale da mantenere invariato il nostro peso).

In più sei già sottopeso, quindi con un regime così restrittivo rischi solo di produrre altri danni, tipo entrare in "starvation mode" con conseguente blocco del metabolismo ed effetti-paradosso tipo aumento della BF.
Se proprio vuoi tenerti in ipocalorica (che va ribadito, ora come ora non avrebbe senso, ma vabbè), dovresti stare un 10-20% sotto il tuo fabbisogno.

Ti lascio qui un paio di utilissimi link a topic in evidenza:

https://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

https://www.bodyweb.com/threads/4243...co-Linee-guida

Ciao Marlowe81. Mi daresti dei consigli per migliorare il tutto? Quanto meno per mantenere il peso...ho notato che se supero le 1300 kcal per qualche giorno inizio a mettere su un pò di peso. Sarò sicuramente in stallo. Considera anche che, se hai visto l'ultima mia settimana del diario, sono stato bassissimo di carboidrati per effettuare una sorta di test e vedere come rispondeva il mio corpo. Già da ieri sono tornato ai miei classici 170-180 gr di carbo giornalieri in media, come ho sempre fatto. In quest'ultimo periodo non sto correndo, faccio solo una media di 10-12 mila passi al giorno che per me sono lo standard minimo oltre il quale non scendo mai.

Ho calcolato il mio BMR e TDEE secondo le formule standard (non conosco la mia bf). Il BMR è di 1565 kcal, mentre il TDEE dovrebbe essere 2034 kcal (bmr moltiplicato per 1,3).
Attualmente mangio una media di 1300 kcal al giorno. Se vado, ad esempio, già a 1600 o 1700, noto un aumento del peso nel breve\medio periodo.
I macro attuali massimi che seguo sono 188 gr di carbs, 75 gr di proteine e 50 gr di grassi. Questi ultimi poi li prediligo sempre e solo "buoni", non mangio quasi mai merendine o schifezze da supermercato.
Mi daresti dei consigli per mettermi sulla "retta" via alimentare?

[Heiseberg94]

Oltre alla mancanza di allenamento un'altro problema è stata sicuramente la dieta. Senza allenamento e con un così basso apporto calorico è molto probabile che hai bruciato moltissima massa magra e portato ad essere sottopeso con un bf altina. In più questo ti ha portato anche un rallentamento del metabolismo. Per migliorare devi sicuramente alzare le calorie e iniziare ad allenarti.

[Marlowe81]

Ciao Marlowe81. Mi daresti dei consigli per migliorare il tutto? Quanto meno per mantenere il peso...ho notato che se supero le 1300 kcal per qualche giorno inizio a mettere su un pò di peso. Sarò sicuramente in stallo. Considera anche che, se hai visto l'ultima mia settimana del diario, sono stato bassissimo di carboidrati per effettuare una sorta di test e vedere come rispondeva il mio corpo. Già da ieri sono tornato ai miei classici 170-180 gr di carbo giornalieri in media, come ho sempre fatto. In quest'ultimo periodo non sto correndo, faccio solo una media di 10-12 mila passi al giorno che per me sono lo standard minimo oltre il quale non scendo mai.

Ho calcolato il mio BMR e TDEE secondo le formule standard (non conosco la mia bf). Il BMR è di 1565 kcal, mentre il TDEE dovrebbe essere 2034 kcal (bmr moltiplicato per 1,3).
Attualmente mangio una media di 1300 kcal al giorno. Se vado, ad esempio, già a 1600 o 1700, noto un aumento del peso nel breve\medio periodo.
I macro attuali massimi che seguo sono 188 gr di carbs, 75 gr di proteine e 50 gr di grassi. Questi ultimi poi li prediligo sempre e solo "buoni", non mangio quasi mai merendine o schifezze da supermercato.
Mi daresti dei consigli per mettermi sulla "retta" via alimentare?

Se già superando le 1300kcal metti su peso, è evidente che c'è qualcosa che non va: nel "migliore" dei casi si tratta appunto di stallo nel metabolismo, nel peggiore di squilibri metabolico-ormonali dovuti sempre ad una dieta troppo restrittiva da ogni punto di vista, protrattasi per lungo tempo.
Peraltro in queste condizioni, anche uno sgarretto rischia di essere gestito dal tuo corpo come un mega-sgarro.

Diete da zero, in base al regolamento del forum, non se ne possono fare: dovresti quindi impostartela tu seguendo le varie linee guida che puoi trovare anche seguendo quei due link.

In linea di massima, in una situazione come la tua, per sbloccarti potresti provare ad andare GRADUALMENTE in normocalorica (facciamo 2000-2100kcal, quindi intorno al tuo TDEE teorico) ed al tempo stesso però iniziare un regolare allenamento con i pesi, ahimè non ci si scappa.
Con gradualmente intendo aumentare piano piano di 100kcal, massimo 200, alla volta e vedere che succede.
Sul medio periodo, tutto questo dovrebbe essere sufficiente a riportare in carreggiata il tuo corpo, non preoccuparti se magari metterai su qualche kg o un po' di massa grassa, a questo ci si potrà pensare una volta che sarà ripristinato l'equilibrio.

Altre indicazioni generali:
-per raggiungere l'obiettivo di introito calorico, tenere le proteine a 2g/kg di peso, i grassi a 0,8-1g/kg di peso, il resto carbo;
-ogni pasto dovrebbe idealmente prevedere tutti e 3 i macronutrienti (tranne il post workout ed eventualmente il pre-nanna, che personalmente trovo inutile);
-a colazione meglio tenere i grassi al minimo, mentre a cena sarebbero da tenere d'occhio i carbo (a meno che questa non sia successiva al workout);
-carbo ad alto IG da privilegiare a colazione e nel post-wo, da tenere invece d'occhio invece negli altri pasti.

Gli ultimi due punti volendo sono finezze, ora è fondamentale provare a sbloccare il tuo metabolismo.

[danywiz]

Ok, tutto chiaro! Spero vivamente di non aver subito troppi squilibri a carattere ormonale. Inizierò sicuramente ad allenarmi a breve, ho postato nella sezione apposita nella speranza che qualcuno mi aiuti ad impostare un programma di allenamento adatto alle mie condizioni.
Nel frattempo inizio anche ad aumentare l'introito calorico...inizierò cercando di raggiungere le 1600 kcal e gradualmente spero di risalire la "montagna".
Facendo due calcoli, per stare sulle 1600 kcal dovrei impostare i macro con i seguenti valori:
124 gr di proteine (496 kcal) - 50 gr di grassi (450 kcal) - 163 gr di carboidrati (654 kcal).
Ho sbagliato qualche calcolo?

[Marlowe81]

Ok, tutto chiaro! Spero vivamente di non aver subito troppi squilibri a carattere ormonale. Inizierò sicuramente ad allenarmi a breve, ho postato nella sezione apposita nella speranza che qualcuno mi aiuti ad impostare un programma di allenamento adatto alle mie condizioni.
Nel frattempo inizio anche ad aumentare l'introito calorico...inizierò cercando di raggiungere le 1600 kcal e gradualmente spero di risalire la "montagna".
Facendo due calcoli, per stare sulle 1600 kcal dovrei impostare i macro con i seguenti valori:
124 gr di proteine (496 kcal) - 50 gr di grassi (450 kcal) - 163 gr di carboidrati (654 kcal).
Ho sbagliato qualche calcolo?

Proteine ok, grassi volendo si può alzare di poco (assestandosi intorno ai 60g) dato che il quantitativo di carbo resta ancora relativamente basso e dunque i grassi dovranno assolvere il ruolo di fonte energetica principale, senza poi contare il discorso ormonale per il quale un corretto apporto di grassi è fondamentale.

L'importante però è risalire lentamente e progressivamente verso l'obiettivo della normocalorica, altrimenti il tuo metabolismo (che ora è sicuramente in stallo; riguardo ad eventuali squilibri ormonali è difficile avere risposte certe, ma di sicuro protrarre a lungo un regime come quello che stavi seguendo non è una buona cosa) non riuscirebbe a gestire un aumento calorico improvviso ed importante (si parla di 600kcal in più).

[robybaggio10]

Devi fare le cose molto lentamente, senza fretta. Io dopo un paio di anni problematici ho ricominciato gli allenamenti. Ho iniziato con un tdee di 2000 kcal e pian piano sono salito. Ora, dopo 5-6 mesi il tdee e' attorno alle 2500 kcal. Quindi aumenta pian piano...50-100kcal ogni 2 settimane...senza fretta...

[danywiz]

Grazie a tutti per le info...inizio intanto ad aumentare di poco le kcal (oggi ne ho "mangiate" 1600).
Ho fatto un rapido calcolo per capire di quanto è la mia bf utilizzando i vari calcolatori online...secondo voi può essere verosimile un risultato come questo?