Primo conteggio dei macronutrienti

[MementoMori96]

Salve ragazzi, sono un ragazzo di 23 anni, ho iniziato palestra da giugno e per la prima volta volevo iniziare a contare i macro e le calorie in quanto da qualche mese non salgo di peso seppur mi alleni 4 volte alla settimana (3+ 1 cardio + qualcosina). Durante questi mesi ho cercato di mangiare di più soprattutto carbo (sempre pasta a pranzo e riso alla sera). Sono alto 1.88 e peso 72 kg, a giugno pesavo attorno ai 69. Ho raggiunto i 72 attorno a dicembre. Ho letto project invictus nutrition per informarmi un po' di alimentazione.

Partiamo dal mio fabbisogno calorico. L'ho calcolato con il metodo 4 di https://www.projectinvictus.it/il-fa...o-giornaliero/

ed è venuto attorno alle 1950 kcal.

Io pensavo di fare 1-2-3 settimane attorno a queste calorie per vedere se effettivamente consumo quel totale.

Poi volevo aumentare di 300 kcal (magari gradualmente 100 kcal alla settimana) e tenermi attorno a questo apporto energetico.

Per i macro pensavo di tenermi su questi valori:

125 g di proteine, 300 g di carbo e 60 di grassi. (valori riferiti alla ""fase di massa"", in queste prime settimane magari abbasso un po' i grassi e i carbo).

Vi sembrano cose sensate le cose che sto scrivendo?

Per i carbo pensavo di consumare pasta integrale de cecco e riso integrale basmati essenzialmente e magari patate qualche volta. Per i grassi cosa consigliate? olio di oliva, noci, frutta secca e quelli contenuti nel pesce e nella carne? Ho letto anche dei benefici del avocado ma non l'ho mai mangiato. Per le proteine credo mi nutrirò principalmente di pollo, tonno e carni rosse ( senza mai superare però i 200 - 300 grammi la settimana) . Poi tanta verdura e frutta.

Cosa ne pensate?

[Otoha]

Hai sicuramente sbagliato il calcolo del TDEE, prova un sito che ti fa i calcoli come https://tdeecalculator.net/.

Ci sono almeno due thread, tra quelli consigliati nella sezione in alto, che spiegano come distribuire i macronutrienti e quali tipologie di cibi consumare, anche se quest’ultima cosa non é un aspetto di primaria importanza rispetto al resto.

Carne rossa puoi mangiarne anche di più se ti va, non leggere gli articoli contro la carne rossa su Cioè o Donna Moderna.

Fatti un account su MyFitnessPal, compra una bilancia da cucina e comincia a loggare cosa mangi.

[MementoMori96]

Ciao grazie per la risposta.

Leggerò gli articoli.

Ho calcolato il fabbisogno sul sito mi da 2700 kcal, ho ricalcolato il fabbisogno con le formule postate e mi da 1900 kcal come è possibile?

Non leggo articoli su donna moderna ma avvertenze dell'OMS

Lo proverò

[MementoMori96]

Hai sicuramente sbagliato il calcolo del TDEE, prova un sito che ti fa i calcoli come https://tdeecalculator.net/.

Ci sono almeno due thread, tra quelli consigliati nella sezione in alto, che spiegano come distribuire i macronutrienti e quali tipologie di cibi consumare, anche se quest’ultima cosa non é un aspetto di primaria importanza rispetto al resto.

Carne rossa puoi mangiarne anche di più se ti va, non leggere gli articoli contro la carne rossa su Cioè o Donna Moderna.

Fatti un account su MyFitnessPal, compra una bilancia da cucina e comincia a loggare cosa mangi.

Allora l'ho scaricata e mi da più o meno lo stesso conteggio. Ma come posso fare? E' corretto dall'oggi al domani incominciare a ingurgitare 2700 kcal. Adesso ho un peso stazionario ma dubito seriamente di consumare al giorno 2700 kcal. E su project invictus questi cambi calorici li consigliavano di farli in piccoli passi (sempre se vi sia un cambio calorico, perchè attualmente non so quanto mangi al giorno)

[Otoha]

Hai calcolato le calorie prima d'ora? Sai quanto stai mangiando? Sennò facciamo deduzioni basate su supposizioni che lasciano il tempo che trovano. Pure mio nonno se avesse le ruote sarebbe una bicicletta.

Il TDEE è comunque un numero relativo, è una stima in base ai dati che hai, ma raramente ci azzecca. Il metodo migliore è mangiare un tot. di calorie e pesarsi regolarmente facendo cosi una media di quanto peso si perde o si prende a seconda di quanto si sta mangiando. E qui torniamo al punto 1, cioè che partiamo dal nulla in quanto non sai quanto stai mangiando. Ergo comincia dai primi passi e poi pensi a cosa mangiare, quando mangiare, carne rossa, frutta secca e via dicendo.

L'OMS immagino suggerisca anche di non superare le 3/4 uova alla settimana se uno non vuole lasciarci le penne, altro mito da giornali per signore.

Infine: sei 1.88 per 72 kg, ed eri 69 kg. Diciamo che mangiare di più non rientra tra i tuoi problemi principali.

[MementoMori96]

Hai calcolato le calorie prima d'ora? Sai quanto stai mangiando? Sennò facciamo deduzioni basate su supposizioni che lasciano il tempo che trovano. Pure mio nonno se avesse le ruote sarebbe una bicicletta.

Il TDEE è comunque un numero relativo, è una stima in base ai dati che hai, ma raramente ci azzecca. Il metodo migliore è mangiare un tot. di calorie e pesarsi regolarmente facendo cosi una media di quanto peso si perde o si prende a seconda di quanto si sta mangiando. E qui torniamo al punto 1, cioè che partiamo dal nulla in quanto non sai quanto stai mangiando. Ergo comincia dai primi passi e poi pensi a cosa mangiare, quando mangiare, carne rossa, frutta secca e via dicendo.

L'OMS immagino suggerisca anche di non superare le 3/4 uova alla settimana se uno non vuole lasciarci le penne, altro mito da giornali per signore.

Infine: sei 1.88 per 72 kg, ed eri 69 kg. Diciamo che mangiare di più non rientra tra i tuoi problemi principali.

Grazie per la risposta. Allora un giorno a settembre calcolai le calorie ed erano 2200 ma solo per un giorno e
quindi non ha alcun valore e non mi sono neanche pesato.

Riguardo la carne rossa viene detto anche da molti dietologi e la cosa è comprovata da molte ricerche quindi tutto fuorchè roba da giornaletti...ma non importa non è questo il tema del post

Quindi cosa consigli. Peso quello che mangio e mi peso. Poi tra 1-2 settimane se ne riparla. Parto magari da 2400 kcal

Non ho capito l'ultima frase. Sono aumentato di tre kg ma adesso sono fermo da mesi.

Grazie ancora

[Otoha]

L'ultima frase significa che sei alto 1.88 e che sei un fuscello e, visto la tua preoccupazione nel passare a mangiare tot. calorie (2700k, manco 4000k e passa), ti volevo far notare che prendere peso non ti farebbe male.

Il mio suggerimento è di partire da pesare e calcolare quello che mangi normalmente cosi sai da quanto parti e da li ti componi l'alimentazione mangiando quello che piace a te, questo significa che se la frutta secca ad esempio non ti piace non sta scritto ne in cielo ne in terra che vada consumata. Il fatto importante qui è che se mangi veramente meno di 2000k, non ti aspettare certo di vedere lievitare la tua muscolatura. Puoi allenarti anche 14 volte alla settimana con due allenamenti al giorno, se non metti carburante la macchina non si sposta di un centimetro.

Molti dietologi consigliano anche di mangiare poche proteine perchè "oh mio Dio il fegato". Il mio consiglio è di aprire la mente e di partire da zero perchè presto o tardi tanti dogmi che hai imparato negli anni, come quello de "sbagliato saltare la colazione, è il pasto più importante della giornata" oppure "mangia 12 volte al giorno perchè si accelera il metabolismo" si riveleranno nozioni sbagliate anche che le dica Gesù in persona. Te lo dico perchè sono completamente neutrale, poi fai quello che vuoi.

[MementoMori96]

L'ultima frase significa che sei alto 1.88 e che sei un fuscello e, visto la tua preoccupazione nel passare a mangiare tot. calorie (2700k, manco 4000k e passa), ti volevo far notare che prendere peso non ti farebbe male.

Il mio suggerimento è di partire da pesare e calcolare quello che mangi normalmente cosi sai da quanto parti e da li ti componi l'alimentazione mangiando quello che piace a te, questo significa che se la frutta secca ad esempio non ti piace non sta scritto ne in cielo ne in terra che vada consumata. Il fatto importante qui è che se mangi veramente meno di 2000k, non ti aspettare certo di vedere lievitare la tua muscolatura. Puoi allenarti anche 14 volte alla settimana con due allenamenti al giorno, se non metti carburante la macchina non si sposta di un centimetro.

Molti dietologi consigliano anche di mangiare poche proteine perchè "oh mio Dio il fegato". Il mio consiglio è di aprire la mente e di partire da zero perchè presto o tardi tanti dogmi che hai imparato negli anni, come quello de "sbagliato saltare la colazione, è il pasto più importante della giornata" oppure "mangia 12 volte al giorno perchè si accelera il metabolismo" si riveleranno nozioni sbagliate anche che le dica Gesù in persona. Te lo dico perchè sono completamente neutrale, poi fai quello che vuoi.

Ciao, allora ho contato che ingerisco circa 2500 kcal circa e sono rimasto uguale di peso. Ho notato che il giorno dopo l'allenamento il peso cala di 2-3 etti ma che riguadagno il giorno dopo (mangiando però sempre uguale più o meno). Mi son sempre pesato al mattino appena sveglio. Mangio circa 220 g di carboidrati, 120 g di proteine al giorno e il resto viene prevalentemente da grassi

125 g di proteine, 320 g di carbo e 100 di grassi può andare bene come inizio?

[Otoha]

Personalmente alzerei le proteine di “almeno” 50/60 a scapito probabilmente di grassi.

[CaptainItalia]

Ciao! Io questo lavoro lo faccio con Yazio ( ti metto anche il link https://www.yazio.com/it/contacalorie). Mio cugino lavora in palestra dove vado io e sta facendo un esperimento con un gruppo. Abbiamo scaricato tutti l'applicazione. Fammi sapere se la provi e come ti trovi. Ti dà anche gli obiettivi in base all'attività fisica.

[Lukinosnake]

Io ad occhio penerei che il tuo BMR e' intorno a 1800-1900, il che porta il tuo TDEE, senza attivita' fisica a circa 2150-2250.
Se conteggiamo l'attivita' fisica, ed aggiungiamo un surplus calorico (di cui hai enorme bisogno visto il sotto peso) io starei intorno a 2800-3000 kcal, con 2.2g di pro per kg di peso.

[MementoMori96]

Io ad occhio penerei che il tuo BMR e' intorno a 1800-1900, il che porta il tuo TDEE, senza attivita' fisica a circa 2150-2250.
Se conteggiamo l'attivita' fisica, ed aggiungiamo un surplus calorico (di cui hai enorme bisogno visto il sotto peso) io starei intorno a 2800-3000 kcal, con 2.2g di pro per kg di peso.

Ciao grazie, oggi faccio 2800 kcal con 170 g di proteine. Su project invictus davano come valori 1.5 2 g/kg. Voi mi consigliate di più per vostra esperienza o perchè sono magro?

[Lukinosnake]

Ciao grazie, oggi faccio 2800 kcal con 170 g di proteine. Su project invictus davano come valori 1.5 2 g/kg. Voi mi consigliate di più per vostra esperienza o perchè sono magro?

Project Invictus, pur dicendo molte cose corrette ed attuali, non e' la bibbia.
1.5-2g/kg e' una cifra indicativa, ma tranquillamente vai fino a 2.2g, specialmente se metti nel conto che molti alimenti contengono proteine che non hanno lo stesso valore biologico, quindi eviterei di arrivare, parlando per assurdo, ad un introito di proteine di cui 1/3 viene da pasta, ad esempio.

Io le conteggio tutte, ma ho sempre preferito fare questa considerazione. Poi, ovviamente in diete come la chetogenica e low carb dove (quasi) tutte le proteine sono nobili vado anche sotto i 2g/Kg.

[MementoMori96]

Project Invictus, pur dicendo molte cose corrette ed attuali, non e' la bibbia.
1.5-2g/kg e' una cifra indicativa, ma tranquillamente vai fino a 2.2g, specialmente se metti nel conto che molti alimenti contengono proteine che non hanno lo stesso valore biologico, quindi eviterei di arrivare, parlando per assurdo, ad un introito di proteine di cui 1/3 viene da pasta, ad esempio.

Io le conteggio tutte, ma ho sempre preferito fare questa considerazione. Poi, ovviamente in diete come la chetogenica e low carb dove (quasi) tutte le proteine sono nobili vado anche sotto i 2g/Kg.

ok grazie, attualmente di quei 170 g di proteine 70 g vengono da pollo e tonno, 20 e 12 da pasta e riso. Poi 18 da yougurt greco fage, 10 circa da latte, 10 da fiocchi d’avena, e poi il restante dal resto.

[MementoMori96]

Volevo chiedere devo preoccuparmi della divisione dei macro? ho letto su invictus che mangiare più di 1000 1200 kcal a pasto vuol dire che parte vada a finire in grasso, diceva anche che quello che conta alla fine della giornata o settimana è l’introito calorico quindi se ho ingerito 2000 kcal tutte a pranzo sarò più grasso subito dopo ma poi alla fine della giornata sarò dimagrito. Diceva però anche di preoccuparsi in un contesto iper calorico, quindi? È meglio stare sempre sulle 600-800 kcal a pasto? Inoltre a pasto si deve mangiare tutti i tre macro o è consigliabile separarli in qualche modo?