scheda alimentare ipocalorica

[ANOnimo55]

...21 anni, 189cm, 101kg, 78.5% massa magra, 21.5% la massa grassa...

Salve a tutti, da quasi un mese sto seguendo un piano stilato da una nutrizionista, in breve il piano è:

tutti i giorni a pranzo 50g di pasta integrale, 50 g di pane integrale a cena, 2 fette di wasa integrali come spuntino pomeridiano per quanto riguarda i carboidrati.(il wasa è accompagnato da 50g di tacchino/pollo, 40g di bresaola)
2 volte a settimana la sera 1 uovo intero + 2 albumi, 2 volte a settimana 200g di petto di pollo, 2 volte a settimana 200 g di merluzzo(la sera), a pranzo 2 volte a settimana 200g di fiocchi di latte, 2 volte a settimana 2 scatolette di tonno al naturale.
questi alimenti sono accompagnati a giorni alterni da legumi, circa 500g a settimana tra fagioli e ceci.
la colazione un banale yogurt magro ogni giorno, o se ho tanta fame 4 fette biscottate integrali.

vado in palestra per mantenere massa magra, ho un paio di dubbi; fondamentalmente il giorno in cui arriverò peso forma e dovrò avere un alimentazione ipercalorica per fare massa, passare da questo ad un alimentazione di 2500+ calorie(penso) c'è il rischio di riprendere il peso?

o tutte queste calorie suddivise per i giusti macronutrienti vanno a comporre massa muscolare?

cambiereste qualcosa?

pareri sulla coca zero? da quel che so io ok 0 calorie ma c'è il discorso che il cervello sentendo il dolce si prepara ad assimilare zuccheri, "truffato" da dolcificati chimici che di fatto non vengono assimilati.
non so se sia una cosa negativa o meno, sicuramente in una situazione in cui si mangia poco poter usufruire di questa bevanda non è poco..

GRAZIE

[Lukinosnake]

...21 anni, 189cm, 101kg, 78.5% massa magra, 21.5% la massa grassa...

Salve a tutti, da quasi un mese sto seguendo un piano stilato da una nutrizionista, in breve il piano è:

tutti i giorni a pranzo 50g di pasta integrale, 50 g di pane integrale a cena, 2 fette di wasa integrali come spuntino pomeridiano per quanto riguarda i carboidrati.(il wasa è accompagnato da 50g di tacchino/pollo, 40g di bresaola)
2 volte a settimana la sera 1 uovo intero + 2 albumi, 2 volte a settimana 200g di petto di pollo, 2 volte a settimana 200 g di merluzzo(la sera), a pranzo 2 volte a settimana 200g di fiocchi di latte, 2 volte a settimana 2 scatolette di tonno al naturale.
questi alimenti sono accompagnati a giorni alterni da legumi, circa 500g a settimana tra fagioli e ceci.
la colazione un banale yogurt magro ogni giorno, o se ho tanta fame 4 fette biscottate integrali.

vado in palestra per mantenere massa magra, ho un paio di dubbi; fondamentalmente il giorno in cui arriverò peso forma e dovrò avere un alimentazione ipercalorica per fare massa, passare da questo ad un alimentazione di 2500+ calorie(penso) c'è il rischio di riprendere il peso?

o tutte queste calorie suddivise per i giusti macronutrienti vanno a comporre massa muscolare?

cambiereste qualcosa?

pareri sulla coca zero? da quel che so io ok 0 calorie ma c'è il discorso che il cervello sentendo il dolce si prepara ad assimilare zuccheri, "truffato" da dolcificati chimici che di fatto non vengono assimilati.
non so se sia una cosa negativa o meno, sicuramente in una situazione in cui si mangia poco poter usufruire di questa bevanda non è poco..

GRAZIE

Allora, personalmente la dieta a me non piace nemmeno un po', ma in generale non mi piacciono molto diete stilate da nutrizionisti non sportivi poiche' tendono a sembrare le diete che si danno a persone anziane anziche' ad uno che fa pesistica.
Io la cambierei tutta come impostazione, ma se hai pagato un nutrizionista per farti prescrivere una dieta avrai le tue ragioni, anche in termini di fiducia nell'operato di chi assumi.

Detto questo, fin quando sei in ipocalorica e' altamente difficile che tu metta alcuna massa magra. Quello che puoi fare, al netto di mangiare ed allenarti in un certo modo, e' limitare la perdita di massa magra, la quale, se la dieta e' fatta bene, viene anch'essa persa un po' in un contesto di ipocalorica.
Quando passerai ad una dieta ipercalorica e' OVVIO che riprenderai peso. Il problema e' dove e come lo riprendi questo peso e con quale composizione corporea. Questo fattore dipende da te, il tuo coach e chi stabilisce la dieta in base ai tuoi obbiettivi.


Riguardo la coca light, si, dolcificanti possono "imbrogliare" il corpo e creare rilasci di insulina quando questa non e' necessaria. Tuttavia io mio preoccuperei dell'eccessivo apporto di aromi artificiali e conservanti.

[FrankyBiif]

ciao luchino , non vorrei dirti che stai sbagliando ma non penso c'entri il fatto che il sapore dolce attivi il rilascio d'insulina. Se non contiene carboidrati, l'insulina non si alza, a prescindere che sia dolce, salato , amaro o acido .

[Lukinosnake]

ciao luchino , non vorrei dirti che stai sbagliando ma non penso c'entri il fatto che il sapore dolce attivi il rilascio d'insulina. Se non contiene carboidrati, l'insulina non si alza, a prescindere che sia dolce, salato , amaro o acido .

Dipende dal dolcificante consumato e dalla quantita' dello stesso. Non c'e' una valanga di data al riguardo, ma diversi dolcificanti hanno dimostrato un aumento di insulina in umani, ratti o entrambi.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23633524

"These data demonstrate that sucralose affects the glycemic and insulin responses to an oral glucose load "

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2887500
"Injection of Acesulfame K (150 mg/kg body weight) increased the plasma insulin concentration"

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772345/
"accumulating evidence suggests that frequent consumers of these sugar substitutes may also be at increased risk of excessive weight gain, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. "

[FrankyBiif]

Non ne ero a conoscenza di questi studi ... molto bene! grazie mille.

Piccolo ot.

Secondo te allora si può sfruttare il sucralosio per aumentare il picco glicemico prima del post workout con il vitargo/malto/dex/ ecc. ecc ? parliamo di finezze eh , solo per curiosità

[Lukinosnake]

Non ne ero a conoscenza di questi studi ... molto bene! grazie mille.

Piccolo ot.

Secondo te allora si può sfruttare il sucralosio per aumentare il picco glicemico prima del post workout con il vitargo/malto/dex/ ecc. ecc ? parliamo di finezze eh , solo per curiosità

No, in quello scenario utilizzerei solo sostanze nutritive. Il picco glicemico ci sta, ma in quella situazione e' piu' importante la scorta di glicogeno che non avresti se non con vitargo/malto/dex/ ecc. ecc

Detto questo, semplicemente per questioni salutari sarebbe giusto evitare ove possibile determinati elementi.

[ANOnimo55]

Ciao lukino, se in ipocalorica allenandosi si perde comunque poca massa magra, perché dalla bioimpendeziometria a distanza di un mese viene riportato che contestualmente alla perdita di massa grassa è aumentata quella magra?


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[Lukinosnake]

Ciao lukino, se in ipocalorica allenandosi si perde comunque poca massa magra, perché dalla bioimpendeziometria a distanza di un mese viene riportato che contestualmente alla perdita di massa grassa è aumentata quella magra?


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Azzarderei tre risposte:

1. L'analisi non e' fatta correttamente o il macchinario utilizzato non e' accurato.

2. Poiche' sei giovane e vieni da anni ed anni di totale inattivita' muscolare, il solo inserimento di questa attivita' ha, indipendentemente dal deficit, creato una risposta ormonale e una sintesi proteica che ti ha aiutato a sviluppare un minimo di muscolo, visto che venivi da una condizione totalmente opposta. Un po' come se andassi da uno che non mangia da giorni e gli dessi un panino: il livello calorico non e' comunque sufficente, ma si attiverebbero dei processi che prima non c'erano.
Oppure, e' lo stesso motivo per cui un neofita senza un muscolo che non si e' mai allenato, pur allnandosi male, fino ad un certo punto ha una velocita' di crescita piu' veloce (comunque contestualizzata) rispetto ad un esperto che gia' ha messo su massa muscolare. Capisci cosa intendo?
Se questo e' il caso, questo processo (che e' bene ricordare e' un' eccezzione) relisticamente durera' poco, portando ad uno stallo e dovrai trovare strategie alternative.

3. La piu' realistica e quella che condivido maggiormente. Non hai guadagnato muscolo, ma non lo hai nemmeno perso, cosa ragionevole in meno di un mese inserendo allenamento. La differenza se guardi tra i valori prima/dopo di massa grassa e massa magra e' entrambi di 3.2. Questo quel dire che se la proporzione e' su base percentuale, e tu hai perso 3.2% massa grassa, e ovvio che pur non aumentando di muscolo la percentuale di massa magra aumentera' dal punto di vista percentuale perche' appunto hai percentualmente piu' massa magra che grassa.

[ANOnimo55]

Molto chiaro.
Tu lukino che ne pensi dei prodotti zero zuccheri come la coca cola?
Gli edulcoranti contenuti influenzano la composizione corporea?
Stavo guardando un video di un ragazzo che si sta preparando ad una gara di bodybuilding, diceva che ad un certo punto dovrà smettere di bere la coca zero per la pelle(???)


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[claudio96]

Gli edulcoranti contenuti influenzano la composizione corporea?

no, ovviamente non sono il massimo per la salute se consumati cronicamente e in alte dosi, pero' non modificano minimamente la composizione corporea in termini di aumento massa grassa ecc..

[Lukinosnake]

no, ovviamente non sono il massimo per la salute se consumati cronicamente e in alte dosi, pero' non modificano minimamente la composizione corporea in termini di aumento massa grassa ecc..

Io invece non concordo. Possono (dipende da quali parliamo) creare picchi insulinici "artificiali", facendo pensare al cormpo che stiano entrando carbo.

Per questo si tolgono spesso le ultime 2-3 settimane pre gara.

In piu' c'e' un fattore puramente salutare da considerare.

[Giampo93]

Sì ma si tratta di "picchi" veramente irrisori, e che possono appunto minare la condizione solo se devi presentarti su un palco

[Lukinosnake]

Sì ma si tratta di "picchi" veramente irrisori, e che possono appunto minare la condizione solo se devi presentarti su un palco

Questo e' vero, ma non sono equivalenti a non averne proprio. Inoltre non vorrei far passare l'idea che questi prodotti non siano privi di problemi in quel frangente.
Una cosa e' bersi una lattina di tanto in tanto, un'altra e' scolarsi litri la settimana. In quest'ultimo caso magari potrebbero essere meno irrisori.

Ad ogni modo, per pura condivisione di esperienza personale io in cutting utilizzando molti dolcificanti ho avuto ricomposizioni molti peggiori rispetto a quando non ne utilizzavo. Specialmente da prodotti tipo quelli walden farms.

[ANOnimo55]

“Litri” in quanto lo quantificheresti?
Io sto bevendo 4 lattine da 330 ml a settimana, dopo i 3 allenamenti settimanali ed una la domenica.
Coca cola zero ovviamente


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[Lukinosnake]

“Litri” in quanto lo quantificheresti?
Io sto bevendo 4 lattine da 330 ml a settimana, dopo i 3 allenamenti settimanali ed una la domenica.
Coca cola zero ovviamente

Non penso sia eccessivo per i tuoi obbiettivi al momento. Io, personalmente, non vado oltre 2 lattine la settimana.