Alimentazione per massa muscolare

[AlessiaLove6]

Ciao a tutti, sono una ragazza di 26 anni alta 1.73 e peso attualmente 60 kg. Ho cominciato il mio percorso con una dieta proteica a basso indice di grassi e carboidrati che mi ha permesso di perdere 8 chili in circa 3 mesi e quindi raggiungere il mio attuale peso, ovviamente il tutto abbinato allo sport, più che altro cardio. Ad oggi mi vedo bene ma vorrei cominciare a mettere su massa muscolare per avere un fisico più tonico. Ho scaricato l'app di yazio e ho calcolato i miei macro, ad oggi sto rispettando una dieta di circa 1260 kcal e giornalmente centro tutti i macro necessari anche con l'aiuto delle proteine in polvere. Dunque se volete vi posto la mia dieta, mi alleno tutti i giorni tranne la domenica e solitamente faccio 2 sessioni di spinning a settimana, altre 2 di cardio e pesi leggeri e altre 2 sessioni di sala pesi aumentando i carichi. Secondo voi è eccessivo? Non saprei se sto andando sulla giusta strada o forse sarebbe meglio diminuire gli allenamenti.

[Lukinosnake]

Ciao a tutti, sono una ragazza di 26 anni alta 1.73 e peso attualmente 60 kg. Ho cominciato il mio percorso con una dieta proteica a basso indice di grassi e carboidrati che mi ha permesso di perdere 8 chili in circa 3 mesi e quindi raggiungere il mio attuale peso, ovviamente il tutto abbinato allo sport, più che altro cardio. Ad oggi mi vedo bene ma vorrei cominciare a mettere su massa muscolare per avere un fisico più tonico. Ho scaricato l'app di yazio e ho calcolato i miei macro, ad oggi sto rispettando una dieta di circa 1260 kcal e giornalmente centro tutti i macro necessari anche con l'aiuto delle proteine in polvere. Dunque se volete vi posto la mia dieta, mi alleno tutti i giorni tranne la domenica e solitamente faccio 2 sessioni di spinning a settimana, altre 2 di cardio e pesi leggeri e altre 2 sessioni di sala pesi aumentando i carichi. Secondo voi è eccessivo? Non saprei se sto andando sulla giusta strada o forse sarebbe meglio diminuire gli allenamenti.

Ciao e benvenuta! Si, io lo considero eccessivo come lavoro, specialmente considerando una dieta spaventosamente bassa in calorie. Ad occhio, anche con un attivita' sedentaria e senza allenamenti il tuo tdee sarebbe, in base ai tuoi dati, circa 1600 kcal. In piu' ci aggiungi attivita' pricipalemente orientata al cardio quasi giornalmente.
Io, personalmente, la vedo dura avere come obbiettivo la massa muscolare poiche' sei in grave deficit e devi considerare che per mettere su un po' di muscoli e tonicita' e' ragionevole prendere un po' piu' di peso, senza stare in un perenne ed aggressivo deficit. Il punto sta in come lo si prende il peso.

Posta comunque la dieta e la commentiamo

[AlessiaLove6]

Ciao e benvenuta! Si, io lo considero eccessivo come lavoro, specialmente considerando una dieta spaventosamente bassa in calorie. Ad occhio, anche con un attivita' sedentaria e senza allenamenti il tuo tdee sarebbe, in base ai tuoi dati, circa 1600 kcal. In piu' ci aggiungi attivita' pricipalemente orientata al cardio quasi giornalmente.
Io, personalmente, la vedo dura avere come obbiettivo la massa muscolare poiche' sei in grave deficit e devi considerare che per mettere su un po' di muscoli e tonicita' e' ragionevole prendere un po' piu' di peso, senza stare in un perenne ed aggressivo deficit. Il punto sta in come lo si prende il peso.

Posta comunque la dieta e la commentiamo

Ciao, ti riporto la mia dieta di 1260 kcal mirata ai seguenti macro: 142 gr di carb giornalieri, 138 gr di proteine e 16 gr di grassi

LUNEDì: COLAZIONE: THE VERDE, 2 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI CON MARMELLATA SENZA ZUCCHERO
SPUNTINO: BARRETTA PROTEICA
PRANZO: 40 GR DI RISO BASMATI CON ZUCCHINE COTTE, 200 GR DI PETTO DI POLLO E INSALATA
SPUNTINO: YOGURT GRECO E 2 WEETABIX
CENA: ZUCCHINE COTTE, INSALATA CON 200 GR DI TONNO E 2 GALLETTE

MARTEDì: COLAZIONE: LATTE SCREMATO, 1 MELA, 5 GR DI SEMI DI CHIA
SPUNTINO: 30 GR DI WHEY PROTEIN
PRANZO: 40 GR DI RISO BASMATI CON RAPE COTTE, 100 GR DI JOCCA E INSALATA
SPUNTINO: YOGURT GRECO, 80 GR DI ALBUMI E 22 GR DI WHEY PROTEIN
CENA: RAPE BOLLITE, 250 GR DI PETTO DI POLLO AL FORNO, INSALATA E 2 GALLETTE

MERCOLEDì: COLAZIONE: THE VERDE, 1 WEETABIX, 1 YOGURT GRECO E 1 MELA
SPUNTINO: 35 GR DI WHEY PROTEIN
PRANZO: 40 GR DI RISO BASMATI CON 60 GR DI LENTICCHIE, 60 GR DI SEITAN E INSALATA
SPUNTINO: BARRETTA PROTEICA, YOGURT GRECO E 30 GR DI WHEY PROTEIN
CENA: 40 GR DI LENTICCHIE, 2 UOVA SODE CON INSALATA E 2 GALLETTE

GIOVEDì: COLAZIONE: LATTE SCREMATO, 1 WEETABIX E 1 MELA
SPUNTINO: 30 GR DI WHEY PROTEIN
PRANZO: 40 GR DI RISO BASMATI CON CIME BOLLITE, INSALATA E 200 GR DI TONNO
SPUNTINO: YOGURT GRECO, 1 WEETABIX E 20 GR DI WHEY PROTEIN
CENA: CIME BOLLITE, 100 GR DI TOFU E INSALATA CON 2 GALLETTE

VENERDì: THE VERDE, 1 BARRETTA PROTEICA, 1MELA
SPUNTINO: 30 GR DI WHEY PROTEIN
PRANZO: 60 GR DI RISO BASMATI CON SPINACI E ZUCCHINE GRIGLIATE
SPUNTINO: YOGURT GRECO, 1 WEETABIX E 20 GR DI WHEY PROTEIN
CENA: SPINACI BOLLITI, 80 GR DI BRESAOLA E INSALATA CON 2 GALLETTE

SABATO: COLAZIONE: THE VERDE, PORRIDGE DI AVENA
SPUNTINO: 30 GR DI WHEY PROTEIN
PRANZO: 80 GR DI CECI COTTI, 200 GR DI TONNO E INSALATA
SPUNTINO: YOGURT GRECO E 1 BARRETTA PROTEICA
CENA: PIZZA

DOMENICA: COLAZIONE: THE VERDE, PIADA CAKE (40gr di farina d'avena e 80 gr di albumi), 1 YOGURT GRECO
SPUNTINO: 35 GR DI WHEY PROTEIN
PRANZO: 60 GR DI FARRO CON VERDURE MISTE E VERDURE GRIGLIATE, 60/80 GR DI POLPETTE DI CECI E INSALATA
SPUNTINO: YOGURT GRECO, 1 BARRETTA PROTEICA
CENA: 200 GR DI PETTO DI POLLO AL FORNO CON INSALATA


Eventulmente sarei disposta a cambiarla se mi aiutaste a trovare i miei nuovi macro per reimpostare il tutto

[Lukinosnake]

Nessuno fa diete di sana pianta altrimenti non PT e coaches non avrebbero motivo di esistere, tuttavia posso darti alcune linee guida.

-Sulla base dei tuoi dati e l'attivita' che fai il tuo introito dovrebbe essere 1600-1700, il che significherebbe comunque stare in un leggero deficit. Essendo hp-13 non penso sia il caso per te di perdere ulteriormente, anzi. Uno slpit di macros potrebbe essere ipoteticamente, ad occhio, 125g pro, 45g grassi, 200g carbo. Ovviamente ogni dieta deve essere personalizzata per migliorarne l'efficenza.

-16g grassi sono una quantita' davvero miserabile oltre che non supportare una buona salute. Con quella quantita' probabilmente andrai in contro anche a squilibri ormonali.
-Le barrette proteiche dovrebbero essere un eccezione alla regola. Evita cirbi ultra lavorati, fillers vari e "finti zuccheri". Spesso hanno anche pro di pessima qualita'. Considerale un qualcosa da utilizzare quando vuoi un Mars ma non vuoi mangiare un vero Mars per ovvie ragiorni.
-Sii consistente con le calorie. Alcuni giorni sono MOLTO differenti da altri e la scelte alternative non sono equivalenti sia per macros che per livello biologico.